Target Denyut Jantung dan Zona Denyut Jantung + Rumus Denyut Nadi Maksimum

Target Detak Jantung + Zona Detak Jantung dan Kalkulator Intensitas Latihan

Berapa target detak jantung dan intensitas latihan Anda? Apa yang ingin Anda dapatkan dari target tersebut?

Mengapa memonitor detak jantung Anda berguna dan bagaimana hubungannya dengan intensitas latihan?

Olahraga dan aktivitas fisik dikaitkan dengan gaya hidup sehat, dan ini adalah hal yang alami. Gerakan merupakan komponen penting dalam kehidupan.

Zaman modern saat ini cenderung membuat hidup kita lebih mudah dan nyaman, sehingga mengurangi jumlah langkah dan jumlah aktivitas fisik sehari-hari.

Hal ini menjadi masalah bagi sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular serta aspek tubuh lainnya.

Banyak orang yang berbicara tentang gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terutama dalam konteks pekerjaan. Demikian pula, berdiri dalam jangka waktu yang lama adalah hal yang negatif.

Tubuh kita beradaptasi dengan gerakan dalam konsep apa pun.

Mari kita ingat pelajaran sejarah kita. Dahulu kala, manusia mengumpulkan buah dan berburu. Dan belum lama ini, kita sebagian besar tumbuh dan berkembang biak.

Kita tidak duduk di belakang komputer, mesin kasir, atau antrean kerja.

Akibatnya, tingkat gangguan muskuloskeletal, nyeri sendi dan tulang belakang telah meningkat selama dekade terakhir. BMI populasi juga meningkat. Kadar lemak darah meningkat. Aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular terkait menjadi lebih umum.

Gerakan, olahraga, latihan, latihan, jalan kaki, jalan Nordic, lari, berenang, angkat beban dan segala macam aktivitas lainnya.

Setiap orang akan memilih sesuatu, baik untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan. Selain untuk melatih tubuh, gerakan juga memberikan ketenangan bagi jiwa kita.

Kebutuhan kita untuk berolahraga berhubungan dengan tujuan kita.

Jawaban sederhana untuk masing-masing dari kita adalah:

• Saya ingin menurunkan berat badan
• Saya ingin memperkuat tubuh saya
• Saya ingin menambah beberapa kilogram massa otot

Intensitas membantu kita mencapai tujuan kita.

Intensitas latihan membantu kita mencapai tujuan kita.

Latihan aerobik atau anaerobik?

Apa tujuan Anda dan di zona mana Anda ingin berada?

Zona aerobik menggunakan oksigen untuk memulihkan energi.

Ini mencakup aktivitas intensitas rendah dan sedang yang berlangsung selama 30 menit, contohnya adalah berlari. Sumber energi untuk otot adalah lemak dan gula.

Menurut tabel, untuk jenis latihan ini kita akan mencoba menjaga detak jantung kita sekitar 50 hingga 70% dari maksimum.

Bentuk anaerobik menggunakan sistem yang berbeda, ATP (adenosine triphosphate) membantu di sini.

Contohnya adalah latihan kekuatan dan latihan eksplosif, yang menggunakan energi dalam jumlah besar untuk waktu yang singkat namun intens.

Latihan seperti HIIT, tabata, gibala, zuniga, dan lainnya menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan.

Volume latihannya lebih dari 70 persen, idealnya lebih dari 80 persen dari kemampuan maksimal kita.

Tidak semua orang bisa langsung memulai dengan 70 persen atau lebih dari kemampuan maksimalnya, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi tertentu.

Setiap orang itu unik dan mampu melakukan tingkat aktivitas yang berbeda, terutama orang yang tidak memiliki pengalaman dengan aktivitas tinggi harus maju dengan kecepatan mereka sendiri.

Permulaan memang sulit, perlu untuk maju perlahan-lahan.

Faktor pembatas lainnya mungkin adalah adanya penyakit. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter tentang niat Anda.

Latihan kekuatan dan eksplosif tidak cocok untuk semua orang ...

