Apa itu tabata dan bagaimana cara mempraktikkannya dengan benar? Apakah tabata dapat membantu menurunkan berat badan?

Apa itu tabata, Anda bertanya?

Tabata adalah sebuah metode atau sistem latihan.

Pertama, sedikit tentang sejarahnya.

Pada tahun 1996, profesor Jepang Izumi Tabata menemukan hal berikut dalam penelitiannya.

Seseorang yang terlatih bersepeda dengan interval 20 detik dengan intensitas tinggi diselingi dengan 10 detik bersepeda dengan intensitas rendah selama 4 menit akan mencapai VO2 max yang sama dengan latihan intensitas rendah selama 45 menit sebanyak 4 kali dalam seminggu.

VO2 max adalah indikator kemampuan daya tahan seorang atlet.

Ini berarti penggunaan sejumlah oksigen untuk kerja otot. Semakin tinggi nilai VO2 max kita, semakin sedikit terengah-engah kita selama melakukan aktivitas aerobik daya tahan, karena kebutuhan tubuh kita akan asupan oksigen rendah, sehingga tubuh dapat bertahan dengan suplai yang lebih rendah.

Daya tahan dilatih dengan berolahraga dengan intensitas rendah.

Profesor Tabata melakukan penelitiannya pada sekelompok pemain speed skating Jepang dalam persiapan untuk Olimpiade.

Dia membagi mereka menjadi dua kelompok.

Kelompok pertama berlatih dengan intensitas yang lebih rendah selama 1 jam. Mereka melakukan metode ini 5 hari dalam seminggu.

Kelompok kedua berlatih dengan metode 20 detik dengan intensitas tinggi dan 10 detik istirahat. Namun, latihan ini hanya berlangsung selama 4 menit dan 4 hari dalam seminggu. Dan inilah sistem latihan yang disebut tabata.

Dalam 6 minggu penelitian (waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi dengan beban), hasilnya mengejutkan.

Kelompok nomor dua, yang jelas-jelas berlatih dengan volume latihan yang lebih rendah, menyamai kelompok pertama dalam hal peningkatan daya tahan. Selain itu, kekuatan dan volume ototnya juga meningkat.

Hal ini tidak mungkin terjadi pada latihan intensitas rendah.

Apa itu tabata?

Tabata termasuk dalam kelompok latihan interval intensitas tinggi, yang juga disebut dengan singkatan bahasa Inggris HIIT (High Intensity Interval Training).

Ini adalah latihan yang dilakukan pada interval waktu tertentu dan dengan intensitas tinggi.

Latihan-latihan ini berfungsi untuk mengembangkan daya tahan kekuatan.

Sistem latihan ini terdiri dari berbagai latihan kebugaran dengan intensitas tinggi (latihan anaerobik) yang dilakukan secara bergantian dengan latihan aerobik dengan intensitas rendah.

Latihan-latihan tersebut dilakukan secara bergantian dalam interval waktu tertentu.

Misalnya, 20 detik intensitas tinggi dan 40 detik intensitas rendah. Latihan intensitas rendah juga bisa diganti dengan istirahat total di awal. Jadi, kita hanya beristirahat.

Inilah manfaat dari latihan interval intensitas tinggi termasuk tabata:

• meningkatkan tekanan darah dan kolesterol
• mengurangi berat badan dan secara signifikan mengurangi lemak tubuh bahkan beberapa jam setelah latihan
• meningkatkan aktivitas otak dan fungsi kognitif
• secara positif mempengaruhi sistem kardiovaskular
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan fisik

Apa lagi yang bisa Anda baca di artikel ini?
Bagaimana memulai dengan tabata
Bagaimana melakukan tabata dengan benar
Latihan dan pelatihan tabata
Tabata dan penurunan berat badan

Apakah berlatih tabata tampak lebih mudah daripada berlari bermil-mil dalam latihan berjangka waktu? Saya akan menceburkan diri ke dalam tabata, sepertinya lebih mudah.

Jangan mencari solusi untuk mencari cara yang lebih mudah!

Anda tidak akan menemukannya di sini.

Tabata mungkin lebih sedikit memakan waktu, tapi hanya itu saja.

Tidak ada tujuan yang dicapai dengan membuat segala sesuatunya menjadi lebih mudah.

Tabata sangat sulit!

Bagaimana cara memulai tabata?

