Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat? Diet penurunan berat badan. Waspadalah terhadap diet yang tidak masuk akal

Diet penuh lemak yang dimodifikasi dengan defisit kalori moderat efektif dan bebas dari risiko kesehatan. Diet ketat dan detoksifikasi, yang bisa lebih berbahaya daripada kebaikan, harus dihindari.

Makronutrien, asupan harian, defisit kalori, contoh diet, suplemen, dan banyak lagi informasi menarik lainnya dapat ditemukan di artikel ini.

Diet sehat dan defisit kalori

Agar penurunan berat badan berkelanjutan, stabil dan tanpa risiko kesehatan, semua nutrisi yang diperlukan dalam makanan harus dikonsumsi. Karbohidrat, lemak, dan protein adalah makronutrien dan bersama-sama membentuk dasar makanan.

Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh manusia membutuhkan nutrisi harian yang diambil dari makanan. Oleh karena itu, menghilangkan salah satu nutrisi makro dari makanan tidaklah tepat atau berkelanjutan dalam jangka panjang.

Makanan yang kita konsumsi merupakan energi bagi tubuh kita, agar semua sistem internal dapat berfungsi secara fisiologis dan memiliki energi mental dan fisik. Energi yang dikonsumsi ini dinyatakan dalam kalori - kkal.

Di sisi lain, melalui aktivitas kita di siang hari - olahraga atau bekerja - kita melepaskan energi dari tubuh.

Ada konsep metabolisme basal, yaitu energi yang dikonsumsi atau dibakar oleh tubuh kita hanya untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh (tanpa kontribusi besar dari kita).

Perkiraan tingkat metabolisme basal (output) bersifat individual, dan dapat dihitung menggunakan kalkulator online - berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Namun, faktor genetik, gaya hidup jangka panjang, dan kesehatan juga memengaruhi nilainya.

Menggabungkan pengeluaran energi basal dan aktivitas fisik yang ditambahkan akan menghasilkan total pengeluaran energi harian.

Dasar penurunan berat badan adalah defisit kalori - pengeluaran energi lebih besar daripada asupan energi.

Alat yang berguna:

• BMR - Kalkulator Laju Metabolisme Basal
• Kalkulator: cara mengonversi kJ dan kkal
• Tabel kalori: apa saja nilai gizi dari makanan dan makanan?

Bagaimana cara menghitung asupan protein?

Protein, yang disebut protein, adalah bahan pembangun dasar dalam tubuh yang membentuk struktur sel dan tulang.

Dalam konteks diet dan penurunan berat badan, protein penting untuk fungsi fisiologis sistem internal dan untuk mempertahankan dan membangun massa otot. Makanan ini memiliki efek mengenyangkan dan panas yang kuat.

Asupan protein harian kita untuk olahraga dan penurunan berat badan harus antara 1,5-2 gram per kilogram berat badan.

Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 30% dari CEP (asupan energi total).

Contoh sumber protein:

• Daging (terutama daging ayam dan sapi)
• Telur
• Kacang-kacangan
• Buncis
• Lentil
• Keju cottage
• Pondok
• Ikan
• Tahu
• Pseudocereals (quinoa, soba)
• Minuman berprotein (sayur/ susu...)

Bagaimana cara mengonsumsi karbohidrat?

Meskipun beberapa diet mencoba menghindarinya, karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk berfungsinya tubuh kita. Karbohidrat lambat kompleks terutama ditemukan dalam nasi, kentang, dan pasta.

Karbohidrat lambat memiliki efek mengenyangkan dan energi disuplai ke tubuh secara bertahap. Di sisi lain, gula cepat, yang terutama ditemukan dalam makanan manis, tidak memiliki banyak efek mengenyangkan dan energi yang terisi kembali akan habis setelah beberapa saat.

Dengan mengonsumsi karbohidrat gandum utuh berkualitas baik, sayuran dan buah-buahan, Anda dapat dengan mudah memenuhi asupan serat harian Anda, yang seharusnya 30 gram per hari.

Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 40% dari CEP (asupan energi total).

Contoh sumber karbohidrat kompleks:

• Nasi
• Kentang
• Pasta
• Kacang-kacangan
• Sereal
• Sereal semu (quinoa)
• Kue kering

Bagaimana cara mengonsumsi lemak?

Lemak cenderung menjadi momok dalam banyak diet, namun asupannya sangat penting sebagai penyimpan energi utama bagi tubuh dan pada akhirnya untuk memproses berbagai nutrisi dalam tubuh dan aktivitas/keseimbangan hormon.

