Bagaimana cara mengelola perubahan suasana hati saat menstruasi? 5 kiat untuk kesejahteraan psikologis

Fase pramenstruasi dari siklus ini dapat membawa serta gejala-gejala fisik dan psikologis yang tidak diinginkan. Terjadinya PMS dan intensitasnya sangat individual dan berbeda dari satu wanita ke wanita lainnya.

Manifestasi psikologis yang umum terjadi adalah kemurungan, lekas marah, dan perasaan cemas/depresi. Untuk mengetahui penyebab, gejala, dan kiat-kiat menghilangkan PMS serta informasi menarik lainnya, lihat artikel ini.

Apakah yang dimaksud dengan PMS?

Sindrom pramenstruasi adalah sekumpulan gejala klinis fisik dan psikologis yang terjadi sebelum dan pada saat menstruasi.

Etiologi PMS belum sepenuhnya dipahami. Faktor utamanya adalah perubahan dan penurunan kadar hormon sebelum datangnya perdarahan menstruasi.

Gejala muncul sekitar 7 hari sebelum menstruasi dan menghilang pada hari kedua menstruasi. Namun demikian, keberadaan, tingkat dan intensitas gejala bersifat individual dan bervariasi dari satu wanita ke wanita lainnya.

Sebaliknya, terkadang sindrom pramenstruasi dapat secara signifikan memengaruhi aktivitas kehidupan sehari-hari yang paling biasa sekalipun.

Penyebab sindrom pramenstruasi

Siklus menstruasi berlangsung selama kurang lebih 28 hari, yang ditandai dengan perubahan siklus pada kadar hormon estrogen, progesteron, FSH (hormon perangsang folikel), dan LH (hormon luteinisasi).

Penyebab pasti PMS tidak sepenuhnya dipahami. Faktor yang mendasarinya adalah perubahan yang nyata dan penurunan kadar hormon seks.

Penurunan estrogen dan peningkatan progesteron pada fase pramenstruasi dalam siklus dapat menyebabkan perubahan psikologis yang merugikan dan melemahkan ketahanan mental tubuh. Permulaan fase pramenstruasi juga dapat ditandai dengan penurunan energi fisik.

Fase menstruasi, pada gilirannya, ditandai dengan penurunan kadar hormon seks yang nyata.

Selain fluktuasi siklus hormon seks, juga terjadi penurunan serotonin (neurotransmitter di otak), yang merupakan hormon kunci untuk kesehatan psikologis dan suasana hati yang baik.

Jumlah serotonin yang tidak mencukupi inilah yang dapat menyebabkan kecemasan pramenstruasi, depresi, atau kemurungan.

Faktor lain yang mempengaruhi jalannya PMS adalah gaya hidup wanita.

Kekurangan vitamin, mineral dan protein dalam makanan, konsumsi garam dan gula rafinasi yang berlebihan, konsumsi kafein, alkohol atau merokok produk tembakau yang berlebihan dapat memperparah timbulnya dan perjalanan menstruasi yang sebenarnya.

Sebaliknya, disarankan untuk meningkatkan asupan mineral - magnesium, kalium, dan vitamin B, D, dan E - sebelum menstruasi.

Gejala psikologis dan manifestasi PMS

Ketidakstabilan emosional - kemurungan, perubahan suasana hati yang tiba-tiba, dan ketidakstabilan suasana psikologis saat ini - adalah manifestasi yang umum terjadi.

Suasana hati yang paling umum adalah mudah tersinggung dan menangis.

Namun, ini mungkin bukan kondisi jangka pendek. Kecemasan atau depresi dapat menyertai seorang wanita selama beberapa hari.

Gejala PMS juga dapat berupa gangguan kemampuan untuk berkonsentrasi, berkurangnya konsentrasi dan mungkin kebingungan ringan.

Sindrom pramenstruasi disertai dengan penurunan vitalitas fisik dan mental. Perasaan lelah, kelelahan yang berlebihan, kelemahan umum atau insomnia dan penurunan kualitas tidur.

• Apakah hanya obat tidur yang benar-benar membantu? Jalan berduri menuju tidur yang tidak terganggu
• Kebersihan tidur: 10 aturan sederhana untuk tidur yang berkualitas

Sehubungan dengan penurunan hormon dan kondisi psikologis, hasrat seksual dan libido wanita juga dapat menurun.

