Karbohidrat: distribusi dan fungsi dalam tubuh + Sumber dan kandungan karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat, atau dikenal sebagai glikida, adalah salah satu nutrisi penting yang merupakan sumber dan penyimpan energi yang penting untuk fungsi fisiologis tubuh manusia.

Anda dapat mempelajari klasifikasi karbohidrat, pentingnya, fungsi, karbohidrat sehat dan tidak sehat, sumber dalam makanan, dan banyak lagi informasi menarik lainnya dalam artikel ini.

Apa yang dimaksud dengan karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang termasuk dalam kelompok turunan polihidroksi. Berasal dari nama Latin saccharum, yang diterjemahkan menjadi gula. Nama teknis yang sudah usang adalah hidrat atau karbon hidrat.

Karbohidrat dapat dibagi dalam beberapa cara.

Pembagian dasar karbohidrat

Unit bangunan dasar karbohidrat adalah apa yang disebut unit gula.

Menurut jumlah unit gula, karbohidrat dibagi menjadi 3 kelompok:

1. Monosakarida (gula sederhana)
2. Oligosakarida (gula kompleks)
3. Polisakarida (senyawa/kompleks)

Monosakarida

Monosakarida adalah gula yang paling sederhana yang terdiri dari satu unit gula, dan merupakan unit pembangun dasar dari karbohidrat yang lebih kompleks, yang terdiri dari 3 hingga 9 atom karbon.

Ciri khasnya adalah kelarutannya yang baik dalam air dan rasanya yang manis.

Monosakarida dibagi menjadi:

• Glukosa (gula anggur)
• Fruktosa (gula buah)
• Galaktosa (bagian dari gula susu)
• Ribosa (bagian dari asam nukleat RNA dan DNA)
• Manosa (penting untuk metabolisme)

Oligosakarida

Oligosakarida mengandung 2-10 unit gula dalam molekul yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik yang sama. Bergantung pada jumlah unitnya, mereka selanjutnya disebut sebagai disakarida, trisakarida, tetrasakarida, dll.

• Sukrosa (rapeseed, gula tebu)

Dibentuk oleh gabungan glukosa dan fruktosa.

• Maltosa (gula malt)

Dibentuk dengan menggabungkan glukosa dan glukosa

• Laktosa (gula susu)

Terbentuk dari glukosa dan galaktosa

Polisakarida

Polisakarida dengan berat molekul tinggi yang kompleks yang mengandung lebih dari sepuluh unit gula yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik, tidak larut dalam air, dan tidak memiliki rasa manis.

Berdasarkan daya cerna, polisakarida diklasifikasikan sebagai dapat dicerna, dapat dicerna sebagian, dan tidak dapat dicerna.

• Pati
• Glikogen (pati hewani)
• Inulin (serat nabati yang dapat larut)
• Serat (penting untuk sistem pencernaan)
• Selulosa (zat pembangun)
• Pektin

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Dalam konteks diet, Anda pasti pernah mendengar istilah karbohidrat sederhana dan kompleks. Pada dasarnya, ini adalah pembagian yang serupa dengan yang disebutkan di atas, yaitu pembagian karbohidrat menurut jumlah unit gula - gula sederhana.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah molekul yang lebih kecil dan lebih mudah diproses. Monosakarida dan disakarida termasuk dalam kelompok ini. Monosakarida adalah unit karbohidrat terkecil yang tidak terurai lebih lanjut, sehingga merupakan sumber energi yang langsung digunakan.

Lebih cepat dicerna dan memiliki efek kenyang yang rendah.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks termasuk oligosakarida dan polisakarida. Dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak zat yang bernilai gizi, terutama serat.

Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat oleh tubuh dan karena itu memiliki efek kenyang yang kuat.

Asupan makanan dari karbohidrat: tidak ada yang namanya karbohidrat

Selain dibagi menurut jumlah unit gula (gula sederhana), karbohidrat juga dibagi menurut nilai gizi dan nilai makanannya:

1. Diambil dari
2. Tidak diproses

Karbohidrat olahan memiliki nilai gizi yang lebih rendah, terutama dalam hal serat. Karbohidrat olahan ditemukan dalam soda manis, permen atau roti putih, dll.

Karbohidrat olahan meningkatkan kadar gula darah dengan relatif cepat tanpa memberikan efek kenyang yang tinggi, bahkan sebaliknya, konsumsinya justru meningkatkan rasa lapar.

Sebaliknya, karbohidrat yang tidak diproses ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Karbohidrat yang tidak diproses inilah yang lebih bergizi dan lebih sehat untuk tubuh daripada karbohidrat olahan.

