Bagaimana cara menghindari nyeri punggung? Latihan untuk nyeri di antara tulang belikat dan nyeri punggung bawah

Nyeri punggung memiliki berbagai penyebab. Yang terbaik adalah melakukan berbagai hal untuk menghindarinya. Penghilangannya secara total terkadang hanya mungkin dilakukan setelah periode latihan dan rehabilitasi yang panjang.

Nyeri punggung atau bagian tubuh lainnya hanya dapat dihilangkan jika:
Penyebabnya diketahui.

Sakit punggung

Paling sering disebabkan oleh pembebanan yang tidak tepat pada tulang belakang dan otot-otot di sekitarnya. Hal ini sering kali disebabkan oleh mengangkat beban, rotasi yang tidak tepat, atau olahraga.

Nyeri punggung akut terjadi terutama di daerah lumbal atau sakral, dan tidak jarang di tulang belakang leher. Hal ini terjadi dengan gerakan yang tiba-tiba dan tidak terkendali. Seringkali dengan postur tubuh yang salah saat mengangkat beban, saat punggung ditekuk dan kaki direntangkan di sendi lutut.

Namun, ada juga penyebab kronis yang terkait erat dengan kebiasaan gerakan individu yang buruk, yang disebut stereotip gerakan dinamis. Ini adalah pola gerakan yang berulang dan sudah berlangsung lama.

Misalnya, saat mengangkat beban berat atau hanya postur tubuh yang salah saat berjalan, berdiri atau duduk. Seringkali juga karena posisi kepala dan leher yang salah saat tidur. Semuanya dimulai sejak usia sekolah. Siapa yang tidak ingat tas sekolah yang berat di punggung mereka?

Predisposisi untuk sakit punggung adalah:

• stereotip gerakan yang salah (kebiasaan gerakan yang salah)
• kurang aktif berolahraga dan beraktivitas fisik
• olahraga yang tidak tepat
• pekerjaan yang tidak banyak bergerak
• pembebanan unilateral yang berlebihan pada tulang belakang

Baca artikel kami berikutnya tentang nyeri punggung.

Juga di artikel tersebut Anda akan menemukan informasi tentang:
Apa itu sindrom nyeri punggung.
Latihan apa yang akan membantu untuk punggung yang bebas rasa sakit.
Apa itu inti.
Dan contoh latihan inti untuk tulang belakang yang bebas masalah.

Sindrom nyeri punggung

Yang disebut sindrom vertebrogenik algik adalah kondisi nyeri yang muncul di tulang belakang dan struktur yang berdekatan.

Sindrom gangguan

Juga dikenal secara profesional sebagai derangement. Dalam hal anatomi, ini adalah kerusakan pada diskus intervertebralis, baik berupa tonjolan (penonjolan) atau herniasi (pecahnya kapsul diskus).

Sindrom ini ditandai dengan respons terhadap tekanan mekanis. Gerakan atau posisi tertentu meningkatkan rasa sakit dan gerakan yang berlawanan menguranginya.

Sindrom disfungsional

Pada sindrom ini, rasa nyeri disebabkan oleh deformasi jaringan lunak yang berdekatan, seperti otot. Ini adalah kondisi yang terjadi setelah cedera sebelumnya pada area tersebut atau setelah operasi diskus intervertebralis.

Sering kali penyebabnya adalah perubahan degeneratif atau posisi tubuh yang salah. Ketika postur tubuh lemah, struktur otot memendek.

Nyeri disebabkan oleh iritasi pada jaringan yang rusak dan jaringan parut. Nyeri selalu muncul di akhir gerakan, yang dalam hal ini dibatasi. Pembatasan ini selalu ke arah tertentu. Misalnya, saat menekuk, meregangkan, atau membungkuk.

Sindrom postural

Pada sindrom ini, rasa sakit disebabkan oleh deformasi mekanis dari jaringan lunak, atau karena suplai pembuluh darah yang buruk. Biasanya timbul pada kapsul sendi. Hal ini terkait dengan ketegangan otot di daerah tersebut.

