Apa itu asam amino dan mengapa kita perlu mengisinya kembali dalam tubuh? + Sumber alami

Asam amino adalah bahan kimia yang dianggap sebagai blok pembangun protein yang paling penting. Hampir seluruh tubuh kita terdiri dari protein. Banyak proses metabolisme penting yang bergantung pada asam amino dan memainkan peran yang sangat penting dalam pertahanan tubuh.

Di antara proses-proses penting yang membutuhkan asam amino adalah sintesis protein, pembentukan hormon dan neurotransmiter atau senyawa organik lainnya.

Asam amino ditemukan dalam makanan yang kaya akan zat-zat ini, terutama sumber hewani seperti daging, ikan, telur, atau sumber nabati seperti kedelai.

Atlet aktif atau orang yang menderita penyakit kronis mengonsumsi asam amino tertentu dalam bentuk suplemen makanan. Hal ini membantu mereka untuk meningkatkan performa olahraga, memperbaiki suasana hati, stamina, dan vitalitas tubuh.

Asam amino dapat dibagi menjadi tiga kelompok menurut kepentingannya untuk proses organik dan kemampuan tubuh untuk mensintesisnya. Ada asam amino esensial, asam amino esensial bersyarat, dan asam amino non-esensial.

Apa yang dimaksud dengan asam amino esensial?

Asam amino adalah senyawa organik yang terdiri dari atom nitrogen, karbon, hidrogen, dan oksigen.

Tubuh manusia membutuhkan hingga 20 asam amino yang berbeda untuk pertumbuhan, perkembangan, fungsi, dan kesehatan. 20 asam amino tersebut penting dan tubuh tidak dapat kekurangannya. Namun, hanya 9 di antaranya yang secara resmi diklasifikasikan sebagai asam amino esensial, yaitu yang diperlukan untuk kehidupan.

Asam amino esensial meliputi histidin, isoleusin, leusin, lisin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Tubuh kita dapat mensintesis asam amino non-esensial, tetapi tidak dapat membuat asam amino esensial. Oleh karena itu, kita memastikan asupan asam amino esensial dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino esensial dalam jumlah tinggi.

Sumber asam amino esensial terbaik adalah sumber protein hewani, terutama daging, telur, dan ikan. Namun, vegetarian tidak perlu kekurangan asupan asam amino esensial yang cukup, terutama jika diet mereka mencakup sumber seperti produk kedelai, edamame, dan tahu.

Semua sumber protein hewani dan nabati di atas mengandung kesembilan asam amino esensial. Kami menyebut makanan yang kaya akan protein tersebut sebagai sumber protein "lengkap".

Ketika makanan kaya protein dicerna, tubuh memecahnya menjadi asam amino individual dan kemudian menyusunnya kembali menjadi produk yang dibutuhkan untuk proses vital seperti pembentukan otot dan pengaturan respons imun.

Asam amino esensial bersyarat

Beberapa asam amino diklasifikasikan sebagai asam amino non-esensial. Namun, ada situasi kehidupan di mana ada peningkatan kebutuhan akan asupannya. Oleh karena itu, kami menyebutnya sebagai asam amino esensial bersyarat.

Situasi spesifik seperti itu terjadi, misalnya, selama sakit, kehamilan, selama percepatan pertumbuhan atau setelah operasi yang sulit dan cedera.

Contohnya adalah arginin, yang merupakan asam amino non-esensial. Namun, tubuh kita tidak dapat membuatnya sebanyak yang dibutuhkan saat pulih dari cedera serius atau bahkan saat melawan penyakit kronis seperti kanker.

Untuk kondisi ini, penting untuk mengonsumsi suplemen makanan yang mengandung arginin.

Selama kehamilan, glisin dan arginin menjadi sangat penting. Seorang wanita hamil membutuhkan asam amino ini dalam jumlah yang cukup tidak hanya untuk kesehatannya, tetapi juga untuk perkembangan bayinya.

Asam amino esensial apa yang kita butuhkan?

