Apakah hanya obat tidur yang benar-benar membantu? Jalan terjal menuju tidur tanpa gangguan

Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita untuk tidur, atau setidaknya mencoba untuk tidur. Apa yang dapat menggagalkan usaha kita dan bagaimana kita dapat mencapai tidur yang berkualitas?

Bagaimanapun juga, ini adalah tentang kesehatan kita, bukan hanya kesehatan mental.

Tidur bukan hanya kondisi pikiran yang menyenangkan yang diharapkan saat kita berbaring di tempat tidur setelah seharian beraktivitas, tetapi lebih dari itu, tidur adalah kondisi yang sangat penting bagi kehidupan kita.

Kita berbicara tentang proses biologis yang kompleks di mana seluruh tubuh dan pikiran diregenerasi. Tidur membuat kita tetap segar dan aktif di siang hari, memastikan berfungsinya proses-proses vital, membantu tubuh kita menjaga kesehatan dan melindunginya dari timbulnya dan berkembangnya penyakit.

Saat tidur, terjadi perubahan kesadaran, tetapi otak dan fungsi dasar tubuh kita tetap aktif.

Tidur adalah kondisi fisiologis yang berulang secara teratur dari pikiran dan tubuh, yang ditandai dengan perubahan kesadaran dan persepsi indrawi terhadap lingkungan.

Satu siklus tidur terdiri dari beberapa tahap, yang disebut sebagai tahapan tidur. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel tentang tahapan tidur yang berbeda.

Meskipun tidur merupakan kebutuhan penting dalam hidup dan indikator penting kesehatan fisik dan mental seseorang, namun bagi banyak orang, tidur bukanlah hal yang lengkap. Dan jumlah orang yang tidak puas dengan tidurnya, atau penderita insomnia, terus meningkat.

Sering kali Anda bertanya-tanya:
Apa itu obat tidur dan obat tidur apa yang membantu?
Apa itu obat resep atau obat bebas yang tidak membuat ketagihan?

Statistik peningkatan konsumsi obat-obatan untuk membantu mengatasi masalah tidur atau selama tidur itu sendiri menunjukkan hal tersebut.

Di Eropa, konsumsi hipnotik dan obat penenang tertinggi pada tahun 2020 terjadi di negara-negara Eropa utara. Swedia, Islandia, dan Norwegia masing-masing menduduki peringkat pertama, kedua, dan ketiga, sedangkan Austria, Jerman, dan Italia menduduki peringkat terakhir.

Mengapa tidur itu penting?

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia, sangat penting untuk aspek fisik dan mental dalam kehidupan.

Tanpa tidur, hidup kita dipertaruhkan, secara harfiah.

Terlepas dari tindakan tidur itu sendiri, aspek-aspek lain yang terkait juga penting. Misalnya, waktu tertentu di mana seseorang tidur.

Tubuh manusia bekerja dalam interval (siklus) 24 jam, dan karena itu, kita tahu kapan harus tidur. Interval ini disebut ritme sirkadian, atau sederhananya, jam internal tubuh kita.

Apa itu ritme sirkadian?

Peran ritme sirkadian adalah untuk mengontrol proses-proses dalam tubuh kita sesuai dengan fase-fase tertentu dalam satu hari. Satu proses selalu terjadi pada waktu tertentu dan berulang dalam siklus, yaitu setiap 24 jam.

Kata "sirkadian" berasal dari bahasa Latin "circa diem", yang berarti "kira-kira satu hari".

Salah satu bagian terpenting dari ritme sirkadian adalah siklus tidur-bangun. Dalam hal ini, tubuh bereaksi terhadap kegelapan dan cahaya. Jika tubuh merasa kekurangan cahaya, maka tubuh akan memutuskan bahwa inilah saatnya untuk tidur. Inilah sebabnya mengapa kita mulai merasa lelah saat matahari terbenam.

Bagian lain dari ritme sirkadian adalah, misalnya, pengaturan produksi hormon (testosteron), suhu tubuh, tekanan darah, aktivitas saluran pencernaan, dll.