Asupan lemak yang berlebihan maupun yang tidak mencukupi dapat menimbulkan risiko kesehatan.

Asupan lemak harian yang direkomendasikan adalah sekitar 20% dari CEP (asupan energi total).

Contoh sumber lemak:

• Minyak (zaitun, bunga matahari...)
• Mentega
• Ikan (terutama ikan berminyak seperti salmon atau makarel)
• Daging babi
• Telur
• Alpukat
• Keju
• Krim

Makronutrien dan kalorinya:

• 1 g protein mengandung 4 kkal (17 kJ)
• 1 g lemak mengandung 9 kkal (38 kJ)
• 1 g karbohidrat mengandung 4 kkal (17 kJ)

Baca juga:
Nutrisi penting dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Contoh diet enak dan penurunan berat badan

Dari sudut pandang kesehatan dan penurunan berat badan, disarankan untuk menghilangkan dan membatasi asupan lemak dan gula rafinasi yang berlebihan dalam makanan, terutama camilan manis dan asin, potongan daging dingin, kembang gula, makanan yang sangat diproses, dan minuman berkarbonasi yang dimaniskan.

Namun, selama 'makanan terlarang' tersebut dimakan sesekali, tidak masalah. Yang penting adalah apa yang kita makan secara teratur dan dalam jumlah banyak. Hubungan yang positif dengan makanan juga penting.

Kiat-kiat sederhana:

• Makan secara teratur di siang hari
• Makanlah dengan lebih lambat dan nikmati makanan Anda
• Batasi kalori cair (minuman manis berkarbonasi, alkohol)
• Tingkatkan asupan protein sebagai bagian dari asupan makanan harian Anda
• Tingkatkan asupan sayuran dan serat dalam makanan
• Sertakan semua makronutrien yang diperlukan dalam diet Anda
• Ikuti aturan minum yang cukup (air putih, air mineral, teh)
• Jangan mencari resep yang terlalu rumit, carilah yang sederhana
• Masukkan aktivitas fisik yang Anda sukai ke dalam diet Anda
• Pertahankan kualitas tidur yang teratur selama setidaknya 7 jam sehari
• Pantau asupan/keluaran Anda, tetapi jangan menghitung setiap kalori

Di bawah ini adalah contoh pola makan dan pilihan makanan yang berbeda sepanjang hari sebagai inspirasi.

Komposisi dan jumlah makanan yang tepat sudah tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, kesehatan, tujuan, dan selera. Oleh karena itu, akan sangat berguna untuk mengetahui perkiraan asupan dan pengeluaran kalori Anda.

Kunci penurunan berat badan adalah defisit kalori.

Contoh sarapan

Dulu dikatakan bahwa sarapan adalah makanan pokok hari itu. Ini mungkin makanan pertama hari itu, tetapi jika Anda tidak secara teratur merasa ingin makan di pagi hari, tidak perlu memaksakan diri untuk makan.

Makanan pertama juga bisa berupa camilan dalam bentuk buah, keju cottage, yogurt/minuman berprotein, atau, misalnya, mozzarella dengan tomat segar dan arugula.

Pilihan manis:

1. Bubur protein (puding) dengan buah segar dan sedikit kacang-kacangan/biji-bijian
2. Keju cottage rendah lemak yang menggumpal dicampur dengan yoghurt putih, madu, muesli, dan buah segar
3. Yoghurt berprotein yang dicampur dengan sereal gandum dan buah segar

Versi gurih:

1. ½ potong alpukat di atas roti panggang gandum dengan tomat dan roket
2. Telur orak-arik/dadar dengan jamur dengan sayuran segar dan roti panggang
3. Mata sapi dengan kacang dalam saus tomat dan sayuran segar

Untuk sarapan, perhatikan:

• yogurt berkalori tinggi, tinggi gula, dan rendah protein
• buah kering yang dimaniskan (sering kali tinggi gula)
• terlalu banyak kacang-kacangan/biji-bijian
• porsi yang terlalu besar dalam makanan utama

Contoh makan siang

Makan siang adalah sekitar tengah hari dan energi dibutuhkan untuk bekerja dan beraktivitas fisik dan sehari-hari. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dengan protein. Dianjurkan untuk makan lebih lambat dalam gigitan yang lebih kecil.

Saat memilih makanan utama, jangan lupakan sup, yang mungkin memiliki kalori berlebih.

