Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri, bisakah Anda melakukannya di rumah?

Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri menjadi semakin populer di kalangan atlet.

Tentu saja ada lebih banyak alasan.

Bahkan atlet profesional pun memasukkan jenis latihan ini ke dalam program mereka.

Bahkan orang-orang yang berpikir bahwa hal itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan terus-menerus dan dengan keras kepala menggunakan berbagai mesin dan dumbel untuk meningkatkan fisik mereka, juga memasukkan beberapa latihan ini ke dalam latihan mereka.

Bagaimanapun juga, hasilnya tidak berbanding lurus dengan metode yang digunakan.

Kita mencapai tujuan yang kita tetapkan untuk diri kita sendiri melalui usaha kita sendiri.

Jika kita ingin membuat kemajuan, tidak cukup hanya dengan bergerak, tetapi harus bergerak dengan upaya maksimal. Anda harus mencurahkan seluruh diri Anda ke dalam latihan Anda. Intensitas itu penting.

Dan ini mungkin satu-satunya syarat yang harus dipenuhi saat berolahraga dengan beban sendiri.

Jika seseorang berpikir bahwa melakukan latihan seperti itu berarti membuat segalanya lebih mudah bagi dirinya sendiri, dia salah besar.

Jadi pertanyaannya adalah, apa manfaat yang ditawarkan oleh latihan semacam itu kepada kita? Manfaatnya tidak ditemukan dalam latihan itu sendiri.

Wajar jika kita bertanya:

Apa yang bisa kita capai dengan berolahraga dengan berat badan kita sendiri?

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan latihan seperti itu?

Mungkinkah menambah massa otot?

Apakah mungkin untuk mendapatkan kekuatan dengan berolahraga dengan berat badan sendiri? Tentu saja bisa.

Anda bahkan bisa mendapatkan daya ledak atau daya tahan kekuatan.

Itu semua tergantung pada bentuk latihan yang dipilih dan paling tidak pada gaya hidup yang tepat.

Baca juga artikel tentang penurunan berat badan dan diet yang tepat

Beberapa alasan mengapa kita harus berolahraga dengan berat badan kita sendiri:

• Mudah dalam ruang dan waktu
• variabilitas dan kesulitan latihan yang tinggi
• Melatih beberapa kelompok otot sekaligus
• latihan tidak terisolasi pada otot tertentu
• pengurangan berat badan
• mendapatkan kekuatan dan massa otot
• meningkatkan performa dan kebugaran
• membentuk tubuh

Mereka yang ingin menggunakan latihan beban untuk menurunkan berat badan mungkin khawatir tentang penambahan otot.

Namun, berhati-hatilah:

Otot yang bekerja adalah pembakar kalori terbaik.

Untuk alasan ini, latihan kekuatan juga sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, kehilangan otot tidak diinginkan.

Namun, tidak perlu khawatir, jika kita tidak mau, kita tidak akan menjadi Rambo.

Pelatihan dan diet harus diatur dengan benar.

Dalam artikel ini Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang membuat rencana latihan.

Bahkan ketika Anda berolahraga dengan berat badan Anda sendiri dalam bentuk latihan interval intensitas tinggi (disingkat HIIT), hasilnya akan lebih terasa dibandingkan dengan latihan aerobik yang lama (disebut kardio).

Selama latihan intensitas tinggi, tubuh bergerak di luar zona nyamannya, dan homeostasis, yaitu stabilitas lingkungan internal, terganggu.

Ini berarti tekanan darah, detak jantung, metabolisme, dll. Meningkat. Kemudian dibutuhkan waktu bagi tubuh untuk kembali normal. Dibutuhkan banyak kerja keras. Sementara itu, ini menghabiskan banyak energi. Bahkan ketika kita sudah beberapa jam berolahraga.

Itu kabar baiknya. Hampir tidak melakukan apa-apa dan menurunkan berat badan.