Bagaimana cara mengetahui detak jantung maksimum saya?

Langkah pertama adalah mengetahui detak jantung maksimum Anda (dalam satu menit), yang dapat dihitung dengan mudah...

Denyut jantung maksimum =

220 - usia = ?

Sebagai contoh:

Saya berusia 40 tahun dan detak jantung maksimum saya adalah:

220 - 40 = 180 denyut per menit.

Untuk menghitung pita latihan, tambahkan:

220 - usia dan x fraksi dari persentase tingkat denyut jantung maksimum.

Untuk usia 40 tahun dengan 60% volume denyut jantung maksimum (60 dibagi 100, jadi 0,6), contohnya adalah:

(220 - 40) x 0,6 = 108 denyut per menit

(SF = 108/menit)

Tabel ini menunjukkan pita latihan dalam kaitannya dengan denyut jantung - Volume denyut jantung maksimum

Untuk manajemen berat badan (penurunan berat badan), aktivitas aerobik dengan volume detak jantung maksimum sekitar 60% adalah tepat.

Jenis yang optimal adalah aktivitas olahraga ketahanan seperti berlari, bersepeda, dll.

Disarankan untuk memvariasikan aktivitas fisik, untuk menghindari hal yang monoton dan melatih lebih banyak bagian otot.

Dianjurkan untuk menambahkan latihan kekuatan ke dalam bentuk kardio aerobik.

Kombinasi latihan daya tahan dan kekuatan sangat ideal.

Contohnya adalah HIIT (latihan interval intensitas tinggi) dan variasinya.

Latihan ini akan meningkatkan metabolisme, kebugaran, dan membakar kalori. Kalori akan hilang selama beberapa jam setelah latihan sebagai bagian dari pemulihan.

Dasar dari HIIT adalah mengganti fase latihan intensitas tinggi selama beberapa detik dengan waktu istirahat yang singkat.

Tidak ada peralatan khusus yang dibutuhkan untuk jenis latihan ini. Kita bisa melakukannya dengan tubuh dan berat badan kita sendiri. Push-up dan squat serta variasinya sudah cukup.

Tapi HIIT bukan untuk semua orang. Tidak semua orang merasa nyaman dengan latihan intensitas tinggi.

Untuk mencapai hasil yang maksimal dalam aktivitas aerobik, disarankan untuk berolahraga dalam kisaran di atas 50 dan hingga 80% detak jantung maksimum Anda.

Olahraga harus teratur, kita harus berolahraga setidaknya 3 kali seminggu.

Bahkan orang dengan kapasitas olahraga yang terbatas pun dapat berolahraga. Jalan kaki sederhana sudah cukup untuk menjaga batas sehat. Satu jam berjalan kaki beberapa kali seminggu hanya akan dirasakan secara positif oleh tubuh Anda.

+ beberapa kata tentang detak jantung

Denyut jantung/denyut nadi yang normal adalah antara 60-90 denyut per menit.

Pada detak jantung di atas 90 per menit, kita berbicara tentang takikardia - detak jantung yang cepat.

Kebalikannya adalah bradikardia, yang dilaporkan pada tingkat di bawah 60 denyut per menit.

Yang ideal adalah denyut nadi dengan kecepatan yang lebih rendah, yaitu dalam kisaran 60 hingga 80 per menit.

Denyut jantung meningkat dengan aktivitas dan tekanan mental apa pun. Bahkan dengan peningkatan suhu tubuh dan demam.

Denyut jantung menurun saat istirahat atau tidur.

Pengukuran pertama nilai di bawah 60 atau di atas 100 denyut per menit tidak menunjukkan gangguan irama jantung. Penilaian kelainan pada aktivitas jantung adalah milik spesialis.

Selain detaknya, keteraturan ritme juga dinilai. Mungkin teratur atau tidak teratur dan kacau. Dalam hal ini, diperlukan pemeriksaan.

Bagaimana cara mengukur denyut nadi?

Cukup...

