Buat rencana latihan Anda sendiri: bagaimana cara mulai berolahraga?

Bagaimana cara memulai berolahraga, tetapi juga seberapa sering Anda perlu berolahraga?
Berapa banyak waktu yang harus dihabiskan untuk meningkatkan kebugaran fisik?

Banyak hal yang penting dalam latihan kebugaran atau hanya dalam latihan apa pun. Dan orang-orang mengajukan banyak pertanyaan.

Apa yang harus dilatih?
Seberapa sering berolahraga?
Kapan berolahraga?
Mengapa berolahraga?

Adaptasi tubuh untuk berolahraga

Adaptasi mengacu pada proses internal tubuh yang beradaptasi dengan berbagai rangsangan eksternal, termasuk stres fisik.

Istilah adaptasi digunakan untuk mengekspresikan keadaan latihan organisme. Ketika memuat dan menggunakan kapasitas fungsional organisme, kita membedakan antara adaptasi positif dan negatif.

Adaptasi positif menghasilkan pengembangan kemampuan dan adaptasi negatif mengurangi kinerja organisme. Adaptasi positif dan pembebanan organisme yang terkontrol dengan baik meningkatkan efek dari proses pelatihan.

Proses pelatihan diikuti dengan transisi dari kondisi awal ke kondisi yang telah direncanakan sebelumnya. Untuk mencapai hal ini, pengembangan rencana pelatihan membantu.

Tindakan rangsangan pelatihan menginduksi perubahan dalam organisme, yaitu perubahan adaptif. Homeostasis, stabilitas lingkungan internal, sengaja diganggu. Organisme mencoba untuk mempertahankannya dalam semua kondisi dan oleh karena itu mengaktifkan mekanisme fungsional yang sesuai yang mengarah pada stabilitasnya.

Dengan secara teratur mengganggu stabilitas lingkungan internal, organisme beradaptasi dengan perubahan-perubahan ini.

Menekankan pada organisme

Untuk menciptakan kondisi adaptasi yang efektif, perlu diperhatikan hukum pembebanan.

Efektivitas proses adaptasi membutuhkan pengulangan rangsangan latihan yang lancar dan bertahap. Selain itu, diperlukan rasio optimal antara pembebanan dan istirahat. Yang tidak kalah penting adalah pergantian volume, intensitas, kompleksitas, dan intensitas mental pembebanan organisme.

Rangsangan yang bervariasi adalah efektif. Oleh karena itu, setelah 6-8 minggu melakukan komposisi beban yang sama dalam unit pelatihan, mereka kehilangan daya adaptasi, yaitu efek. Alasan untuk keadaan seperti itu adalah "kebiasaan".

Keadaan ini tidak harus terjadi jika struktur konten rangsangan berubah.

Selama latihan dalam fase istirahat, proses katabolik terjadi.

Ini adalah proses di mana zat-zat yang lebih kompleks dipecah menjadi zat-zat yang lebih sederhana, yang kemudian dikeluarkan dari tubuh karena berbahaya bagi tubuh. Selama proses ini, energi dilepaskan yang digunakan dalam proses sebaliknya (anabolisme).

Contoh anabolisme adalah pembentukan otot. Hal ini juga berlaku dalam hal periode latihan yang lebih lama, tidak hanya saat melakukan latihan tertentu, tetapi juga unit latihan atau seluruh periode latihan.

Tujuan dari proses ini adalah untuk melindungi organisme dari kelelahan.

Oleh karena itu, setelah pembebanan, proses kompensasi mencapai tingkat yang lebih tinggi dari kondisi awal. Kapasitas adaptasi organisme ini disebut superkompensasi, yaitu kemampuan organisme untuk menciptakan kondisi keseimbangan baru setelah sebelumnya terganggu oleh pengaruh eksternal, dalam hal ini stimulus latihan.

Kapan, seberapa banyak dan seberapa sering berolahraga?

Efektivitas pengembangan keterampilan individu membutuhkan keteraturan beban latihan yang ideal. Kami memberikan beberapa wawasan tentang dosis beban.

Rangsangan latihan yang rendah, yaitu 70% atau kurang dari kapasitas beban maksimum pada atlet terlatih dan 20% atau kurang pada pemula, hanya akan mempertahankan fungsi biologis dasar tubuh, dan tidak ada peningkatan performa yang terjadi pada beban seperti itu.

Rangsangan latihan yang terlalu tinggi dan intens memiliki efek negatif pada organisme. Terjadi overtraining, sehingga performa menurun.