Tapi itu membutuhkan banyak usaha awal.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan berolahraga menggunakan berat badan sendiri, kita harus berolahraga dalam bentuk latihan interval intensitas tinggi.

Apakah mungkin berolahraga dengan berat badan saya sendiri di rumah?

Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri dapat menghemat tempat.

Anda dapat menemukan ruang untuk beberapa latihan hampir di mana saja. Untuk beberapa di antaranya, matras datar sudah cukup.

Ada taman bermain untuk berolahraga, bangku taman, dan berbagai kerangka panjat.

Jadi pertanyaannya, bisakah kita berolahraga di rumah?

Jawabannya adalah: Ya, bisa.

Jika keadaan memaksa kita untuk tinggal di rumah, kita bisa berolahraga.

Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri mengetahui sejumlah besar latihan yang dapat diterapkan bahkan dalam kondisi di rumah.

Tapi hal yang bagus adalah kita bisa menciptakannya sendiri.

Apa yang harus kita fokuskan saat berolahraga dengan berat badan kita sendiri?

Dasar dari setiap latihan adalah intensitasnya.

Salah jika kita berpikir bahwa semakin lama berolahraga, semakin baik hasilnya.

Latihan yang singkat dan intens akan memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang terlalu lama, yang pada akhirnya kita bahkan tidak dapat berolahraga dengan benar. Kelelahan tidak akan membuat kita dapat melakukan latihan dengan benar. Latihan yang berlebihan dan cedera adalah risikonya.

Dengan latihan yang singkat dan intens, kita akan sering melampaui batas kemampuan kita, dan kita juga akan merasa lelah, tetapi kita dapat memperkirakan batas kemampuan kita saat ini dan dapat berhenti atau memilih bentuk latihan yang lebih mudah untuk menyelesaikan set tersebut.

Bagi yang belum puas, bisa menambah repetisi atau memilih versi latihan yang lebih sulit.

Misalnya, berhenti di awal, tengah, atau akhir gerakan dalam latihan tertentu atau melakukannya sebagai satu gerakan yang berkesinambungan adalah efektif.

Pengulangan yang ditambahkan terakhir inilah yang dapat menentukan kemajuan kita.

Namun, kita tidak dapat meningkatkan kesulitan dan intensitas latihan terlalu sering, karena dapat menyebabkan latihan yang berlebihan.

Meningkatkan intensitas latihan akan mendorong batas kemampuan kita.

Anda harus mencurahkan diri Anda sepenuhnya ke dalam latihan dan menahan rasa sakit.

Namun, di sini, kita harus membedakan jenis rasa sakitnya.

Pembakaran pada otot selama pengulangan terakhir dalam satu set, ketika laktat dilepaskan, adalah hal yang kita butuhkan. Saat itulah kita pasti merasa pekerjaan kita telah selesai dengan baik.

Begitu juga dengan nyeri otot beberapa hari setelah latihan.

Namun, jika itu adalah nyeri otot, nyeri ligamen atau kedutan pada otot, dll. Intensitas latihan perlu dimoderasi. Namun, yang terbaik adalah mencari bantuan medis dan mengobati cedera tersebut.

Faktor pendorongnya haruslah kemauan kita sendiri, tetapkan tujuan dan lakukanlah tanpa alasan.

Kita tidak perlu pelatih di atas kita untuk mendorong kita maju.

Tekad kita sendiri yang akan melakukannya, dan itu akan memaksa kita untuk bangun dan pergi berlatih. Untuk keluar dari zona nyaman sesekali.

Untuk meningkatkan intensitas kita dan mendorong batas kemampuan kita ke atas.

Inilah aspek-aspek yang menjadi fokus kita saat berlatih dengan beban tubuh kita sendiri:

• Mempertahankan latihan intensitas tinggi
• Melatih setiap kelompok otot setidaknya sekali seminggu
• Lakukan setiap latihan secara teknis dengan benar
• tidak melakukan latihan yang sama berulang-ulang dan sering memvariasikannya
• yang terbaik adalah berlatih dalam bentuk latihan interval intensitas tinggi
• mengikuti gaya hidup yang tepat

Hitung target detak jantung dan intensitas latihan Anda...

