Kebersihan tidur: 10 aturan sederhana untuk tidur yang berkualitas

Apa yang dimaksud dengan sepuluh perintah kebersihan tidur? Tidur nyenyak di malam hari adalah tindakan pencegahan untuk kesehatan fisik dan mental. Ini adalah kunci untuk regenerasi dan pemulihan tubuh. Kegiatan apa yang harus kita hindari sebelum tidur?

Jawaban dari pertanyaan-pertanyaan ini dan informasi menarik lainnya dapat ditemukan dalam artikel.

Mengapa tidur yang berkualitas itu penting?

Tidur sangat penting untuk berfungsinya sistem internal tubuh, pemulihan energi, regenerasi, pemrosesan informasi, konsentrasi dan memori yang lebih baik. Tidur adalah kondisi istirahat yang teratur bagi tubuh.

Tidur nyenyak mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, ketidakseimbangan hormon, dan yang tak kalah penting, penyakit psikologis (demensia, depresi...).

Tidur secara signifikan mempengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang.

Durasi tidur yang dibutuhkan bersifat individual, dengan mempertimbangkan usia, riwayat kesehatan, aktivitas fisik dan mental di siang hari.

Orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam sehari pada malam hari.

Apa yang terjadi pada tubuh saat tidur?

• Menenangkan detak jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Menenangkan pernapasan
• Regenerasi otot
• Pemrosesan informasi
• Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi
• Memilah pikiran dan rangsangan
• Pengaturan metabolisme

Gambaran umum tahapan tidur

Tahapan tidur yang berbeda dibagi menjadi 2 kelompok dasar: tahap REM dan non-REM, dan yang terakhir dibagi menjadi 4 sub-tahap.

Fase REM (Rapid Eye Movement) ditandai dengan gerakan mata yang cepat. Ini adalah tidur paradoks di mana beberapa nilai tubuh sesuai dengan kondisi terjaga.

Ini adalah fase yang lebih lemah yang menempati sekitar 20-25% dari total waktu tidur dan diulang beberapa kali dalam semalam. Ciri khasnya adalah transfer informasi dan bermimpi.

Sebaliknya, fase Non Rapid Eye Movement (NREM) ditandai dengan gerakan mata yang lambat dan beristirahat. Fase non-REM menyumbang 75-80% dari total waktu tidur.

Fase non-REM berisi sub-fase tidur ringan dan tidur yang lebih dalam.

Informasi menarik juga dapat ditemukan di artikel:
Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan? Apa itu REM, non-REM dan mengapa kita perlu bermimpi?

Ritme sirkadian (jam biologis)

Ritmesirkadian adalah ritme biologis tubuh dengan durasi sekitar 20-28 jam, yaitu pergantian antara bangun dan tidur dalam satu hari.

Ritme sirkadian adalah regulasi fisiologis dari proses tubuh sebagai respons terhadap perubahan lingkungan eksternal.

Dalam pemeliharaan bioritme sirkadian, pergantian terjaga dan tidur terjadi berdasarkan pergantian terang dan gelap.

Jam biologis internal ini memengaruhi berbagai proses tubuh: mulai dari pelepasan hormon, perubahan suhu tubuh, kinerja fisik dan mental hingga pengaturan metabolisme dan kebiasaan makan.

Hormon melatonin adalah faktor penting dalam terjaga dan tidur.

Melatonin - hormon tidur

Ketika ada cahaya di luar, sinar cahaya mengenai retina mata seseorang. Saraf menghantarkan informasi cahaya ini ke inti saraf di hipotalamus di otak. Selanjutnya, sejumlah kecil hormon tidur melatonin dikeluarkan sebagai respons tubuh.

Ini kemudian mencapai reseptor melatonin di mana ia menghambat produksi lebih lanjut.

Hal ini memastikan bahwa sekresi melatonin minimal pada siang hari dan di hadapan cahaya. Sebaliknya, melatonin disekresikan dalam jumlah besar dalam kegelapan karena tidak terhalang oleh proses tubuh apa pun.

Berkurangnya kadar melatonin dikaitkan dengan kesulitan tidur, kualitas tidur yang buruk, dan kelelahan di siang hari.

Efek dari hormon melatonin:

• Efek pada saat terjaga dan tidur
• Pengaturan ritme sirkadian
• Mendukung proses kekebalan tubuh
• Pengaturan tingkat kortisol
• Mendukung memori dan pembelajaran
• Efek antioksidan
• Mendukung kesehatan reproduksi

Gangguan ritme sirkadian dan sekresi hormon melatonin dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Tanpa tidur yang teratur dan berkualitas serta kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri, risiko gangguan kesehatan fisik dan mental akan meningkat.

