Apa itu latihan kardio? Apakah latihan kardio cocok untuk semua orang?

Kita mendengar tentang latihan kardio sebagai aktivitas fisik yang cocok dari berbagai sisi. Mengapa efeknya begitu ditekankan dan bagaimana perbandingannya dengan aktivitas fisik lainnya? Dan apakah latihan kardio cocok untuk semua orang, atau apakah Anda perlu berhati-hati dengan batasan-batasannya?

Langsung saja, mari kita jelaskan apa sebenarnya latihan kardio itu:

Latihan kardio

Banyak orang berusaha untuk mendapatkan tubuh yang lebih baik dengan mengurangi berat badan mereka. Cara terbaik untuk melakukannya adalah melalui latihan aerobik atau latihan kardio.

Ini adalah aktivitas di mana energi dipulihkan dalam otot-otot yang bekerja dengan adanya oksigen, dan itulah mengapa disebut aerobik.

Energi ini diperoleh dari gula dan lemak, yaitu dengan membakarnya. Itulah yang dimaksud dengan penurunan berat badan. Tentu saja, ini adalah lemak dan gula yang ditemukan dalam tubuh manusia.

Gula disimpan di otot rangka (lurik) dan di hati. Lemak disimpan di jaringan adiposa, hanya di area yang tidak diinginkan.

Keuntungan lain dari latihan ini adalah meningkatkan daya tahan fisik, karena latihan ini merupakan latihan ketahanan, yaitu latihan yang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, minimal 30 menit, biasanya tidak kurang dari 25 menit.

Singkatnya, latihan kardio sebenarnya adalah latihan ketahanan. Latihan semacam itu juga memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, yaitu jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu namanya.

Bentuk-bentuk latihan kardio

Latihan kardio mana yang harus dipilih?

Ada banyak cara untuk mencapai keadaan organisme yang diinginkan. Artinya, sedemikian rupa sehingga seseorang dapat berbicara tentang pelatihan kardio. Oleh karena itu, prinsip-prinsip tertentu harus diperhatikan.

Aktivitas fisik tanpa gangguan dengan intensitas rendah.

Yang paling sederhana adalah berlari. Tentu saja, itu harus lari ketahanan, yaitu lari jarak jauh. Intinya adalah bahwa aktivitas seperti itu harus berlangsung setidaknya 30 menit dan dalam intensitas sedang yang dapat ditoleransi.

Tubuh harus bekerja dengan detak jantung 50 hingga 60% dari detak jantung maksimum selama aktivitas tersebut. Hal ini dapat dihitung berdasarkan rumus: 220 - usia atlet x 0,6. Misalnya, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Cara terbaik untuk memeriksanya adalah selama beraktivitas dengan menggunakan jam tangan yang mengukur detak jantung.

Bersepeda juga merupakan cara yang baik untuk latihan kardio, baik itu sepeda statis maupun sepeda klasik.

Tentu saja, latihan semacam itu juga dapat dilakukan di gym atau bahkan di luar ruangan. Apakah itu latihan interval intensitas tinggi, yang disebut HIIT atau tabatas, atau aerobik. Semuanya tergantung pada intensitas dan durasi beban fisik.

Ini juga tergantung pada imajinasi kita, latihan apa yang kita pilih untuk latihan. Hal ini memberi kita variasi yang berbeda untuk melatih seluruh tubuh, bukan hanya bagian otot besar, seperti saat berlari. Inilah saat kaki paling tertekan.

Namun, latihan kardio bukan hanya tentang meningkatkan massa otot. Manfaat dan fokus latihan tersebut adalah sebagai berikut:

• Peningkatan daya tahan
• mendukung dan memperkuat sistem kardiovaskular
• pengurangan berat badan dan pembakaran lemak
• memperkuat kekebalan tubuh
• efek positif pada kondisi psikologis melalui pelepasan endorfin

Anda mungkin tertarik dengan artikel tentang penurunan berat badan ini.

Berlari

Jika Anda fokus pada bentuk latihan kardio ini, penting untuk diketahui bahwa intensitasnya harus moderat. Berlari harus terus menerus setidaknya selama 20 hingga 30 menit. Orang yang sangat kelebihan berat badan harus lebih fokus pada berenang atau bersepeda pada awalnya. Hal ini akan menyebabkan nyeri sendi dan menyebabkan komplikasi kesehatan lainnya. Treadmill juga dapat digunakan.

Bersepeda

Pada dasarnya, bersepeda sama dengan berlari, tetapi ketika bersepeda di luar ruangan, akan lebih sulit untuk mempertahankan intensitas yang stabil. Kadang-kadang Anda harus mengerem atau berhenti. Oleh karena itu, sepeda statis lebih cocok.

