Bagaimana cara berlari yang benar? Arti, pentingnya, manfaat, dan efek kesehatan dari berlari

Setiap orang yang berlari melakukannya karena suatu alasan.

Ada yang baru saja memutuskan untuk mencobanya, tetapi tidak tahu bagaimana cara memulainya.

Pertama dan terutama, kita harus memikirkan kesehatan kita. Itulah alasan utama sebagian besar pelari rekreasi berlari.

Jadi, jika kita berlari untuk kesehatan, dan tidak hanya itu, pertama-tama kita harus memeriksakan diri ke dokter.
Setelah pemeriksaan menyeluruh, dokter harus terlebih dahulu menilai apakah aktivitas fisik ini cocok untuk kita.

Bagaimana cara memulai latihan lari?

Sebelum kita mulai, apa yang dimaksud dengan lari?

Definisinya menyatakan bahwa ini adalah jenis gerakan di mana, dalam kasus kami, seseorang bergerak sedemikian rupa sehingga pada tahap-tahap tertentu tidak ada tungkai bawah yang menyentuh tanah. Sebagian besar kemudian kita bergerak dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada jenis gerakan lainnya.

Mekanisme berlari

Sebelum memulai latihan lari, kita juga harus mengetahui tentang mekanisme lari.

Berlari memiliki karakteristik umum tertentu yang kurang lebih sama pada semua orang.

Gerakan kaki memiliki tiga fase:

• Tumbukan
• pantulan
• pemulihan

Tumbukan adalah fase berlari di mana kaki bersentuhan dengan tanah.
Sendi lutut adalah bagian yang paling banyak mengalami tekanan.
Di sinilah pentingnya memilih alas kaki yang tepat.
Ketika kaki menyentuh tanah, terjadi fleksi lutut.

Pusat gravitasi melewati kaki yang menumpu.
Kemudian kaki mulai diluruskan dan bergerak ke fase gerakan berikutnya.

Pantulan itu sendiri terjadi di belakang tubuh.
Pada titik ini, ujung kaki yang memantul bersentuhan dengan tanah dan sendi lutut mulai diluruskan.
Selama fase pantulan, otot-otot betis terutama bekerja.
Sebagian besar selama lari langkah panjang, yaitu lari cepat.
Fase tumbukan yang berkepanjangan dari gerakan ini dianggap mendukung tubuh melawan gravitasi.

Pemulihan atau pengembalian dimulai saat kaki rebound kehilangan kontak dengan tanah.
Menggunakan pinggul untuk menggerakkan kaki rebound ke depan.
Kaki bersiap untuk benturan dan fleksi pinggul. Pada titik ini, paha belakang dan otot gluteal yang paling tertekan.
Pada saat kaki kembali menyentuh tanah, fase benturan berikutnya telah dimulai.

Apa lagi yang bisa Anda baca di artikel ini?
Bagaimana gerakan tubuh bagian atas saat berlari?
Bagaimana cara bernapas dengan benar saat berlari dan bagaimana teknik pernapasan yang benar?
Bagaimana cara memilih sepatu yang tepat?
Fakta menarik tentang pemulihan.
Tentang pentingnya berlari dan bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berlari?

Sama pentingnya dengan gerakan kaki adalah apa yang dilakukan tubuh bagian atas.

Pentingnya terletak pada menjaga keseimbangan dan gaya berlari.
Keseimbangan dipertahankan dengan menggerakkan bahu ke arah yang sama dengan kaki yang berlawanan menghadap ke depan. Jadi misalnya, kaki kiri ke depan, bahu kanan ke depan. Saat kaki kiri menyentuh matras, bahu kanan bergerak ke belakang.

Gerakan ke depan dari kaki bagian atas lebih cepat daripada arah sebaliknya.

Jika kita ingin berlari dengan kecepatan yang lebih cepat, kita perlu mengerahkan lebih banyak tenaga untuk menggerakkan tungkai bawah, tetapi kemudian lebih banyak tenaga juga diperlukan untuk menyeimbangkan tubuh bagian atas.

Jadi, gerakan lengan, otot-ototnya, serta otot-otot punggung dan perut digunakan.

