Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dan sehat? Diet yang tepat, olahraga, dan suplemen makanan

Penting untuk diingat sejak awal bahwa fondasi penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah pola makan yang teratur dan seimbang. Meskipun ini mungkin terdengar klise, ini adalah satu-satunya cara untuk membuat penurunan berat badan menjadi menantang dan pada saat yang sama bebas dari risiko kesehatan.

Seiring dengan olahraga, seseorang dapat menurunkan berat badan secara efektif. Anda dapat mempelajari tentang diet, defisit kalori, aktivitas fisik yang tepat, suplemen, dan banyak informasi menarik lainnya dalam artikel ini.

Defisit kalori: kunci menuju sukses

Energi yang kita konsumsi sepanjang hari dalam bentuk makanan adalah energi yang dinyatakan dalam kalori (kkal). Kita juga mengeluarkan energi setiap hari dalam bentuk tingkat metabolisme basal dan aktivitas fisik.

Metabolisme basal ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, kesehatan, faktor genetik, dan gaya hidup jangka panjang. Metabolisme basal adalah energi yang diproses tubuh setiap hari agar berfungsi dengan baik.

Aktivitas fisik yang ditambahkan adalah aktivitas kerja, aktivitas fisik di rumah (bersih-bersih), olahraga, dan aktivitas fisik lainnya.

Jika pengeluaran energi lebih besar dari asupan energi, maka terjadi penurunan berat badan. Jika asupan kalori lebih besar dari yang dapat dibakar oleh tubuh, maka berat badan akan bertambah.

• Berbagai diet ketat yang menjanjikan hasil awal didasarkan pada defisit kalori yang signifikan, namun hal ini tidak berkelanjutan dan tidak sehat dalam jangka panjang.
• Diet yang mengecualikan makronutrien tertentu (karbohidrat, lemak) dari makanan juga tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, karena dapat menyebabkan kurangnya asupan nutrisi yang dibutuhkan.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa diet mengandung semua makronutrien (protein, lemak, karbohidrat) dan defisit kalori dalam jumlah yang moderat, sehingga penurunan berat badan akan menjadi sehat dan berkelanjutan tanpa risiko kesehatan dan efek yo-yo.

Penurunan berat badan yang sehat = berkelanjutan = tidak ada risiko kesehatan = tidak ada efek yo-yo...

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang pengeluaran harian Anda, disarankan untuk menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal Anda (pengeluaran kalori basal tanpa aktivitas fisik tambahan).

Anda dapat mengetahui pengeluaran kalori Anda pada kemasan makanan atau dengan menggunakan tabel kalori online atau aplikasi seluler sederhana.

Berhati-hatilah untuk tidak menjadi budak angka dan matematika.

Kalkulator kebutuhan kalori harian

Alat yang berguna:

• Kalkulator.
• Kalkulator Berat Badan Target Menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan berat badan?
• BMR - Kalkulator Laju Metabolisme Basal
• Kalkulator: Bagaimana cara mengonversi kJ dan kkal?
• Tabel kalori: apa saja nilai gizi/nutrisi dari makanan, makanan?

Kalkulator - target berat badan

Diet yang tepat adalah fondasinya

Seperti yang telah disebutkan di atas, makanan yang dikonsumsi harus mengandung protein, karbohidrat, lemak, dan asupan serat yang cukup, serta harus teratur, seimbang, dan dikombinasikan dengan minum yang cukup.

Nutrisi penting dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Dalam konteks penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, disarankan untuk meningkatkan asupan protein dan, sebaliknya, mengurangi asupan karbohidrat cepat saji dan lemak tidak sehat.

Tapi apa artinya ini dalam praktiknya?

Karbohidrat - penting untuk energi dan performa

Satu gram karbohidrat mengandung 4 kkal.

Asupan karbohidrat sangat penting untuk energi yang cukup, kinerja, aktivitas kerja sehari-hari, aktivitas olahraga, dll. Inilah yang disebut bahan bakar tubuh.