Gangguan pada ritme sirkadian juga berdampak pada kesehatan kita, tentu saja secara negatif. Hal ini mempengaruhi sistem mental dan fisik di seluruh tubuh.

Matahari adalah penghasil cahaya biru di pagi hari. Cahaya ini merupakan sinyal bagi tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk bangun dan bangun. Saat ini hal ini sangat sering disebut-sebut sehubungan dengan alat elektronik seperti komputer dan telepon, yang juga memancarkan cahaya biru, sehingga dapat mengganggu ritme sirkadian kita dan menyebabkan kesulitan untuk tidur.

Selain gangguan tidur, gangguan yang tidak diinginkan pada ritme sirkadian dapat menyebabkan sejumlah masalah lain, seperti kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, kemurungan dan emosi yang tidak terkendali, sakit kepala, dan masalah pencernaan.

Berapa lama kita perlu tidur?

Aspek lain yang secara langsung memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan adalah lamanya tidur. Masing-masing dari kita berbeda dan unik, dan kita juga berbeda dalam hal berapa lama waktu yang kita butuhkan untuk tidur.

Hal ini bahkan berkaitan dengan usia kita. Menurut U.S. National Sleep Foundation, rekomendasi durasi tidur tahun 2014 untuk berbagai kelompok usia adalah sebagai berikut.

Daftar tabel rekomendasi durasi tidur dalam siklus 24 jam

Selain usia, ada faktor lain yang memengaruhi durasi tidur yang optimal, misalnya gaya hidup, kesehatan secara umum, dan berapa lama kita terbiasa tidur.

Apa konsekuensi dari kualitas dan durasi tidur yang tidak mencukupi?

Kita telah membahas mengapa tidur itu penting, tetapi risiko kesehatan apa yang kita hadapi dalam praktiknya jika kita kurang tidur secara teratur atau dalam jangka panjang? Mari kita lihat.

Gambaran singkat tentang gejala kurang tidur dalam tabel di bawah ini

Melihat daftar ini, kita pasti ingin menempatkan diri kita dalam kelompok orang yang tidak memiliki masalah tidur yang signifikan.

Namun, apa yang harus kita lakukan jika kita mencurigai atau (dalam skenario yang lebih buruk) yakin bahwa ada sesuatu yang salah dengan tidur kita?

Penting untuk diingat bahwa kita semua mungkin tidur kurang nyenyak atau tidak cukup dari waktu ke waktu. Hal ini mungkin disebabkan oleh berbagai pengaruh eksternal (cuaca), masalah kesehatan (penyakit jangka pendek) atau periode stres dalam hidup. Dalam kasus gangguan tidur jangka pendek dan sementara, Anda tidak perlu panik.

Perhatian harus diberikan pada kasus gangguan tidur jangka panjang atau gangguan tanpa penyebab yang jelas.

Apakah gangguan tidur memengaruhi saya? Jawabannya terungkap dengan tes singkat...

Mari kita lakukan tes sekarang.

• Apakah waktu tidur Anda lebih dari 30 menit?
• Apakah Anda terbangun beberapa kali dalam semalam dan kemudian sulit untuk tidur kembali?
• Apakah Anda terbangun pada dini hari?
• Apakah Anda merasa mengantuk di siang hari atau Anda perlu tidur siang beberapa kali dalam sehari?
• Apakah Anda tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari karena kelelahan?
• Apakah Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi di tempat kerja/sekolah/rumah?
• Apakah Anda memiliki masalah dengan ingatan?
• Apakah reaksi Anda tertunda?
• Apakah Anda memiliki masalah dalam mengendalikan emosi Anda?
• Apakah pasangan/anggota keluarga Anda mengatakan bahwa Anda mendengkur dengan keras, terengah-engah, mengeluarkan suara tercekik, atau berhenti bernapas selama beberapa saat saat Anda tidur?
• Apakah Anda merasakan sensasi mencubit atau terbakar pada kaki dan tangan saat Anda mencoba untuk tidur?
• Apakah Anda sering mengalami kedutan pada kaki dan tangan saat tidur?

