Kepadatan tulang: berapa nilai sehat pada pemeriksaan dan bagaimana cara meningkatkannya?

Kepadatan tulang berubah sepanjang hidup.

Kepadatan mineral tulang meningkat seiring bertambahnya usia hingga dewasa. Kepadatan tertinggi bertahan hingga menopause, ketika kepadatannya mulai menurun dan terjadi osteopenia hingga osteoporosis.

Densitometri adalah metode investigasi yang mengukur kepadatan tulang dan mineralnya.

Berkurangnya kepadatan tulang diklasifikasikan sebagai kelainan tulang metabolik atau osteopati metabolik, yang berkembang secara perlahan-lahan dan berlangsung selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun. Kelainan tulang metabolik yang paling umum adalah osteoporosis dan osteomalasia.

Tulang dan strukturnya

Tulang memiliki fungsi pendukung, fungsi pelindung, fungsi hematopoietik, fungsi penyimpanan kalsium dan juga fungsi penyimpanan ion-ion yang penting bagi kehidupan seperti kalsium, fosfor, magnesium, natrium.

Permukaan tulang ditutupi oleh selaput fibrosa yang disebut periosteum, yang memiliki banyak pembuluh darah dan saraf yang melaluinya, yang sangat penting untuk nutrisi tulang, dan menutupi seluruh tulang kecuali persendian.

Di bawah periosteum terdapat jaringan tulang kohesif, yang membentuk bagian tulang yang paling keras.

Jaringan tulang adalah fondasi tulang.

Jaringan tulang di bawahnya mengandung mineral dan terdiri dari senyawa kalsium, fosfor, magnesium dan natrium.

Mineral tulang terikat pada serat kolagen. Serat-serat ini berbentuk balok untuk memberikan kekuatan maksimum atau berlapis-lapis membentuk lempengan.

Pada tulang panjang tubuh, di bagian tengahnya terdapat rongga sumsum tulang, yang bersama dengan balok-balok kenyal, terisi oleh sumsum tulang.

Sumsum tulang adalah pabrik untuk produksi darah. Sumsum tulang membuat sel darah merah, sel darah putih, trombosit, dan monosit.

Berkurangnya kepadatan tulang

Berkurangnya kepadatan tulang terjadi karena berbagai alasan.

Osteoporosis

Osteoporosis, yang dikenal sebagai penipisan tulang, adalah salah satu gangguan metabolisme tulang, yaitu hilangnya jaringan tulang yang menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang. Hal ini menyebabkan patah tulang, terutama pada orang tua, karena tulang menjadi lebih tipis dan kurang kuat.

Untuk mengobatinya, ada obat-obatan yang diberikan sesuai dengan kondisi dan tingkat osteoporosis.

Osteoporosis diklasifikasikan sebagai penyakit diam yang tidak bergejala pada kebanyakan orang. Namun, beberapa orang menyadari ada yang tidak beres karena tulang belakangnya terasa sakit dan kehilangan tinggi badan.

Gejala-gejala osteoporosis adalah:

• Nyeri punggung
• kehilangan tinggi badan
• kelengkungan tulang belakang

Apa yang menyebabkan osteoporosis

• Berkurangnya gerakan, duduk
• Konsumsi kalsium yang rendah
• Kebiasaan buruk seperti merokok, alkohol, kopi hitam, minuman berwarna manis
• Faktor keturunan
• Jenis kelamin: wanita 3-4 kali lebih mungkin mengalami osteoporosis daripada pria
• Penyakit kronis seperti diabetes yang diobati dengan insulin, penyakit radang sendi, penyakit ginjal dan pencernaan
• Obat-obatan tertentu: kortikosteroid, heparin, obat antiepilepsi

Klasifikasi osteoporosis

Osteoporosis primer adalah konsekuensi paling umum dari penuaan dan dibagi menjadi:

• Tipe 1 (pasca menopause) terjadi pada wanita berusia 55-65 tahun karena kurangnya hormon estrogen dan pada pria karena penurunan hormon testosteron, yang menyebabkan keropos tulang. Hilangnya massa tulang mengganggu struktur tulang, tulang menjadi tipis, rapuh dan mudah patah.
• Tipe 2 (osteoporosis pikun) disebabkan oleh penurunan pembentukan tulang, terjadi pada orang yang berusia di atas 70 tahun karena penurunan hormon paratiroid dan penyerapan kalsium melalui usus, serta penurunan konsentrasi vitamin D.