Contoh makan siang:

1. Dada ayam panggang dengan nasi dan sayuran panggang
2. Tahu panggang dengan kinoa dan sayuran segar
3. Fillet ikan panggang dengan kentang dan sayuran panggang
4. Mie Cina dengan ayam dalam kecap dengan telur dan sayuran
5. Pasta dengan saus tomat dan daging sapi cincang
6. Quesadilla panggang dengan ayam/kacang-kacangan dan sayuran

Waspadai:

• Saus dan saus tinggi kalori
• Sup besar berkalori tinggi
• Lauk pauk yang berlebihan dan rendah protein
• Makan terlalu cepat dan melahap makanan

Contoh makan malam

Makan malam sebagai makanan terakhir pada hari itu harus sedikit lebih ringan daripada makan siang, tetapi hal ini selalu tergantung pada pekerjaan, aktivitas, olahraga, dll. Namun demikian, disarankan untuk mengonsumsi protein dan sayuran yang cukup.

Contoh makan malam:

1. Salad sayuran campuran dengan ayam panggang dan ½ buah alpukat
2. Qunioa/couscous dengan buncis panggang dan sayuran segar (arugula, tomat, mentimun, paprika)
3. Steak daging sapi dengan asparagus, sayuran, dan kentang panggang
4. Semangkuk poké buatan sendiri dengan ayam/tahu/udang, kacang edamame dan berbagai sayuran segar
5. Keju halloumi panggang dengan irisan terong panggang dan salad sayuran
6. Dada ayam panggang yang dibumbui dengan sayuran panggang

Untuk makan malam, perhatikan:

• Porsi yang terlalu kecil dan makan "kentang sofa" di malam hari
• makan terlalu cepat dan terlalu memanjakan diri
• saus dan saus salad berkalori tinggi
• terlalu banyak lauk pauk dan tidak cukup protein dan sayuran
• makan malam terlalu dini atau sebelum tidur

Contoh makanan kecil di siang hari (camilan/makan siang):

• Buah (apel, pisang, anggur)
• Keju cottage/keju rendah lemak
• Mozzarella dengan tomat dan roket
• Minuman manis berprotein/snack/yoghurt
• Smoothie sayur/buah
• "Stik" sayuran (wortel, mentimun, kohlrabi)

Aturan minum yang tepat:

• Air putih murni
• Air mineral
• Teh buah/herbal (dimaniskan dengan madu/stevia)
• Jus buah segar dalam jumlah yang lebih sedikit

Hitung asupan cairan harian Anda:
Rencana minum - kalkulator: Berapa banyak air yang harus saya minum per hari?

Waspadai diet ketat dan detoksifikasi

Mempercepat perjalanan penurunan berat badan Anda mungkin terdengar menggoda, tapi sebenarnya tidak.

Diet drastis yang terlalu cepat dengan defisit kalori yang berlebihan tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang, dan membawa sejumlah risiko kesehatan seperti metabolisme yang terganggu, kelelahan, efek yo-yo, kekurangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, serta kelelahan fisik dan mental.

Diet cepat dan drastis membawa sejumlah risiko kesehatan.

Diet yang menghilangkan makronutrien tertentu (karbohidrat/lemak) dari makanan tidak sehat atau berkelanjutan bagi tubuh. Semua jenis makro dan mikronutrien dalam makanan sangat penting untuk berfungsinya tubuh.

Apakah itu minuman penurun berat badan, produk detoksifikasi, atau pil ajaib, kita harus waspada saat membelinya. Dalam banyak kasus, ini adalah produk mahal yang menggantikan diet dan menjanjikan hasil yang cepat.

Namun, peran mereka hanyalah defisit kalori kuno. Hal ini juga dapat dicapai dengan diet lezat yang sehat tanpa kelaparan dan risiko kesehatan.

Dimungkinkan untuk meningkatkan asupan protein dalam makanan dengan minuman bubuk protein. Ini adalah sumber protein lezat yang "menipu" tubuh agar tidak menyukai makanan manis. Sangat cocok untuk meningkatkan kandungan protein dalam makanan, untuk vegan, atlet, dan orang yang ingin mempertahankan dan membangun massa otot.

Pembakar lemak dalam bentuk tablet dan minuman mengandung zat dengan efek termogenik dan meningkatkan lipolisis.

Kemanjurannya tidak dapat disangkal, tetapi harus diingat bahwa itu hanyalah bentuk suplementasi untuk tujuan yang telah ditetapkan. Mereka bukanlah pilar yang menjadi dasar penurunan berat badan. Pilarnya adalah pola makan bergizi, defisit kalori, dan aktivitas fisik.