Apakah Anda menjawab ya pada satu atau lebih pertanyaan di atas?
Jadi, kemungkinan besar gangguan tidur Anda memengaruhi Anda dalam beberapa hal.

Gangguan tidur adalah masalah apa pun

1. dengan kualitas tidur
2. dengan waktu tidur yang tepat
3. tetapi juga kurang tidur.

Timbulnya dan bertahannya gangguan tidur sering kali berkaitan erat dengan masalah psikologis dan fisik. Gangguan tidur dapat merupakan gejala dari penyakit yang sudah ada atau, sebaliknya, dapat berkontribusi atau memperburuk perkembangan suatu penyakit.

Tahukah Anda bahwa saat ini terdapat lebih dari 80 jenis gangguan tidur?

Gangguan tidur yang paling umum dan tersebar luas adalah insomnia. Untuk informasi lebih lanjut tentang gangguan ini dan penjelasannya, lihat artikel tentang insomnia.

Untuk informasi mengenai gangguan tidur yang sangat umum lainnya, lihat artikel:
Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan? Apa itu REM, non-REM, dan mengapa kita perlu bermimpi

Beberapa fakta tentang insomnia (tabel)

Gangguan tidur juga termasuk (mungkin mengejutkan) masalah pernapasan yang terjadi selama tidur. Kita berbicara tentang apnea tidur, di mana seseorang berhenti bernapas selama 10 detik atau lebih selama tidur.

Gangguan tidur lainnya adalah kondisi neurologis yang disebut sindrom kaki gelisah, yang ditandai dengan keinginan untuk menggerakkan tungkai bawah, yang paling terasa pada sore dan malam hari, yang dapat dimengerti karena mengganggu tidur.

Apa yang menyebabkan gangguan tidur?

Mungkin tidak mengherankan jika ada beberapa faktor yang menyebabkan gangguan tidur.

Mari kita daftarkan setidaknya beberapa di antaranya, yang dibagi menjadi beberapa subkategori.

a) Penyakit dan masalah kesehatan (misalnya asma, masalah jantung, penyakit paru-paru, gangguan saraf, gangguan hormon) - Ini mengganggu kualitas kehidupan sehari-hari. Mereka memiliki berbagai manifestasi dan gejala yang memengaruhi, mengganggu, atau mencegah tidur.

Contoh umum dari gejala yang mempengaruhi tidur adalah nyeri atau batuk.

b) Masalah dan penyakit mental (misalnya depresi, kecemasan) - Masalah tidur adalah gejala utama dari banyak penyakit mental, terutama yang berkaitan dengan emosi.

c) Genetika - Beberapa gangguan tidur bersifat turun-temurun, misalnya narkolepsi.

d) Faktor eksternal - Kebisingan, cahaya, suhu, lingkungan tidur yang tidak sesuai.

e) Obat-obatan - Beberapa obat mengganggu tidur, misalnya psikostimulan, pseudoefedrin (bagian dari dekongestan), hormon (kontrasepsi oral), obat tekanan darah tinggi (beta blocker), hormon steroid (prednison), obat penurun berat badan, beberapa antidepresan.

Tidur juga dipengaruhi oleh zat-zat terlarang seperti kokain, amfetamin, dan metamfetamin.

f) Penuaan - Seiring bertambahnya usia, lama waktu tidur yang dibutuhkan berkurang, demikian pula kedalaman tidur (tidurnya dangkal). Lebih dari separuh orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun menderita gangguan tidur.

g) Gaya hidup - Alkohol, kafein, nikotin, makan sebelum tidur, rutinitas harian yang tidak teratur (bekerja shift malam), stres, ketegangan emosional.

Sudahkah Anda menilai secara rasional bahwa Anda kemungkinan besar terkena salah satu gangguan tidur? Kumpulkan energi terakhir Anda dan investasikan untuk menemukan cara-cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Langkah pertama untuk tidur yang lebih baik

Pada awal penyelesaian masalah tidur Anda, Anda harus menemukan penyebabnya, atau setidaknya mencoba untuk menemukannya.