Penyebab lainnya adalah mengangkat beban berat, membungkuk dalam waktu lama di tempat kerja atau postur tubuh yang salah dalam posisi berdiri.

Dalam kebanyakan kasus, rasa sakit hanya dapat dihilangkan dengan posisi tubuh yang benar.

Sekitar 15% nyeri punggung disebabkan oleh masalah di area tubuh yang sama sekali berbeda.

Latihan untuk punggung yang bebas nyeri

Yang terbaik adalah mencegah masalah punggung.

Kita perlu menjaga postur tubuh yang benar saat berdiri, berjalan, dan bahkan saat duduk. Kita perlu menjaga punggung tetap lurus dan tegak di setiap posisi.

Untuk memudahkan kita, kita perlu menjaga punggung tetap kuat dan tegak, yang dapat dicapai dengan olahraga teratur.

Area tubuh yang sangat penting untuk postur dan kekuatan yang tepat adalah bagian tengah tubuh.

Yang disebut sistem stabilisasi internal, juga disebut "inti". Ini adalah otot-otot perut, punggung bawah, dan otot pantat.

Apa yang dimaksud dengan latihan inti?

Core juga berarti inti tubuh, yaitu latihan otot-otot dalam tubuh. Otot-otot ini terlibat dalam stabilisasi tulang belakang lumbal, postur tubuh yang benar, dan keseimbangannya.

Oleh karena itu, pelatihan ini berfokus pada stabilisasi apa yang disebut core, waktu gerakan yang benar, dan menekankan pada stabilisasi tulang belakang, postur tubuh yang benar, serta keseimbangan dan koordinasinya.

Latihan inti cocok untuk punggung yang bebas nyeri. Latihan ini dirancang untuk atlet profesional dan masyarakat umum. Namun, latihan ini terutama membantu orang-orang dengan pekerjaan atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Ini adalah bantuan yang efektif untuk:

• sakit punggung
• postur tubuh yang salah
• ketidakseimbangan otot
• masalah saat melahirkan atau menstruasi
• inkontinensia
• meningkatkan koordinasi dan stabilitas

Meningkatkan kekuatan fisik dan merupakan dasar untuk fungsi tubuh manusia yang sehat.

Contoh pelatihan inti

Ada banyak bentuk dan modifikasi latihan untuk punggung yang bebas dari rasa sakit. Demikian juga, ada banyak metode dan latihan dalam latihan "inti" itu sendiri.

Kesulitannya terutama terletak pada panjang rangkaian dan jeda di antara keduanya. Untuk menghindari demotivasi di awal karena kelelahan, kami memilih bentuk yang lebih moderat.

Kami akan melakukan latihan interval. Satu set untuk setiap latihan sudah cukup untuk memulai. Panjang set (latihan yang dilakukan) adalah 20 detik. Istirahat di antara set adalah 40 detik.

Tingkatkan jumlah seri (volume latihan) secara bertahap. Atau kita dapat mengambil rute untuk meningkatkan intensitas latihan. Artinya, kami akan memperpanjang seri beberapa detik. Namun, kami akan mempersingkat waktu istirahat dengan jumlah waktu yang sama.

Misalnya, 25 detik set, 35 detik istirahat.

Latihan pelatihan inti

Nomor latihan adalah 1: Papan.

Ini adalah latihan dasar yang terkenal.

Asumsikan posisi berbaring tegak, seolah-olah Anda akan melakukan push-up klasik. Namun, turunkan lengan Anda ke siku dan sandarkan lengan bawah Anda di atasnya. Putar telapak tangan Anda ke atas.

Luruskan punggung Anda, yang seharusnya sejajar dengan bokong, dan rentangkan kaki Anda. Kedua kaki Anda harus sedikit terbuka, selebar bahu, dan bertumpu pada jari-jari kaki.

Tetap dalam posisi ini sampai akhir set, 20 detik dalam hal ini.

Latihan nomor 2: Ekstensi lutut untuk menyilang.

