Bagaimana cara duduk yang benar? Memilih kursi kantor untuk duduk yang sehat dan pencegahannya

Apa yang dimaksud dengan "duduk yang sehat"?

Duduk yang benar atau sehat adalah duduk yang tidak menyebabkan ketidakseimbangan otot dan nyeri muskuloskeletal.

Ketidakseimbangan otot adalah suatu kondisi di mana satu kelompok otot teregang secara berlebihan dan kelompok otot lainnya melemah. Dengan duduk dengan cara yang benar dan ergonomis serta nyaman, potensi masalah kesehatan dapat dicegah.

Ergonomi adalah disiplin ilmu yang mempelajari kebutuhan manusia dan hubungannya dengan lingkungan kerja di sekitarnya serta kondisinya.

Ergonomi di tempat kerja terutama berkaitan dengan cara duduk, berdiri, penanganan objek, dan aktivitas lain yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal di tempat kerja.

Kesalahan duduk yang umum dan risiko kesehatan

Ada banyak cara duduk yang tidak benar atau tidak fisiologis. Stereotip yang sama tentang cara duduk yang nyaman cenderung diulang. Gejala yang khas adalah, misalnya, postur kepala dan bahu ke depan yang mengarah ke lordosis serviks yang berlebihan.

Kesalahan duduk terjadi karena berbagai alasan, termasuk postur berdiri yang salah, ketinggian meja dan kursi yang tidak tepat, jarak monitor ke kepala yang salah, jenis kursi yang salah, postur bahu yang tidak fisiologis saat menggunakan mouse/pena, dan paparan stres yang berlebihan yang menyebabkan seseorang secara refleks tergelincir ke dalam postur tubuh yang salah.

Duduk yang tidak fisiologis menimbulkan risiko ketidakseimbangan otot dan rasa sakit atau penguncian sendi.

Ketidakseimbangan otot yang paling umum yang muncul dari pekerjaan komputer dikenal secara profesional sebagai sindrom duduk menyilang atas dan bawah.

Sindrom Otot Menyilang Atas

Sindrom otot menyilang atas adalah masalah otot yang paling umum terjadi pada leher, bahu, dan dada.

Postur kepala ke depan (leher SMS ) menyebabkan penggunaan berlebihan dan pemendekan otot trapezius di bagian belakang tulang belakang leher.

Akibatnya, salib imajiner menyebabkan melemahnya dan melemahnya otot-otot serviks anterior. Ketegangan otot-otot serviks anterior dapat melemah dan berkurang.

Postur bahu ke depan secara bertahap memperpendek otot dada pada tulang belakang dada. Akibatnya, terjadi penurunan tonus pada otot interskapular tulang belakang dada.

Ketidakseimbangan otot-otot yang menyilang di bagian atas dapat menyebabkan nyeri tulang belakang leher, sakit kepala, nyeri pada area tulang belikat, perkembangan punuk serviks, postur kepala dan bahu yang maju ke depan, dan pemendekan otot dada.

Sindrom otot menyilang bawah

Sindrom otot menyilang bawah adalah ketidakseimbangan tulang belakang bagian bawah dan panggul.

Perpanjangan panggul yang berlebihan dan relaksasi dinding perut mengakibatkan melemahnya otot perut dan akibatnya terjadi penyilangan yang berlebihan pada tulang belakang bagian bawah.

Fenomena ini disebabkan oleh lordosis yang berlebihan pada tulang belakang bagian bawah. Hal ini juga dapat menyebabkan melemahnya dan menurunnya tonus otot gluteal.

Ketidakseimbangan otot-otot bagian bawah dapat bermanifestasi sebagai nyeri punggung, nyeri tulang belakang lumbal, ketidakstabilan panggul, melemahnya dinding perut, dan kelemahan serta hipotonia otot gluteal.

Saat duduk, cobalah untuk menghindarinya:

• Postur tubuh yang tidak berubah dalam waktu lama
• Postur kepala ke depan
• Relaksasi dan ekstensi bahu
• Mengangkat bahu ke arah telinga
• Lordosis yang berlebihan pada tulang belakang leher
• Dinding perut yang ditinggikan dan rileks
• Ketinggian meja yang terlalu tinggi
• Jarak monitor yang kecil dari mata
• Kursi yang keras dan tidak nyaman
• Kursi tanpa sandaran kepala

Tempat duduk yang tepat sebagai pencegahan kesehatan perangkat

Dengan pilihan kursi yang tepat, ketinggian meja dan penyesuaian lingkungan, duduk secara fisiologis tidak harus tidak nyaman.

Ketika berkonsentrasi pada pekerjaan, sistem muskuloskeletal mengendur ke posisi yang berbeda.

Oleh karena itu, disarankan untuk menghilangkan fenomena ini dengan menyesuaikan kondisi kerja yang sesuai dengan lingkungan dan, khususnya, dengan sesekali melakukan pemantauan diri untuk memaksa perubahan posisi bantuan.

Pencegahan dasar nyeri tulang belakang leher adalah mengurangi aktivasi otot trapezius.

Hal ini dapat dicapai dengan menarik dagu ke arah tubuh (menciptakan dagu ganda), menurunkan bahu menjauh dari telinga dan mendekatkan tulang belikat.