Osteoporosis sekunder terjadi bersamaan dengan penyakit atau pengobatan lain:

• kekurangan hormon - hipogonadisme, hiposomatotropisme
• kelebihan hormon, misalnya hipertiroidisme, hiperkortisolisme, hiperparatiroidisme, hiperprolaktinemia
• gangguan nutrisi, diet yang kekurangan mineral, berkurangnya asupan kalsium dan vitamin D, gangguan pencernaan dan sindrom malabsorpsi
• osteopati ginjal pada pasien dialisis
• sebagai akibat dari ketidakaktifan - pada orang yang tidak dapat bergerak dalam jangka waktu lama, pada pasien yang berbaring dalam jangka waktu lama
• penyakit kronis inflamasi seperti artritis reumatoid
• kanker seperti limfoma, leukemia, mieloma, mastositosis
• sebagai akibat dari penggunaan obat untuk penyakit lain seperti hormon tiroid, glukokortikoid, antiepilepsi, heparin, sitostatika, dll.

Osteoporosis lokal terjadi pada beberapa bagian tulang atau beberapa tulang.

Osteoporosis remaja terjadi pada anak-anak berusia 8-14 tahun, kadang-kadang pada anak-anak yang lebih muda selama periode pertumbuhan yang cepat.

Baca juga.

Osteopenia

Osteopenia adalah suatu kondisi di antara osteoporosis dan tulang yang sehat, yang merupakan awal dari osteoporosis.

Osteopenia berarti tulang Anda lebih lemah daripada tulang sehat yang normal.

Osteopenia sering mulai berkembang sekitar usia 50 tahun.

Dengan diet, olahraga yang tepat, obat-obatan, dan nutrisi yang tepat, tulang Anda dapat dipertahankan dan dilindungi dari osteoporosis.

Osteomalasia

Osteomalacia dikenal sebagai pelunakan tulang, yang ditandai dengan mineralisasi jaringan tulang yang tidak mencukupi.

Hal ini disebabkan oleh kekurangan kalsium dan fosfor karena asupan makanan yang tidak memadai atau kehilangan yang berlebihan, seperti pada penyakit ginjal.

Penyebab lainnya adalah kekurangan vitamin D, di mana tulang tidak dapat memineralisasi secara memadai, meskipun tubuh memiliki cukup mineral.

Pemeriksaan kepadatan tulang

Pemeriksaan kepadatan tulang dilakukan oleh dokter spesialis yang merupakan ahli bedah ortopedi, ahli reumatologi, ahli endokrinologi dan ginekolog.

Mengapa tes kepadatan tulang dilakukan?

• Tes ini mengungkapkan berkurangnya kepadatan tulang sebelum terjadi patah tulang.
• Tes ini menentukan risiko terjadinya patah tulang.
• Tes ini memastikan bahwa Anda memiliki diagnosis osteoporosis dan menentukan tingkat keparahannya.
• Memantau efektivitas pengobatan osteoporosis.

Kepadatan tulang diukur dengan menggunakan sinar-X setelah melewati jaringan tulang. Dibandingkan dengan mesin sinar-X konvensional, ini adalah paparan radiasi yang dapat diabaikan.

Tes kepadatan tulang memperkirakan seberapa kuat dan padat tulang Anda.

Sinar-X mengukur jumlah mineral dan kalsium dalam tulang Anda. Semakin banyak yang Anda miliki, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami patah tulang, yang berarti tulang Anda cukup kuat dan padat.

Kepadatan diukur pada tulang yang paling mungkin patah, yaitu area lengan bawah, ujung atas tulang paha, tibia, vertebra tibialis.

Hasil kepadatan tulang dinyatakan dalam ^g/cm2 dan pada T dan Z awal, yang merupakan deviasi standar.

Pemeriksaan dan nilainya berlaku untuk semua kelompok usia, baik dewasa maupun anak-anak.

Distribusi hasil diklasifikasikan ke dalam 3 tingkatan:

• Tulang sehat normal
• Osteopenia
• Osteoporosis

Untuk memantau status kepadatan tulang pasien yang tidak diobati dan yang diobati secara medis, kondisi mereka dan, jika perlu, perbaikan setelah pengobatan dipantau secara berulang.

Densitometri hanya merupakan pemeriksaan tambahan. Anamnesis dan pemeriksaan klinis dan laboratorium diperlukan untuk menegakkan diagnosis.

Pemeriksaan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit.

