Penurunan berat badan dan diet: bagaimana cara makan yang benar, sehat, dan diet?

Manajemen gaya hidup yang baik adalah konsep yang ditakuti oleh banyak orang, dan beberapa orang menganggapnya enteng, padahal jika tidak diikuti, hal ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang signifikan.

Penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup

Kebutuhan untuk mengikuti aturan atau pedoman yang dapat membuat kita merasa kesal. Namun, gaya hidup yang baik bukanlah seperangkat norma yang dimaksudkan untuk memberi tahu seseorang bagaimana cara hidup, melainkan perubahan gaya hidup itu sendiri.

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, misalnya, mereka harus mengubahnya, karena gaya hidup yang sekarang telah memberikan sesuatu yang tidak lagi mereka inginkan atau dapat mereka identifikasi.

Dalam artikel kami tentang penurunan berat badan dan pembakaran lemak, kami menulis tentang aktivitas fisik sebagai salah satu komponen gaya hidup sehat. Namun, olahraga saja tidak cukup untuk secara efektif menghilangkan jaringan lemak berlebih. Komponen yang sama pentingnya dari gaya hidup yang tepat adalah modifikasi pola makan.

Dan sama pentingnya dengan mengeluarkan lebih banyak energi saat menurunkan berat badan, penting juga untuk mengurangi asupan energi. Satu tanpa yang lain dalam hal ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Ketika seseorang telah memulai perjalanan ini, maka ia memiliki kepentingan untuk tetap melakukannya. Pada awalnya, bagi kebanyakan orang, hal ini akan terasa seperti melepaskan kenyamanan tertentu, namun seiring berjalannya waktu, mereka akan menyadari bahwa hal ini hanyalah menyingkirkan kebiasaan yang tidak perlu dan kebiasaan buruk.

Pada dasarnya, modifikasi pola makan bukan berarti kelaparan, karena hal itu sama berbahayanya dengan makan berlebihan, hanya saja masalahnya adalah apa yang harus dimakan, kapan harus makan, dan berapa jumlahnya.

Diet harus bervariasi dan harus mengandung semua bahan yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Tentu saja, juga lemak dan gula.

Setiap komponen makanan memiliki kepentingan fisiologis tertentu bagi organisme.

Pengaturan asupan makanan

Asupan makanan dikontrol dari pusat rasa lapar dan pusat rasa kenyang, yang terletak di otak. Pusat-pusat ini terhubung dan mengatur perilaku seseorang dalam hal rasa lapar atau kenyang.

Jika seseorang kenyang, pusat rasa lapar akan ditekan, dan jika seseorang lapar, pusat rasa kenyang akan ditekan.

Pusat-pusat ini menerima rangsangan dari bagian tubuh yang lebih jauh:

• rasa lapar - dianggap sebagai informasi rasa lapar yang paling penting, terjadi beberapa jam setelah makan
• penurunan kadar glukosa darah
• peningkatan suhu darah - menekan rasa lapar, sementara dingin meningkatkan nafsu makan
• hormon

Perilaku makan seseorang sangat dipengaruhi oleh keinginan dan kenikmatan makanan, yang dikondisikan oleh kebiasaan sosial dan waktu makan atau faktor stres.

Manusia telah kehilangan kemampuan alamiah untuk mengonsumsi makanan hanya dalam jumlah yang diperlukan, tidak seperti hewan liar, hal ini juga dapat mempengaruhi kesehatan mereka.

Gaya hidup yang baik dengan asupan makanan yang diperlukan dan ideal merupakan prasyarat untuk umur panjang dan kualitas hidup yang tinggi.

Mengatur asupan cairan

Peningkatan kepadatan darah atau penurunan volume darah dalam aliran darah meningkatkan rasa haus.

Rasa haus adalah sensasi akut dan subyektif dari kekurangan cairan dalam tubuh.

Hiperosmolaritas plasma darah, yaitu peningkatan densitas darah hanya sebesar 2 hingga 3%, meningkatkan sensasi rasa haus dengan sangat kuat. Penurunan volume darah sebesar 10 hingga 15% menghasilkan sensasi yang sama.

Faktor lain yang menyebabkan rasa haus adalah kekeringan pada mukosa mulut dan berkurangnya produksi air liur.

Nutrisi yang tepat

Nutrisi berarti pasokan zat-zat ke dalam tubuh yang memastikan berfungsinya proses-proses vital.

Begitu makanan masuk ke dalam tubuh, transformasi energi dan kimiawi mulai terjadi, termasuk pemrosesan makanan, pencernaan, penyerapan, dan distribusi nutrisi ke dalam sel. Semua proses ini melibatkan metabolisme.