Rangsangan latihan yang ideal adalah yang terjadi pada puncak kondisi superkompensasi yang disebabkan oleh rangsangan sebelumnya. Beban seperti itu memastikan perkembangan kinerja. Intensitas rangsangan ini di atas 20% dari kapasitas beban maksimum organisme pada pemula dan di atas 70% pada individu yang terlatih.

Organisme tidak hanya merespons intensitas tetapi juga frekuensi rangsangan. Jika rangsangan latihan tidak mencapai frekuensi minimal 3 hingga 4 per minggu, kinerja tidak meningkat.

Pada frekuensi tinggi, jika rangsangan latihan tambahan diterapkan saat kelelahan tinggi, maka akan terjadi penurunan performa. Hal ini terjadi, misalnya, setelah kegagalan latihan tertentu atau saat melakukan latihan dua fase.

Frekuensi rangsangan yang ideal adalah ketika beban tambahan direalisasikan pada puncak proses superkompensasi, kemudian kinerja organisme meningkat.

Intensitas dan frekuensi rangsangan harus sesuai dengan volume beban pada organisme.

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan?

Tidak rumit, syarat utamanya adalah memiliki tujuan, itu yang paling penting.

Tentu saja, seseorang akan berkata bahwa berlari untuk bersenang-senang saja sudah cukup, itu bagus, lanjutkan, itu juga sudah cukup. Menikmati latihan juga merupakan tujuan yang baik. Tidak semua orang berhasil mencapainya. Jadi di sini Anda juga perlu merasa termotivasi. Belum lagi efek menguntungkan dari lari seperti itu pada tubuh manusia.

Namun demikian, saat melakukannya, Anda juga harus mengikuti prinsip-prinsip tertentu untuk benar-benar menikmatinya.

Tujuannya penting

Pertanyaan yang paling penting untuk ditanyakan pada diri sendiri sebelum membuat rencana latihan adalah:

Apa yang ingin saya capai?

Setiap orang perlu tahu mengapa mereka ingin berolahraga.
Saya ingin menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih lincah.
Saya ingin menurunkan berat badan.
Saya ingin merasa lebih baik.
Saya ingin terlihat lebih baik.

Ini semua adalah keinginan yang mendorong kita untuk maju. Keinginan yang memotivasi kita. Tidak memenuhi ekspektasi kita terhadap diri kita sendiri. Atau hanya melangkah ke dalam hati nurani kita dan menyadari bahwa kita telah melakukan sesuatu yang salah.

Kenali tujuan Anda dan dahulukanlah itu. Itu akan menjadi motivator Anda. Mantra Anda untuk mengatakan pada diri sendiri ketika Anda merasa tidak nyaman dalam perjalanan untuk mencapainya.

Kesabaran yang dibawa oleh mawar

Pertanyaan berikutnya yang harus Anda tanyakan pada diri Anda adalah: Berapa lama waktu yang saya perlukan untuk mencapai tujuan tersebut?

Ini adalah hal yang sangat penting untuk diingat.

Jangan menempatkan batas yang mustahil di depan Anda. Jika Anda tidak mencapainya, Anda mungkin akan kehilangan motivasi. Dan itu hanya karena Anda memberi diri Anda waktu yang tidak realistis untuk mencapai tujuan Anda. Bahkan para atlet papan atas pun tidak mencapai posisi mereka sekarang dalam hitungan hari, minggu, atau bahkan bulan.

Sekarang, kami tidak ingin mengecilkan hati Anda. Anda hanya perlu mengingat bahwa waktu akan membantu Anda jika Anda realistis dan sabar. Dibutuhkan waktu untuk mengembangkan kemampuan fisik apa pun.

Pada dasarnya, perubahan adaptasi tubuh terhadap jenis beban tertentu membutuhkan waktu 6 minggu. Kira-kira inilah waktu yang dibutuhkan untuk mengembangkan kemampuan tertentu atau meningkatkannya.

Bagaimana cara mencapai tujuan tertentu?

Anda harus memiliki tujuan dan kesabaran untuk mencapainya. Mengetahui apa yang Anda inginkan dan untuk berapa lama akan membuka ruang bagi Anda untuk menemukan cara mencapainya.

Tergantung sifat fisik apa yang ingin Anda kembangkan. Daya tahan, kekuatan atau kecepatan? Ada resep untuk semuanya.