Beberapa latihan sederhana dengan berat badan Anda sendiri

Pada bagian ini, kami akan memperkenalkan beberapa latihan dengan berat badan Anda sendiri.

Kami juga akan menjelaskan cara-cara alternatif untuk berolahraga di rumah.

Idenya adalah melatih setiap kelompok otot.

Push-up

Kelompok otot yang akan dilatih: otot dada, punggung, bahu, trisep, batang tubuh

Latihan yang sangat umum, tetapi mungkin tidak semua orang tahu.

Ini adalah salah satu dari apa yang disebut latihan dorong, yaitu latihan di mana kita menggunakan anggota tubuh kita sendiri, dalam hal ini lengan, untuk melawan tarikan gravitasi.

Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan trisep.

Mendorong beban tubuh Anda sendiri melalui push-up memiliki satu keuntungan, yaitu kita tidak hanya memperkuat area-area yang disebutkan di atas, tetapi juga perut dan sebenarnya seluruh tubuh.

Jika kita melakukannya dengan benar dan dengan intensitas yang cukup, otot-otot inti kita juga akan terlatih, yaitu otot bokong, punggung, dan perut.

Kompleksitas latihan ini dijamin, variasinya hampir tidak terbatas.

Itu bisa dipraktikkan di mana saja.

Eksekusi:

Berdiri dalam posisi terlentang dengan tungkai atas direntangkan, selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan, tungkai bawah menyentuh matras dengan jari-jari kaki. Seluruh batang tubuh direntangkan dan kaku seperti papan. Jangan menurunkan bokong terlalu jauh atau mendorongnya di atas level punggung.

Turunkan lengan ke bawah secara perlahan sambil menarik napas hingga dada menyentuh matras.

Kemudian, dengan menghembuskan napas, mulailah mendorong kembali ke posisi semula. Buang napas sepenuhnya setelah gerakan selesai.

Variasi:

Jika kita merapatkan kedua lengan, kita memperkuat trisep lebih banyak. Jika lebih jauh, kita memberi lebih banyak tekanan pada bahu dan dada.

Tungkai bawah dapat diletakkan di atas matras yang ditinggikan, yang akan memindahkan ketegangan lebih banyak ke bahu dan dada bagian atas.

Jika lengan kita lebih tinggi dari kaki kita, kita memperkuat otot dada bagian bawah atau punggung dan bahu lebih banyak.

Jika kita tidak dapat melakukan itu, kita dapat melakukan push-up dengan bertumpu pada lutut. Tentu saja, matras yang empuk menjadi suatu keharusan.

Semakin tinggi tubuh bagian atas kita dibandingkan dengan tungkai bawah kita, semakin mudah untuk melakukan latihan ini. Namun, pada saat yang sama, efeknya pada otot-otot berubah.

Jika ini tidak cukup, kita bisa membuat latihan menjadi lebih sulit. Letakkan saja kedua tangan, tetapi secara terpisah, di atas tikar yang ditinggikan dengan ketinggian yang sama. Ini juga bisa berupa buku dengan ketebalan yang sama.

Kemudian kita bisa menurunkan dada ke bawah hingga di bawah permukaan matras. Ini akan menyebabkan rentang gerakan yang lebih besar dan oleh karena itu perlu mengerahkan lebih banyak tenaga untuk bergerak mundur.

Tentu saja, push-up juga dapat dilakukan dengan satu tangan. Dalam hal ini, jika Anda baru memulai, sebaiknya lakukan latihan dengan tubuh bagian atas terangkat dan turunkan tubuh bagian atas seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Mengangkat trisep

Otot yang dilatih: trisep

Ini adalah latihan di mana kita menggunakan beban tubuh kita sendiri untuk melatih trisep, yaitu otot-otot tungkai atas.