Lari yang lebih dinamis dan lebih cepat membutuhkan lebih banyak energi untuk mengimbangi gerakan kaki menggunakan tubuh bagian atas. Untuk alasan ini, pelari cepat juga memiliki tubuh bagian atas yang lebih berkembang dibandingkan dengan pelari ketahanan yang berlari lebih lambat.

Teknik berlari

Teknik berlari yang tepat adalah penting sebagai pencegahan cedera dan dalam menentukan kecepatan kita berlari.

Sedikit memiringkan badan ke depan berfungsi untuk memanfaatkan fase rebound lari dengan baik, mencegah hentakan tumit, menggeser pusat gravitasi ke bagian depan kaki, sehingga mekanisme rebound lari menjadi lebih dinamis, dan mencegah efek pengereman.

Postur tubuh yang tegak membantu sebagai perlindungan terhadap cedera. Saat berlari, penting untuk mempertahankan postur tubuh yang rileks tetapi tegak dan stabil.

Frekuensi langkah hampir sama antara pelari jarak jauh dan dekat, yaitu 185 hingga 200 langkah per menit.

Panjang langkah inilah yang membuat perbedaan antara pelari cepat dan pelari jarak jauh. Pelari cepat menggunakan langkah yang lebih pendek dan lebih cepat. Selain itu, pelari tetap waspada setiap saat. Pelari jarak jauh menggunakan langkah yang lebih panjang dan lari yang santai.

Bagaimana cara bernapas dengan benar saat berlari?

Lari jarak jauh (ketahanan) adalah aktivitas aerobik.

Untuk itu, oksigen yang cukup harus masuk ke dalam tubuh, selain lemak dan gula, yang merupakan sumber energi untuk otot-otot yang bekerja.

Hal ini dicapai dengan menarik napas dalam-dalam melalui diafragma, bukan melalui dada, yang terdiri dari menghirup napas dalam-dalam untuk memasukkan oksigen ke dalam tubuh dan mengembuskan napas dalam-dalam untuk mengeluarkan zat-zat buangan dari dalam tubuh dalam bentuk karbondioksida.

Tidak cukup hanya dengan bernapas melalui hidung, kita dapat memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh melalui mulut yang terbuka dalam satu tarikan napas.

Perlu diingat bahwa berlari adalah aktivitas di mana tubuh bekerja di luar zona nyamannya, sehingga tubuh mengalami stres dan otot-otot yang bekerja lebih banyak juga membutuhkan lebih banyak oksigen.

Mereka harus disediakan dengan itu.

Faktor penting lainnya dalam bernapas adalah ritmenya.

Kita menyesuaikan ritme pernapasan kita sesuai dengan kecepatan langkah kita, tergantung seberapa cepat kita berlari.

Jika kita adalah pelari pemula dan tidak terlalu memaksakan tubuh kita, kita berlari dengan kecepatan yang memungkinkan kita untuk berbicara secara koheren saat berlari.

Jika kita berlari dengan lambat, ritme pernapasan kita adalah tiga langkah masuk dan tiga langkah keluar. Jika kita berlari dengan intensitas sedang, kita menarik napas untuk dua langkah dan juga menghembuskan napas untuk dua langkah.

Jika kita berlari dengan intensitas tinggi (tapi masih belum berbicara tentang lari cepat), kita menarik napas untuk dua langkah dan menghembuskannya untuk satu langkah.

Atau, kita menarik napas untuk satu langkah dan menghembuskan napas untuk satu langkah.

Ritme pernapasan ditunjukkan pada tabel di bawah ini

Sebelum memulai latihan lari, kita perlu memilih sepatu yang sesuai.

Sepatu lari dan permukaan tempat kita berlari

Di sinilah pertanyaannya, bagaimana kita ingin berlari?

Jadi, yang penting adalah seberapa cepat dan seberapa lama. Saat memilih sepatu lari yang sesuai, kita juga perlu memikirkan berat badan kita.

Cara terbaik adalah meminta saran dari toko sepatu olahraga spesialis. Tidak semua sepatu lari cocok untuk berlari.

Sepatu yang dipilih secara tidak tepat dapat berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal selama latihan lari jangka panjang.

Banyak masalah, seperti nyeri lutut, pinggul, bahu, atau leher, sering kali disebabkan oleh alas kaki yang salah.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa berlari tanpa alas kaki justru dianjurkan. Tubuh menggunakan lebih sedikit energi dan kaki menyentuh tanah dengan lebih lembut dibandingkan dengan sepatu olahraga, sehingga melindungi sistem muskuloskeletal dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh teknik berlari yang salah.