Dari sembilan asam amino esensial, masing-masing melakukan sejumlah tugas penting:

1. Fenilalanin adalah asam amino yang digunakan tubuh kita untuk membuat neurotransmiter seperti dopamin, epinefrin, dan norepinefrin. Karena ini adalah hormon kebahagiaan, maka kekurangan asam amino ini dapat menyebabkan kesedihan, depresi, atau kecemasan.

2. Treonin adalah blok bangunan terpenting dari protein struktural seperti kolagen dan elastin. Protein-protein ini menentukan kekuatan dan elastisitas jaringan seperti tulang, tulang rawan, ligamen, tendon, dan yang tak kalah pentingnya, kulit. Treonin juga memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan respons kekebalan tubuh.

3. Triptofan adalah substrat untuk produksi serotonin, neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, suasana hati, dan kualitas tidur. Triptofan menginduksi rasa kantuk, sehingga kekurangannya dikaitkan dengan gangguan tidur dan tertidur.

4. Metionin sangat diperlukan untuk metabolisme dan detoksifikasi tubuh yang tepat. Metionin membantu penyerapan elemen-elemen seperti seng, selenium, dan mineral yang menjaga kesehatan dan mendukung respons pertahanan sistem kekebalan tubuh.

5. Lisin adalah asam amino esensial yang digunakan dalam pembentukan protein, penyerapan kalsium, dan sintesis hormon dan enzim penting. Lisin juga penting untuk menjaga energi dan menghilangkan kelelahan, tidak hanya untuk kinerja atletik, tetapi juga untuk meningkatkan elastisitas dan keremajaan kulit dengan membentuk kolagen dan elastin.

6. Histidin adalah asam amino yang darinya histamin terbentuk di dalam tubuh. Senyawa ini sangat dikenal oleh penderita alergi, karena merupakan neurotransmitter yang disekresikan terutama selama respons pertahanan kekebalan tubuh. Ini juga terlibat dalam pengaturan pencernaan, fungsi seksual dan bioritme. Ini sangat penting untuk sistem saraf. Ini memainkan peran penting dalam pembentukan mielin, selubung saraf yang mengelilingi serat saraf.

+ Kelompok asam amino BCAA

7. Valin adalah salah satu dari tiga asam amino rantai cabang (BCAA) yang tercantum di sini. Rantai cabang berarti memiliki setidaknya satu rantai samping yang memanjang dari satu sisi struktur molekulnya. Valin secara positif mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot dan juga merangsang tubuh untuk berkinerja lebih baik.

8. Leusin, seperti halnya valin, adalah asam amino BCAA yang penting untuk sintesis protein dan regenerasi otot. Selain itu, leusin juga mengatur kadar gula darah, mempercepat penyembuhan luka, dan menstimulasi hormon pertumbuhan.

9. Isoleusin adalah yang terakhir dari tiga BCAA, yang terutama terlibat dalam pembentukan massa otot. Selain itu, sangat penting untuk fungsi yang tepat dari sistem kekebalan tubuh, pembentukan hemoglobin pewarna darah dan produksi energi untuk kehidupan sel.

Bagi manusia, asam amino dan protein adalah yang paling terkenal, terutama karena pentingnya dalam membangun massa otot.

Namun, asam amino memiliki banyak fungsi pembangun penting lainnya di dalam tubuh, sehingga kekurangan asam amino akan berdampak negatif pada sejumlah fungsi, termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan tubuh, dan pencernaan.

Oleh karena itu, pentingnya asupan asam amino bukan hanya untuk para pengunjung gym dan pertumbuhan otot bisep.

BCAA = Asam Amino Rantai Cabang.

Makanan/sumber alami asam amino esensial dan asupan harian yang direkomendasikan

Tubuh kita tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi penting untuk mendapatkan asupan asam amino esensial yang cukup setiap hari melalui makanan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengembangkan daftar asam amino dan asupan harian yang diperlukan, yang diperlukan untuk menjaga vitalitas tubuh. Nilai-nilai tersebut diberikan per 1 kg berat badan orang dewasa yang sehat.