Eksekusi:

Tangan dibuka selebar bahu, bertumpu pada matras yang ditinggikan di belakang punggung.

Di rumah, ini bisa berupa tepi kursi atau tempat tidur.

Telapak tangan menghadap ke depan, dengan tumit bertumpu pada lantai. Ketinggian matras tempat tangan bertumpu tidak boleh di bawah lutut.

Turunkan pantat secara perlahan ke arah lantai dengan menekuk tungkai atas pada siku, tetapi hanya sampai lengan sejajar dengan lantai.

Lengan bawah tetap tegak lurus dengan matras.

Setelah posisi ini tercapai, turunlah kembali. Ini akan menjadi bagian tersulit dalam latihan.

Variasi:

Semakin kecil perbedaan ketinggian antara kaki dan tangan, semakin sulit latihannya.

Dalam hal ini, kita dapat menempatkan kaki dengan tumit di atas matras yang berlawanan pada ketinggian yang sama atau lebih rendah.

Demikian pula, semakin dekat tungkai atas satu sama lain, semakin sulit latihannya.

Mengangkat bahu di atas trapeze

Area yang dilatih: otot punggung, bisep, lengan bawah

Latihan ini termasuk dalam latihan menarik.

Ini mengembangkan tubuh bagian atas, terutama otot punggung.

Beban, dalam hal ini tubuh Anda sendiri, ditarik ke atas melawan gravitasi dengan menggunakan lengan Anda.

Eksekusi:

Cukup bergelantungan pada palang trapeze dengan tangan Anda terbuka selebar bahu.

Turunkan tubuh Anda sampai ke bawah, tetapi jangan sampai seluruh berat badan Anda tergantung pada tangan Anda.

Mulailah menarik diri Anda ke atas trapeze hingga dagu Anda berada tepat di atasnya.

Kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan dan terkontrol. Ulangi.

Tarik napas ke bawah dan buang napas sepenuhnya saat dagu berada di atas palang.

Variasi:

Jika Anda tidak bisa melakukan latihan ini, Anda bisa menekuk lutut saat menarik ke atas.

Kita juga bisa menggunakan matras di belakang punggung untuk menopang kaki dan menggunakan jari-jari kaki untuk mendorong ke atas.

Jika kita ingin menambah beban pada otot bisep, kita bisa bergelantungan pada palang trapeze dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Alternatif lain untuk berolahraga di rumah adalah bergelantungan di pintu, tentu saja, harus tanpa kaca dan diamankan agar tidak tertutup.

Di sini, bagaimanapun, latihannya lebih menantang. Kita tidak bisa menekuk kaki kita di lutut di pintu dan dengan demikian membuat latihan lebih mudah. Kita juga terhalang oleh fakta bahwa kita menyentuhnya dengan paha kita.

Namun, dalam kasus ini, kita tidak dapat berolahraga dengan menggantung di sanggurdi. Untuk itu, pull-up vertikal adalah alternatif yang berguna di rumah.

Jika kita menginginkan beban yang lebih berat, kita bisa menunggu beberapa saat di posisi bar. Kita bisa menahan selama dua atau tiga detik lalu mulai menurunkan dengan cara yang terkendali dan lambat.

Pers militer

Jika diterjemahkan, ini berarti pers militer.

Kelompok otot yang dilatih: bahu, trisep

Latihan menekan lainnya.

Eksekusi:

Berdiri dengan tumit rapat. Bungkukkan badan dan letakkan telapak tangan di atas matras dengan jarak lima panjang dari puncak kaki.

Tangan dibuka selebar bahu.

Kaki berjinjit, dan harus ada sudut 90 derajat antara tubuh dan kaki.

Tungkai bawah harus direntangkan sepanjang latihan.

Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk lengan di siku.

Setelah berada dalam posisi dengan wajah sejajar dengan matras, dorong lengan Anda kembali ke atas.