Pengukuran kepadatan tulang dilakukan untuk menilai keropos tulang, memprediksi risiko patah tulang, memantau dan mencatat laju keropos tulang, mengevaluasi keefektifan atau kegagalan pengobatan dan juga untuk meningkatkan sikap pasien terhadap kondisinya.

Diagnosis osteoporosis

Bagaimana osteoporosis didiagnosis?

Osteoporosis didiagnosis dengan tiga cara:

• Kepadatan mineral tulang menggunakan tes DXA (densitometer) jika nilai awal kurang dari -2,5. Normalnya adalah 0.
• Patah tulang - Jika Anda berusia di atas 50 tahun atau pernah mengalami patah tulang pada tulang belakang, pergelangan tangan, pinggul, bahu, tulang rusuk, atau panggul, tulang Anda lebih lemah dan memerlukan pengujian lebih lanjut.
• FRAX adalah kalkulator risiko patah tulang. Anda memasukkan nilai kepadatan tulang Anda yang diukur dengan pemindaian DXA, usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan 7 pertanyaan lain (misalnya patah tulang sebelumnya, merokok, obat-obatan, artritis reumatoid, alkohol ...) ke dalam kalkulator. Kalkulator akan menghitung probabilitas berbagai jenis patah tulang dalam 10 tahun ke depan.

Instrumen untuk mengukur kepadatan tulang

Instrumen berbeda dalam prinsip pengukuran, pengukuran area kerangka yang berbeda, beban radiasi, dan keakuratan pengukuran.

Oleh karena itu, tidak semua metode cocok untuk diagnosis tertentu, misalnya untuk mendeteksi osteoporosis atau pengukuran dinamika perubahan tulang.

Pemeriksaan densitometri DXA

Standar dalam densitometri tulang adalah absorptiometri sinar-X energi ganda - DXA.

Pemeriksaan ini terutama digunakan untuk mendiagnosis osteoporosis, dan menurut WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), pemeriksaan ini merupakan metode yang paling akurat dan tercepat.

Pemeriksaan ini menggunakan sumber sinar-X yang memberikan resolusi tulang yang akurat berdasarkan penyerapan sinar-X oleh jaringan tulang.

Dalam pemeriksaan ini, kandungan mineral tulang per ^{cm2 (g/cm2}) dinilai dan dibandingkan dengan kandungan mineral pada populasi yang sehat, kemudian dinilai penyimpangan dari nilai rata-rata, dan angka ini disebut sebagai T-score.

Perhitungan Z-skor menunjukkan deviasi antara kelompok usia yang sama. Semakin tinggi deviasi, semakin sedikit mineralisasi atau osteoporosis pada tulang.

Ada 2 jenis instrumen DXA, yaitu sentral dan perifer.

DXA sentral adalah pemeriksaan yang berfokus pada tulang tulang belakang dan pinggul.

Pemeriksaan DXA perifer mengukur kepadatan tulang pada tumit, jari, dan pergelangan tangan.

Densitometri perifer

Pengukuran SXA, DXA lengan bawah.

Pengukuran SXA adalah salah satu instrumen pertama yang mengukur massa tulang. Secara klasik, pengukuran dilakukan pada tulang perifer, terutama lengan bawah. Hanya satu sinar radiasi yang digunakan dan lengan bawah harus ditempatkan di dalam bak berisi air.

DXA aman dan tidak memiliki kontraindikasi yang menyebabkan pemeriksaan tidak dapat dilakukan. Namun, pemeriksaan ini tidak dianjurkan pada kehamilan, terutama pada trimester pertama, dan juga jika menggunakan zat kontras sebelum pemeriksaan atau dalam jangka waktu yang singkat sebelumnya, setidaknya 7 hari.

DXA perifer diukur dengan menggunakan dua radiografi.

DXA lateral digunakan untuk menilai kelainan bentuk pada daerah tulang belakang. Keuntungannya adalah pengukuran BMD (kepadatan tulang) secara simultan dan deteksi fraktur.

Beberapa jenis DXA juga memungkinkan Anda untuk menilai kesehatan tulang, tidak hanya dengan mengukur kepadatan, tetapi juga mengukur:

• Penilaian fraktur vertebra (VFA) adalah pandangan lateral tulang belakang yang dapat mengungkapkan fraktur atau tulang yang remuk pada tulang belakang yang mungkin tidak Anda sadari, sehingga dapat membantu untuk membuat diagnosis yang lebih akurat dan memulai perawatan lanjutan.
• Skor tulang trabekular (TBS) adalah struktur internal tulang dalam tulang belakang pada tingkat mikroskopis. Semakin tinggi angkanya, semakin baik.
• Pencitraan Femoralis Panjang Penuh (FFI) adalah teknik untuk mendapatkan gambar seluruh tulang paha, bukan hanya area di sekitar pinggul yang diperiksa pada DXA standar. Ini dapat menunjukkan penebalan tulang yang dapat menyebabkan patah tulang yang tidak lazim.
• Analisis Struktur Pinggul (HSA) melihat ukuran, bentuk dan konfigurasi pinggul untuk menentukan kemungkinan patah tulang.