Peningkatan asupan karbohidrat sangat cocok untuk para atlet.

Asupan karbohidrat penting bagi tubuh dan tidak disarankan untuk tidak memasukkannya ke dalam menu makanan. Namun, saat mengurangi berat badan, perlu mempertimbangkan kuantitasnya dalam kaitannya dengan pengeluaran energi di siang hari. Secara umum, disarankan agar karbohidrat kompleks yang lambat mencapai 40% dari asupan harian.

Jumlah karbohidrat yang berlebihan tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan, terutama karbohidrat cepat - gula yang tidak memiliki efek mengenyangkan tetapi juga tinggi kalori.

Contoh sumber karbohidrat kompleks dalam makanan:

• Pasta
• Nasi
• Kentang
• Quinoa
• Kacang-kacangan
• Couscous
• Roti gandum
• Buncis

Lemak - dibutuhkan untuk energi dan aktivitas hormonal

1 gram lemak mengandung 9 kkal.

Lemak (lipid) adalah sumber dan cadangan energi yang tinggi yang memenuhi kebutuhan energi tubuh. Lemak penting untuk aktivitas dan keseimbangan hormon. Umumnya disarankan agar lemak memenuhi 20% asupan harian.

Jumlah yang lebih tinggi tidak dianjurkan untuk mengurangi berat badan.

Contoh sumber lemak yang cocok dalam makanan:

• Minyak zaitun
• minyak bunga matahari
• alpukat
• mentega
• ikan berlemak (salmon, makarel)
• telur
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• keju
• susu
• krim

Protein - zat pembangun dasar tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot

1 gram protein mengandung 4 kkal.

Dalam tubuh manusia, protein memiliki banyak sekali fungsi penting: transportasi metabolik, fungsi struktural, transformasi biokimia, atau pengaturan lingkungan internal.

Protein adalah blok bangunan penting untuk pembentukan otot rangka dan pembentukan otot.

Protein memiliki efek mengenyangkan yang tinggi, dan umumnya direkomendasikan untuk mengonsumsi 30% karbohidrat kompleks dari asupan harian.

Asupan protein dasar untuk orang dewasa ditetapkan sebesar 0,8 g protein per 1 kg berat badan. Dalam kasus penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, disarankan untuk meningkatkan asupan menjadi 1,5-2 g per 1 kg berat badan.

Contoh sumber protein dalam makanan:

• daging (terutama daging ayam, daging sapi)
• telur
• keju cottage
• keju cottage
• keju
• susu
• buncis
• kacang-kacangan
• ikan
• lentil
• tahu

Aturan minum

Sekitar dua pertiga dari tubuh kita adalah air. Sebagian besar proses biokimia terjadi di lingkungan berair. Air membantu mengangkut nutrisi dan zat-zat ke dalam tubuh dan kemudian membantu menghilangkan metabolit dan polutan dari dalam tubuh.

Kita perlu memastikan bahwa kita mendapatkan asupan cairan yang cukup setiap hari agar tubuh kita dapat berfungsi secara fisiologis.

Sumber cairan yang cocok misalnya

• air murni
• air mineral
• buah dan teh herbal
• jus segar

Dalam konteks penurunan berat badan, berhati-hatilah dengan kalori cair - soda berkarbonasi manis dengan kandungan kalori tinggi, gula cepat, dan efek kenyang yang minimal.

Hitung asupan cairan harian Anda:
Rencana minum - kalkulator: Berapa banyak air yang harus saya minum dalam sehari?

Serat

Serat penting untuk berfungsinya saluran pencernaan dan untuk melancarkan buang air besar secara teratur.Serat bekerja pada mikroflora usus sebagai probiotik. Serat memiliki efek mengenyangkan dan membuat kenyang. Serat merupakan sumber energi dan nutrisi penting.

Asupan harian harus 20-35 g serat.

