Diet Keto: apa prinsip dan efektivitasnya? Untuk siapa diet ini tidak cocok?

Diet keto sebagai metode penurunan berat badan adalah konsep yang terkenal di industri kebugaran. Prinsipnya adalah asupan lemak yang lebih tinggi dan asupan karbohidrat yang berkurang secara signifikan.

Pendapat para ahli tentang diet keto bisa berbeda-beda. Bagaimanapun, diet ini tidak cocok untuk semua orang dan beberapa orang harus berhati-hati.

Anda dapat membaca tentang prinsip-prinsip diet, makanan yang diizinkan dan dilarang, kelebihan dan kekurangan, risiko, dan informasi menarik lainnya di artikel.

Prinsip dasar diet keto

Diet keto adalah jenis diet rendah karbohidrat, yaitu cara makan yang mengurangi salah satu dari 3 makronutrien dasar.

Tujuan utamanya adalah untuk menginduksi kondisi metabolisme yang disebut ketosis.

Selama kondisi ketosis, gula menjadi kurang dan tubuh mulai mengambil energi yang dibutuhkan dari simpanan lemak.

Dalam keadaan normal, sumber energi utama bagi tubuh manusia adalah karbohidrat - glukosa, dan ketika energi dibutuhkan, energi tersebut akan dilepaskan ke dalam darah sebagai sumber energi utama.

Nama ketosis berasal dari asam lemak yang disebut keton yang mulai terbentuk di dalam hati selama kondisi ketosis dan berfungsi sebagai bahan bakar energi bagi tubuh.

Distribusi 3 makronutrien dalam makanan menurut diet ketogenik:

• 70-80% lemak (lipid)
• 20-25% protein (lipid)
• 5-10% gula (karbohidrat)

Pada diet ketogenik, dianjurkan untuk makan secara teratur dan porsi makanan yang lebih kecil.

Ketosis terjadi setelah beberapa hari.

Pada diet keto, penting untuk minum cukup dan tidak minum minuman manis (kalori cair).

Meskipun terdengar menjanjikan, diet keto juga memiliki kekurangan.

Karbohidrat adalah sumber energi utama, dan merupakan salah satu makronutrien penting yang harus dikonsumsi secara teratur, bersama dengan protein dan lemak.

Ketika karbohidrat sangat dibatasi, efek samping seperti kelelahan yang berlebihan, sakit kepala, kantuk, gugup, masalah usus (sembelit/diare) dan lainnya sering terjadi.

Diet ketogenik tidak cocok untuk wanita hamil dan menyusui, dan untuk orang-orang dengan berbagai penyakit kardiovaskular dan metabolik seperti diabetes, hipertensi, gangguan hati atau ginjal, dan banyak lagi.

Diet keto membatasi asupan karbohidrat dalam makanan. Namun, jika defisit kalori secara keseluruhan tidak dipertahankan, efek yang diinginkan tidak akan tercapai.

Dalam praktiknya, defisit kalori berarti kita mengeluarkan lebih banyak energi (kkal) daripada yang kita konsumsi. Kita mengonsumsi kalori dalam bentuk makanan dan mengeluarkannya dalam bentuk metabolisme basal dan aktivitas tambahan (olahraga, bekerja, berjalan kaki...).

Baca lebih lanjut di artikel:
Penurunan berat badan dan defisit kalori: apa itu dan bagaimana cara menghitungnya?

Keuntungan dan kerugian dari diet keto

Manfaat potensial

Jika diet ketogenik diatur dengan benar, dengan cara yang sehat, dan individu mempertahankan defisit kalori tertentu, manfaatnya adalah penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.

Manfaatnya adalah pembatasan makanan tidak sehat tertentu seperti minuman manis, berbagai makanan manis, dan gula olahan sederhana lainnya.

Setelah mengonsumsi karbohidrat, tubuh manusia memproduksi hormon insulin, yang memungkinkan konversi glukosa menjadi energi. Jika kita tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, tubuh tidak perlu memproduksi banyak insulin.

Dengan demikian, manfaatnya dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita hiperglikemia. Namun, hal ini tidak berlaku untuk kelompok orang dan pasien yang berbeda. Kadar gula yang rendah juga dapat menyebabkan ketidakstabilan mental, perubahan suasana hati, dan rasa gugup saat berdiet.

Menariknya, diet keto dilaporkan dalam beberapa sumber sebagai pengobatan yang mendukung untuk beberapa jenis epilepsi yang resistan terhadap obat.

Potensi kerugian

Asupan lemak makanan yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, perlu diperhatikan untuk memastikan bahwa asam lemak jenuh merupakan proporsi yang rendah dari asupan kalori harian dan asam lemak tak jenuh dengan proporsi yang lebih tinggi.

Lemak makanan dimetabolisme di hati dan asupan lemak yang tinggi akan membebani tubuh.

Kerugian dari diet keto adalah diet ini juga membatasi konsumsi makanan sehat seperti berbagai buah dan sayuran karena mengandung gula. Saat mengikuti diet keto, beberapa makanan yang mungkin mengandung vitamin dan mineral penting tidak termasuk dalam menu makanan.

Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan, biasanya sembelit karena rendahnya serat dalam makanan atau diare karena produksi empedu yang berlebihan saat mencerna lemak.

Untuk siapa diet keto tidak cocok?

Karena diet keto mengurangi asupan salah satu makronutrien, diet ini tidak cocok untuk semua orang.

Ini termasuk wanita hamil dan menyusui.

Beberapa sumber juga menyebutkan wanita yang sedang mencoba untuk hamil atau memiliki gangguan siklus menstruasi.