Densitometri seluruh tubuh

DXA seluruh tubuh memberikan informasi yang akurat mengenai proporsi massa tulang, jaringan tubuh tanpa lemak, dan juga jumlah lemak tubuh.

Pemeriksaan ini memindai seluruh tubuh. Untuk analisis yang lebih baik, gambar tubuh dapat dibagi menjadi beberapa bagian yang lebih kecil seperti tungkai kiri, kanan, tungkai atas, batang tubuh dan tungkai bawah.

Hasilnya dievaluasi dengan mengukur tiga jenis jaringan, yaitu jaringan adiposa, otot dan jaringan lunak, dan jaringan tulang, yang diukur dalam gram atau persentase.

Bagaimana cara pemeriksaan dilakukan?

Pemeriksaan ini tidak menimbulkan rasa sakit, cepat dan tidak membebani pasien.

Selama pemeriksaan, pasien berbaring di tempat tidur selama beberapa menit (kurang lebih 20 menit).

Dua sinar-X diambil dari tulang, baik dari leher femoralis, vertebra lumbal atau pergelangan tangan.

Satu sinar menggambarkan kandungan jaringan lunak dan sinar lainnya menggambarkan penyerapan sinar, yaitu struktur keras tulang.

Semakin banyak mineral yang terdapat di dalam tulang, semakin sedikit sinar yang melewati tulang menuju detektor. Berdasarkan hal ini, komputer mengevaluasi perbedaan antara sinar-X yang dikirim dan yang diterima.

Nilai-nilai tersebut dibandingkan dengan nilai individu yang sehat dengan usia dan jenis kelamin yang sama untuk menghasilkan skor-Z.

Skor-T mencerminkan tingkat keparahan osteoporosis.

Persiapan untuk pemeriksaan densitometri:

• Tidak diperlukan persiapan khusus
• Tidak dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium setidaknya 24 jam sebelum pemeriksaan
• Jangan membuka pakaian selama pemeriksaan, cukup berbaring saja. Satu-satunya syarat adalah tidak memakai kancing atau ritsleting di sekitar tulang yang akan diperiksa

Pemeriksaan lanjutan sambil minum obat dianjurkan setiap 1 atau 2 tahun. Jika Anda tidak menderita osteoporosis, dianjurkan setiap 2 tahun, terutama untuk wanita yang sedang atau setelah menopause.

Metode pemeriksaan lainnya

Ultrasonografi kuantitatif (QUS) diukur berdasarkan perambatan gelombang ultrasonik dalam jaringan tulang. Mesin ultrasonografi mengukur kecepatan perambatan suara dalam tulang (SOS) dan pelemahan gelombang suara (BUA). Mesin akan mengevaluasi kombinasi parameter yang diperoleh.

Densitometri ultrasonografi memungkinkan pemeriksaan bagian perifer tulang (tulang panggul, lengan bawah, dan sendi jari). Perangkat ini didasarkan pada pengukuran gelombang ultrasonik yang melewati bagian tulang yang sedang diperiksa. Jumlah mineral tulang diperiksa, yang menunjukkan kualitas tulang.

Sistem pengukuran ultrasound adalah:

• kering - probe langsung menyentuh anggota tubuh dan transmisi gelombang disediakan oleh gel
• basah - probe tertanam di dinding baki yang berisi cairan tempat anggota tubuh dibenamkan

Sonografer Omnisense bekerja berdasarkan prinsip ultrasound di sepanjang tulang. Pengukuran dapat dilakukan pada lengan bawah, jari, kepalan tangan tungkai bawah, tulang metakarpal tungkai bawah.

Perangkat Omnisense adalah satu-satunya perangkat berdasarkan prinsip pengukuran ultrasound yang memenuhi kriteria WHO di bidang pengukuran. Hasilnya dievaluasi secara grafis dan numerik dengan mengukur T-skor, Z-skor, SOS.