Jika masalah tidur Anda tampaknya berasal dari masalah kesehatan atau penyakit, Anda harus mulai mengatasi penyebabnya dan idealnya mengunjungi dokter atau setidaknya apotek. Mengatasi akar penyebab masalah tidur Anda akan mengembalikan Anda pada istirahat yang tidak terganggu.

Anda harus sangat berhati-hati jika penyebab masalah tidur Anda terkait dengan sistem pernapasan Anda (apnea tidur yang disebutkan di atas), gangguan saraf (sindrom kaki gelisah), atau penyakit psikologis. Dalam situasi seperti itu, pengobatan sendiri untuk tidur yang berkualitas buruk tidaklah tepat. Konsultasi dengan dokter diperlukan.

Jika Anda mencurigai bahwa masalah tidur Anda disebabkan oleh obat-obatan tertentu, jangan hentikan pengobatan dalam keadaan apa pun. Hal ini terutama berlaku untuk obat-obatan yang Anda konsumsi atas saran dokter dan untuk jangka waktu yang lama. Dalam kasus seperti itu, diskusikan masalah tidur Anda dengan dokter Anda.

Namun, apa yang harus Anda lakukan jika gangguan tidur Anda tidak disebabkan oleh masalah medis?

Anda dapat mengambil langkah awal untuk mengatasi gangguan tidur Anda sendiri, tanpa memerlukan intervensi dan bantuan profesional. Jadi, mulailah dengan mempersiapkan diri dan rumah Anda.

Ikhtisar langkah-langkah dasar untuk meningkatkan kualitas tidur (tabel)

Semua tindakan ini secara kolektif disebut kebersihan tidur.

Selain kebersihan tidur, kami menyertakan terapi perilaku kognitif sebagai salah satu rejimen dasar dalam pengobatan gangguan tidur.

Apa itu terapi perilaku kognitif?

Terapi yang banyak digunakan untuk gangguan tidur ini membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memodifikasi aktivitas dan kebiasaan sebelum tidur, serta mengubah cara berpikir yang juga terlibat dalam perkembangan gangguan ini.

Terapi perilaku kognitif terdiri dari dua bagian.

• Komponen kognitif - Bagian pertama dari terapi ini mengajarkan Anda cara mengenali sikap dan keyakinan negatif yang berkontribusi pada gangguan tidur dan cara mengubahnya. Contoh: berpikir untuk mengurangi kecemasan saat tertidur, dll.

• Komponen perilaku - Bagian kedua dari terapi menunjukkan kepada Anda bagaimana cara menghindari kebiasaan dan perilaku yang menyebabkan insomnia, dan mengajarkan Anda bagaimana cara menggantinya dengan kebiasaan tidur yang lebih baik. Contoh: membatasi tidur di siang hari, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, dll.

Terapi dilakukan di bawah bimbingan dan pengawasan psikolog dengan pengalaman yang relevan.

Dalam semua kasus di atas, kita berbicara tentang perawatan non-farmakologis. Perawatan non-farmakologis dapat menjadi perawatan awal untuk gangguan tidur, yang disebut perawatan pilihan pertama. Namun, perawatan ini hampir selalu digunakan sebagai perawatan pelengkap untuk perawatan farmakologis (obat-obatan).

Pertolongan pertama dari apotek - bantuan dalam bentuk obat-obatan, tablet, suplemen makanan

Langkah pasien selanjutnya dalam menangani gangguan tidur adalah pergi ke apotek. Di apoteklah apoteker dapat berkonsultasi dengan Anda tentang masalahnya dan memberikan saran yang memenuhi syarat tentang pengobatan yang tepat.

Apa pertanyaan paling umum yang ditanyakan apoteker tentang gangguan tidur?