Jika kita ingin pola makan kita lengkap dan seimbang, kita perlu memperhatikan rasio makronutrien (lemak, protein, karbohidrat) yang terkandung dalam makanan.

Karbohidrat yang diambil dari oatmeal, misalnya, memberikan jumlah energi (kalori) yang hampir sama dengan sebatang permen. Namun, karbohidrat kompleks yang belum diproses juga menyediakan sejumlah nutrisi bermanfaat, seperti lemak dan asam lemak, yang dapat diserap tubuh. Serat, vitamin, dan mineral.

Rata-rata, karbohidrat harus memenuhi 45-50% dari asupan energi harian Anda. Dari jumlah tersebut, hingga 10% harus berupa gula sederhana.

Asupan gula sederhana yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kolesterol dan resistensi insulin yang tidak diinginkan. Sebaliknya, diet tinggi karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Serat makanan adalah nutrisi penting yang mengurangi risiko diabetes, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mengatur kadar kolesterol tinggi.

Namun, tidak perlu takut dengan gula olahan, cukup batasi dalam pola makan Anda sehari-hari. Karbohidrat yang tidak diproses dengan kandungan serat dan efek mengenyangkan yang kuat menjadi sumber utama.

Apa yang dimaksud dengan indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah ukuran kemampuan makanan untuk meningkatkan glikemia - tingkat glukosa dalam darah. Ini adalah angka tanpa dimensi. Pada skala 0 hingga 100, ini menunjukkan seberapa cepat gula dalam makanan tertentu diserap ke dalam tubuh dan seberapa cepat hal itu memengaruhi kadar glukosa darah.

Faktor utama dalam indeks glikemik yang tinggi adalah kandungan gula sederhana (monosakarida) dalam makanan. Faktor lain yang memengaruhi nilai indeks adalah kandungan lemak, kandungan serat, keasaman, dan cara makanan diproses.

Indeks glikemik disingkat GI.

• GI rendah hingga 55
• GI sedang > 55-70
• GI tinggi > 70

Fungsi dan pentingnya karbohidrat dalam tubuh

Karbohidrat adalah bahan bakar energi yang penting bagi tubuh.

Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dipecah dalam saluran pencernaan menjadi gula sederhana (glukosa), yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah.

Melalui aliran darah, glukosa diangkut ke sel oleh hormon insulin. Gula digunakan sebagai energi dalam bentuk ATP (adenosin trifosfat), yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna karena saluran pencernaan bekerja lebih keras untuk memecahnya. Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi yang lambat dengan efek kenyang yang lebih tinggi. Karbohidrat sederhana lebih mudah diserap oleh tubuh dan dengan demikian merupakan sumber energi yang cepat.

Jika tubuh memiliki cukup glukosa (energi), tubuh dapat menyimpannya dalam bentuk glikogen dalam hati dan otot. Jika tubuh tidak perlu menggunakan glukosa dari darah dan simpanan glikogen sudah penuh, kelebihan gula akan diubah menjadi cadangan energi lain, yaitu lemak.

Fungsi dan pentingnya karbohidrat dalam tubuh:

• Sumber energi utama
• Penyimpanan energi
• Fungsi struktural bangunan
• Fungsi penyimpanan
• Komponen hormon, enzim, dan asam nukleat
• Komponen membran biologis

Sumber karbohidrat dalam makanan

Meskipun beberapa diet mencoba menghindarinya dalam menu makanan, karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk fungsi fisiologis tubuh kita. 1 gram karbohidrat mengandung 4 kkal.

Gula sederhana dan cepat memberi tubuh energi dengan segera, tetapi energi ini menghilang dengan cepat pula. Gula rafinasi termasuk dalam kategori ini, terutama yang ditemukan dalam permen, kembang gula, atau minuman berkarbonasi manis.

Buah-buahan juga mengandung gula sederhana - glukosa dan fruktosa. Namun, asal alami dan kandungan vitaminnya membuat mereka menjadi sumber energi cepat yang baik.

Ketika karbohidrat kompleks dicerna, energi dilepaskan ke dalam tubuh secara bertahap. Serat yang ditemukan dalam karbohidrat lambat kompleks merupakan bagian dari pati yang tidak larut. Ini adalah bagian penting dari diet yang lengkap dan seimbang. Ini mengurangi risiko sembelit dan kadar kolesterol jahat.

Asupan harian serat makanan harus sekitar 30 g.

Sumber karbohidrat kompleks yang cocok dalam makanan:

• Oatmeal
• Quinoa
• Kentang, ubi jalar
• Kacang-kacangan
• Lentil, kacang polong
• Buncis
• Beras
• Roti (gandum hitam/gandum utuh)
• Couscous, bulgur
• Soba
• Kacang-kacangan (kacang mede, kacang tanah, pistachio)