Apa yang menyebabkan nyeri pada otot-otot tulang belakang leher + 5 latihan relaksasi yang dapat dilakukan di rumah

Tulang belakang leher

Tulang belakang leher dimulai dari tengkorak dan berakhir pada transisi ke tulang belakang dada. Tulang belakang leher terdiri dari 7 ruas tulang belakang, yang disebut C1-C7 (vertebrae cervicales).

Tulang belakang leher adalah tempat otot-otot ekstensor kepala, punggung, dada, dan bahu berada.

Karena banyaknya jumlah otot pada tulang belakang leher, ketidakseimbangan otot - ketidakseimbangan antara otot yang terlalu meregang/memendek dan otot yang melemah - mudah terjadi. Hal ini menyebabkan nyeri.

Mendiagnosis sumber nyeri

Mengidentifikasi penyebab rasa sakit adalah dasar dari perawatan yang tepat. Untuk rasa sakit yang berkepanjangan atau rasa sakit dengan penyebab yang tidak jelas, sangat penting untuk memeriksakan diri ke dokter.

Penting untuk menyingkirkan kerusakan mekanis, pergeseran diskus intervertebralis, penyebab neurologis, kerusakan degeneratif, proses inflamasi atau kelainan struktural organik lainnya.

Jika rasa sakit menusuk ke daerah dada atau tungkai atas, disarankan untuk mengunjungi dokter. Rasa sakit yang menusuk, terbakar, atau kesemutan dapat mengindikasikan masalah saraf.

Diagnosis dibuat selama pemeriksaan oleh seorang profesional medis yang akan menilai kondisi pasien.

Dokter kemudian akan merekomendasikan terapi rehabilitasi atau pemeriksaan fisik diagnostik lebih lanjut (X-ray, MRI) untuk mendeteksi/mengecualikan masalah struktural secara akurat.

Paling sering, ini adalah nyeri otot yang disebabkan oleh ketidakseimbangan otot - ketidakseimbangan otot yang terlalu meregang dan melemah.

Nyeri otot ditandai dengan rasa sakit yang tumpul di atas serat otot. Sensasi yang biasa terjadi adalah kekakuan, rasa berat, dan adanya titik iritasi yang menyakitkan pada otot - bola-bola kaku yang dapat diraba di atas otot.

Ini menandakan kelebihan beban pada serat otot yang bersangkutan.

Nyeri otot pada tulang belakang leher

Ketidakseimbangan otot sering kali disebabkan oleh postur tubuh yang salah dan pola gerakan stereotip yang tidak tepat. Pada tubuh bagian atas, hal ini dapat menjadi fenomena muskuloskeletal yang umum terjadi - sindrom menyilang atas.

Terdapat kelebihan beban pada otot trapezius dengan kemungkinan pemendekan otot dada. Otot serviks anterior dan otot interskapular melemah dan lembek.

Pemendekan dan kelebihan beban pada otot serviks posterior - otot trapezius dan otot ekstensor skapula - adalah fenomena yang paling umum terjadi pada orang dengan postur tubuh dan postur kepala yang buruk. Kondisi yang umum terjadi adalah kekenduran dan melemahnya kelompok otot serviks anterior.

Penyebab umum nyeri otot tulang belakang leher:

• Postur tubuh dan postur kepala yang tidak tepat
• Pekerjaan yang tidak banyak bergerak
• Duduk yang tidak fisiologis
• Pekerjaan sepihak secara manual
• Sistem muskuloskeletal yang lemah
• Beban yang berlebihan pada otot
• Teknik latihan yang salah
• Gerakan cepat yang salah
• Kurangnya aktivitas kompensasi

Masalah otot trapezius

Muskulus trapezius (otot trapezius) adalah otot yang kuat. Otot ini dimulai dari bagian tengkorak, memanjang melalui tulang belakang leher dan tulang belikat, serta menempel pada bahu dan pangkal tulang belakang dada. Fungsi utamanya adalah melenturkan dan menekuk kepala.

Dengan postur kepala yang salah (disebut SMS neck), otot trapezius bekerja secara kronis dan memendek bersama dengan lift skapula (musculus levator scapulae).

Secara refleks, ketegangan otot pada otot di bagian depan leher, yang berfungsi untuk menekuk kepala, berkurang.

Ketegangan otot non-fisiologis dan keadaan perlekatan trapezius di daerah gluteal dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, atau mual.

Latihan relaksasi untuk tulang belakang leher di rumah

Latihan-latihan berikut ini diperuntukkan bagi orang yang tidak pernah menjalani operasi tulang belakang atau gangguan organik lainnya. Untuk latihan setelah operasi/cedera atau jika tidak jelas, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter spesialis.

Merilekskan leher menjadi menunduk

Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan kepala menengadah. Sendi pinggul berada pada sudut yang tepat terhadap badan. Bahu diturunkan secara longgar menjauhi telinga dan tungkai atas menggantung ke arah lantai. Letakkan telapak tangan kanan Anda di telinga kiri dan sisi kiri kepala.

Dengan menghembuskan napas dalam-dalam, dekatkan kepala ke bahu kanan dengan tangan kanan menekuk. Bernapaslah dengan lancar dan regangkan otot trapezius kiri setidaknya selama 15 detik. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu ke telinga.

Kemudian ganti tangan dan regangkan otot trapezius kanan.

Ulangi latihan ini setidaknya 3-5 kali di setiap sisi.