Baik berlari tanpa alas kaki maupun menggunakan sepatu olahraga, permukaan tempat kita bergerak adalah penting.

Beton adalah yang terburuk dari semuanya. Aspal hampir setengahnya lebih baik dalam hal kekerasan.

Permukaannya datar, jadi risiko cedera lebih kecil.

Ketidaksesuaiannya justru terletak pada kekerasannya. Berlari dalam waktu lama di permukaan yang keras dapat berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal.

Persendian khususnya akan menderita.

Permukaan yang paling ideal adalah tartan, karena relatif lembut dan rata, sehingga risiko cedera minimal.

Berlari di permukaan hutan beraspal atau rumput lebih disukai. Mereka lebih lembut tetapi tidak rata. Oleh karena itu, ada risiko cedera yang lebih tinggi, terutama pada ligamen atau tendon otot-otot tungkai bawah.

Permukaan tempat kita berlari harus diubah dari waktu ke waktu, karena permukaan yang keras dan datar melemahkan otot-otot tertentu. Permukaan yang tidak rata melibatkan area yang tidak terlalu tertekan.

Baca juga artikel tentang kebugaran dan cara menjaga kebugaran.

Regenerasi

Latihan yang berlebihan atau teknik berlari yang buruk menyebabkan banyak cedera.

Pembebanan rutin pada kelompok otot yang sama tanpa istirahat yang cukup menyebabkan masalah.

Beberapa tips tentang cara menghindarinya:

• pemanasan yang cukup sebelum latihan (peregangan dinamis)
• alas kaki yang sesuai
• Tingkatkan beban latihan secara bertahap, tidak secara tiba-tiba
• diet seimbang
• pemulihan yang cukup

Pendinginan dengan es adalah salah satu bentuk pemulihan.

Ini terutama digunakan untuk mendinginkan cedera atau peradangan, nyeri otot, dan kelelahan otot.

Ketika tekanan diberikan, retakan mikroskopis terbentuk pada otot. Hal ini menyebabkan peradangan, yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit.

Saat itulah lebih baik menggunakan kompres es daripada obat penghilang rasa sakit.

Setelah ketidaknyamanan awal, area yang terkena kemudian membesar dengan darah, yang membersihkan limbah dan membawa nutrisi yang diperlukan.

Bentuk regenerasi lainnya adalah peregangan.

Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah kapan dan bagaimana melakukannya?

Ada beberapa penelitian dan pendapat yang berbeda.

Inilah salah satunya.

Melakukan peregangan statis sebelum berolahraga dapat melemahkan otot, karena otot akan kehilangan energi yang seharusnya dapat digunakan selama berolahraga.

Pada saat yang sama, otot yang sangat lemah dan rileks karena peregangan mungkin lebih rentan terhadap cedera.

Sebelum berlatih, otot perlu diberi energi dan kencang. Inilah sebabnya mengapa peregangan dinamis cocok untuk dilakukan.

Pertama, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan, misalnya dengan lari jarak pendek dengan intensitas rendah, diikuti dengan peregangan dinamis, yaitu pemanasan, dan kemudian latihan itu sendiri.

Karena peregangan statis digunakan untuk meregangkan otot dan tendonnya, peregangan ini sangat cocok dilakukan setelah latihan.

Namun, peregangan ini harus dilakukan dengan jarak yang cukup, bahkan beberapa jam setelah latihan. Segera setelah latihan, otot-otot akan menjadi terlalu tegang dan cenderung memendek bahkan setelah otot-otot tersebut diregangkan oleh peregangan itu sendiri.

Pentingnya berlari dan bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berlari?

Seperti olahraga lainnya, lari memiliki lawan dan penggemar.

Namun, kepentingan dan manfaatnya bagi tubuh kita sangatlah besar.

Ini membantu dalam meningkatkan kebugaran fisik, seperti daya tahan tubuh. Ini memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, membentuk tubuh atau meningkatkan kondisi psikologis kita.

Selama atau setelah berlari, endorfin, hormon kebahagiaan, dilepaskan dari tubuh, sehingga meningkatkan suasana hati kita.