Kontraindikasi diet ketogenik meliputi sejumlah penyakit kardiovaskular, metabolisme, dan pencernaan.

Kontraindikasi:

• Wanita hamil dan menyusui
• Diabetes tipe 1 dan tipe 2
• Hipoglikemia
• Penyakit hati
• Penyakit ginjal
• Penyakit radang usus
• Penyakit pada sistem pencernaan
• Berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular
• Gangguan tiroid
• Gangguan makan
• Berat badan rendah dan malnutrisi
• Penyakit onkologis

Makanan menurut diet keto

Jika Anda tidak terbiasa dengan asupan dan pengeluaran kalori, disarankan untuk berkonsultasi dengan seorang profesional. Namun, setidaknya, Anda perlu dididik dalam ilmu gizi untuk mencapai hasil sambil menghindari bahaya bagi kesehatan Anda.

Untuk mencapai kondisi ketosis, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat harian menjadi 20 hingga 50 gram per hari.

Pola makan pada diet ketogenik cukup bervariasi.

Prinsipnya adalah mengonsumsi makanan yang lebih tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Asupan protein penting untuk kesehatan dan untuk menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Daging adalah sumber protein tanpa lemak dan oleh karena itu dianggap sebagai komponen penting dari diet ketogenik. Daging yang sangat diproses seperti bacon atau sosis diperbolehkan dalam diet, tetapi jelas bukan pilihan yang sehat.

Risiko konsumsi 'lemak tidak sehat' yang berlebihan adalah berkembangnya penyakit kardiovaskular.

Sebagian besar buah-buahan tidak termasuk dalam diet keto karena kandungan fruktosa dan gulanya yang tinggi. Beberapa buah dianggap rendah karbohidrat, khususnya blackberry, stroberi, lemon, dan semangka.

Makanan apa saja yang cocok untuk diet keto?

• Daging (daging sapi, ayam, babi, domba...)
• Ikan dan makanan laut
• Telur
• Alpukat
• Keju
• Zaitun
• Produk susu tanpa pemanis (mentega, keju cottage...)
• Sayuran rendah karbohidrat
• Buah-buahan rendah karbohidrat
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Minyak nabati
• Minuman berprotein

Sayuran rendah karbohidrat:

• Brokoli
• Bayam
• Kembang kol
• Kangkung
• Zucchini
• Asparagus
• Mentimun
• Arugula, selada
• Lobak
• Kecambah kedelai
• Paprika
• Tomat

Yang dilarang adalah...

Makanan yang dilarang terutama adalah gula olahan sederhana seperti permen, permen, madu, sirup, atau minuman manis.

Selain itu, sereal, makanan yang dipanggang, dan juga lauk pauk berkarbohidrat seperti kentang, pasta, nasi, atau kacang-kacangan harus sangat dibatasi sesuai dengan diet keto.

Untuk pasta, Anda bisa memilih pasta keto atau pasta protein dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah.

Kacang-kacangan disebut dalam banyak sumber, meskipun mengandung karbohidrat, namun kandungannya jauh lebih sedikit dibandingkan sereal. Oleh karena itu, buncis, lentil, atau kacang-kacangan sesekali dapat dinikmati sebagai bagian dari diet keto.

Sebagian besar buah juga tinggi gula.

Waspadai produk susu atau saus salad yang dimaniskan. Beberapa sayuran, seperti jagung atau wortel, juga mengandung gula.

Makanan apa saja yang tidak cocok untuk diet keto?

• Permen dan kembang gula
• Minuman manis
• Pemanis (madu, sirup, agave)
• Makanan yang dipanggang
• Sereal
• Sereal
• Produk susu yang dimaniskan
• Buah
• Pasta
• Kentang
• Beras
• Alkohol

Apakah diet keto benar-benar efektif dan sehat?

Jika defisit kalori tertentu dipertahankan, penurunan berat badan terjadi dan diet ini efektif.

Jika Anda adalah individu yang sehat dan merasa nyaman dengan cara makan rendah karbohidrat, Anda dapat mencapai tujuan yang Anda inginkan dengan bantuan diet keto.

Namun, dalam beberapa sumber yang tidak bias, diet Keto tidak disebut sebagai pilihan diet terbaik saat ini.

Ini karena...

Diet ini membatasi salah satu makronutrien esensial (termasuk karbohidrat kompleks) dan dikontraindikasikan untuk kelompok orang tertentu. Tidak cocok sebagai cara makan yang berkelanjutan dan sehat, menurut beberapa sumber.

Secara umum, diet seimbang yang teratur yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks direkomendasikan. Adalah masuk akal untuk membatasi asupan gula, lauk pauk yang berlebihan, dan makanan berlemak yang tidak sehat dalam makanan dan meningkatkan asupan protein, sayuran, dan serat.

Aktivitas fisik yang teratur sangat dianjurkan, yang dikombinasikan dengan defisit kalori yang moderat dan masih sehat dapat membawa individu ke tubuh yang diinginkan.

Sudahkah Anda memutuskan untuk mencoba diet keto?

Kemudian cobalah untuk memasukkan makanan rendah karbohidrat dalam diet ketogenik Anda dan tingkatkan jumlah lemak sehat. Alih-alih lemak hewani, pilihlah lemak nabati dan jangan menggunakan camilan berlemak yang tidak sehat. Jangan lupa untuk mendapatkan protein yang cukup.

Sebaiknya Anda mencatat asupan makronutrien dan kalori Anda (misalnya, menggunakan grafik kalori) untuk melacak apa dan berapa banyak yang Anda konsumsi sepanjang hari.

Namun, jangan menjadi budak angka, tetapi cobalah untuk menemukan cara makan yang cocok untuk Anda.