Sebagai permulaan, kita perlu tahu mengapa kita ingin memasukkan tabata ke dalam latihan kita.

Apakah kita ingin menghidupkan latihan kita saat ini atau hanya ingin mencoba sesuatu yang berbeda, tidak masalah.

Ini juga akan membantu kita dalam mengembangkan daya tahan kekuatan.

Ini adalah metode yang menghemat waktu dan dapat dipraktikkan tanpa menggunakan peralatan apa pun.

Anda dapat menggunakan latihan dengan berat badan Anda sendiri.

Namun pada dasarnya, tabata, dengan sistem yang digunakan, tidak cocok untuk atlet pemula.

Perlu diingat bahwa tabata dirancang untuk mengembangkan daya tahan para pemain skating kecepatan tinggi, yang saat itu sudah melewati masa jayanya dalam hal latihan.

Tabata adalah metode yang menantang untuk pemula.

Jadi bagaimana cara memulainya?

Pertama-tama, kita perlu menemui dokter kita. Biarkan dia menyetujui ide kita dengan pemeriksaan menyeluruh.

Untuk latihan HIIT, dan juga untuk tabata, rasio latihan bergantian dan istirahat adalah 2:1.

Jika kita pemula, kita akan memilih interval waktu yang berbeda.

Alasannya, Anda bertanya?

Tingkat kebugaran seorang atlet pemula belum terlalu tinggi sehingga mereka bisa langsung terjun ke sistem tabata.

Motivasi adalah faktor lainnya.

Banyak orang yang merasa kehilangan motivasi saat harus menyesuaikan intensitas latihan atau mengurangi volume.
Mereka mengambil banyak beban, lalu merasa tak sanggup.
Dari sudut pandang ini, lebih baik memulai secara bertahap dari intensitas yang lebih rendah dan melanjutkannya.
Seiring berjalannya waktu, kita akan semakin bugar, dan itulah yang akan memotivasi kita.
Setelah beberapa waktu, kita akan sampai pada tingkat di mana kita bisa berlatih dengan sistem tabata.

Itulah tantangan yang kita bicarakan di awal artikel.

Jadi, jika kita ingin memulai dengan latihan interval intensitas tinggi, kita harus melakukannya secara bertahap.

Jika Anda benar-benar pemula, Anda tidak akan keberatan dengan rasio 1:2 untuk bergantian antara latihan dan istirahat, dan secara bertahap tingkatkan ke rasio 1:1 hingga 2:1.

Intinya, latihan harus dilakukan dengan benar.

Semakin kita kelelahan, semakin berkurang kemampuan ini. Konsentrasi, koordinasi, dan yang paling penting, performa kita secara keseluruhan akan berkurang, dan hal ini membuat kita berisiko mengalami cedera.

Bagaimana cara berlatih tabata dengan benar?

Sistem tabata itu sederhana: 20 detik latihan intensitas tinggi dan 10 detik istirahat, diulang sebanyak 8 kali, artinya seluruh rangkaian berlangsung selama 4 menit.

Yang paling ideal adalah melatih 5 seri seperti itu.

Seluruh latihan berlangsung selama 20 menit.

Tidak masalah berapa banyak pengulangan yang kita lakukan dalam latihan 20 detik, yang penting adalah intensitasnya, kita harus habis-habisan!

Jika kita berlatih dengan beban, tidak boleh lebih dari 75% dari kekuatan maksimum kita.

Hal ini dilakukan dengan cara latihan sirkuit.

Apa maksudnya?

Latihan dan pelatihan Tabata

Metode latihan sirkuit memungkinkan kita melatih seluruh tubuh dalam satu blok latihan.

Kita menentukan latihan yang akan kita lakukan.

Kita siapkan peralatannya terlebih dahulu, jika diperlukan, dan kita juga siapkan tempat di mana kita akan melakukan latihan.

Penting untuk diingat bahwa waktu istirahat akan digunakan untuk berpindah ke stasiun berikutnya. Di sana kita akan melakukan latihan berikutnya.

Kita perlu melihat jam untuk mengukur interval. Ada juga aplikasi untuk perangkat seluler yang berisi musik dan suara untuk menavigasi interval tabata. Ini lebih baik terutama untuk konsentrasi pada latihan. Kita tidak perlu melihat jam.