Sekali lagi, asumsikan posisi berbaring tegak. Namun, kali ini, tetaplah bertumpu pada lengan Anda yang terentang. Anda bertumpu di atas matras hanya dengan telapak tangan. Secara bergantian, Anda akan menarik lutut ke arah dada. Namun, ini akan menjadi pola berselang-seling. Tarik lutut kaki kanan ke arah sisi kiri dada (lengan kiri) dan sebaliknya.

Tahan selama waktu yang ditentukan.

Sesuaikan frekuensi pergantian sesuai dengan diri Anda sendiri. Namun, tidak boleh kurang dari 4 pengulangan di setiap sisi hingga akhir batas yang ditentukan. Nantinya, seiring dengan meningkatnya intensitas dan bertambahnya interval waktu, volume latihan (jumlah pengulangan) juga akan meningkat.

Latihan nomor 3: Perahu.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat tulang kering sehingga berada pada sudut yang tepat dengan lutut, sehingga akan rata dengan lantai.

Bungkukkan badan ke depan dan angkat dada Anda dari matras ke arah lutut. Tidak perlu terlalu tinggi, yang penting tulang belakang dada Anda tidak menyentuh matras sama sekali. Punggung bagian bawah tetap berada di atas matras. Kedua tangan Anda direntangkan di samping paha dan mengarah ke bagian atas kaki. Telapak tangan Anda menghadap ke atas.

Tetap dalam posisi ini selama waktu yang ditentukan tanpa bergerak.

Latihan nomor 4: Papan dengan kaki terentang.

Sekali lagi, asumsikan posisi yang sama seperti pada latihan nomor 1, yaitu berdiri tegak dengan lengan bawah bertumpu pada lengan atas. Semuanya akan sama dengan plank, kecuali satu perbedaan.

Selama latihan ini, Anda akan mengangkat kaki bagian bawah secara bergantian dan perlahan-lahan, kaki bagian bawah akan diregangkan dan dikencangkan sepanjang waktu, dan Anda akan mengangkatnya hingga posisinya sedikit lebih tinggi dari lantai.

Frekuensinya kira-kira sedemikian rupa sehingga Anda bisa melakukan setidaknya 3 repetisi per kaki dalam 20 detik. Ingat, Anda mengangkatnya secara bergantian.

Latihan nomor 5: Berbaring menyamping dengan gerakan berguling ke samping.

Asumsikan posisi yang sama seperti pada latihan nomor 1, yaitu papan atau papan. Hanya dalam kasus ini, putar ke satu sisi. Masih bersandar pada siku dengan lengan bawah ditekuk di siku.

Untuk stabilitas yang lebih baik, Anda mungkin ingin memulai dengan kaki di belakang satu sama lain dan bukan di atas satu sama lain. Lengan yang tidak Anda sandarkan harus direntangkan ke atas, seolah-olah.

Tetaplah dalam posisi ini selama waktu yang ditentukan tanpa bergerak, kemudian berbaliklah ke sisi yang lain dan ulangi hal yang sama pada sisi yang lain.

Seiring waktu, Anda dapat menambah latihan ini dengan mengangkat kaki bagian atas secara perlahan, sehingga kaki bagian atas akan terangkat dan tegang, namun hanya akan terangkat ke posisi horizontal dengan lantai. Lakukan beberapa kali pengulangan dalam jangka waktu tertentu.

Tetapi tidak kurang dari 4 dalam 20 detik.

Pada tabel di bawah ini, kami tunjukkan sekali lagi seluruh latihan "inti" untuk punggung yang bebas nyeri

Jika Anda berani, Anda dapat mengulangi seluruh putaran sekali lagi untuk meningkatkan volume latihan Anda. Yang lebih penting, bagaimanapun, adalah menjaga keteraturan dan berolahraga setidaknya dua hari sekali. Otot-otot juga harus pulih.

Nanti, ketika tubuh sudah beradaptasi dengan beban, Anda juga bisa berolahraga setiap hari.

Namun, harus diingat bahwa jika Anda ingin mencapai tujuan tertentu, Anda harus mencari cara untuk mencapainya dan bertahan. Jika Anda mencapai tujuan tersebut, maka tetaplah bertahan. Teruslah berolahraga, hanya ini yang akan membuat Anda tetap berada di titik yang telah Anda capai.