Contoh sumber serat:

• Sereal
• Sayuran
• Buah-buahan
• Roti gandum utuh
• Pasta gandum utuh
• Muesli
• Oatmeal

Persiapan makanan buatan sendiri

Meskipun menyiapkan makanan di rumah mungkin tampak membosankan bagi sebagian orang, sebenarnya tidak demikian. Banyak resep sehat dan sehat yang siap dalam hitungan menit.

Makan di rumah memiliki banyak keuntungan. Yang terbesar adalah pengetahuan tentang makanan. Anda tahu sendiri kualitas dan kuantitas produk yang Anda beli. Keuntungan lainnya adalah aspek ekonomi karena menghemat uang dan tidak harus makan di restoran.

Yang tak kalah penting, Anda bisa memasak makanan yang sesuai dengan selera Anda hingga detail terakhir.

Jika Anda menyiapkan semua makanan sehari-hari di rumah, Anda selalu dapat memasak lebih banyak. Saat memasak makanan yang lebih besar, Anda dapat membaginya menjadi beberapa porsi dalam kotak (dengan lauk atau variasi kecil jika perlu).

Di bawah ini adalah beberapa contoh menu makanan harian. Namun, harap dicatat bahwa jumlah yang tepat tergantung pada asupan energi, pengeluaran, dan tujuan Anda.

Contoh sarapan:

• Puding protein dengan oatmeal dan sedikit kacang-kacangan
• Bubur protein gandum dengan buah dan sedikit kacang-kacangan
• Telur orak-arik/dadar dengan sayuran segar
• Mozzarella dengan tomat, zaitun, dan roket

Contoh makan siang/makan malam:

• Ayam panggang dengan nasi dan sayuran yang dimasak
• Buncis panggang dengan quinoa dan sayuran segar mentah
• Keju halloumi panggang dengan salad sayuran
• Pasta dengan saus tomat dan daging giling
• Salmon panggang dengan asparagus dan salad sayuran/kentang
• Tortilla yang dipanggang dengan ayam/kacang-kacangan dan sayuran

Contoh hidangan pembuka/pencuci mulut:

• Keju cottage/keju cottage rendah lemak
• Minuman berprotein/puding/kudapan
• Buah (apel, pisang, beri...)
• Smoothie sayur/buah

Kiat untuk menurunkan berat badan dan modifikasi pola makan:

• Cari tahu perkiraan asupan dan pengeluaran energi Anda
• Defisit kalori moderat 10-15%.
• Makan secara teratur dan dengan kecepatan yang lebih lambat
• Jangan hilangkan nutrisi makro apa pun dari diet Anda
• Perbanyak asupan sayuran dan serat
• Tingkatkan asupan protein dalam diet Anda
• Kurangi asupan lemak dan gula yang berlebihan
• Kurangi asupan kalori cair
• Pertahankan pola minum yang memadai
• Waspadai saus dan saus padat kalori yang rumit
• Waspadai lauk pauk yang berlebihan dan rendah protein
• Makanlah makanan yang Anda sukai dan jangan memaksakan diri untuk makan makanan lain
• Kombinasikan diet yang dimodifikasi dengan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang sesuai

Dalam konteks penurunan berat badan, disarankan untuk memilih latihan/olahraga ketahanan aerobik, sedangkan dalam konteks pembentukan dan pengencangan tubuh, disarankan untuk memilih latihan anaerobik/latihan kekuatan.

Namun, berhati-hatilah - dengan melewatkan latihan "kekuatan" sama sekali, Anda mungkin tidak akan puas dengan hasilnya meskipun berat badan Anda turun. Massa ototlah yang membentuk tubuh.

Latihan kardio

Selama latihan ketahanan, fungsi sistem kardiovaskular meningkat. Banyak kalori yang dibakar karena lemak digunakan secara efisien sebagai sumber energi utama.

Ini termasuk lari jarak jauh, bersepeda, berenang, berjalan cepat, berseluncur, dll. Latihan kardio di lingkungan rumah lebih menantang untuk dilakukan jika Anda tidak memiliki sepeda statis atau treadmill.

