Jalan kaki ala Nordik: Jalan kaki ala Nordik untuk kesehatan? Pelajari tentang efek dan peralatan yang sesuai

Jalan kaki ala Nordik

Jalan kaki Nordik pertama kali disebutkan pada tahun 1988 di Finlandia oleh Tuomo Jantune, yang menyelenggarakan perlombaan lintas salju. Salju telah mencair sebelum perlombaan, sehingga penyelenggara mengusulkan perlombaan dengan menggunakan tongkat, tetapi tanpa ski lintas alam.

Selain di negara-negara Nordik, jalan kaki Nordik pada awalnya berkembang di Amerika Serikat.

Saat ini, jalan kaki Nordik adalah aktivitas fisik yang digunakan secara internasional untuk kesehatan.

Sangat cocok untuk orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang tua.

Fitur utama dari aktivitas jalan kaki khusus ini adalah penggunaan tiang khusus dan keterlibatan tubuh bagian atas.

Jalan kaki nordik adalah jenis jalan kaki yang dinamis dan energik yang mengurangi beban pada persendian dan menyeimbangkan ketidakseimbangan muskuloskeletal.

Aktivitas ini dilakukan di luar ruangan di udara segar, meningkatkan oksigenasi tubuh, meningkatkan kesehatan mental dan kesehatan psikologis individu.

Berjalan untuk kesehatan

Berjalan dengan dua tungkai adalah gerakan lokomotor dasar seseorang, yang melibatkan sebagian besar alat gerak.

Menurut penelitian, berjalan dengan tongkat melibatkan hingga 90% otot-otot di seluruh tubuh, meningkatkan pengeluaran energi (kkal), meningkatkan metabolisme energi, meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening, serta detak jantung.

Berjalan ala Nordic didasarkan pada pengetahuan bahwa dengan melibatkan anggota tubuh bagian atas dalam berjalan akan mengurangi beban dan tekanan pada sendi-sendi anggota tubuh bagian bawah, khususnya pada sendi lutut dan pinggul. Pernapasan diafragma diaktifkan dan otot-otot penstabil tubuh yang dalam akan bekerja.

Efek dari berjalan ala Nordik:

• Aktivasi otot-otot seluruh tubuh
• Pengurangan ketegangan pada fleksor pinggul pada tungkai bawah
• Stimulasi sistem kardiovaskular
• Meningkatkan detak jantung
• Mendukung metabolisme energi
• Mendukung penurunan berat badan
• Menghilangkan ketidakseimbangan otot di area leher hingga dada
• Meningkatkan pernapasan
• Efek yang bermanfaat bagi kesehatan mental
• Pengembangan aspek sosial

Tongkat berjalan ala Nordik

Menggunakan tiang sambil berjalan menghasilkan aktivitas tangan yang intens, memperkuat otot-otot internal tulang belakang dan menyeimbangkan ketidakseimbangan otot di leher, bahu, dan dada.

Bersamaan dengan pernapasan diafragma yang berirama, sistem stabilisasi tulang belakang yang dalam diperkuat.

Dengan teknik NW yang tepat, fungsi dan fungsi paru-paru dirangsang.

Bagaimana cara memilih tongkat yang tepat?

Tongkat asli yang dirancang untuk jalan Nordic dapat disesuaikan ketinggiannya, empuk dan dengan pegangan lembut yang stabil.

Tongkat ini dilengkapi dengan ujung logam dan pegangan karet yang dapat dilepas untuk permukaan yang berbeda. Sangat ideal untuk mendapatkan tongkat dengan fitur-fitur di atas.

Ketinggian tongkat memainkan peran besar. Jika tidak ditinggikan secara akurat, hal ini dapat menyebabkan teknik berjalan yang tidak tepat dan aktivasi kelompok otot yang salah pada sistem muskuloskeletal.

