Apa itu tabata dan bagaimana cara mempraktikkannya dengan benar? Apakah tabata dapat membantu menurunkan berat badan?

Apa itu tabata, Anda bertanya?

Tabata adalah sebuah metode atau sistem latihan.

Pertama, sedikit tentang sejarahnya.

Pada tahun 1996, profesor Jepang Izumi Tabata menemukan hal berikut dalam penelitiannya.

Seseorang yang terlatih bersepeda dengan interval 20 detik dengan intensitas tinggi diselingi dengan 10 detik bersepeda dengan intensitas rendah selama 4 menit akan mencapai VO2 max yang sama dengan latihan intensitas rendah selama 45 menit sebanyak 4 kali dalam seminggu.

VO2 max adalah indikator kemampuan daya tahan seorang atlet.

Ini berarti penggunaan sejumlah oksigen untuk kerja otot. Semakin tinggi nilai VO2 max kita, semakin sedikit terengah-engah kita selama melakukan aktivitas aerobik daya tahan, karena kebutuhan tubuh kita akan asupan oksigen rendah, sehingga tubuh dapat bertahan dengan suplai yang lebih rendah.

Daya tahan dilatih dengan berolahraga dengan intensitas rendah.

Profesor Tabata melakukan penelitiannya pada sekelompok pemain speed skating Jepang dalam persiapan untuk Olimpiade.

Dia membagi mereka menjadi dua kelompok.

Kelompok pertama berlatih dengan intensitas yang lebih rendah selama 1 jam. Mereka melakukan metode ini 5 hari dalam seminggu.

Kelompok kedua berlatih dengan metode 20 detik dengan intensitas tinggi dan 10 detik istirahat. Namun, latihan ini hanya berlangsung selama 4 menit dan 4 hari dalam seminggu. Dan inilah sistem latihan yang disebut tabata.

Dalam 6 minggu penelitian (waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi dengan beban), hasilnya mengejutkan.

Kelompok nomor dua, yang jelas-jelas berlatih dengan volume latihan yang lebih rendah, menyamai kelompok pertama dalam hal peningkatan daya tahan. Selain itu, kekuatan dan volume ototnya juga meningkat.

Hal ini tidak mungkin terjadi pada latihan intensitas rendah.

Apa itu tabata?

Tabata termasuk dalam kelompok latihan interval intensitas tinggi, yang juga disebut dengan singkatan bahasa Inggris HIIT (High Intensity Interval Training).

Ini adalah latihan yang dilakukan pada interval waktu tertentu dan dengan intensitas tinggi.

Latihan-latihan ini berfungsi untuk mengembangkan daya tahan kekuatan.

Sistem latihan ini terdiri dari berbagai latihan kebugaran dengan intensitas tinggi (latihan anaerobik) yang dilakukan secara bergantian dengan latihan aerobik dengan intensitas rendah.

Latihan-latihan tersebut dilakukan secara bergantian dalam interval waktu tertentu.

Misalnya, 20 detik intensitas tinggi dan 40 detik intensitas rendah. Latihan intensitas rendah juga bisa diganti dengan istirahat total di awal. Jadi, kita hanya beristirahat.

Inilah manfaat dari latihan interval intensitas tinggi termasuk tabata:

meningkatkan tekanan darah dan kolesterol
mengurangi berat badan dan secara signifikan mengurangi lemak tubuh bahkan beberapa jam setelah latihan
meningkatkan aktivitas otak dan fungsi kognitif
secara positif mempengaruhi sistem kardiovaskular
meningkatkan kekuatan dan daya tahan fisik

Apa lagi yang bisa Anda baca di artikel ini?
Bagaimana memulai dengan tabata
Bagaimana melakukan tabata dengan benar
Latihan dan pelatihan tabata
Tabata dan penurunan berat badan

Apakah berlatih tabata tampak lebih mudah daripada berlari bermil-mil dalam latihan berjangka waktu? Saya akan menceburkan diri ke dalam tabata, sepertinya lebih mudah.

Jangan mencari solusi untuk mencari cara yang lebih mudah!

Anda tidak akan menemukannya di sini.

Tabata mungkin lebih sedikit memakan waktu, tapi hanya itu saja.

Tidak ada tujuan yang dicapai dengan membuat segala sesuatunya menjadi lebih mudah.

Tabata sangat sulit!

Bagaimana cara memulai tabata?

Sebagai permulaan, kita perlu tahu mengapa kita ingin memasukkan tabata ke dalam latihan kita.

Apakah kita ingin menghidupkan latihan kita saat ini atau hanya ingin mencoba sesuatu yang berbeda, tidak masalah.

