Perhitungan kebutuhan dan pengeluaran kalori/energi harian (kalkulator TDEE)

Berapa konsumsi energi harian dan kebutuhan asupan kalori saya?

Berapa perkiraan kebutuhan asupan kalori Anda dalam satu hari? Pengeluaran energi total merupakan hal yang informatif bagi kebanyakan orang.

Dalam beberapa situasi, angka ini berguna untuk diketahui, dan mungkin semua orang pernah mengalaminya selama hidup mereka.

Bagaimana Anda menghitung asupan kalori harian Anda?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Pengeluaran Energi Harian Total / Total Daily Energy Expenditure (CDEV)

Kapan saya perlu mengetahui angka ini?

Ada tiga situasi:

1. Anda perlu menurunkan berat badan
2. Anda ingin menambah berat badan
3. Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini

Terkadang ada baiknya untuk mengetahui perkiraan kebutuhan dan konsumsi energi Anda dalam sehari.

Keseimbangan energi dipengaruhi oleh 4 faktor.

Faktor nomor 1 = Tingkat Metabolisme Basal (BM)

Tubuh kita memiliki konsumsi energi basal yang disebut metabolisme basal (BM).

Tubuh manusia mengkonsumsi energi bahkan ketika kita tidak melakukan apa-apa, tidur, tidak berpikir. Hal ini disebabkan oleh proses dan fungsi kehidupan, metabolisme sel, metabolisme tubuh, pencernaan makanan, fungsi sistem saraf, otak, fungsi jantung, pernapasan, dan sebagainya.

Laju metabolisme basal - disingkat BMR (Basal Metabolic Rate).

Laju metabolisme basal mengkonsumsi sebagian besar energi harian = 45-70% dari kebutuhan energi, tergantung pada situasinya.

Apa yang memengaruhi laju metabolisme basal?

Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR:

• Berat badan dan rasio massa otot tanpa lemak - Tubuh itu sendiri dan proporsinya. Otot menggunakan lebih banyak energi bahkan saat istirahat.
• Massa lemak dan rasio lemak tubuh - Massa lemak memiliki kebutuhan energi yang lebih rendah daripada otot. Semakin banyak lemak, kebutuhan kalori pun meningkat.
• Usia - BMR lebih tinggi pada masa kanak-kanak dan selama masa pertumbuhan. Pada usia yang lebih tua, metabolisme biasanya melambat.
• Jenis Kelamin - Pria memiliki lebih banyak massa otot.
• Genetika - Susunan genetik berbeda untuk setiap orang.
• Suhu tubuh - Peningkatan suhu tubuh atau demam meningkatkan kebutuhan energi.
• Suhu lingkungan - Pada suhu yang lebih tinggi atau lebih rendah, tubuh memiliki lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk mempertahankan suhu tubuh yang benar.
• Hormon - Produksi dan aktivitas hormon.
• Pada wanita hamil - Janin memiliki kebutuhan energinya sendiri.
• Tingkat aktivitas - Karena pemulihan setelah berolahraga keras.

2. Metabolisme kerja

Kedua setelah kebutuhan energi vital basal adalah kebutuhan untuk memasok tubuh dengan energi untuk bekerja. Ini termasuk perjalanan ke dan dari tempat kerja, kegiatan olahraga, dan kegiatan sehari-hari lainnya.

Secara profesional, inilah yang disebut metabolisme kerja.

Adalah tanggung jawab kita untuk memasok tubuh dengan energi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dan konsumsi selama hari kerja.

Faktor 3 dan 4 = makanan dan pencernaan

Selain metabolisme basal dan metabolisme kerja, kita juga harus memperhitungkan apa yang disebut efek spesifik-dinamis dari makanan (faktor nomor 3).

Ini mengekspresikan konsumsi energi dalam kaitannya dengan energi yang diperoleh dari makanan.

Bahkan pencernaan makanan (faktor 4) adalah suatu aktivitas, oleh karena itu, energi yang cukup harus disediakan untuk itu.

Untuk meringkas...
Katabolisme = pelepasan energi dalam pemecahan zat.
Anabolisme = konsumsi energi untuk sintesis dan pembentukan zat.

Jenis makanan yang dominan berperan dalam pencernaan dan produksi energi. Lebih banyak energi yang digunakan dalam memproses protein daripada memecah gula.

Informasi lebih lanjut untuk memahami kalkulator/rumus

Keempat faktor ini bersama-sama mempengaruhi kebutuhan energi harian.

+

Kebutuhan energi berubah seiring bertambahnya usia. Setiap orang berbeda dan memiliki kebutuhan yang berbeda.