Ketinggian tongkat harus setinggi pinggang, yaitu sekitar 65% dari tinggi badan orang tersebut. Ketinggian dapat dihitung secara akurat dengan mengalikan tinggi badan dengan 0,68.

Contoh: 170 cm x 0,68 = panjang tongkat 115 cm, hasilnya dibulatkan ke 5 cm terdekat.

Teknik memegang tongkat juga penting. Lingkaran kain ditempatkan di pergelangan tangan dengan cara yang cukup stabil, tetapi sedemikian rupa sehingga tidak mencekik. Ini berfungsi untuk melatih anggota tubuh bagian atas secara dinamis tanpa takut tongkat terjatuh dari tangan saat berjalan.

Alas kaki dan pakaian yang sesuai

Alas kaki olahraga luar ruangan yang berkualitas baik diperlukan untuk berjalan ala Nordik.

Sol yang lembut dan empuk, kedap air, dan stabilitas adalah penting. Bagian belakang sepatu harus memiliki bantalan yang cukup karena merupakan bagian kaki yang paling banyak mengalami tekanan selama fase benturan saat melangkah.

Fungsi sepatu yang tahan air dan tahan selip juga penting. Untuk medan yang lebih berat, sepatu hiking yang lebih stabil dengan sol yang tahan selip dan sedikit fiksasi pergelangan kaki sangat cocok.

Pilihan pakaian selalu tergantung pada kondisi luar ruangan dan cuaca. Namun, penting untuk diingat kemungkinan kepanasan pada hari-hari hangat dan hipotermia di musim dingin.

Yang disebut gaya berpakaian bawang sering digunakan, yang terdiri dari beberapa lapisan yang mudah dilepas.

Lapisan pertama cenderung berupa pakaian dalam fungsional atau pakaian dalam termal, yang dirancang untuk menyerap keringat dari permukaan tubuh. Bahan yang terasa nyaman di tubuh adalah penting.

Lapisan pakaian kedua atau ketiga dirancang untuk melindungi tubuh dari kondisi cuaca buruk seperti hujan, salju, atau angin. Pada hari-hari yang dingin, perhatian khusus harus diberikan pada tendon Achilles yang terbuka, punggung bagian bawah, laring, dan sinus.

Teknik berjalan Nordik yang benar

Dalam berjalan Nordic tidak ada fase melayang saat melangkah, satu kaki selalu menapak dengan kuat di atas matras, sehingga menyelamatkan sendi-sendi tungkai bawah.

Penting untuk menempatkan seluruh kaki di atas tanah. Pada fase melangkah, tumit didahulukan dan kemudian bagian depan kaki. Pada fase melepas, urutannya sama - bagian belakang kaki didahulukan dan kemudian jari-jari kaki.

Langkah-langkah dalam berjalan Nordic sedikit lebih panjang dan lebih kuat daripada berjalan normal.

Ada sedikit lebih banyak putaran balik pada panggul dan bahu (rotasi kontralateral pada batang tubuh) dibandingkan dengan berjalan normal. Jalan kaki Nordik menekankan pada pernapasan yang benar, berirama, dan teratur.

Secara khusus, diafragma, otot interkostal, dan abdominis transversalis harus dilibatkan dalam pernapasan. Pernapasan diafragmalah yang penting untuk mengaktifkan dan menstabilkan tubuh.

Gerakan lengan, kaki, dan batang tubuh yang seimbang melibatkan kedua belahan otak dan dengan demikian mendorong perkembangan aktivitas otak.

Ujung tongkat didorong masuk setinggi tumit kaki depan. Ujung tongkat didorong masuk dengan tungkai atas yang berlawanan.

Pada saat yang sama, tungkai atas lainnya dikaitkan, direntangkan di siku dan menyelesaikan pelepasan tongkat yang lain. Harus diingat bahwa ini bukan berjalan dengan tongkat konvensional, tetapi merupakan gerakan ritmis dinamis timbal balik antara tubuh dan tongkat.