Variasi:

Jika kita ingin menambahkan lebih banyak, kita bisa meletakkan tangan kita di atas matras yang terangkat dengan ketinggian yang sama, satu per satu. Ini akan menambah jangkauan gerakan karena kita bisa menurunkan lengan lebih rendah.

Sebagai contoh, kita bisa menggunakan buku untuk melakukan ini.

Kita juga dapat menempatkan kaki atau kedua tungkai atas dan bawah di atas matras yang ditinggikan secara bersamaan.

Jika Anda ingin membuat latihan ini sedikit lebih mudah, letakkan telapak tangan Anda lebih dari lima panjang di depan Anda. Tapi ini sudah mulai melatih otot-otot lain yang akan membantu Anda.

Pull-up vertikal

Kelompok otot yang dilatih: bisep, otot punggung, bahu

Latihan ini adalah salah satu latihan peregangan.

Dalam hal latihan dengan berat badan Anda sendiri, ini mungkin merupakan latihan terbaik untuk otot bisep.

Eksekusi:

Dalam kondisi rumah, pintu yang terbuka sudah cukup.

Berdirilah menghadap tepi pintu dan pegang gagang pintu. Masing-masing tangan di satu sisi. Anda bisa di bawah, di atas, atau ke samping.

Kami memegang pintu di antara kedua kaki kami dan mencengkeramnya dengan tangan kami, yang kira-kira sejajar dengan pegangannya.

Kaki yang ditekuk di lutut akan berada pada sudut yang tepat dengan punggung terentang.

Dengan kaki yang menapak kuat di tanah, kita akan mulai menurunkan tubuh secara perlahan hingga lengan terentang.

Ketika kita mencapai maksimum, kita akan menarik lengan kita ke belakang sampai dada kita menyentuh tepi pintu.

Paha masih berada pada sudut yang tepat dengan punggung terentang.

Variasi:

Latihan ini tentu saja bisa dilakukan di luar ruangan, yang kita butuhkan hanyalah palang horizontal yang kokoh, pagar atau pinggiran untuk berpegangan.

Jika Anda ingin memperpanjang genggaman Anda, lilitkan handuk atau tali pada pegangannya, lalu pegang kedua ujungnya.

Kita bisa membuat latihan ini lebih mudah dengan menggerakkan kaki kita ke belakang, jari-jari kaki ke tepi pintu.

Efek sebaliknya dihasilkan lagi dengan menggerakkan kaki ke depan.

Kita juga dapat membuat latihan lebih sulit dengan mengurangi cengkeraman tangan, misalnya, jika kita berdiri di atas platform yang ditinggikan.

Kita harus mengerahkan lebih banyak tenaga jika kita berlatih dengan satu tangan di setiap sisi secara terpisah. Dalam hal ini, tanda atau lampu juga akan membantu kita.

Ekstensi pinggul

Area yang akan dilatih: bokong, bagian belakang paha, punggung bawah

Latihan yang sederhana dan praktis.

Sangat efektif terutama untuk bagian belakang paha.

Eksekusi:

Berbaring telentang, letakkan tumit Anda di atas alas yang ditinggikan, bisa berupa bangku.

Ketinggiannya harus sedemikian rupa sehingga tulang kering sejajar dengan lantai dan berada pada sudut siku-siku dengan paha.

Perlahan-lahan mulai angkat pinggul dan bokong Anda.

Setelah Anda mencapai posisi di mana paha Anda sejajar dengan bokong Anda, pertahankan posisi ini selama dua detik.

Kemudian mulailah turun perlahan-lahan ke posisi semula.

Selama latihan, kontraksikan bokong dan paha secara sadar.

Variasi:

Jika kita ingin membuat latihan lebih sulit, kita dapat melatih setiap kaki secara terpisah.

Dalam kondisi di luar ruangan, misalnya, bangku taman bisa digunakan.