Dianjurkan bagi orang yang duduk untuk mencoba menyelipkan panggul secara imajinatif dan mengaktifkan otot gluteal. Hal ini secara refleks akan menghilangkan dinding perut yang kendur dan postur panggul yang merunduk.

Postur panggul ke depan (merunduk) yang terlalu lama saat duduk akan membebani otot punggung bagian bawah.

Disarankan agar ketinggian meja tidak terlalu tinggi. Dengan meja yang terlalu tinggi, bahu secara otomatis terangkat ke atas dan pada saat yang sama, otot trapezius yang kelebihan beban akan diaktifkan.

Siku dan lengan harus berada pada sudut yang nyaman, kira-kira 90-100 derajat ketika duduk.

Monitor harus berjarak sekitar 40-70 cm dari kepala, dan mata harus setinggi sepertiga bagian atas monitor. Ketika kondisi ini diamati, seseorang tidak perlu terus-menerus menekuk tulang belakang leher dan dengan demikian menggunakan otot trapezius yang kelebihan beban.

Sandaran kepala juga berguna, karena memungkinkan kepala dan tulang belakang leher menjadi lega dengan bersandar ke belakang sambil menghindari posisi leher seperti buku teks.

Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan saat duduk:

• Bahu secara bebas diturunkan jauh dari telinga
• Menghilangkan aktivasi otot trapezius
• Dagu imajiner (dagu ganda)
• Tulang belakang yang cukup lurus
• Kepala dalam ekstensi langsung dari tulang belakang
• Paha pada sudut 90 derajat atau lebih dengan batang tubuh
• Jarak yang cukup antara kepala dan monitor
• Sesekali mengubah posisi selama jam kerja
• Istirahat sejenak dan latihan tulang belakang dan leher yang ringan

Selama jam kerja, disarankan untuk menggunakan waktu istirahat sejenak untuk melakukan latihan relaksasi punggung dan leher yang sederhana.

Dari sudut pandang ergonomi gerakan, disarankan untuk menggunakan jongkok lebar saat mengangkat beban. Dalam posisi jongkok, tulang belakang tetap lurus dan tidak terbebani seperti pada saat membungkuk ke depan tanpa menggunakan tungkai bawah.

Memilih kursi kantor

Memilih kursi untuk aktivitas sehari-hari dan jangka panjang sangatlah penting. Kondisi kerja yang tepat sangat penting untuk mencegah kesehatan muskuloskeletal.

Kursi idealnya harus dapat disesuaikan ketinggiannya, sedikit fleksibel, memiliki penyangga punggung dan kepala, dan yang tak kalah pentingnya, nyaman bagi orang tersebut (tidak terlalu keras atau lunak).

Namun, beberapa pelunakan kursi pada bagian tulang ekor dan sandaran kursi disarankan.

Berbagai alat bantu rehabilitasi/latihan bisa digunakan dengan variasi tempat duduk yang berbeda. Kadang-kadang bola kebugaran yang besar juga digunakan untuk duduk secara aktif dan melatih beberapa otot selama duduk.

Pilihan ini cocok tetapi hanya untuk jangka waktu tertentu sebagai bagian dari perubahan postur tubuh. Overball (bola senam kecil yang fleksibel) yang disisipkan di antara sandaran kursi dan tulang belakang individu juga populer.

Alat ini digunakan untuk duduk tegak secara aktif, karena pengasuh harus berusaha untuk tidak menjatuhkan bola tersebut, namun sekali lagi alat ini hanya berguna untuk jangka waktu tertentu untuk mengubah postur tubuh.

Pilihan yang ideal adalah mengganti posisi selama jam kerja (duduk di kursi ergonomis kantor, duduk di atas bola yang pas, berdiri, setengah duduk).

Kursi ergonomis yang dapat disesuaikan secara individual adalah dasar dari postur tubuh yang sehat saat duduk dalam waktu lama.

Latihan untuk mengendurkan tulang belakang leher saat duduk

Selipkan dagu (dagu ganda imajiner)

Posisi awal untuk latihan ini adalah duduk, dengan tulang belakang lurus dan kepala dalam ekstensi imajiner. Bahu diturunkan secara bebas bersama dengan tungkai atas dari telinga ke arah lantai.

Perhatikan sendi bahu yang terangkat ke arah telinga dan aktivasi otot trapezius. Latihan ini terdiri dari mendorong dagu ke belakang, menciptakan dagu ganda imajiner. Hal ini akan mengaktifkan otot leher anterior, yang biasanya melemah.

Sebaliknya, menarik bahu menjauh dari telinga dan meregangkan tulang belakang leher secara refleks meregangkan kelompok otot leher bagian belakang.

Relaksasi dan peregangan lateral otot trapezius

Posisi awal kembali duduk dengan tulang belakang lurus dan lengan serta bahu diturunkan menjauh dari telinga. Mata memandang lurus ke depan. Dengan tangan kanan, pegang telinga kiri (sisi kiri kepala) dan tarik kepala ke arah bahu kanan.

Hasilnya, kita mencoba menyentuh telinga kanan dengan bahu kanan. Kita tetap dalam posisi ini, bernapas dengan lancar dan meregangkan otot trapezius kiri. Anda dapat merasakan sedikit peregangan pada serat otot.

Jangan berfluktuasi dalam posisi, tahan peregangan setidaknya selama 15 detik dan kemudian ganti tangan dan sisi.