• Apa masalah tidur spesifik Anda?
• Sudah berapa lama masalah tidur Anda berlangsung?
• Menurut Anda, apa yang menyebabkan masalah tidur Anda?
• Keadaan apa yang menyebabkan timbulnya masalah tidur Anda?
• Dapatkah Anda menjelaskan faktor-faktor yang menurut Anda dapat meningkatkan atau memperburuk kualitas tidur Anda?
• Sudahkah Anda mencoba mengatasi masalah tidur Anda? Jika ya, dengan cara apa?
• Apakah usaha Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda berhasil?
• Apakah masalah tidur Anda mempengaruhi jiwa Anda?
• Kapan dan apa yang biasanya Anda makan sebelum tidur?
• Seperti apa ruangan tempat Anda tidur?
• Apakah Anda melakukan aktivitas fisik secara teratur?

Setelah berdiskusi secara rahasia dengan Anda, apoteker Anda akan mengevaluasi keadaan dan tingkat keparahan situasi Anda. Ia akan memberi tahu Anda tentang pilihan pengobatan, merekomendasikan pengobatan non-farmakologis, atau mengidentifikasi kunjungan ke dokter sebagai pilihan terbaik untuk situasi Anda.

Salah satu peran apoteker adalah mencegah penggunaan hipnotik yang tidak perlu (obat yang digunakan untuk mengatasi masalah tidur) oleh pasien.

Hanya obat-obatan yang dijual bebas atau suplemen makanan yang dapat dipilih di apotek tanpa kunjungan ke dokter. Produk-produk ini terutama digunakan untuk meredakan ketegangan saraf, stres, dan membantu mengatasi gangguan tidur yang lebih ringan.

Tabel obat-obatan yang dijual bebas untuk pengobatan gangguan tidur

Dari fitofarmaka, ada pilihan teh, sediaan herbal tunggal atau kombinasi dalam bentuk obat tetes, tablet, dan kapsul.

Diperlukan kehati-hatian yang lebih tinggi saat mengonsumsi fitofarmasi. Mereka dapat berinteraksi dengan obat lain yang sedang Anda konsumsi (misalnya, St John's wort memiliki potensi interaksi yang tinggi dengan banyak obat).

Melatonin adalah zat alami tubuh, hormon yang diproduksi di bagian otak yang disebut kelenjar pineal. Peran utamanya adalah mengirimkan informasi tentang ritme cahaya dan kegelapan ke seluruh tubuh. Melatonin diproduksi dengan kecepatan yang meningkat di malam hari, karena produksinya meningkat seiring dengan menurunnya intensitas cahaya. Melatonin menginduksi rasa kantuk, sehingga memberi isyarat kepada tubuh bahwa inilah saatnya untuk tidur.

Dengan mengukur kadar melatonin, dimungkinkan untuk menilai pada fase mana dari siklus 24 jam orang yang sedang diperiksa, dan apakah mereka menderita gangguan ritme sirkadian.

Gangguan pada produksi hormon tidur alami (yang kadang-kadang disebut melatonin) dikaitkan dengan insiden gangguan tidur yang lebih tinggi. Produksi yang berkurang adalah karakteristik, misalnya, usia yang lebih tua. Kadar melatonin dapat dikurangi dengan obat-obatan tertentu (asam asetilsalisilat, ibuprofen, penghambat beta, diazepam, dll.) dan oleh berbagai kebiasaan (alkohol, kafein, tembakau).

Vitamin, mineral, dan makanan tertentu yang berasal dari tumbuhan juga secara alami dapat memengaruhi produksi melatonin, misalnya, oatmeal, kecambah sereal, jelai, beras, pisang, tomat, vitamin B, magnesium, atau kalsium.

Dengan memberikan melatonin tambahan dalam bentuk obat-obatan atau suplemen makanan, tidur dapat diinduksi atau onsetnya dapat dipercepat. Produk-produk ini harus selalu dikonsumsi hanya untuk jangka waktu yang singkat.

Dosis optimal melatonin adalah 1-3 mg tergantung pada respons tubuh, dan harus diberikan sekitar 60 menit sebelum tidur.

Kapan saya perlu ke dokter?