Jongkok dengan satu kaki

Area yang dilatih: paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah

Jika kami mengatakan bahwa ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan hampir semua komponen kebugaran tungkai bawah, kami tidak akan jauh dari kebenaran.

Latihan ini juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

Eksekusi:

Berdiri dengan satu kaki.

Di sisi kaki yang berdiri, letakkan tangan Anda di sandaran kursi, misalnya, lebih disukai setinggi pinggang.

Turunkan tubuh Anda secara perlahan, tetapi sandaran kursi hanya untuk keseimbangan.

Jaga agar kaki lainnya tetap terentang di udara.

Ketika paha kaki yang berdiri mendatar dengan tanah, mulailah perlahan-lahan naik ke posisi semula.

Lutut tidak boleh menjulur di depan jari kaki.

Sepanjang waktu kita tidak mencoba membantu diri kita sendiri dengan bagian belakang bangku.

Saat kita berdiri, kita terus mengulangi dengan kaki bagian bawah yang sama.

Variasi:

Untuk mempermudah latihan, kita dapat mengganti kaki setelah setiap pengulangan. Maka ada baiknya berdiri di antara dua bangku atau penyangga lainnya.

Squat juga bisa dilakukan dari posisi duduk, sehingga pada posisi down kita memiliki alas di bawah bokong yang cukup tinggi sehingga paha sejajar dengan tanah.

Dalam kondisi rumah kami menggunakan bangku.

Jika perlu ditambahkan, kami melakukan latihan tanpa penyangga dengan tangan terentang.

Atau, kami berdiri di atas tikar yang ditinggikan untuk masuk lebih dalam.

Jika tidak ada yang berdiri, pegang kaki yang bebas di belakang punggung sehingga tumit bertumpu pada bokong.

Jika kita benar-benar pemula, kita melakukan squat di kedua kaki bagian bawah.

Dengan dukungan, kemudian tanpa dukungan dan juga dari posisi duduk.

Saat kita menjadi lebih baik, kita dapat meregangkan lengan dan jika kita mengangkat atau menguncinya, latihan menjadi lebih sulit.

Jongkok Bulgaria

Area yang dilatih: paha depan, paha belakang, otot gluteal

Jika dilakukan dengan benar, latihan ini sama efektifnya dengan latihan sebelumnya, dan dapat menjadi persiapan yang baik untuk squat satu kaki.

Latihan ini juga dapat dilakukan secara sepihak, yaitu pada setiap kaki secara terpisah.

Eksekusi:

Berdirilah di depan matras yang ditinggikan dengan jarak sekitar setengah meter di belakang Anda. Di rumah, ini bisa berupa bangku, idealnya setinggi lutut.

Kita bisa meletakkan satu kaki di atasnya dengan jari kaki atau punggung kaki. Agar lebih nyaman, kita bisa meletakkan bantal di bawahnya.

Kaki lainnya tetap di tempatnya.

Turunkan perlahan-lahan hingga paha kaki depan sejajar dengan lantai.

Kemudian kembali ke posisi semula.

Ini adalah cara yang baik untuk melatih kedua tungkai bawah. Namun, kekuatan harus dipusatkan pada kaki depan.

Setelah menyelesaikan satu set, ganti kaki.

Jika kita tidak berpegangan pada apa pun, kita juga melatih keseimbangan dengan baik.

Variasi:

Untuk membuat latihan ini lebih sulit, kenakan beban di punggung Anda, seperti tas buku.

Kadang-kadang cukup dengan berdiri saja, yaitu mengangkat tangan di atas kepala.

Paru-paru

Area yang dilatih: betis

Salah satu dari beberapa latihan untuk betis.

Namun, latihan ini tidak memerlukan peralatan yang banyak dan dapat dilakukan hampir kapan saja, di mana saja.

Pelaksanaan:

Berdirilah dengan jari-jari kaki Anda di tepi matras yang ditinggikan.