Kebersihan tidur

Sleep hygiene dapat dipahami sebagai stereotip pola tidur tertentu yang memastikan tidur yang berkualitas dan tidak terganggu. Tujuan dari sleep hygiene adalah untuk memastikan bahwa tidur memiliki efek positif pada kesehatan fisik dan mental seseorang.

Hal ini berfungsi untuk mencegah kebiasaan tidur yang buruk yang mengganggu kualitas dan kuantitas tidur.

Sleep hygiene mencakup banyak tips dan praktik untuk membantu mengatasi masalah tidur - kualitas tidur yang buruk, terganggu, singkat atau tidak cukup nyenyak.

Kebersihan tidur bukan hanya tentang aktivitas yang berkaitan dengan malam dan tidur, tetapi juga tentang aktivitas yang dilakukan pada siang hari dan berbagai gangguan sebelum tidur yang dapat berdampak negatif pada kualitas dan pemulihan tidur.

Bagaimana kebersihan tidur yang buruk terwujud dengan sendirinya?

• Insomnia
• Kesulitan tidur
• Sering terbangun
• Tidur terlalu nyenyak
• Merasa kurang tidur saat bangun tidur
• Berkurangnya rasa lelah di siang hari
• Kelelahan kronis
• Gangguan konsentrasi
• Perubahan suasana hati yang sering terjadi

Apa itu hipertensi nokturnal? Bagaimana hal ini meningkatkan risiko komplikasi kesehatan

Sepuluh prinsip kebersihan tidur

Untuk mencegah kesehatan dan kualitas tidur, penting untuk membiasakan diri Anda dengan saran dan rekomendasi dasar dari para ahli.

Anda juga disarankan untuk mengembangkan rezim kebersihan tidur Anda sendiri, yang disesuaikan dengan gaya hidup, pekerjaan, kebiasaan sehari-hari, dan kesehatan Anda, tanpa menyimpang dari saran para ahli.

1. Waktu tidur yang teratur

Poin dasarnya adalah waktu tidur yang kurang-lebih sama, meskipun kedengarannya sederhana, namun dalam banyak kasus, hal ini menjadi masalah. Dianjurkan untuk mengamati perkiraan waktu tidur dan bangun.

Dalam waktu yang relatif singkat, tubuh bisa beradaptasi dan secara alami bangun pada jam yang sama, bahkan tanpa jam weker.

Ketika Anda menyesuaikan bioritme Anda, tubuh Anda akan berharap untuk tidur pada jam tertentu dan pada saat yang sama ingin bangun pada perkiraan jam tertentu.

Idealnya, disarankan untuk tidak terlalu menyimpang dari rutinitas yang telah Anda tetapkan selama akhir pekan.

Namun demikian, Anda harus ekstra hati-hati dan tidur dalam waktu singkat kurang dari 7 jam harus dihindari. Tubuh mungkin tidak memiliki waktu untuk pulih dalam waktu yang singkat. Idealnya, disarankan untuk menerapkan tidur setidaknya 8 jam sehari.

2. Menghilangkan cahaya biru pada waktu tidur

Poin kebersihan tidur ini sangat penting untuk sekresi hormon melatonin yang tepat, yang merespons rangsangan cahaya.

Cahaya biru dari layar komputer, ponsel, dan perangkat elektronik serupa menekan produksi hormon melatonin, yang dapat menyebabkan berkurangnya kualitas tidur dan kesulitan untuk tertidur.

Disarankan untuk menghilangkan paparan cahaya biru kira-kira 60 menit sebelum tidur.

Jika bekerja dengan cahaya biru tidak dapat dihindari, disarankan untuk memakai kacamata penyaring cahaya biru khusus.

Pada saat yang sama, disarankan untuk menghilangkan kegembiraan dan rangsangan berlebihan yang merangsang konsentrasi kita sebelum tidur, dan sebaliknya, dianjurkan untuk meningkatkan relaksasi dan menenangkan tubuh serta pikiran sebelum tidur.

3. Aktivitas yang cukup di siang hari

Aktivitas fisik yang teratur di siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Olahraga memperkuat ritme sirkadian dan menstimulasi fase tidur dengan gelombang lambat yang lebih panjang, yang merupakan hal terbaik untuk kesehatan.

Waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas fisik adalah pagi dan sore hari. Sebaliknya, tidak disarankan untuk melakukan aktivitas fisik yang berlebihan di malam hari sebelum tidur.