Manifestasi fisik meliputi nyeri dan kram perut bagian bawah, nyeri dan nyeri payudara, sakit kepala/migrain, jerawat, mual dan masalah pencernaan (diare, peningkatan nafsu makan/mual, kembung).

Gejala mental dan emosional PMS:

• Kemurungan dan ketidakstabilan emosi
• Perubahan suasana hati yang tiba-tiba
• Mudah tersinggung dan agresif
• Kemarahan dan frustrasi
• Peningkatan air mata
• Hipersensitivitas
• Perasaan tegang
• Kesedihan dan kecemasan
• Gangguan konsentrasi
• Penurunan konsentrasi
• Merasa bingung
• Perubahan/penurunan libido
• Merasa terisolasi dari lingkungan dan masyarakat
• Kesulitan tidur
• Kualitas tidur yang buruk

5 kiat untuk mengatasi gejala psikologis PMS

1. Bantuan herbal alami

Bantuan alam tidak boleh diremehkan. Herbal yang memiliki efek menguntungkan pada organ genital wanita dan kenyamanan menstruasi disebut sebagai 'ramuan wanita'.

Penggunaan dan konsumsinya dapat dilakukan dalam bentuk:

• teh herbal
• tincture
• ekstrak dalam suplemen makanan
• aplikasi eksternal (inhalasi, pembungkus, minyak...)

Teh herbal sangat ideal untuk diminum setiap hari pada fase pramenstruasi dan pada awal menstruasi.

Efeknya yang menguntungkan dapat meringankan manifestasi fisik dan psikologis PMS. Mereka dapat menghilangkan rasa sakit, gangguan pencernaan, intensitas sirkulasi darah dan, yang tak kalah pentingnya, menyelaraskan perubahan suasana hati, manifestasi kesedihan dan kecemasan.

Contoh ramuan yang cocok:

• Contryhel (harmonisasi siklus dan kenyamanan menstruasi)
• Yarrow (untuk mendukung keteraturan dan panjang siklus)
• Yarrow (untuk meredakan nyeri haid)
• Lemon balm (untuk meningkatkan kesehatan dan ketenangan psikologis)
• Chamomile (untuk meningkatkan ketenangan dan ketentraman mental)
• Peppermint (menghilangkan gejala PMS dan menenangkan pikiran)

2. Aromaterapi

Dengan menghirup ramuan herbal dan berbagai ekstrak, seorang wanita dapat meringankan gejala mental dan fisik sindrom pramenstruasi.

Minyak esensial memungkinkan wanita untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Untuk PMS, disarankan untuk menggunakan minyak yang dirancang untuk masing-masing gejala sindrom ini.

Minyak ini dapat digunakan dengan mengoleskan langsung ke kulit, dihirup, dikukus, atau secara virtual menggunakan diffuser aroma di dalam ruangan.

Perwakilan dari aromaterapi untuk kenyamanan fisik dan psikologis saat menstruasi adalah minyak sage dan lavender. Minyak sage membantu mengatasi kram menstruasi dan perubahan suasana hati. Minyak lavender memiliki efek menenangkan dan bersifat analgesik.

Minyak geranium membantu merilekskan tubuh, merangsang sistem limfatik dan memiliki efek menenangkan pada tubuh dan pikiran.

Contoh minyak aromaterapi untuk PMS: lavender, sage, geranium, adas manis, peppermint, cemara, adas, dan lainnya.

3. Latihan pernapasan untuk diafragma dan relaksasi

Latihan relaksasi ringan akan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan limfatik dan memiliki efek positif pada kondisi psikologis.

Jika kondisi fisik memungkinkan lebih banyak aktivitas fisik, disarankan untuk menerapkan berjalan di alam, bersepeda, yoga atau pilates. Posisi bantuan terhadap kram (kobra, bungkus, rotasi panggul berbaring ...) juga cocok untuk menstruasi yang menyakitkan.

Selama PMS, di sisi lain, latihan yang kuat dan berdampak tidak cocok.

Latihan yang cocok untuk menenangkan pikiran, memberi oksigen dan meredakan nyeri haid di perut bagian bawah adalah latihan pernapasan diafragma.

Latihan pernapasan ini mungkin tampak sederhana pada pandangan pertama, tetapi sebenarnya tidak.

Posisi awal berbaring telentang di atas matras yang empuk dan nyaman. Kaki ditekuk di lutut dan telapak kaki menempel di matras. Kepala dalam posisi lurus ke depan dan bahu diturunkan menjauhi telinga.