Ini juga akan membantu kita dalam mengembangkan daya tahan kekuatan.

Ini adalah metode yang menghemat waktu dan dapat dipraktikkan tanpa menggunakan peralatan apa pun.

Anda dapat menggunakan latihan dengan berat badan Anda sendiri.

Namun pada dasarnya, tabata, dengan sistem yang digunakan, tidak cocok untuk atlet pemula.

Perlu diingat bahwa tabata dirancang untuk mengembangkan daya tahan para pemain skating kecepatan tinggi, yang saat itu sudah melewati masa jayanya dalam hal latihan.

Tabata adalah metode yang menantang untuk pemula.

Jadi bagaimana cara memulainya?

Pertama-tama, kita perlu menemui dokter kita. Biarkan dia menyetujui ide kita dengan pemeriksaan menyeluruh.

Untuk latihan HIIT, dan juga untuk tabata, rasio latihan bergantian dan istirahat adalah 2:1.

Jika kita pemula, kita akan memilih interval waktu yang berbeda.

Alasannya, Anda bertanya?

Tingkat kebugaran seorang atlet pemula belum terlalu tinggi sehingga mereka bisa langsung terjun ke sistem tabata.

Motivasi adalah faktor lainnya.

Banyak orang yang merasa kehilangan motivasi saat harus menyesuaikan intensitas latihan atau mengurangi volume.
Mereka mengambil banyak beban, lalu merasa tak sanggup.
Dari sudut pandang ini, lebih baik memulai secara bertahap dari intensitas yang lebih rendah dan melanjutkannya.
Seiring berjalannya waktu, kita akan semakin bugar, dan itulah yang akan memotivasi kita.
Setelah beberapa waktu, kita akan sampai pada tingkat di mana kita bisa berlatih dengan sistem tabata.

Itulah tantangan yang kita bicarakan di awal artikel.

Jadi, jika kita ingin memulai dengan latihan interval intensitas tinggi, kita harus melakukannya secara bertahap.

Jika Anda benar-benar pemula, Anda tidak akan keberatan dengan rasio 1:2 untuk bergantian antara latihan dan istirahat, dan secara bertahap tingkatkan ke rasio 1:1 hingga 2:1.

Intinya, latihan harus dilakukan dengan benar.

Semakin kita kelelahan, semakin berkurang kemampuan ini. Konsentrasi, koordinasi, dan yang paling penting, performa kita secara keseluruhan akan berkurang, dan hal ini membuat kita berisiko mengalami cedera.

Bagaimana cara berlatih tabata dengan benar?

Sistem tabata itu sederhana: 20 detik latihan intensitas tinggi dan 10 detik istirahat, diulang sebanyak 8 kali, artinya seluruh rangkaian berlangsung selama 4 menit.

Yang paling ideal adalah melatih 5 seri seperti itu.

Seluruh latihan berlangsung selama 20 menit.

Tidak masalah berapa banyak pengulangan yang kita lakukan dalam latihan 20 detik, yang penting adalah intensitasnya, kita harus habis-habisan!

Jika kita berlatih dengan beban, tidak boleh lebih dari 75% dari kekuatan maksimum kita.

Hal ini dilakukan dengan cara latihan sirkuit.

Apa maksudnya?

Latihan dan pelatihan Tabata

Metode latihan sirkuit memungkinkan kita melatih seluruh tubuh dalam satu blok latihan.

Kita menentukan latihan yang akan kita lakukan.

Kita siapkan peralatannya terlebih dahulu, jika diperlukan, dan kita juga siapkan tempat di mana kita akan melakukan latihan.

Penting untuk diingat bahwa waktu istirahat akan digunakan untuk berpindah ke stasiun berikutnya. Di sana kita akan melakukan latihan berikutnya.

Kita perlu melihat jam untuk mengukur interval. Ada juga aplikasi untuk perangkat seluler yang berisi musik dan suara untuk menavigasi interval tabata. Ini lebih baik terutama untuk konsentrasi pada latihan. Kita tidak perlu melihat jam.

Setelah itu, kita hanya perlu memasang headphone di telinga dan berolahraga. Jika tidak ada orang di sekitar kita yang keberatan, kita bahkan dapat memutar musik dengan keras. Dengan begitu tidak ada yang mengganggu dan tidak membatasi gerakan kita.

Jadi kita memiliki 8 latihan yang ingin kita lakukan dalam latihan tertentu.

Tergantung imajinasi, kebutuhan dan pengalaman kita, latihan mana yang akan kita pilih.