Protein, gula, dan lemak memberi kita asupan energi, diproses dan sebagai sumber energi yang dibutuhkan untuk pengeluaran energi, yang di dalam tubuh meliputi:

• anabolisme - pembangunan berbagai jaringan dan struktur
• pekerjaan mekanis - kontraksi otot, pergerakan sel dan organ
• transportasi membran - anion, kation, mineral, zat organik
• transmisi informasi - pembangkitan dan penyebaran potensial aksi dalam sel saraf dan transmisi sinaptiknya
• imunitas - reaksi pertahanan dan kekebalan tubuh
• termoregulasi - pembangkitan dan penyebaran panas
• katabolisme - pemecahan zat, proses reduksi oksidasi

Nutrisi adalah zat yang dibutuhkan untuk berfungsinya tubuh secara baik, dan penting untuk masuk ke dalam tubuh secara penuh dan dalam jumlah yang cukup. Beberapa dapat dibuat oleh tubuh sendiri, tetapi sebagian besar diperoleh melalui makanan.

Nutrisi yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut nutrisi esensial, yaitu vitamin, sebagian besar mineral, beberapa asam amino, dan asam lemak, yang sangat penting bagi tubuh manusia.

Berapa banyak energi yang kita dapatkan dari makanan kita:
Tabel kalori: apa saja nilai gizi/nutrisi makanan?

Ada sekitar 50 jenis zat gizi dalam makanan manusia, dan tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua zat gizi tersebut. Oleh karena itu, perlu adanya variasi makanan. Variasi makanan memastikan bahwa makanan tercukupi secara memadai dengan faktor-faktor gizi yang esensial.

Faktor nutrisi dibagi menjadi enam kelompok:

• protein - digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan dan sebagai sumber energi yang nyaman.
• lipid (lemak) - sumber energi cadangan
• karbohidrat (gula) - sumber energi sesaat
• vitamin - digunakan dalam pengaturan proses metabolisme
• mineral - membantu dalam pengaturan proses tubuh, pertumbuhan dan perbaikan jaringan
• air - merupakan media penting dalam proses metabolisme tubuh

Nutrisi dibagi menjadi dasar: protein, lemak, gula, dan yang lainnya adalah pendukung: vitamin dan mineral.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang nutrisi esensial dan nutrisi pendukung serta berapa banyak yang kita butuhkan dalam diet sehat di artikel kami.

Bagaimana cara makan yang benar?

Untuk memulainya, ada satu hal penting yang harus diingat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, modifikasi pola makan dan prinsip-prinsip nutrisi yang baik adalah andalan.

Namun, itu hanya sebagian dari apa yang perlu Anda lakukan. Tanpa olahraga, Anda tidak bisa melakukannya. Setidaknya untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, modifikasi pola makan juga bisa dilakukan. Karena kualitas hidup sangat erat kaitannya dengan pola makan dan pola makan.

Kuantitas dan kualitas makanan secara langsung menentukan daya tahan tubuh, kekuatan dan kesehatan.

Diet yang tepat atau rasional harus memenuhi persyaratan organisme, yaitu mencakup jumlah energi dan zat yang dibutuhkan dalam kondisi tertentu dalam kehidupan manusia, yang ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan cara hidup.

Antara 50 dan 80% penyakit peradaban disebabkan oleh pola makan yang tidak tepat.

Prinsip-prinsip makan yang rasional

Hal-hal mendasar membutuhkan solusi mendasar. Tidak ada konsesi yang diperbolehkan.

Asupan energi

Untuk mempertahankan berat badan yang ideal dan stabil, asupan energi harus disesuaikan. Ketidakseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi menyebabkan kekurangan gizi atau obesitas.

Baca lebih lanjut tentang gangguan makan dalam artikel tentang kelebihan berat badan dan obesitas.

Rasio nutrisi penting

Diet harus seimbang secara kualitatif, yaitu harus mengandung tiga nutrisi penting: protein, lemak, dan karbohidrat.

Sekitar 0,8 g protein, 1 g lemak, dan 6,5 g karbohidrat per kilogram berat badan per hari.

Asupan protein

Secara umum, protein harus dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Tubuh memproses dan menyerap hanya jumlah yang diperlukan. Itu tidak disimpan di dalam tubuh. Protein yang tidak perlu dikeluarkan dari tubuh. Sementara itu, sementara itu, ia tetap berada di saluran pencernaan, yang menjadi beban.

Mereka seharusnya memenuhi 10 hingga 12 % energi per hari. Sekitar 50 hingga 70 g harus dikonsumsi.

Dari sumber hewani, produk susu dan unggas, daging sapi muda, daging rusa, tetapi terutama ikan adalah yang terbaik. Ini rendah lemak tersembunyi. Sumber protein nabati terbaik adalah kedelai dan kacang-kacangan lainnya dan, tentu saja, sayuran mentah, terutama sayuran berdaun. Tidak perlu membatasi diri Anda di sini.