Quantitative computed tomography (qCT) digunakan untuk menilai struktur tulang belakang dan dapat digunakan untuk menilai risiko patah tulang. Namun, metode ini tidak cocok untuk menilai osteoporosis.

Pemeriksaan sinar-X pada tulang: Tulang yang tidak cukup termineralisasi memiliki penyerapan sinar-X yang lebih rendah. Namun, pemeriksaan sinar-X hanya dapat mendeteksi osteoporosis pada tahap akhir, ketika kehilangan kepadatan lebih besar dari 30%, oleh karena itu pemeriksaan ini tidak digunakan untuk mendiagnosis osteoporosis.

Pencitraan resonansi magnetik memberikan gambar 3D dari tulang tetapi lebih difokuskan untuk mendiagnosis penyakit tulang lainnya.

Interpretasi hasil

Hasil dinyatakan dalam nilai:

• Dalam gram mineral per ^cm2
• Dalam persentase - pengukuran densitas dibandingkan dengan usia dan jenis kelamin
• Dalam deviasi standar dari norma - nilai yang diukur dibandingkan dan skor T dan Z dibedakan.

T-score menyatakan jumlah deviasi standar dari nilai kepadatan individu sehat berusia 20-29 tahun dengan jenis kelamin yang sama. Nilai T-score sangat penting untuk diagnosis osteoporosis.

Z-score menyatakan jumlah penyimpangan dari nilai ideal pada individu sehat dengan usia dan jenis kelamin yang sama, dan digunakan untuk menilai hasil pada anak-anak, pria di bawah 50 tahun dan wanita premenopause.

BMD (kepadatan mineral tulang) dinilai berdasarkan jumlah kalsium dalam tulang. Pengujian kepadatan mineral tulang BMD memberikan informasi tentang tulang yang sehat.

BMD menentukan jumlah massa tulang

TBS (trabecular bone score) menentukan mikroarsitektur mineral tulang, menentukan kualitas tulang. Program TBS menilai tingkat kerusakan pada tulang, mikroarsitekturnya dalam jumlah, kepadatan, dan keterkaitan trabekula yang membentuk tulang.

Nilai TBS yang rendah menunjukkan penyusutan trabekula dan tulang yang berlubang hingga menipis, dan hal ini mengindikasikan kualitas tulang yang buruk.

Tes ini digunakan untuk memeriksa penyakit penipisan tulang akibat osteoporosis dan derajatnya, berdasarkan pengobatan yang direkomendasikan.

Hasil TBS - nilai kualitas tulang (tabel)

Hasil skor-T

SD adalah unit pengukuran standar deviasi.

• Nilai kepadatan tulang yang normal adalah dalam 1 SD atau di atas -1 SD. (+1 hingga -1). Ini berarti angka seperti -0,9, 0, 0,6 adalah normal.
• Osteopenia adalah massa tulang yang rendah -1 hingga -2,5 SD. Angka-angka seperti -1,1, -1,9 hingga -2,5
• Osteoporosis adalah kepadatan massa tulang kurang dari -2,5 SD.

Massa tulang yang rendah tidak cukup rendah untuk membuat diagnosis osteoporosis, dan disebut sebagai osteopenia. Hal ini dapat disebabkan oleh sejumlah faktor seperti faktor keturunan, berat badan yang rendah, kesehatan secara umum, dan obat-obatan yang diminum yang berdampak negatif pada tulang.

Diet sehat yang mengandung kalsium, vitamin D dan banyak berolahraga seperti berjalan, berlari atau menari dianjurkan untuk osteopenia.

Untuk osteoporosis, kebiasaan sehat ini akan membantu. Anda mungkin juga akan disarankan untuk minum obat untuk memperlambat atau membalikkan pengeroposan tulang.

Skor Z

Untuk wanita premenopause dan pria di bawah 50 tahun, kepadatan tulang dinilai dengan menggunakan skor-Z.

• Nilai Z-score -2,0 SD atau kurang dinilai sebagai penurunan kepadatan tulang.
• Nilai yang lebih besar dari -2,0 SD dianggap berada dalam kisaran normal untuk kelompok usia tersebut.

Pada anak-anak di bawah 20 tahun, nilai Z-score dinilai.

Nilai Z-score kurang dari -2.0 SD dianggap sebagai kepadatan mineral tulang yang rendah untuk usia tersebut.