Siapa pun dapat dengan aman merasakan denyut nadi di pergelangan tangan mereka tanpa alat bantu apa pun.

Anda dapat merasakan denyut nadi dengan benar menggunakan tiga jari - jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis.

Denyut nadi tidak dapat diraba dengan ibu jari!!!
Kita memiliki kulit yang lebih tebal pada ibu jari, sehingga kurang sensitif.
Tiga jari mencakup area yang lebih luas, sehingga kita "mengukur" dengan lebih sensitif.

Tekan dengan lembut perut ketiga jari secara bersamaan:

• bagian dalam pergelangan tangan - bagian di tepi ibu jari
• tempat terbaik untuk merasakan denyut nadi adalah di garis arteri di sisi ibu jari dari arteri radial (arteria radialis)
• tekanan pada perut jari adalah wajar, tidak terlalu besar atau terlalu lemah
• tunggu beberapa saat, atau gerakkan jari-jari Anda lebih tinggi atau lebih rendah
• ketika Anda merasakan denyut nadi, hitunglah
• perhatikan kecepatan denyut nadi
• tanpa jam tangan, frekuensi detak harus kira-kira setiap detik (atau sedikit lebih cepat)
• jika Anda memiliki jam tangan dengan jarum detik, hitung jumlah denyut nadi dalam satu menit
• perhatikan apakah ritme teratur atau apakah 'melompat' secara tidak teratur
• mengukur/menghitung selama 1 menit
• Jika detak jantung teratur, Anda dapat mengurangi waktu pengukuran menjadi 15 detik
  • kemudian kalikan hasilnya dengan 4 kali
  • misalnya 20 detak dalam 15 detik = 20 x 4 = detak jantung 80/menit

Di zaman modern ini, kita dapat mengukur tanda-tanda vital kita di rumah dengan menggunakan perangkat pintar (jam tangan, gelang, telepon, monitor tekanan darah).

Kita harus mengukur denyut nadi saat istirahat - fisik dan mental.
Nilainya menurun saat istirahat dan saat tidur.
Nilainya meningkat saat beraktivitas.
Sebaiknya konsultasikan ke dokter jika terjadi penyimpangan dari normal.

Individu dan atlet yang terlatih terbiasa aktif dan jantung serta sistem kardiovaskular mereka beradaptasi dengan hal ini. Denyut nadi istirahat mereka biasanya berada di bawah 60 denyut per menit. Ini bukan kondisi patologis.

Perubahan irama jantung dapat dirasakan bahkan ketika jantung berdebar-debar. Jantung tiba-tiba berdebar, misalnya, dalam kondisi emosi yang sulit. Namun, jantung berdebar-debar juga dapat mengindikasikan masalah kesehatan.

Untuk melengkapi ringkasan informasi ini, disarankan untuk membaca beberapa artikel kami:

• Latihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT, apa pengaruhnya terhadap tubuh kita?
• Apa itu tabata dan bagaimana cara melakukannya dengan benar?
• Apa itu latihan kardio? Apakah latihan kardio cocok untuk semua orang?
• Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat? Diet untuk menurunkan berat badan. Waspadalah terhadap diet yang tidak masuk akal
• Bagaimana cara menurunkan berat badan dan memecah/membakar lemak?
• Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri, apakah bisa dilakukan di rumah?
• Bagaimana cara berlari dengan benar? Arti, pentingnya, manfaat dan efek kesehatan
• Apa itu kebugaran dan bagaimana menjaga kebugaran?
• Bagaimana cara mulai berolahraga?
• Aritmia: Apa itu aritmia jantung dan bagaimana manifestasinya?
• Apa artinya?
• Mengukur tekanan darah, denyut nadi, atau pernapasan Anda di rumah: Bagaimana Anda tahu hasil pembacaannya?

Kalkulator kami yang berguna lainnya:

• Berapa detak jantung saya: lambat, normal atau tinggi? Apakah saya memiliki aritmia jantung?
• Kalkulator.
• Perhitungan BMR - kalkulator: berapa tingkat metabolisme basal saya?