Asupan protein harus memiliki rasio 40 : 60% dari sumber hewani dan nabati.

Konsumsi daging berlemak tinggi, seperti daging babi, harus dibatasi. Ini juga berlaku, tentu saja, untuk produk daging. Yang tidak diinginkan dalam makanan terutama sosis, berbagai daging kaleng dan produk lainnya.

Asupan lemak

Lemak adalah cadangan energi terbesar. Lemak juga ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan atau sayuran.

Secara total, itu harus mencakup 26 hingga 28% dari energi harian. Sekitar 50 hingga 80 g.

Sangat penting untuk mengurangi asupan asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam sumber hewani.

Asupan asam lemak tak jenuh dari sumber nabati dan ikan laut serta produknya harus ditingkatkan. Kacang-kacangan, almond, dan hazelnut juga merupakan sumber yang ideal.

Sangat penting bahwa asupan kolesterol harian berada di bawah 300 mg.

Oleh karena itu, makanan yang mengandung lemak tersembunyi atau lemak yang terlihat harus dibatasi atau dihilangkan sama sekali, termasuk lemak babi, unggas terapung, daging babi dan produk sosis, krim kocok, keripik kentang, kembang gula dan lain-lain.

Dari sudut pandang pola makan yang sehat, rasio dan proporsi asam lemak jenuh dan tak jenuh dalam makanan manusia sangat penting. Ada kebutuhan untuk fokus pada pengurangan asupan lemak jenuh. Mereka menyebabkan obesitas, aterosklerosis, dan komplikasinya. Sejumlah besar lemak ini ditemukan dalam daging dan produk daging serta susu dan produknya.

Asam lemak tak jenuh sangat penting bagi tubuh. Mereka ditemukan dalam minyak nabati dan ikan laut.

Sangat ideal untuk memasukkan hidangan dari ikan laut dan hewan 2 hingga 3 kali seminggu.

Asupan karbohidrat

Mereka merupakan bagian terbesar dari makanan manusia.

Karbohidrat harus memenuhi 60 hingga 64% dari pengeluaran energi harian. Namun, dari jumlah tersebut, asupan dari gula rafinasi harus kurang dari 10%.

Dengan demikian, asupan karbohidrat harian untuk orang dewasa harus 300 hingga 500 g. Namun, hal ini tergantung pada usia, jenis kelamin, dan yang terpenting, kinerja fisik.

Sumber yang ideal adalah roti gandum atau sereal gandum itu sendiri dan produknya, yang lainnya adalah nasi, kentang, pasta atau kacang-kacangan, termasuk oatmeal, yang juga merupakan sumber serat, mineral, dan vitamin B.

Gula adalah salah satu komponen makanan yang memberikan kita energi secara langsung, kita mengenalnya dalam bentuk pati (kentang, nasi, pasta) sebagai polisakarida dan gula sebagai mono-oligosakarida.

Dalam hal nutrisi yang baik, penting untuk memiliki proporsi yang lebih tinggi dari pati tanaman dalam makanan. Kita mendapatkannya dari beras, kentang, jagung, gandum, dan sereal lainnya serta produknya.

Dari polisakarida yang dapat digunakan, pati harus mencakup 50 hingga 75% dari makanan.

Penggunaan gula dan lemak dalam tubuh tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas fisik. Dengan aktivitas yang tidak terlalu intens tetapi lebih lama, lebih banyak lemak yang digunakan. Dengan aktivitas yang lebih pendek tetapi lebih intens, lebih banyak gula yang digunakan.

Penggunaan energi dari monosakarida (gula sederhana) adalah dalam waktu sekitar satu jam setelah dikonsumsi, dan setelah itu disimpan dalam jaringan adiposa, serta memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Polisakarida (gula kompleks) memiliki indeks glikemik yang rendah, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan energi.

Asupan karbohidrat tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan diabetes.

Asupan serat

Serat ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Asupan serat harian harus 25-35 g.

Serat sangat tahan terhadap pencernaan, sehingga meningkatkan volume tinja. Serat memiliki efek yang baik pada motilitas, yaitu motilitas saluran pencernaan.

Mempercepat perjalanan makanan melalui usus, sehingga lemak tidak terserap dengan baik, sehingga kandungannya di dalam darah berkurang.

Serat digunakan untuk mencegah aterosklerosis, diabetes atau kanker usus besar. Hal ini ditemukan terutama pada sereal (oatmeal dan lainnya), buah dan sayuran.

Baca artikel kami tentang efek serat pada tubuh.

Asupan vitamin, mineral, dan elemen

Asupan yang konstan dari semua ini penting untuk diet yang sehat.