Rilekskan leher menjadi tekukan ke depan

Posisi awal untuk latihan ini sama dengan latihan sebelumnya. Duduk tegak dalam posisi duduk alami dengan lengan diturunkan menjauh dari telinga. Sendi pinggul berada di sudut kanan ke batang tubuh. Jalin telapak tangan dan letakkan di bagian belakang leher.

Buang napas, bawa kepala ke bagian depan tubuh dan secara mental gali dagu ke dalam tulang selangka. Bernapaslah dengan lancar dan regangkan otot trapezius bagian atas, tengah, dan bawah setidaknya selama 15 detik.

Ulangi 3-5 kali.

Anda akan merasakan sedikit tarikan pada kelompok otot punggung.

Leher setengah lingkaran dalam posisi terlentang

Duduklah di kursi, dengan bahu yang diturunkan secara longgar dari telinga dan lengan menggantung ke arah lantai. Bernapaslah dengan perlahan dan lancar. Tolehkan kepala Anda ke kiri sejauh yang dimungkinkan oleh kepala Anda. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan dan benamkan kepala Anda ke dalam cekungan tulang selangka.

Perlahan-lahan, sambil membungkuk, gerakkan dagu Anda membentuk setengah lingkaran imajiner di sepanjang tulang selangka ke sisi kanan.

Buatlah setidaknya 3 setengah lingkaran di setiap sisi.

Latihan ini meregangkan dan mengendurkan otot trapezius dan ekstensor skapula. Anda akan merasakan sedikit tarikan pada otot punggung.

Leher dan dagu terselip

Posisi dasarnya adalah duduk tegak di kursi dengan posisi yang nyaman dengan bahu dan lengan menggantung longgar di telinga. Sendi pinggul membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Letakkan jari telunjuk tangan Anda di bagian depan dagu. Dorong dagu ke dalam - ke belakang.

Buatlah "dagu ganda" sebesar mungkin dan aktifkan otot-otot bagian depan leher. Dengan teknik yang tepat, Anda akan merasakan kelompok depan menguat dan kelompok belakang otot leher meregang pada saat yang bersamaan.

Tetaplah dalam posisi "terselip" setidaknya selama 10 detik dan akhirnya lepaskan.

Ulangi sebanyak 15 kali.

Bernapaslah dengan bebas selama latihan.

Relaksasi otot bahu dan dada

Duduk tegak di kursi, sendi pinggul dan batang tubuh berada pada sudut yang tepat. Kepala berada dalam perpanjangan tulang belakang dan bahu diturunkan menjauh dari telinga. Angkat lengan kanan dan gerakkan ke belakang kepala dari atas. Dari bawah, gerakkan lengan kiri ke belakang.

Jalin jari-jari tangan atau cobalah menyentuh jari-jari tangan di belakang punggung. Bernapaslah dengan lancar dan pertahankan posisi tersebut setidaknya selama 15 detik, lalu ganti tangan.

Ulangi latihan ini 3-5 kali di setiap sisi.

Teknik yang benar akan meregangkan otot dada, sendi bahu, dan tulang belakang. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu terlalu tinggi ke arah telinga.

Pencegahan nyeri otot tulang belakang leher

Fungsi dan fisiologi sistem muskuloskeletal bergantung pada kondisi dan keseimbangan masing-masing otot dan kelompok otot.

Dalam pekerjaan yang tidak banyak bergerak, kompensasi dengan aktivitas fisik yang teratur diperlukan. Dalam pekerjaan yang dilakukan secara manual atau dengan mengangkat beban secara unilateral, aktivitas fisik kompensasi untuk kelompok otot yang tidak aktif adalah hal yang tepat.

Regenerasi yang memadai pada otot-otot yang mengalami aktivasi dan stimulasi yang berlebihan setiap hari adalah penting. Pada pekerjaan yang tidak banyak bergerak, hal ini berlaku khususnya pada otot-otot punggung karena cara duduk yang salah dan postur tubuh serta postur kepala yang salah.

Dasar fisiologi muskuloskeletal dan pencegahan nyeri adalah keseimbangan otot - memperkuat dan mengaktifkan otot yang lemah dan, sebaliknya, mengendurkan otot yang terlalu tegang atau memendek.

Melepaskan ketegangan otot

Kinesioterapi di atas (terapi gerakan) membentuk dasar untuk pencegahan ketidakseimbangan otot. Selain itu, kiat dan saran berikut ini dapat digunakan untuk melepaskan otot yang terlalu tegang.

Kiat untuk mengendurkan otot:

• Asupan magnesium yang memadai
• Asupan kalium yang memadai
• Meregangkan otot (peregangan)
• Aplikasi panas (untuk proses non-inflamasi)
• Mandi herbal regeneratif
• Rezim istirahat
• Aplikasi gel dan salep topikal
• Pijat
• Kinesiotaping relaksasi
• Kunjungan fisioterapis
• Ergonomi harian
• Koreksi cara duduk di tempat kerja

Dianjurkan untuk menggunakan latihan khusus di bawah bimbingan seorang terapis. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat mempraktikkannya dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

Kiat tentang metode fisioterapi untuk latihan punggung: metode McKenzie, sistem SM (sistem stabilisasi spiral), panjat Klappa atau metode DNS (stabilisasi neuromuskuler dinamis).

Informasi menarik dalam artikel:
Apa bantuan yang efektif untuk nyeri punggung atau tulang belakang leher