Apakah plank lebih efektif daripada sit-up? Bagaimana cara mempraktikkannya dengan benar?

Sama seperti sistem stabilisasi dalam yang menjadi fondasi tubuh kita, papan adalah fondasi untuk memperkuatnya.

Pertanyaannya adalah: Apakah planking lebih efektif daripada sit-up?

Pertama-tama, plank lebih kompleks, dan yang tak kalah penting, plank melatih sistem stabilisasi dalam tubuh, yaitu "inti".

Jika "inti" kita dalam kondisi yang buruk, ia tidak berfungsi sebagai penopang dasar tubuh, dan juga diperlukan sebagai pelindung tulang belakang.
Otot-otot superfisial mulai mengambil alih pekerjaan inti.

Ini menjadi kelebihan beban, menciptakan ketidakseimbangan otot dan masalah terkait dari waktu ke waktu. Misalnya, sakit punggung, sakit leher, otot bahu yang berlebihan, penyumbatan tulang belakang dan banyak lagi.

Baca juga artikel tentang apa yang akan membantu mengatasi nyeri punggung dan tulang belakang leher.

Papan, efek dan keunggulannya dibandingkan sit-up

Ketika squat dilakukan secara tidak benar dalam waktu yang lama, otot pinggul sering kali memendek, hal ini menyebabkan nyeri pada tulang belakang sakral dan lumbal.

Ancaman lain adalah tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang dan ketegangan pada diskus intervertebralis.

Jika kita hanya fokus pada sit-up, kita paling banyak memperkuat otot abdominis transversal, yang termasuk dalam kelompok otot eksternal.

Dengan memperkuatnya, otot-otot dalam mulai melemah.

Namun, jika kita melibatkan otot inti dalam, otot eksternal diaktifkan.

Sebaliknya, hanya sekelompok kecil otot yang terlibat dalam sit-up.

Selama latihan planche, otot-otot bagian depan tubuh, sisi perut, punggung, dan juga otot gluteal terlibat.

Ini menyiratkan dua hal.

Memfokuskan latihan hanya pada otot perut langsung saat melakukan sit-up tidak tepat.
Nah, ini memperjelas bahwa kita perlu melatih "inti" tubuh. Sistem stabilisasi kita yang dalam.

Bagaimana kita melakukannya, Anda bertanya?

Anda bisa melakukannya dengan papan.

Apa yang Anda pelajari selanjutnya dalam artikel ini?
Jenis plank apa yang baik untuk dipraktikkan?
Bagaimana cara berlatih plank dengan benar?
Latihan plank dan latihan penyangga inti.

Jadi efek dari plank sudah jelas.

Latihan ini melatih sistem stabilisasi yang dalam, "inti" dari tubuh, dan juga melibatkan otot-otot eksternal dalam latihan.

Keseimbangan bagian-bagian otot ini tercipta.

Bagian tengah tubuh dan otot-otot tulang belakang diperkuat.

Ini adalah dasar untuk mengatasi nyeri punggung dan masalah muskuloskeletal.

Papan ini jelas lebih efektif daripada latihan perut klasik.

Ini menimbulkan pertanyaan mendasar.

Mengapa bagus untuk berlatih plank?

Jawaban:

Berlatih plank baik untuk memperkuat sistem stabilisasi dalam tubuh kita.

Hal ini telah disebutkan berkali-kali dalam artikel ini.

Tapi apa sebenarnya itu?

Jika kita ingin berlatih plank, kita perlu mengetahui sesuatu yang lebih.

Sistem stabilisasi dalam atau "inti" terdiri dari otot-otot ini:

• otot-otot dalam tulang belakang
• otot-otot dasar panggul
• otot abdominis transversal
• otot perut bagian dalam yang miring
• diafragma

Otot-otot ini berada lebih dalam di batang tubuh, membentuk semacam cangkang bagian dalam rongga perut, yang sebenarnya mengelilingi bagian dalam perut.

Bagian tengah tubuh yang kokoh penting dalam semua gerakan tubuh.

Tulang tengah yang kokoh berfungsi sebagai penyangga yang kuat, menstabilkan tulang belakang dan melindunginya dari gaya yang bekerja padanya.

Baik gaya-gaya ini diterapkan secara eksternal atau disebabkan oleh aktivitas fisik kita.

Dan jika aktivitas kita minimal atau tidak ada, kebiasaan buruk dapat berkembang yang memengaruhi sistem muskuloskeletal kita. Contohnya termasuk:

• membungkuk saat duduk
• kelebihan beban dan pemendekan kelompok otot eksternal
• ketidakseimbangan otot

Namun, Anda tidak perlu berlatih plank hanya jika masalah telah muncul.

Mengapa harus menunggu masalah muncul jika Anda bisa mencegahnya?

Berlatih plank adalah hal yang sangat masuk akal untuk dilakukan sebagai tindakan pencegahan. Lebih baik berlatih ketika tidak ada rasa sakit.

Maka semuanya akan menjadi lebih mudah.

Pada tabel berikut, kami mencantumkan manfaat latihan plank dan gerakan yang melibatkan inti tubuh

Inti tubuh terlibat dalam hampir setiap gerakan, bahkan berenang.

Mungkin tidak ada aktivitas yang tidak melibatkan otot-otot sistem stabilisasi internal.

Terima kasih, Plank, karena telah mengenal Anda!