Setelah itu, kita hanya perlu memasang headphone di telinga dan berolahraga. Jika tidak ada orang di sekitar kita yang keberatan, kita bahkan dapat memutar musik dengan keras. Dengan begitu tidak ada yang mengganggu dan tidak membatasi gerakan kita.

Jadi kita memiliki 8 latihan yang ingin kita lakukan dalam latihan tertentu.

Tergantung imajinasi, kebutuhan dan pengalaman kita, latihan mana yang akan kita pilih.

Kita bisa membaginya menjadi beberapa bagian tubuh, mengingat kita ingin melatih seluruh tubuh.

Untuk alasan ini, kita bisa mulai dari tujuh pola gerakan dasar:

• Tekanan
• terjang
• jongkok
• rotasi
• dorongan
• berjalan / berlari
• membungkuk

Setiap orang memiliki kemampuan untuk menguasainya, tetapi pertama-tama kita harus mempersiapkan diri dengan berlatih. Tentu saja, kita tidak harus memasukkan semuanya ke dalam sistem tabata.

Mereka akan menjadi model bagi kita saat memilih latihan.

Pada tabel di bawah ini kami tunjukkan contoh latihan tabata dengan latihan untuk setiap bagian tubuh

Jika satu ronde sudah cukup untuk Anda, tidak apa-apa. Bagi yang bertubuh pendek, Anda bisa menambahkannya. Tentu saja, ronde berikutnya dimulai sepuluh detik setelah ronde pertama.

Itulah tabata.

Pada artikel ini Anda akan membaca cara membuat rencana latihan Anda sendiri.

Latihan interval intensitas tinggi, termasuk tabata, memiliki banyak manfaat.

Ini adalah metode yang dapat digunakan untuk melatih berbagai bagian dan sistem tubuh, misalnya untuk melatih sistem stabilisasi internal, yaitu inti tubuh. Anda hanya perlu menambahkan latihan dan mulai berlatih.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan cara ini?

Tabata dan penurunan berat badan

Latihan interval intensitas tinggi, seperti tabata, terus membakar lemak bahkan setelah latihan selesai.

Jadi, imbalan untuk latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup.

Tapi bagaimana ini bisa terjadi?

Hal ini disebabkan oleh apa yang disebut efek EPOC (dari istilah bahasa Inggris kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan), yaitu peningkatan konsumsi oksigen setelah latihan.

Tubuh kemudian mengatasi kekurangan oksigen dan gangguan homeostasis, yaitu, kondisi istirahat organisme.

Hal ini disebabkan oleh latihan yang intens. Kita telah membebani tubuh kita sampai pada titik di mana tubuh kita tidak mendapatkan cukup oksigen.

Kita kelelahan, terengah-engah, kita mungkin berbaring di tanah karena kelelahan, kita merasakan kelemahan secara umum. Meskipun kita tidak melakukan apa pun, tubuh kita masih berperilaku seolah-olah kita hampir mencapai kapasitas penuh.

Setelah berolahraga, tubuh mulai mengisi kembali cadangan energi yang hilang, dengan menggunakan glikogen sebagai sumber utama untuk kerja otot.

Dalam proses ini, tubuh mendapatkan energi dari simpanan lemak.

Itulah yang paling kami minati saat ini, selain fakta bahwa pemanfaatan efek EPOC yang tepat dapat meningkatkan kinerja kami.

Secara logis, semakin lama dan semakin intens kita berlatih, semakin baik.

Itu benar, tetapi kita tidak boleh melelahkan diri kita sendiri dengan berolahraga terlalu lama, karena kita akan berada dalam bahaya overtraining dan kurang pemulihan.

Dalam hal ini, persamaannya jelas.

Semakin pendek latihannya, semakin intens latihannya.

Jadi, kita harus berlatih dengan intensitas antara 80% hingga 85% dari detak jantung maksimal kita.

Kita menghitungnya sebagai berikut: kurangi usia kita dengan 220. Hasilnya adalah detak jantung maksimum kita. Kita tinggal mengalikannya dengan 0,8 (yaitu 80% dari detak jantung maksimum).

Hasilnya adalah detak jantung yang harus kita pertahankan selama latihan.

Latihan interval intensitas tinggi harus berlangsung selama 20 menit dengan detak jantung antara 80% hingga 85% dari detak jantung maksimal.

Ini berarti metabolisme kita masih akan terpengaruh secara mendasar pada jam-jam berikutnya.

Baca juga artikel cara menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.