Di rumah, ini bisa berupa anak tangga atau ambang pintu yang lebih tinggi, atau buku tebal.

Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk, tetapi hanya sedikit.

Tumit berada di udara.

Turunkan secara perlahan sejauh mungkin. Tetap dalam posisi ini selama sekitar satu detik dan dorong jari-jari kaki Anda setinggi mungkin. Tunggu di posisi ini lagi selama sekitar satu detik.

Lakukan ini untuk beberapa kali pengulangan.

Selama latihan, Anda dapat berpegangan pada dinding dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Cobalah untuk tidak membantu diri Anda sendiri.

Variasi:

Jika kita ingin membuat latihan ini lebih sulit, kita dapat melakukannya secara sepihak, yaitu pada setiap kaki secara terpisah.

Jika kita melatih otot betis bagian luar, jari-jari kaki kita akan saling berhadapan dan tumit kita saling menjauh.

Jika kita fokus pada otot betis bagian dalam, tumit akan saling berhadapan dan jari-jari kaki saling menjauh.

Putaran

Area yang dilatih: perut lurus, perut miring, interkostal

Untuk melatih seluruh tubuh, kami memiliki satu latihan lagi untuk perut.

Salah satu latihan terbaik untuk pengembangan otot perut yang komprehensif.

Namanya tidak bulat, tetapi diambil dari aktivitas yang kita lakukan saat melakukannya.

Ini seperti mengayuh sepeda, tetapi dalam posisi terlentang dengan tubuh ditarik ke samping.

Eksekusi:

Berbaring telentang, kaki direntangkan. Dalam posisi ini, angkat kaki Anda sedikit dari matras agar tidak menyentuh tanah.

Letakkan tangan dengan telapak tangan di belakang kepala.

Perlahan-lahan tarik lutut kaki kanan ke arah dada dan pada saat yang sama bawa siku tangan kiri ke arah dada.

Tarik badan sedikit ke atas sehingga gerakan tidak dilakukan dengan tangan.

Sentuhkan siku ke lutut dan mulailah kembali ke posisi semula.

Ulangi dengan kaki dan siku yang berlawanan.

Lakukan ini untuk beberapa kali pengulangan.

Variasi

Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih sulit, cobalah untuk menjaga tubuh Anda sedikit terangkat di atas matras setiap saat, selain kaki Anda. Ini berarti Anda hanya menyentuh tanah dengan bokong Anda.

Pada tabel di bawah ini, kami tunjukkan contoh sederhana dari latihan Tabata

Inilah cara kita melatih seluruh tubuh.

Ketika rangkaian selesai, kita dapat melanjutkan dengan putaran lain setelah istirahat selama satu menit atau lebih.

Kita bisa melakukan maksimal 4 kali pengulangan. Lebih dari itu sudah kontraproduktif. Kelelahan akan muncul dan performa menurun, begitu juga dengan pelaksanaan latihan yang benar.

Ada risiko cedera.

Sistem latihan interval intensitas tinggi ini bukan untuk pemula.

Namun, siapa pun bisa mencobanya.

Ubah saja rasio fase latihan dan istirahat.

Untuk pemula, lebih baik memulai dengan interval, misalnya, 15 detik latihan dan 30 detik istirahat. Masing-masing dari kita tentu saja dapat menyesuaikan ini sesuai dengan tingkat kebugaran kita sendiri. Nanti, ketika kita meningkatkan parameter fisik kita sendiri, kita dapat memperpanjang waktu latihan dan memperpendek waktu istirahat.

Beberapa latihan ini hanyalah sebuah demonstrasi kecil dan panduan tentang cara berolahraga dengan berat badan Anda sendiri.

Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan di rumah.

Ada berbagai macam latihan dan banyak di antaranya yang bisa diciptakan.

Terserah imajinasi kita.

Jika Anda ingin memperkaya latihan Anda, Anda dapat membaca artikel tentang apa itu papan.