Namun, jika Anda memiliki cukup ruang di rumah, latihan kardio dapat dilakukan dengan mengikuti video dan tutorial yang telah terbukti di internet, terutama latihan melompat, menari, dan berlari di tempat yang kecil.

Baca juga:
Apa itu latihan kardio? Apakah latihan kardio cocok untuk semua orang?

Latihan kekuatan

Latihan anaerobik adalah aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi dan durasi yang lebih pendek. Selain latihan kekuatan itu sendiri, ini termasuk lari interval, lari cepat, dan berputar.

Latihan kekuatan dengan beban Anda sendiri cocok untuk pemula, dan disarankan untuk menggunakan peralatan latihan beban yang berbeda dan dumbel sebagai bagian dari perkembangan.

Namun, jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu di gym dan ingin berkembang, disarankan untuk menggunakan beberapa peralatan latihan selain matras:

• Resistance band (pita resistensi)
• Bola besar, bola fitnes
• Kettlebell
• Dumbel
• Pemberat pasir untuk anggota tubuh

Pelatihan HIIT

Jenis latihan ini terutama ditandai dengan interval bergantian dengan intensitas tinggi yang diikuti dengan interval istirahat. Latihan ini dapat terdiri dari berbagai latihan (dinamis, daya tahan, kekuatan) atau dalam bentuk latihan sirkuit.

Bentuk latihan HIIT yang populer adalah, misalnya, sistem tabata, yang menggabungkan periode singkat latihan intens dengan fase singkat istirahat atau latihan intensitas rendah. HIIT (latihan interval intensitas tinggi) juga dapat dilakukan di rumah.

Karena intensitas latihan yang lebih tinggi, periode pemulihan setelah latihan juga menuntut lebih banyak energi dan lebih banyak energi yang dikonsumsi.

Kami menyarankan Anda untuk melihat video latihan yang telah terbukti dapat digunakan untuk berlatih dengan nyaman di rumah - baik untuk kekuatan maupun daya tahan.

Anda juga dapat menemukan informasi di artikel berikut:
Latihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT. Apa pengaruhnya terhadap tubuh kita?
Latihanbeban tubuh. Apakah mungkin melakukannya di rumah?

Suplemen makanan untuk menurunkan berat badan

Sejalan dengan diet ketat dan detoksifikasi, ada banyak suplemen makanan yang berbeda di pasaran saat ini untuk meningkatkan penurunan berat badan. Produk-produk tersebut menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan efektif tanpa banyak usaha.

Namun, hal ini tidak benar - berhati-hatilah dengan minuman yang terlalu mahal, produk detoksifikasi, pil diet yang tidak sehat dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Namun, ada beberapa suplemen diet tertentu yang telah terbukti dapat membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan.

Suplemen makanan yang disebut sebagai pembakar lemak adalah bantuan lain dan yang disebut lapisan gula pada kue dalam proses penurunan berat badan. Tanpa defisit kalori dalam makanan, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan.

Pembakar lemak dapat memotivasi seseorang dan membantunya mencapai tujuannya. Namun, tidak disarankan untuk membeli produk tanpa modifikasi pola makan dan aktivitas fisik - itu akan membuang-buang uang.

Dalam kebanyakan kasus, pembakar lemak mengandung zat-zat seperti synephrine, L-karnitin dan zat pendukung kafein atau ekstrak teh hijau.

Dalam konteks suplemen makanan, perlu disebutkan minuman bubuk protein, yang rendah kalori, memiliki kandungan protein tinggi dan efek mengenyangkan yang kuat, dan pada saat yang sama "menipu" tubuh saat menginginkan makanan manis.

Ini adalah pilihan yang cocok untuk orang yang mengalami kesulitan dalam mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dalam makanan mereka. Ini juga bisa menggantikan camilan atau camilan sore.

Penurunan berat badan yang sehat untuk wanita? Diet dan olahraga yang tepat. Kebenaran dan mitos tentang penurunan berat badan