Indikasi untuk pemeriksaan densitometri

Hal-hal berikut ini dapat menyebabkan rekomendasi untuk pemeriksaan densitometri:

• Defisiensi estrogen, menopause dini di bawah usia 45 tahun, gangguan siklus menstruasi, amenore selama lebih dari satu tahun, hipogonadisme primer
• Bila pengobatan kortikosteroid akan berlangsung lebih dari 3 bulan, pengukuran kepadatan tulang diindikasikan sebelum memulai pengobatan (obat: prednison, kortison, deksametason)
• Jika terjadi patah tulang paha pada ibu
• BMI rendah (indeks massa tubuh)
• Pada penyakit yang berhubungan dengan osteoporosis (anoreksia nervosa, malabsorpsi, artritis reumatoid, insufisiensi ginjal kronis, hipertiroidisme, penyakit radang usus kronis, sindrom Cushing, penyakit genetik dan metabolik tulang, dll.)
• Bila dicurigai adanya osteoporosis berdasarkan hasil rontgen
• Patah tulang belakang, tulang paha, lengan bawah setelah trauma yang tidak memadai
• Kehilangan tinggi badan atau kifosis toraks pada postur bungkuk
• Nyeri tulang belakang tanpa sebab
• Pengobatan selanjutnya dengan obat antiporotik (pemberian obat untuk mengobati osteoporosis)
• Penggunaan obat kronis (antikoagulan, antiepilepsi, hormon tiroid, imunosupresan, sitostatika)
• Wanita berusia di atas 65 tahun
• Pria di atas 70 tahun
• Usia di atas 50 tahun dan kelainan tulang
• Anda pernah menjalani transplantasi organ

Bagaimana cara meningkatkan kepadatan tulang?

Meningkatkan kepadatan tulang dan mengisi kembali mineral dalam tulang juga dapat dilakukan dengan diet seimbang.

Tulang Anda mengandung mineral sejak usia dini hingga dewasa. Pada usia 30 tahun, tulang mencapai massa tulang maksimum.

Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda membutuhkan kalsium dan vitamin D yang cukup, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Kalsium dapat ditambahkan melalui diet yang bervariasi.

Sumber-sumber kalsium yang cocok meliputi:

• Susu, produk susu, keju
• Sayuran berdaun hijau - brokoli, kubis, bayam, mentimun
• Biji-bijian, almond, kacang-kacangan
• Kedelai, kacang kedelai, tahu
• Minuman nabati dengan tambahan kalsium (minuman kedelai)
• Lentil dan kacang-kacangan
• Ikan bertulang halus (sarden)

Baca juga: Apa saja efek dari KALSIUM? Gejala kekurangan, kelebihan + sumber makanan

Vitamin D

Vitamin D diperoleh secara alami dari sinar matahari. Di musim panas, bahkan dengan berjemur sebentar di bawah sinar matahari. Di musim dingin, dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D karena sinar matahari tidak mencukupi.

Vitamin D juga ditemukan dalam makanan:

• Pada ikan berminyak seperti salmon, sarden, makarel, ikan mas, ikan zander
• Kuning telur
• Sereal
• Kelapa
• Ragi
• Alpukat
• Kakao

Baca juga: Vitamin D dan efeknya. Kesehatan kita, tulang yang kuat atau kekebalan tubuh yang kuat?

Diet tinggi magnesium dan seng.

Magnesium memainkan peran penting dalam konversi vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Seng membantu membentuk bagian mineral tulang.

Asam lemak omega 3 membantu melindungi dari keropos tulang selama penuaan.

Protein penting untuk tulang yang sehat. Menurut penelitian baru, asupan protein yang rendah dalam diet mengurangi penyerapan kalsium. Diet rendah protein telah terbukti meningkatkan pencucian kalsium dari tulang.

Vitamin K2 memodifikasi osteocalcin, protein dan meningkatkan kesehatan tulang.

Vitamin K ditemukan dalam:

• Hati
• Daging
• Telur
• Keju
• Asinan kubis
• Produk kedelai

Terlalu banyak vitamin A tidak bermanfaat bagi tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Jangan secara teratur mengonsumsi hati dan produk hati yang diperkaya dengan vitamin A. Batasi hingga dua kali seminggu.

Vitamin C merangsang pembentukan sel-sel pembentuk tulang.

Olahraga - latihan kekuatan dan latihan beban membantu membangun dan menjaga kesehatan tulang.

Mempertahankan berat badan yang sehat berkontribusi pada tulang yang sehat.

Hindari:

• Alkohol - minum alkohol secara berlebihan yang kronis mengurangi penyerapan kalsium
• Merokok - merokok meningkatkan penyakit tulang dan risiko patah tulang
• Hindari diet rendah kalori