Teknik ini mungkin terlihat rumit pada pandangan pertama, tetapi setelah penjelasan dan demonstrasi, orang dapat dengan mudah memahaminya.

Untuk pemahaman yang lebih baik, disarankan untuk didampingi oleh terapis terlatih atau pelatih jalan Nordic.

Kesalahan paling umum dalam berjalan ala Nordik:

• Gangguan gerakan yang berlawanan pada tungkai atas dan bawah
• Postur tubuh yang salah
• Postur kepala dan bahu yang maju ke depan
• Mengangkat bahu dan otot trapezius
• Kelenturan tongkat yang berlebihan
• Lupa memantulkan tongkat dengan tangan belakang
• Gagal menggunakan tongkat saat berjalan
• Pernapasan tidak teratur
• Gagal mengaktifkan diafragma dan pernapasan diafragma
• Ekstensi lutut yang berlebihan saat jongkok
• Langkah kaki yang tidak tepat
• Tangan dan tongkat terlalu jauh dari tubuh

Indikasi dan kontraindikasi

Jalan nordik memiliki sangat sedikit kontraindikasi dan diketahui cocok untuk berbagai usia dan diagnosis medis.

Jalan kaki nordik adalah aktivitas yang cocok untuk anak-anak dan wanita hamil.

Kegiatan rekreasi luar ruangan ini juga biasa dilakukan dalam kelompok di lembaga rehabilitasi dan pusat spa. Hal ini mengarah pada pengembangan area sosial dan komunikasi individu. Di sisi lain, setelah pelatihan, dimungkinkan untuk berjalan secara mandiri yang selaras dengan alam.

Contoh indikasi untuk berjalan ala Nordik:

• Diabetes mellitus
• Obesitas dan kelebihan berat badan
• Penyakit kardiovaskular dengan derajat yang lebih rendah
• Penyakit pernapasan pada tahap yang lebih rendah
• Osteoporosis
• Osteoartritis
• Ketidakseimbangan muskuloskeletal
• Gangguan koordinasi neuromuskuler
• Melemahnya sistem muskuloskeletal
• Penyakit Parkinson
• Penyakit Alzheimer
• Postur tubuh yang cacat
• Sindrom vertebroalgia
• Kondisi pasca operasi
• Kecemasan dan depresi

Kontraindikasi untuk NW

Ada beberapa alasan mengapa Nordic Walking tidak memungkinkan.

Ini termasuk penyakit kardiovaskular dan pernapasan stadium tinggi, ketidakmampuan untuk berjalan dengan dua tungkai, ketidakmampuan untuk menggunakan tungkai atas, penyakit virus dan inflamasi saat ini, suhu tinggi, cachexia (kelemahan, kekurusan), kemungkinan kanker, dan lain-lain.

Jika ragu tentang kesesuaian jalan Nordik, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis.

Varian lanjutan dari jalan Nordik

Lari Nordik adalah lari dengan bantuan tiang NW, yaitu teknik lari yang melibatkan tubuh bagian atas. Lari Nordik lebih menuntut sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal individu, sehingga cocok sebagai bentuk regeneratif dari aktivitas rekreasi atau aktivitas kompensasi bagi para atlet.

Jalan kaki off-road adalah jenis jalan kaki yang lebih berat di medan yang lebih menantang. Ini adalah varian kebugaran dan kekuatan tingkat lanjut dari jalan kaki Nordik. Karena jenis lingkungan dan medannya, jalan kaki ini juga menggunakan fase melangkah dan melayang, sehingga ada beban yang lebih besar pada sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular.

Nordic blading adalah sepatu roda yang menggunakan teknik tongkat NW. Varian ini adalah bentuk aktivitas fisik restoratif yang sangat menyenangkan bagi mereka yang lebih mahir secara teknis dalam berseluncur. Namun, ada peningkatan risiko terjatuh dan, dengan teknik yang salah, berisiko memperburuk ketidakseimbangan muskuloskeletal.