Target berat badan dan asupan kalori: menurunkan berat badan atau menambah berat badan? (kalkulator)

Kalkulator target berat badan: menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan berat badan?

Kalkulator Target Berat Badan akan membantu Anda dengan angka-angka seputar kenaikan, penurunan, atau mempertahankan berat badan.

Diet, cairan, setiap komponen memiliki beban energinya sendiri-sendiri. Kita harus memperhitungkannya saat ingin membuat gambaran umum tentang asupan dan pengeluaran kalori kita.

Terutama ketika...

Ada banyak artikel di internet dan di situs web kami yang berfokus pada topik ini, yang membahas tentang olahraga dan diet.

Kedua komponen ini saling melengkapi satu sama lain sekitar 50:50.

Jika kita ingin hasil yang terlihat, kita tidak bisa mengabaikan salah satunya.

Mengapa?

1. Karena olahraga saja tidak cukup, kita perlu makan dengan baik juga.
2. Karena diet saja tidak cukup, kita juga harus bergerak.

Seringkali tujuannya adalah menurunkan berat badan atau mengubah timbunan lemak menjadi massa otot.

Kita bisa melakukannya tanpa angka-angka...

Dalam jangka panjang, kita bisa mengevaluasi pola makan kita sendiri.

Pola makan yang rasional dan seimbang yang mengandung semua nutrisi penting (makro dan mikro) adalah penting.

Jika kita bukan atlet profesional, kita tidak perlu fokus pada diet khusus apa pun.

Nilai-nilai ini cukup sebagai panduan.

Nilai pertama menyatakan berapa banyak energi yang harus kita konsumsi terlepas dari tujuan kita.

Nilai kedua menentukan perkiraan asupan kalori harian.

Di antara nilai-nilai ini, kami menyeimbangkan tujuan - penurunan berat badan, pemeliharaan, penambahan berat badan...

Asupan energi harian dan data kalori makanan saling terkait.

Kalkulator akan menentukan perkiraan tingkat energi yang harus kita gunakan.

Mengapa hanya perkiraan?

Tidak ada perhitungan internet yang akurat. Tubuh kita, metabolisme, dan semua proses di dalam tubuh dipengaruhi oleh faktor-faktor yang tidak dapat dimasukkan ke dalam perhitungan sederhana.

Nilai perkiraan pengeluaran energi juga sangat membantu dan diberikan dalam tabel.

Tabel: Pengeluaran energi dalam kJ dan kehilangan lemak dalam gram untuk orang dengan berat badan 70 kg selama satu jam aktivitas

Saat menurunkan berat badan, kita perlu mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang kita butuhkan sepanjang hari.

Saat menambah berat badan, kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita perlukan untuk hari itu.

Hal ini disebut sebagai keseimbangan energi negatif atau positif.

Keseimbangan energi yang seimbang digunakan untuk mempertahankan berat badan yang sama.

Komposisi makanan kita dan rasio nutrisi terhadap asupan energi juga terkait.

Distribusi nutrisi penting (protein, lemak, dan gula) harus sesuai dengan tujuan kita.

Makronutrien = protein, lemak, dan gula.

Komposisi makanan dan nutrisi penting yang direkomendasikan dalam diet adalah sekitar 10% protein, 26% lemak, 64% gula, atau sekitar 0,8 g protein, 1 g lemak, 6,5 g karbohidrat per kg berat badan per hari.

Contoh rekomendasi distribusi nutrisi untuk kelompok aktivitas fisik adalah:

1. Aktivitas normal = Protein 10-15% : Lemak 15-30% : Karbohidrat/gula 55-75%
2. Aktivitas ketahanan = Protein 15% : Lemak 25% : Karbohidrat/gula 60
3. Olahraga kecepatan = Protein 10-25% : Lemak 15-30% : Karbohidrat/gula 55-60
4. olahraga kekuatan = Protein 20% : Lemak 30% : Karbohidrat/gula 50%

Jangan lupa untuk minum yang cukup, sesuaikan dengan aktivitas fisik dan musim.

Artikel lainnya untuk melengkapi informasi:

• BMI: Bagaimana cara menghitung indeks massa tubuh? Kalkulator + rumus
• Apa itu protein, gula, lemak?
• Penurunan berat badan dan defisit kalori: Apa itu dan bagaimana cara menghitungnya + Kalkulator
• Bagaimana cara menurunkan berat badan dan memecah/membakar lemak?
• Bagaimana cara menurunkan berat badan secara sehat? Diet penurunan berat badan. Waspadalah terhadap diet yang tidak masuk akal
• Buat rencana latihan Anda sendiri.
• Grafik kalori: apa nilai gizi/nutrisi dari makanan, makanan?

Tabel ini mencantumkan beberapa jenis aktivitas dan perkiraan kebutuhan energi untuk satu jam aktivitas untuk orang dengan berat badan sekitar 70 kg

Kalkulator berguna lainnya:

• Kalkulator indeks BMI: berat badan rendah, ideal, atau tinggi?
• Kalkulator Indeks WHR.
• Kalkulator BMR: Berapa tingkat metabolisme basal saya?
• Kalkulator.
• Kalkulator: Target Detak Jantung - Zona Detak Jantung dan Intensitas Latihan
• Kalkulator: konverter kJ/kkal: Bagaimana cara mengonversi kJ dan kkal?