Kita bisa membaginya menjadi beberapa bagian tubuh, mengingat kita ingin melatih seluruh tubuh.

Untuk alasan ini, kita bisa mulai dari tujuh pola gerakan dasar:

Tekanan
terjang
jongkok
rotasi
dorongan
berjalan / berlari
membungkuk

Setiap orang memiliki kemampuan untuk menguasainya, tetapi pertama-tama kita harus mempersiapkan diri dengan berlatih. Tentu saja, kita tidak harus memasukkan semuanya ke dalam sistem tabata.

Mereka akan menjadi model bagi kita saat memilih latihan.

Pada tabel di bawah ini kami tunjukkan contoh latihan tabata dengan latihan untuk setiap bagian tubuh

Latihan	Spesifikasi latihan	Bagian tubuh yang akan dilatih
Push-up	Kaki diletakkan di atas matras yang ditinggikan Tangan dibuka selebar bahu	Dada, punggung, bahu, perut, paha, betis
Paru-paru	Melangkah maju secara bergantian dengan kaki Pada saat yang sama, turunkan tubuh bagian bawah hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh matras. Mundur dan lanjutkan dengan kaki lainnya.	Otot paha depan dan belakang, otot gluteal, punggung
Mengangkat bahu di atas trapeze	Pegang palang trapeze dengan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan badan sepenuhnya dan tarik diri Anda hingga mencapai dagu (latihan ini dapat diganti dengan menarik dumbel besar di depan dada Anda) Jika Anda tidak berani, letakkan bangku di bawah palang dan sandarkan kaki Anda di atasnya. Dengan cara ini Anda dapat membantu diri Anda sendiri, tetapi hanya ke atas.	Punggung, bisep, trisep
Tikungan Rusia	Duduklah di atas matras. Hanya pantat Anda yang tetap di lantai. Tubuh dan kaki akan berada pada sudut sekitar 45 ° terhadap matras. Kedua kaki akan membentuk huruf V satu sama lain. Pinggul dan kaki akan horisontal dengan tanah di udara. Jika kita ingin membuat latihan ini lebih sulit, kaki direntangkan dan hanya sedikit di atas lantai, atau dengan kata lain, kita berolahraga dengan beban di tangan. Jika kita ingin membuatnya lebih ringan, tumit menyentuh lantai. Putar batang tubuh searah sumbu tubuh dari sisi ke sisi. Bahu dan lengan direntangkan dengan kuat di depan tubuh.	Perut, inti.
Push-up dengan dumbel satu tangan	Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri. Dumbel dipegang rata di samping kepala. Siku mengarah ke luar dan hampir sejajar dengan bahu. Secara bergantian angkat dumbel kanan dan kemudian dumbel kiri ke atas. Kami tidak mengambil banyak beban sehingga kami tidak mengimbanginya dengan memiringkan tubuh kami. Tubuh harus tetap tegak dan lurus setiap saat tanpa bergerak. Alternatif lain tanpa menggunakan beban adalah mendorong bahu dengan berat badan Anda sendiri. Posisinya seperti push-up, yaitu berdiri tegak. Namun, kita mengangkat punggung ke posisi di mana kita masih bisa menyentuh tanah dengan tangan dan kaki pada saat yang sama, sehingga mengurangi ruang di antara keduanya. Turunkan dan angkat tubuh di atas lengan, seperti dalam push-up.	Bahu, trisep
Jembatan	Berbaringlah dengan punggung di lantai. Tekuk kaki Anda sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan matras. Jari-jari kaki sedikit terangkat, hanya menyentuh tanah dengan tumit. Lengan berada di sepanjang tubuh atau terentang. Angkat panggul secara perlahan, remas otot gluteal saat Anda melakukannya. Akhiri gerakan ketika paha dan pinggul sejajar dengan punggung dan tanah hanya disentuh dengan tulang belikat dan kepala. Tumit masih berada di tanah. Anda juga bisa melakukannya dengan satu kaki, lalu satu kaki diletakkan di pergelangan kaki bagian luar kaki lainnya, tepat di atas lutut. Jika kita ingin melakukan latihan secara bergantian, kita hanya perlu menjaga kaki yang lain tetap di udara untuk pergantian kaki yang lebih cepat. Jika kita ingin membuatnya lebih sulit, kita bisa meletakkan kaki dan tulang kering kita di atas matras yang ditinggikan. Misalnya, di atas bangku sehingga paha Anda tegak lurus dengan matras dan tulang kering Anda sejajar dengan matras.	Gluteus maximus, paha belakang, perut, panggul, punggung bawah, inti
Ikal bisep di atas trapeze	Sama seperti push-up trapeze klasik. Namun, cengkeramannya lebih sempit, selebar bahu. Batang trapeze dipegang dengan pegangan di bawah tangan.	Bisep, punggung
Lompatan kekuatan	Mulailah latihan dengan posisi sedikit jongkok. Lengan siap di samping tubuh lebih di belakang garis punggung. Rebound dan lompat ke atas. Pada saat yang sama, lengan mengarah ke atas sampai Anda berdiri. Saat melakukan lunge, bawa lutut ke arah dada dan lengan turun ke arahnya. Telapak tangan bisa menyentuh lutut. Kembali ke posisi semula dan ulangi. Jika hal ini sulit dilakukan oleh seseorang, lakukan saja lunge dari posisi jongkok, tetapi lengan harus berada di atas kepala dalam posisi tegak.	Paha, betis, perut, punggung bawah