• Histidin - 10 mg
• Isoleusin - 20 mg
• Leusin - 39 mg
• Lisin - 30 mg
• Metionin - 10,4 mg
• Fenilalanin yang dikombinasikan dengan asam amino non esensial tirosin - 25 mg
• Treonin - 15 mg
• Triptofan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Jika Anda mengalikan nilai-nilai ini dengan berat badan Anda dalam kilogram, Anda akan mengetahui berapa miligram setiap asam amino yang perlu Anda konsumsi dalam makanan Anda setiap hari.

Namun, tidak terlalu sulit untuk memenuhi persyaratan ini, terutama jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan gabungan yang bervariasi dari hewani dan nabati dalam dosis yang teratur dan memadai.

Untuk inspirasi yang lebih baik, kami menawarkan daftar sumber makanan terbaik, yaitu makanan lengkap yang mengandung semua 9 asam amino esensial:

Makanan-makanan tersebut adalah sebagai berikut:

• Daging sapi dan babi
• makanan laut
• unggas
• telur
• produk susu
• protein kedelai dan kacang polong

Beberapa sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian, merupakan makanan yang sangat baik dan sehat. Namun, mereka tidak dapat dimasukkan ke dalam daftar makanan lengkap karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Jika Anda seorang vegetarian dan makanan harian Anda hanya mencakup makanan nabati, Anda masih dapat memastikan asupan yang cukup dari kesembilan asam amino esensial. Kuncinya adalah asupan harian yang bervariasi dan berlimpah dari berbagai protein nabati dan kombinasinya dengan suplemen protein nabati.

Informasi menarik dalam artikel:
Nutrisi esensial dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Mengapa mengonsumsi suplemen asam amino esensial?

Asam amino esensial ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati dan hewani yang berbeda. Beberapa orang mengonsumsi asam amino dalam dosis terkonsentrasi, misalnya dalam bentuk minuman, bubuk, atau batangan, yang dapat memberikan efek positif bagi kesehatan mereka.

Selain membangun massa otot, umumnya ada manfaat yang kurang diketahui terkait dengan penggunaan asam amino:

• Mereka meningkatkan suasana hati

Asam amino triptofan adalah bagian penting dari sintesis serotonin.

Serotonin adalah neurotransmitter yang berperan sebagai pengatur suasana hati, tidur, dan perilaku di otak.

Ketika kadar serotonin rendah, kita menderita gangguan tidur, suasana hati yang buruk, dan bahkan depresi. Mengonsumsi triptofan akan meningkatkan produksi serotonin, yang secara positif akan memengaruhi suasana hati dan emosi kita.

Bahkan sejumlah kecil triptofan per hari, hingga 3 gram, secara efektif mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati yang positif.

• Meningkatkan kinerja dan pemulihan

Tiga asam amino yang paling terkenal adalah valin, leusin, dan isoleusin, yang merupakan BCAA esensial yang sangat dibutuhkan oleh para atlet untuk meningkatkan performa mereka, menstimulasi pemulihan otot setelah berolahraga, meredakan kelelahan, dan bahkan mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga berat.

Rasio yang paling disukai dari asam amino leusin, isoleusin, dan valin adalah 2:1:1.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan fakta bahwa mengonsumsi BCAA lebih baik untuk pemulihan tubuh dan otot daripada istirahat fisik, membantu mengurangi kerusakan otot dan juga mengurangi persepsi pengerahan tenaga dan intensitas latihan selama latihan.

• Mempercepat penyembuhan luka setelah cedera dan operasi

Suplemen makanan yang mengandung asam amino BCAA meningkatkan regenerasi jaringan setelah berbagai cedera.

Contohnya adalah percepatan penyembuhan patah tulang, terutama dalam dua minggu pertama setelah cedera.

Banyak penelitian juga menunjukkan penurunan risiko komplikasi pasca operasi seperti infeksi luka atau penumpukan cairan di rongga perut pada orang setelah prosedur pembedahan, seperti kanker.

Penggunaan asam amino esensial juga mencegah kehilangan otot yang berlebihan selama imobilisasi jangka panjang, misalnya setelah operasi lutut atau pinggul.