Dalam kasus di mana pengobatan non-farmakologis atau pengobatan dengan produk yang dijual bebas tidak cukup atau tidak tersedia untuk menghilangkan gangguan tidur, bantuan dokter diperlukan.

Dokter Anda juga harus menilai kondisi Anda jika gangguan tidur Anda sudah berlangsung lama, parah, dan secara signifikan membatasi fungsi harian Anda.

Gangguan tidur, terutama insomnia, diobati dengan hipnotik (kadang-kadang obat penenang). Ketika mengobati dengan hipnotik, ada beberapa prinsip dasar yang berlaku.

• Obat ini hanya digunakan untuk memodifikasi gejala gangguan tidur untuk sementara.
• Penggunaannya hanya untuk jangka pendek (maksimum 3-4 minggu). Untuk bentuk gangguan tidur kronis, pengobatan penyebabnya diperlukan.
• Obat-obat ini digunakan dengan dosis terendah yang dapat menghasilkan efek pada pasien tertentu.

Penghentian pengobatan dilakukan secara bertahap, tidak tiba-tiba. Hal ini untuk mencegah kekambuhan dan gangguan tidur yang lebih parah.

Seluruh rangkaian hipnotik dibagi menjadi tiga generasi.

Gambaran umum tentang generasi dan contoh individu hipnotik dalam tabel di bawah ini

Barbiturat

Saat ini tidak lagi digunakan obat dengan efek hipnotis. Penggunaannya tidak tepat dari sudut pandang keamanan. Mereka telah digantikan oleh obat yang lebih efektif dan lebih aman.

Kelemahan utama mereka adalah indeks terapeutiknya yang sempit (kesulitan dalam menentukan dosis efektif yang tepat), potensi interaksi yang tinggi, kurangnya penawar yang sesuai (penangkal). Mereka juga menyebabkan depresi pernapasan dan jantung yang nyata, ada risiko ketergantungan dan toleransi, serta risiko penyalahgunaan.

Benzodiazepin

Bersama dengan hipnotik generasi ketiga, mereka saat ini merupakan hipnotik yang paling banyak digunakan dalam praktik medis - obat pilihan pertama.

Selain efek hipnotisnya, obat ini memiliki efek penenang, ansiolitik (anti-kecemasan), pelemas otot rangka, dan antikonvulsan. Obat ini juga membuat ketagihan dan toleran. Dalam dosis tinggi, obat ini menekan pernapasan dan aktivitas jantung.

Benzodiazepin tidak boleh dikombinasikan dengan alkohol karena dapat meningkatkan depresi pernapasan dan jantung, yang dapat mengancam jiwa.

Pilihan benzodiazepin tertentu dipandu oleh jenis gangguan tidur dan sifat farmakokinetik obat.

Hipnotik non-benzodiazepin

Karena kerjanya yang selektif, obat ini menunjukkan efek samping yang lebih sedikit dibandingkan benzodiazepin. Obat ini tidak menimbulkan ketergantungan atau toleransi (seperti halnya obat tidur yang tidak membuat ketagihan).

Tidur juga dapat diinduksi oleh beberapa obat yang digunakan terutama sebagai antidepresan, tetapi juga diindikasikan untuk gangguan tidur (misalnya trazodone).

Beberapa antihistamin (obat alergi) kadang-kadang digunakan untuk gangguan tidur. Efek sedatifnya dieksploitasi, misalnya prometazin, difenhidramin, bisulepin, dll.

Seperti apa skema dasar pengobatan gangguan tidur dan penggunaan obat? Mari kita bagi menjadi beberapa kelompok usia dan kelompok pasien tertentu.

Ikhtisar tabel pengobatan farmakologis gangguan tidur pada kelompok pasien yang berbeda

Tidur memainkan peran penting dalam hidup kita. Pastikan tidur adalah salah satu prioritas utama Anda, karena tidur yang cukup akan menghasilkan hidup yang sehat dan berkualitas.

Baca juga: Insomnia pada anak-anak: bayi, anak-anak, dan masa puber.