Bahkan untuk berolahraga hanya untuk bersenang-senang atau untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik. Tetapi bahkan di sini Anda harus mengikuti prinsip-prinsip tertentu. Belum lagi sosok itu mulai terbentuk dengan segala jenis aktivitas fisik. Tetapi faktor penting untuk mencapai tujuan adalah keteraturan dan usaha.

Mereka yang ingin, cari jalan, mereka yang tidak, cari alasannya.

Rencana pelatihan

Kami membuat rencana pelatihan berdasarkan tujuan, baik jangka panjang maupun jangka pendek, dan blok bangunan dasarnya adalah unit-unit pelatihan.

Dari unit-unit tersebut, sebuah siklus mikro dibuat, misalnya periode pelatihan selama satu minggu, dan dari siklus mikro, sebuah siklus makro dibuat untuk periode pelatihan yang lebih panjang - misalnya 6 minggu.

Unit latihan sebenarnya adalah satu sesi latihan yang diberikan. Di dalamnya, kita menentukan apa yang akan kita lakukan dalam sesi latihan. Pada dasarnya, untuk mengembangkan karakteristik fisik tertentu, setidaknya dibutuhkan 3 unit latihan per minggu. Untuk mempertahankannya, setidaknya dibutuhkan 2 unit latihan per minggu.

Kami tidak memperpanjang latihan yang tidak perlu. Latihan yang singkat tapi intens lebih baik.

Kita akan membuat unit latihan untuk satu minggu. Ini akan memberi kita rencana latihan mingguan. Kita akan menentukan latihan, beban (intensitas) dan jumlah sesi latihan per minggu (volume).

Ketika membuat rencana latihan, kita perlu memikirkan pemulihan, artinya kita perlu memasukkan waktu pemulihan.

Kombinasikan siklus mikro mingguan menjadi satu siklus makro untuk jangka waktu yang lebih lama. Seperti yang tertulis di atas, proses adaptasi tubuh terhadap beban setidaknya 6 minggu. Itu adalah waktu yang dibutuhkan untuk satu siklus makro.

Selama siklus makro ini Anda bisa meningkatkan volume atau intensitas latihan Anda. Saya tekankan, tingkatkan, jika kita ingin mengembangkan kemampuan, kita tidak bisa mengurangi beban latihan.

Jika volume tinggi, intensitas rendah. Jika intensitas tinggi, volume rendah. Dalam jangka pendek, Anda dapat meningkatkan keduanya.

Lebih baik merencanakan semuanya di awal dan mencoba memenuhi rencana pelatihan. Kemudian, jika perlu, Anda hanya dapat menyesuaikan pelatihan sesuai dengan kinerja Anda sendiri. Tetapi tidak mengurangi tujuan yang diberikan.

Misalnya, dalam latihan lari ketahanan, setelah jangka waktu tertentu Anda akan meningkatkan volume dan berlari sejauh 3 kilometer, bukan 2 kilometer, atau Anda akan berlatih sejauh 2 kilometer 4 kali seminggu, bukan 3 kali seminggu.

Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, Anda akan mencoba berlari sejauh 2 kilometer dalam waktu yang lebih singkat. Di gym, Anda dapat kembali meningkatkan intensitas latihan dengan menambah beban yang Anda gunakan untuk berolahraga.

Mengembangkan karakteristik fisik

Kualitas fisik dasar adalah daya tahan, kekuatan, dan kecepatan atau daya ledak.

Pengembangan kualitas fisik dasar harus diikuti dalam urutan yang diberikan dan tidak boleh diubah dalam proses pelatihan.

Pertama-tama Anda harus mengembangkan daya tahan sehingga nantinya Anda dapat mengembangkan kekuatan. Anda tidak akan cepat sampai Anda kuat. Jadi, pertama-tama Anda harus mengembangkan kekuatan dan kemudian kecepatan. Yang satu bergantung pada yang lain.

Urutan perkembangan kualitas fisik:

• Daya tahan
• Kekuatan
• kecepatan

Anda tidak dapat mengembangkan kecepatan tanpa kemampuan kekuatan. Daya tahan adalah yang pertama dalam proses latihan kebugaran.

Membuat rencana latihan sama sekali tidak sulit dan bisa jadi sangat menyenangkan. Anda akan semakin menikmati pencapaian tujuan Anda.

Ingat, yang penting adalah kemajuan, bukan kesempurnaan.

Tabel kalori: berapa nilai gizi/nutrisi makanan?