4. Menghilangkan aktivitas berlebihan sebelum tidur

Berolahraga sebelum tidur dan di malam hari bukanlah ide yang terbaik. Aktivitas fisik terakhir sebaiknya dilakukan sekitar 3 jam sebelum tidur. Sebagai hasil dari olahraga, terjadi peningkatan adrenalin dan hormon lain yang merangsang kinerja fisik.

Di sisi lain, karena malam hari terjadi peningkatan pelepasan melatonin, disarankan bagi tubuh dan jiwa seseorang untuk menenangkan diri sebelum tidur.

5. Kurangi makanan berat sebelum tidur

Meskipun seseorang merasa lapar pada larut malam, disarankan untuk mengambil makanan yang lebih mudah dicerna. Makanan yang terlalu berat dan berlemak lebih sulit dan lebih lambat untuk dicerna, yang dapat mengganggu kualitas pemulihan dan tidur.

Juga disarankan untuk menghindari makanan yang terlalu manis, yang dengan cepat meningkatkan energi tubuh dan menstimulasi tubuh.

6. Membatasi asupan minuman stimulan di malam hari

Tidak disarankan untuk minum stimulan energi apa pun sebelum tidur. Minuman yang terlalu manis, kopi, teh hijau, stimulan kafein, dan alkohol harus dibatasi setidaknya 4-5 jam sebelum tidur.

Meskipun alkohol terkadang dapat membuat Anda merasa lelah, namun dalam banyak kasus, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari.

Minum air bersih sangat penting untuk fungsi tubuh. Namun, berhati-hatilah dengan asupan cairan yang berlebihan sebelum tidur, yang akan meningkatkan risiko terbangun di malam hari dan gangguan tidur karena kebutuhan yang rendah.

Dianjurkan untuk meminum teh herbal dengan efek menenangkan setidaknya 2 jam sebelum tidur. Contoh teh herbal adalah lemon balm atau chamomile.

7. Ruangan yang cukup gelap

Di ruangan yang cukup gelap, di mana kontak dengan cahaya diminimalkan, pelepasan hormon tidur melatonin yang lebih baik dapat dicapai. Pada saat yang sama, tubuh tidak terganggu oleh rangsangan cahaya dari lingkungan luar.

8. Ruangan yang sejuk dan berventilasi baik

Suhu ideal untuk tidur yang sehat adalah kisaran individu 18-20 derajat Celcius. Ruangan yang sedikit lebih dingin cocok. Sebaliknya, ruangan yang terlalu panas dan terlalu hangat tidak sesuai.

Dianjurkan untuk memberi ventilasi ruangan dengan baik sebelum tidur.

Sebagai alternatif, gunakan pasokan udara yang konstan dalam bentuk jendela/ventilasi mikro. Pemurni udara juga cocok.

Untuk menciptakan suasana yang menyenangkan, diffuser dengan aroma herbal yang lembut dan memiliki efek menenangkan juga dapat digunakan. Contohnya adalah lavender. Namun, berhati-hatilah dengan aroma manis dan mengganggu yang mengganggu.

9. Kasur dan lingkungan yang sesuai

Dasar dari tidur yang nyaman adalah kasur berkualitas yang dipilih secara individual. Dalam kebanyakan kasus, ini adalah kasur busa memori yang tidak terlalu empuk.

Pilihan bantal, selimut atau selimut yang bersentuhan dengan kulit juga penting. Sprei harus sangat nyaman saat disentuh dan dibersihkan serta diganti secara teratur.

Barang-barang yang berpotensi menimbulkan alergen (debu, tungau debu, bulu) sebaiknya tidak diletakkan di kamar tidur.

10. Teknik relaksasi menjelang tidur

Poin terakhir namun penting dari kebersihan tidur adalah teknik relaksasi (ritual) yang menenangkan yang memiliki efek menenangkan pada tubuh dan pikiran.

Ini adalah rutinitas sebelum tidur yang dipilih secara individual yang dapat menimbulkan ketenangan batin dan perasaan yang menyenangkan. Tujuannya adalah untuk membantu Anda lebih mudah tertidur dan tidur nyenyak.

Contoh rutinitas sebelum tidur yang menenangkan:

• Meditasi
• Pelatihan autogenik
• Doa
• Mandi air hangat
• Membaca buku
• Musik yang menenangkan
• Aromaterapi
• Peregangan otot yang menenangkan

Apakah hanya obat tidur yang dapat membantu? Jalan terjal menuju tidur tanpa gangguan