Berenang atau berolahraga di dalam air

Tentu saja, latihan kardio juga dapat dilakukan di dalam air. Berolahraga di dalam air lebih disukai daripada renang ketahanan. Untuk menghindari kemampuan yang terlalu tinggi. Tentu saja, berenang dan berolahraga hanya boleh dilakukan di kolam renang dan di air yang kedalamannya tidak berbahaya.

Aerobik

Ini adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang. Anda hanya perlu memilih intensitas latihan yang tepat dan memperhatikan durasinya.

Berjalan ala Nordik

Berjalan dengan tongkat khusus. Penting untuk mengikuti teknik yang benar. Ini adalah latihan kardio untuk hampir semua orang, berapa pun usianya. Ini sangat ideal bagi mereka yang belum ingin melakukan, misalnya, latihan lari. Atau hanya untuk mereka yang menikmatinya.

HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, yang disebut HIIT (dari bahasa Inggris high intensity interval training) sangat menuntut. Oleh karena itu, Anda harus memilih intensitas yang lebih rendah pada awalnya.

Ini adalah latihan di mana peregangan intensitas tinggi dan intensitas rendah diselingi dalam interval waktu tertentu. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa intensitas rendahlah yang berfungsi sebagai istirahat.

Oleh karena itu, pada awalnya, peregangan yang lebih pendek dengan intensitas tinggi, misalnya 15 detik, harus dipilih. Peregangan intensitas rendah selama 45 detik akan berfungsi sebagai istirahat. Secara bertahap, peregangan ini dapat disamakan. Kemudian, setelah beberapa minggu berolahraga, peregangan intensitas tinggi dapat diperpanjang.

Misalnya, 15 detik push-up dari posisi berbaring dan 45 detik lompat tali, atau hanya berlari di tempat. Segera setelah itu, 15 detik squat dan lunge, dan 45 detik lompat tali lagi. Ini bisa terus berlanjut. Tergantung imajinasi Anda, latihan apa yang Anda pilih. Dianjurkan untuk melatih seluruh tubuh. Kerjakan dari otot-otot besar hingga otot-otot yang lebih kecil.

Latihan seperti itu harus berlangsung dari 20 hingga 30 menit.

Tabata

Ini juga termasuk dalam kelompok latihan interval intensitas tinggi. Ini sebenarnya adalah sistem latihan.

Berasal dari Jepang, diciptakan oleh seorang ilmuwan bernama Izumi Tabata, yang melakukan studi tentang metode latihan.

Dia membandingkan sebuah kelompok yang berlatih lima hari seminggu selama satu jam dengan intensitas sedang dengan kelompok yang berlatih empat hari seminggu selama empat menit dengan intensitas tinggi, berlatih dengan metodenya sendiri.

Setelah enam minggu, hasilnya mengejutkan. Kelompok kedua menunjukkan hasil kebugaran aerobik, atau daya tahan yang jauh lebih baik daripada kelompok pertama.

Tabata terdiri dari 20 detik latihan intens yang diselingi dengan 10 detik istirahat dalam 6 hingga 8 pengulangan per set. Tidak perlu berlebihan di awal, latihan selama empat menit juga sudah cukup.

Anda bisa mempraktikkan prinsip latihan sirkuit, yaitu setiap pengulangan Anda melakukan latihan yang berbeda, atau Anda fokus pada satu bagian dalam 6 hingga 8 pengulangan.

Seiring waktu, kita dapat menambahkan set hingga latihan berlangsung selama 20 hingga 30 menit.

Penting untuk bergantian antara 20 detik latihan dan 10 detik istirahat. Oleh karena itu, ada baiknya menggunakan musik atau timer yang dirancang khusus untuk tujuan ini sebagai bantuan.

Keuntungannya adalah kita dapat memilih latihan yang kita inginkan. Tidak ada batasan imajinasi, bahkan dapat digunakan untuk berlari, kekuatan, berenang, dan latihan lainnya.

Baca juga artikel tentang cara membuat rencana latihan.

HIIT dan Tabata merupakan latihan interval intensitas tinggi, merupakan latihan yang menantang dan intens, sehingga tidak cocok untuk semua orang, terutama bagi pemula yang tidak boleh melakukannya secara berlebihan.

Tabel di bawah ini menunjukkan jenis-jenis latihan kardio dan kesesuaiannya dalam hal kebugaran

Tabel ini bukan merupakan acuan siapa saja yang boleh berolahraga. Setiap orang yang ingin berolahraga dan sadar akan masalah kesehatannya harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter tentang kesesuaian aktivitas tertentu.

Seperti yang dapat dilihat, latihan kardio memiliki banyak bentuk, dan sangat bervariasi, sehingga setiap orang akan menemukan apa yang paling cocok untuk dirinya dan memajukannya.