Seharusnya tidak ada ruang antara matras dan tulang belakang. Praktisi meletakkan telapak tangannya sendiri di sisi tulang rusuk terakhir - di bagian luar perut bagian bawah. Telapak tangan terutama digunakan untuk memeriksa teknik yang benar dari latihan ini.

Untuk persepsi yang lebih baik tentang pernapasan sendiri, disarankan untuk menutup mata.

Dengan menghirup diafragma dan perut, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke samping. Berikan tekanan intra-abdomen dan menstabilkan bagian tengah tubuh. Kemudian dengan menghembuskan napas, rilekskan dinding perut dan kembali ke posisi semula.

Bernapaslah dengan halus dan perlahan.

4. Pijatan lembut dan penerapan panas

Pada fase pramenstruasi dan pada awal menstruasi, mungkin ada kontraksi otot refleksif. Ada peningkatan ketegangan di panggul dan tulang belakang bagian bawah. Oleh karena itu, disarankan untuk mengendurkan struktur otot dan persendian dengan pijatan lembut, pijatan sendiri, atau aplikasi panas lokal.

Perhatian: Relaksasi otot, panas dan sirkulasi darah ke daerah tersebut dapat mengakibatkan peningkatan sirkulasi darah menstruasi.

Namun, jika seorang wanita menderita rasa sakit yang berlebihan, kram yang parah dan ketidaknyamanan psikologis selama PMS, disarankan untuk mengendurkan sistem muskuloskeletal.

Pilihan ideal adalah termofor, yang dengan aplikasi panas lokal meningkatkan sirkulasi darah, drainase limfatik, relaksasi ketegangan otot dan akibatnya meredakan nyeri.

Oleh karena itu, aplikasi panas dalam bentuk termofor, kompres hangat atau mandi air hangat sangat cocok. Namun, mandi selama menstruasi tidak dianjurkan. Ini memiliki efek psikologis yang menguntungkan.

Pilihan pijatan yang tepat adalah pijatan lembut pada perut dan perut bagian bawah untuk meningkatkan gerakan peristaltik. Pijatan harus sangat lembut, menyenangkan dan tidak menimbulkan rasa sakit. Pijat punggung aromatik juga cocok karena menyebabkan relaksasi tubuh dan pikiran secara umum.

5. Diet yang cocok untuk PMS

Meskipun mungkin tampak seperti klise bagi sebagian orang, diet seimbang yang sehat dan gaya hidup sehat sangat penting untuk berfungsinya siklus menstruasi.

Wanita yang menderita PMS harus memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin (terutama B, D, E) dan mineral (terutama magnesium, kalium, zat besi, kalsium dan seng).

Setiap intoleransi/alergi makanan individu harus diperhatikan. Aturan minum (air murni, air mineral, teh herbal...) tidak boleh diremehkan.

Vitamin B1, B6, D dan E mendukung sistem kekebalan tubuh, mengatur kadar prostaglandin rahim (meredakan nyeri haid), meningkatkan kenyamanan haid dan menghilangkan gejala PMS yang tidak diinginkan.

Magnesium adalah mineral yang bermanfaat untuk meredakan kram yang disebabkan oleh ketegangan otot, meredakan kontraksi otot rahim dan bermanfaat untuk migrain.

Selain suplemen makanan, magnesium harus dikonsumsi terutama dalam makanan (alpukat, brokoli, bayam, pisang, biji-bijian dan kacang-kacangan, kacang-kacangan, salmon, cokelat hitam).

Asupan zat besi yang cukup harus dipastikan, karena kadar zat besi dapat berkurang selama menstruasi yang berat.

Meningkatkan asupan vitamin dan mineral di atas pada fase pramenstruasi memiliki efek yang menguntungkan pada keseluruhan proses menstruasi.

Di sisi lain, beberapa makanan harus dihindari selama fase pramenstruasi karena dapat memperparah gejala PMS, terutama gula rafinasi (permen), kafein, alkohol, dan produk susu, serta makanan pedas.

Disarankan untuk menghindari merokok produk tembakau.

Terakhir, aktivitas fisik yang teratur disarankan sebagai bagian dari gaya hidup untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot di daerah panggul, mengimbangi aktivitas kerja/sekolah, dan dengan demikian meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan mental.