Perkiraan kebutuhan energi berdasarkan usia diberikan dalam tabel - 1 kJ/kkal per 1 kg berat badan

Dengan melihat tabel tersebut, kita dapat menghitung sebagai contoh:

• pria dewasa
  • 80 kg dan kebutuhan energi 130 kJ per kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kkal
• Anak laki-laki berusia 12 tahun
  • kebutuhan energi 270 kJ dan 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kkal

Bagaimana selanjutnya dengan informasi ini?

Tergantung apa yang ingin Anda capai, seperti yang telah kami sebutkan...

Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini?

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus mempertahankan sedikit defisit kalori = asupan energi negatif.

Untuk menurunkan berat badan yang tepat, Anda harus mengurangi asupan energi sekitar 500 kalori per hari.

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus meningkatkan asupan kalori dan berada dalam surplus kalori = asupan energi positif.

Penambahan berat badan akan memberikan peningkatan asupan energi harian sekitar 250-500 kkal per hari.

Baik untuk diketahui:

• Protein memiliki sekitar 4,1 kkal/17,1 kJ per 1 g.
• Gula memiliki sekitar 4,1 kkal/17,1 kJ per 1 g.
• Lemak mengandung sekitar 9,3 kkal/38,9 kJ per 1 g.

Rincian pola makan harian dan cakupan energi untuk nutrisi penting:

• Protein 10-15 %.
• Ini setara dengan sekitar 50-70 gram per hari untuk orang dewasa
• yang berasal dari tumbuhan dan hewan
• Karbohidrat sekitar 50-65
• 300-500 gram per 1 hari untuk orang dewasa
• gula rafinasi harus kurang dari 10%
• Serat penting dan asupan harian harus 20-30 gram
• Lemak sekitar 25-30 %
• secara keseluruhan sekitar 50-80 gram untuk orang dewasa
• disarankan untuk mengonsumsi lemak sehat tak jenuh dalam proporsi yang lebih tinggi

Penting untuk mengikuti prinsip-prinsip diet seimbang yang masuk akal, rasional dan bervariasi. Ini adalah satu-satunya cara agar kita dapat memenuhi kebutuhan tubuh dan metabolisme. Penting untuk menyediakan vitamin, mineral dan elemen yang diperlukan tubuh.

Minum juga penting.

Kalkulator dengan rumus terlampir untuk menghitung perkiraan kebutuhan energi harian Anda akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Menghitung asupan kalori harian

Untuk mendapatkan perkiraan perkiraan kebutuhan energi harian Anda, kami membutuhkan dua angka.

1. Tingkat metabolisme basal

2. Faktor perkiraan aktivitas.

Harap diperhatikan:
BMR, koefisien aktivitas, dan konsumsi kalori harian yang dihasilkan hanya memberikan angka perkiraan, dan bukan merupakan hasil yang pasti dan mencerminkan situasi yang sebenarnya.

Rumus untuk menghitung kalori yang dibutuhkan per hari:

BMR x Faktor Estimasi Aktivitas = Hasil dalam kkal per hari

Tabel: BMR untuk pria dan wanita (+ rumus)

x

Koefisien estimasi aktivitas fisik - tabel

Contoh asupan energi yang seimbang = mempertahankan berat badan saat ini:

• Seorang pria, 30 tahun, 190 cm dan 90 kg harus mengonsumsi sekitar 3.011 kkal selama aktivitas sedang.
• Wanita, 30 tahun, 170 cm dan 60 kg harus mengonsumsi sekitar 2.095 kkal pada aktivitas sedang.

Perhitungan ini tentu saja hanya bersifat informatif dan tidak memperhitungkan perbedaan dan keunikan masing-masing dari kita.

Kita tidak boleh melupakan perbedaan setiap hari.
Kita tidak melakukan aktivitas yang sama dan tidak memiliki beban mental atau fisik yang sama.
Setiap hari berbeda.

Tapi untuk gambaran kasar, ini sudah cukup.

Untuk informasi dan perhitungan lebih lanjut, Anda memerlukan saran dari seorang ahli.

Kalkulator berguna lainnya:

• BMR - Kalkulator Laju Metabolisme Basal
• Kalkulator: Bagaimana cara mengonversi kJ dan kkal?

Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi artikel kami:

• Apa itu protein, gula, lemak?
• Metabolisme: Apa itu, apa fungsinya dan bagaimana cara mendukungnya?
• Bagaimana protein bermanfaat bagi kesehatan kulit + Apa saja yang terkandung dalam protein?
• Apa itu asam amino dan mengapa perlu ditambahkan ke dalam tubuh?
• Karbohidrat: pembagian dan fungsi dalam tubuh + Sumber dan kandungan karbohidrat dalam makanan
• Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dan dengan cara yang sehat? Diet yang tepat, olahraga, dan suplemen nutrisi
• Bagaimana cara mencegah penyakit kardiovaskular?
• Tahukah Anda tentang sindrom metabolik dan komplikasinya?