Olahraga ini meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Terakhir, olahraga ini membantu menurunkan berat badan. Karena itu, olahraga ini sering digunakan oleh para pelari amatir, dan mereka sering kali tetap melakukannya bahkan setelah mereka mencapai tujuan mereka.

Hal ini tentu saja sangat diperlukan untuk menjaga berat badan yang ideal.

Namun, jika Anda ingin mengejar penurunan berat badan, disarankan untuk terlebih dahulu menggunakan bentuk aktivitas aerobik lain yang tidak terlalu membebani persendian tungkai bawah.

Misalnya, berenang atau bersepeda.

Satu hal yang perlu diperjelas.

Jika kita ingin mengurangi berat badan, kita harus melakukan aktivitas aerobik.

Selama aktivitas tersebut, otot memperoleh energi dari gula dan terutama lemak (tergantung pada lamanya latihan) dengan adanya oksigen yang disuplai ke otot tersebut. Sederhananya.

Tetapi bagaimana cara mencapainya?

Latihan di zona aerobik adalah latihan yang dilakukan antara 50% dan 60% dari detak jantung maksimum Anda.

Ini dihitung dengan menggunakan rumus sederhana.

Kurangi usia atlet dengan angka 220. Angka yang dihasilkan adalah nilai detak jantung maksimum.

Karena zona latihan aerobik adalah 50% hingga 60%, kalikan angka ini dengan 0,5 atau 0,6.

Sebagai contoh, seorang atlet berusia 30 tahun:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 adalah nilai detak jantung seseorang berusia 30 tahun selama latihan aerobik.

Angka ini merupakan perkiraan, dan tidak memperhitungkan latihan individu.

Seiring berjalannya waktu, performa seorang atlet dapat meningkat, begitu pula dengan detak jantung maksimalnya.

Jadi, yang penting bukanlah usia, melainkan kebugaran seseorang.

Namun, sebagai permulaan, perhitungan seperti itu sudah cukup.

Jika kita tidak memiliki cara untuk mengukur detak jantung kita selama latihan, kita harus berlari dengan perasaan.

Jika kita merasa tidak bisa menjaga pernapasan dan latihan menjadi terlalu tidak nyaman, kita perlu memperlambat dan mengurangi intensitasnya.

Sebaliknya, jika kita merasa nyaman dan tahu bahwa kita mampu melakukannya, kita tingkatkan kecepatannya.

Hal yang penting dari latihan aerobik, jika kita bertujuan untuk menurunkan berat badan, adalah durasinya.

Di sinilah beberapa peserta melakukan kesalahan, mereka tidak mendapatkan hasil yang mereka inginkan atau yang seharusnya.

Artinya, saat mengurangi berat badan dan menggunakan latihan aerobik, volume (dalam hal ini lamanya latihan) lebih penting daripada intensitas.

Artinya, kita tidak berlari dengan cepat dan pendek, tetapi lambat dan cukup lama.

Latihan aerobik itu sendiri tidak intens, tetapi mengaktifkan serat otot merah yang lambat, yang disebut daya tahan.

Mereka menggunakan metabolisme aerobik untuk bekerja. Energi berasal dari lemak dan gula dengan adanya oksigen.

Itulah mengapa disebut aerobik.

Ini terjadi setelah sekitar 25 menit melakukan aktivitas tersebut.

Dalam hal ini, kita berbicara tentang berlari dengan kecepatan 50 hingga 60% dari detak jantung maksimum kita.

Artinya, latihan semacam itu tidak boleh lebih pendek dari 30 menit.

Dalam artikel ini Anda akan membaca lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan.

Namun, hati-hati dengan hilangnya gula. Bukan ide yang baik untuk memperpanjang latihan hingga volume maksimum.

Pelari ketahanan tidak menurunkan berat badan dan mengisi kembali cadangan gula dan cairan selama berlari.

Singkatnya, setiap latihan, termasuk lari, harus membawa kegembiraan dan perasaan senang.

Namun, jika kita memiliki tujuan, kita harus memberikan lebih banyak dari diri kita sendiri untuk mencapainya. Kita harus keluar dari zona nyaman, yang tidak lagi menyenangkan.

Bagaimanapun, tidak ada yang boleh dilakukan secara berlebihan. Untuk dapat mengatakan setelah latihan bahwa kita telah memberikan segalanya dan masih merasa baik.