Jika satu ronde sudah cukup untuk Anda, tidak apa-apa. Bagi yang bertubuh pendek, Anda bisa menambahkannya. Tentu saja, ronde berikutnya dimulai sepuluh detik setelah ronde pertama.

Itulah tabata.

Pada artikel ini Anda akan membaca cara membuat rencana latihan Anda sendiri.

Latihan interval intensitas tinggi, termasuk tabata, memiliki banyak manfaat.

Ini adalah metode yang dapat digunakan untuk melatih berbagai bagian dan sistem tubuh, misalnya untuk melatih sistem stabilisasi internal, yaitu inti tubuh. Anda hanya perlu menambahkan latihan dan mulai berlatih.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan cara ini?

Tabata dan penurunan berat badan

Latihan interval intensitas tinggi, seperti tabata, terus membakar lemak bahkan setelah latihan selesai.

Jadi, imbalan untuk latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup.

Tapi bagaimana ini bisa terjadi?

Hal ini disebabkan oleh apa yang disebut efek EPOC (dari istilah bahasa Inggris kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan), yaitu peningkatan konsumsi oksigen setelah latihan.

Tubuh kemudian mengatasi kekurangan oksigen dan gangguan homeostasis, yaitu, kondisi istirahat organisme.

Hal ini disebabkan oleh latihan yang intens. Kita telah membebani tubuh kita sampai pada titik di mana tubuh kita tidak mendapatkan cukup oksigen.

Kita kelelahan, terengah-engah, kita mungkin berbaring di tanah karena kelelahan, kita merasakan kelemahan secara umum. Meskipun kita tidak melakukan apa pun, tubuh kita masih berperilaku seolah-olah kita hampir mencapai kapasitas penuh.

Setelah berolahraga, tubuh mulai mengisi kembali cadangan energi yang hilang, dengan menggunakan glikogen sebagai sumber utama untuk kerja otot.

Dalam proses ini, tubuh mendapatkan energi dari simpanan lemak.

Itulah yang paling kami minati saat ini, selain fakta bahwa pemanfaatan efek EPOC yang tepat dapat meningkatkan kinerja kami.

Secara logis, semakin lama dan semakin intens kita berlatih, semakin baik.

Itu benar, tetapi kita tidak boleh melelahkan diri kita sendiri dengan berolahraga terlalu lama, karena kita akan berada dalam bahaya overtraining dan kurang pemulihan.

Dalam hal ini, persamaannya jelas.

Semakin pendek latihannya, semakin intens latihannya.

Jadi, kita harus berlatih dengan intensitas antara 80% hingga 85% dari detak jantung maksimal kita.

Kita menghitungnya sebagai berikut: kurangi usia kita dengan 220. Hasilnya adalah detak jantung maksimum kita. Kita tinggal mengalikannya dengan 0,8 (yaitu 80% dari detak jantung maksimum).

Hasilnya adalah detak jantung yang harus kita pertahankan selama latihan.

Latihan interval intensitas tinggi harus berlangsung selama 20 menit dengan detak jantung antara 80% hingga 85% dari detak jantung maksimal.

Ini berarti metabolisme kita masih akan terpengaruh secara mendasar pada jam-jam berikutnya.

Baca juga artikel cara menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.

wikiskripta.eu - Tabata
verywellfit.com/ - Latihan Tabata dan Cara Kerjanya
insider.com - Apa itu Tabata? Bagaimana cara mencoba latihan HIIT pembakar kalori yang diciptakan untuk para atlet Olimpiade ini
health.clevelandclinic.org - Tabata vs HIIT: Apa Bedanya?
medicinenet.com - Apa Itu Latihan Tabata?