Oleh karena itu, konsumsi sayuran dan buah-buahan segar dan berdaun, kacang-kacangan dan berbagai kacang-kacangan secara teratur sangat penting. Mereka dapat digunakan sebagai lauk atau sebagai makanan utama. Misalnya dalam bentuk berbagai salad.

Buah-buahan paling baik dimakan di pagi hari atau sebelum aktivitas fisik, karena mengandung fruktosa, yang merupakan karbohidrat. Sayuran bisa dimakan setiap saat.

Di antara mineral, kalsium dan magnesium penting.

Sumber utama kalsium adalah susu dan produk susu, yang menyediakan hingga 50% dari kebutuhan harian. Sumber nabati termasuk kedelai, kacang-kacangan, biji poppy, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dan almond, yang mengandung kalsium dalam jumlah yang lebih kecil. Kalsium dihalangi oleh serat.

Sumber magnesium terbaik adalah klorofil tanaman, kakao, kacang-kacangan, kedelai dan sereal.

Asupan buah dan sayuran yang ideal dicapai dengan mengonsumsi 3 hingga 5 porsi buah dan jumlah sayuran yang sama setiap hari. Ini tentu saja dalam keadaan mentah. Ini cukup untuk memberikan jumlah vitamin yang optimal, terutama E, C, A, karotenoid, asam folat, flavonoid, dan mineral, yang melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan kanker serta mengurangi risiko penyakit-penyakit ini.

Mereka juga meningkatkan kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari radikal bebas.

Baca lebih lanjut tentang asupannya dalam artikel tentang nutrisi dalam makanan manusia.

Asupan garam

Asupan garam tidak boleh melebihi 5 g per hari. Namun, idealnya tidak melebihi 3 g per hari.

Penting untuk membatasi asupan makanan asin seperti sosis, kacang asin atau keripik kentang, dll.

Makanan dapat dibumbui dengan bumbu dan lada.

Asupan cairan

Minuman manis, berkarbonasi, dan dingin harus dihindari. Memenuhi salah satu dari kondisi ini saja sudah tidak ideal lagi.

Air terbaik adalah air dengan mineral rendah dan sedang, sebaiknya diganti-ganti agar asupan mineral tidak menjadi stereotip.

Asupan cairan harian untuk orang dewasa adalah 2,5 hingga 3 liter.

Tabel di bawah ini menunjukkan nutrisi yang optimal untuk diet sehat

Distribusi makanan yang ideal

Termasuk makan secara berkala di siang hari. Makanan harus memiliki representasi yang memadai dari setiap nutrisi dan energi.

Distribusi makanan yang ideal, dengan mempertimbangkan keamanan energi, haruslah sebagai berikut:

• sarapan pagi 25
• Camilan 5
• makan siang 35
• camilan sore hari 10
• makan malam 25

Tentu saja, performa fisik seseorang juga harus diperhitungkan.

Dalam hal nilai gizi makanan sebelum latihan atau aktivitas yang menguras energi, lebih baik meningkatkan asupan karbohidrat dan mengurangi asupan protein.

Setelah aktivitas ini, pola makan harus disesuaikan dengan cara yang berlawanan.

Lebih baik mengonsumsi lebih banyak makanan padat energi di pagi hari, saat seseorang lebih aktif dan melakukan sebagian besar pekerjaan selama periode ini.

Pada sore dan malam hari, diet tidak boleh terlalu kaya energi. Tetapi tentu saja itu tergantung pada kapan orang tersebut melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Jika pada sore atau malam hari, diet harus disesuaikan dengan itu. Meskipun berlatih larut malam tidak ideal, terutama demi tidur yang sehat.

Tentu saja, makan siang hangat tidak boleh diganti dengan makanan cepat saji. Tempat makan cepat saji lebih baik dihindari secara langsung.

Persiapan makanan

Makanan yang direbus atau dikukus disertai dengan sayuran mentah adalah yang terbaik. Makanan yang digoreng dan dipanggang harus dihindari. Sangat ideal untuk membumbui makanan dengan bumbu.

Pola makan yang ideal

Ini memiliki sebagian besar sayuran dan buah-buahan segar. Juga sereal, kacang-kacangan, jamur, bawang merah dan bawang putih.

Kacang-kacangan tidak boleh dilewatkan. Mereka menyediakan pasokan antioksidan, vitamin, mineral, dan asam lemak tak jenuh.

Ikan dan makanan laut sangat ideal. Sedangkan untuk daging, hanya unggas.

Lemak paling ideal diwakili dalam minyak zaitun. Jika Anda ingin menikmati anggur, segelas anggur merah dengan jumlah antioksidan yang tinggi sangat ideal.

Pembakar lemak terbaik adalah nutrisi yang tepat dan olahraga teratur.