Bagaimana cara berlatih plank dengan benar?

Plank berarti "papan" dalam bahasa Inggris.

Seperti itulah seharusnya tubuh kita saat melakukannya, kokoh seperti papan.

Kita mulai dengan posisi seperti akan melakukan plank kuno, yaitu posisi membungkuk ke depan, dengan kata lain, kita bersandar pada lengan yang terentang.

Kita menyentuh lantai dengan ujung jari-jari kaki, jarak antara kedua jari kaki adalah selebar bahu kita.

Perlahan-lahan turunkan tubuh kita ke siku dengan jarak yang sama dengan jarak kaki kita.

Jadi kita menyentuh lantai dengan lengan bawah dan ujung-ujung jari kaki kita.

Lengan bawah membentuk sudut 90 derajat dengan bahu. Kita tidak menggerakkan siku ke belakang di bawah badan atau ke arah yang berlawanan.

Tulang belikat tidak boleh menonjol keluar, hal ini dapat diatasi dengan memutar tangan ke punggung tangan, yaitu dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.

Jika ada yang merasa tidak nyaman dengan posisi ini, putar tangan ke bagian luar telapak tangan. Di bagian luar pergelangan tangan. Di mana jari kelingking berada.

Kemudian kita juga bisa menyatukan kedua tangan di telapak tangan. Tapi siku selalu terpisah.

Kita memperkuat seluruh tubuh.

Kita menegakkan punggung agar tidak membungkuk.

Kita tidak menekuk lutut, kaki kita direntangkan. Perut dan bokong kita kokoh.

Jangan membungkuk di pinggul atau mendorong bokong terlalu jauh.

Tubuh kencang dan tegap. Kita mendorong siku ke kaki, tapi tidak melakukan gerakan apapun, hanya mendorong.

Kepala dan leher sejajar dengan tubuh, jadi kami melihat langsung ke tanah di bawah kami. Kami secara aktif meregangkan leher.

Sekarang kita lurus dan kokoh seperti papan.

Jadi dada, perut, panggul dan lutut tidak turun, kami menjaganya tetap lurus dan kokoh.

Kami bernapas secara alami, tetapi kami mencoba bernapas ke dalam perut, yaitu secara diafragma.

Lebih baik mendorong bokong sedikit keluar, seolah-olah bokong harus turun lebih rendah. Tubuh kemudian menjadi lebih tegang dan tulang belakang lumbal tidak menderita.

Mereka yang tidak puas dengan papan konvensional klasik dapat mencoba apa yang disebut "papan gaya keras".

Ini adalah versi yang lebih sulit dari plank. Semakin mahir Anda mempraktikkannya secara teknis, semakin sedikit Anda bisa berdiri.

Ambil posisi papan klasik, tetapi gerakkan siku sedikit ke depan dan lebih dekat satu sama lain. Turunkan panggul dan angkat bokong lebih tinggi. Hal ini akan mendorong tulang ekor ke arah pusar. Perkuat otot perut dan paha. Kencangkan otot gluteal sebanyak mungkin. Tarik siku di bawah tubuh ke arah kaki. Pergelangan kaki tidak bergerak.

Bernapaslah dengan dangkal di belakang perut yang mengencang.

Basisnya lebih sempit dalam kasus ini. Otot inti kemudian diaktifkan lebih banyak.

Kami mencoba untuk tetap seperti ini selama 5 hingga 15 detik.

Untuk papan klasik, kami mencoba menahan seperti ini:

• Pemula - 30 detik
• Menengah - 60 detik
• mahir - 90 detik

Tetapi Anda harus memulai secara bertahap. Pada awalnya, satu papan sehari sudah cukup. Bahkan tidak harus 30 detik. Sepuluh detik saja sudah cukup.

Tingkatkan panjang dan jumlah papan secara bertahap. Misalnya, dua pengulangan 15 detik.

Jika Anda bisa melakukan 3 repetisi 30 hingga 60 detik, itu adalah dasar yang baik untuk berlatih berbagai set dan teknik papan.

Papan dan latihan inti

Ada dua versi papan.

Papan berbaring tegak yang klasik, konvensional, dan memiliki dua versi.

Pada siku yang terentang (yang disebut "papan penuh") atau pada lengan bawah sebagai "papan rendah".

Versi lainnya adalah apa yang disebut papan samping, yang dilakukan dengan tubuh menghadap ke samping matras.

Ini juga dapat dilakukan dengan cara yang sama, tetapi kali ini hanya dengan satu tungkai atas yang direntangkan atau bertumpu pada lengan bawah.

Ada banyak latihan yang bisa diciptakan dengan imajinasi Anda sendiri.

Latihan ini bisa dilakukan dengan tubuh bagian atas atau bawah bertumpu pada matras yang ditinggikan, misalnya, pada bola senam.

Semua latihan ini akan memberi kita latihan yang baik untuk inti tubuh kita.

Ini akan menjadi lebih kuat dan tubuh kita lebih stabil dan terkoordinasi.

Inti yang kuat membantu menjaga keseimbangan tubuh, misalnya saat terpeleset.

Jika kita sudah berada pada tahap di mana plank 60 detik tidak menjadi masalah bagi kita, kita dapat memilih satu set latihan tertentu.

Ini dapat dilakukan, misalnya, dengan sistem tabata.

Dalam artikel ini Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang tabata.