Bagaimana cara menurunkan kolesterol? Kami tahu 20 makanan untuk membantu mengendalikannya

Nama "kolesterol" berasal dari bahasa Yunani. Chole diterjemahkan sebagai "empedu" dan stereos berarti "padat" dalam bahasa Yunani. Kolesterol mendapatkan namanya karena kolesterol pertama kali diisolasi dari batu empedu.

Tanpanya, tubuh kita tidak akan berfungsi

Kolesterol dibentuk langsung di dalam tubuh, yaitu di hati, di kulit, di korteks adrenal, di usus, di testis, dll. Produksi kolesterol setiap hari cukup memadai untuk tubuh, yaitu sekitar 1 g kolesterol. Kira-kira 0,3 g kolesterol dikonsumsi dalam makanan.

Pentingnya kolesterol bagi tubuh manusia sangatlah luas. Kolesterol merupakan bahan pembangun dasar dari semua sel, secara khusus, kolesterol ditemukan di semua membran sel hewan (eukariotik), dan juga merupakan prekursor dari semua hormon steroid (seperti hormon seks), serta merupakan prekursor vitamin D3 yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

Kolesterol juga digunakan dalam sintesis asam empedu, yang memiliki fungsi pengemulsi dan memfasilitasi penyerapan lemak dari makanan. Kolesterol merupakan komponen selubung saraf dan juga ditemukan secara bebas di dalam darah. Karena kolesterol merupakan partikel lemak, kolesterol tidak mudah larut dalam air sehingga tidak tersedia dalam darah.

Agar tubuh dapat memanfaatkannya dengan sebaik-baiknya, lemak harus diangkut dalam darah dari tempat sintesis internal (di hati) dan penyerapan eksternal (dari usus) ke tempat penggunaannya, yaitu ke dalam sel-sel semua jaringan dan organ.

Untuk transfer dan penyerapan ini, dibutuhkan "pembawa".

Kolesterol mana yang baik dan mana yang buruk?

Pembawa molekul kolesterol adalah partikel protein yang disebut apolipoprotein. Apolipoprotein ini berbeda dalam struktur dan kepadatannya.

Kepadatan partikel-partikel inilah yang menentukan sifat-sifat dan pembagian kolesterol yang secara historis diterima menjadi kolesterol 'jahat' dan 'baik'.

Kombinasi apolipoprotein lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) dan kolesterol menyebabkan pembentukan kolesterol lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) di dalam hati. Kemudian, karena hilangnya trigliserida, densitasnya meningkat dan menjadi kolesterol densitas rendah (LDL).

Reseptor untuk kolesterol LDL terletak di permukaan sel dan mengangkut kolesterol melintasi membran sel ke dalam sel.

Ketika kolesterol LDL hadir secara berlebihan atau tanpa adanya reseptor LDL pada sel, partikel-partikel ini diambil oleh sel-sel sistem kekebalan tubuh, yang disebut makrofag.

Akan tetapi, makrofag tidak dapat memproses lemak ini lebih lanjut dan menyimpannya, mengubahnya menjadi sel busa. Pembentukan sel busa adalah landasan untuk perkembangan aterosklerosis, atau korosi pembuluh darah.

Di dalam hati dan usus, apolipoprotein lipoprotein densitas tinggi dan kolesterol bergabung membentuk partikel kolesterol densitas tinggi (HDL).

Partikel-partikel ini melonggarkan kolesterol yang terperangkap dari dinding pembuluh darah, dan bertindak sebagai semacam sapu yang membersihkan arteri. Oleh karena itu, kolesterol HDL disebut sebagai 'kolesterol baik' dan kelebihannya baik untuk tubuh.

Proses pengkaratan pembuluh darah

Aterosklerosis, dalam istilah awamnya adalah korosi pada arteri, adalah penyakit yang, bersama dengan komplikasinya, merupakan penyebab utama kesakitan dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Aterosklerosis adalah proses yang dinamis. Sel-sel inflamasi, kolesterol dan faktor risiko lainnya merupakan komponen penting dari proses ini.

Faktor risiko yang tidak terkendali:

• Usia
• Jenis kelamin
• Faktor genetik

Faktor risiko yang dapat dikendalikan:

• Hiperlipoproteinemia (dislipidemia)
• Merokok
• Hipertensi arteri
• Diabetes mellitus

Pada awal proses aterosklerosis adalah disfungsi endotel, yaitu kerusakan pada lapisan epitel bagian dalam pembuluh darah.

Kerusakan ini dapat terjadi akibat iritasi mekanis, biologis dan kimiawi, misalnya tekanan darah tinggi, paparan nikotin, virus dan bakteri. Kadar kolesterol yang tinggi dapat bertindak sebagai iritan pada endotel pembuluh darah.

Partikel kolesterol LDL dengan mudah menembus dinding pembuluh darah yang rusak. Partikel ini diambil oleh makrofag inflamasi, yang berubah menjadi sel busa.

Akumulasi sel busa di dinding pembuluh darah menimbulkan apa yang disebut garis-garis lemak, yang merupakan tahap awal plak aterosklerotik. Garis-garis lemak dapat terus tumbuh dan membentuk inti lipid dan tutup berserat di atasnya.

Formasi ini dianggap sebagai plak aterosklerotik matang yang berisiko tinggi mengembangkan salah satu dari sejumlah penyakit kardiovaskular.

Berapa kadar kolesterol darah yang optimal?

Kadar kolesterol yang optimal tergantung pada usia dan jenis kelamin individu. Penting juga untuk mengetahui kolesterol apa yang kita pantau dan apakah tujuan kita adalah untuk menurunkan kolesterol LDL saja atau juga untuk meningkatkan kolesterol HDL.

Kadar kolesterol total pada pria dan wanita dewasa muda (usia 15-40 tahun) harus antara 3,1 dan 5,2 mmol/l. Pada usia 40 tahun ke atas, kadar kolesterol total yang optimal adalah antara 3,8 dan 5,8 mmol/l.

Kadar kolesterol tinggi adalah antara 5,2 dan 6,2 mmol/l. Nilai di atas 6,2 mmol/l sangat berisiko.

Kadar kolesterol LDL yang optimal dibagi menjadi tiga kategori usia dan dua kategori jenis kelamin.

Ringkasan dari semua nilai optimal diberikan dalam tabel berikut, nilai kolesterol diberikan dalam satuan mmol/l

Memantau kadar kolesterol HDL sama pentingnya dengan kadar kolesterol LDL dalam hal mencegah aterosklerosis. Untuk wanita, yang terbaik adalah mempertahankan nilai antara 1,3 dan 2,3 mmol/l, untuk pria kisaran optimal adalah 1,1 hingga 2,1 mmol/l.

• Kalkulator: berapa kolesterol saya (HDL, LDL, trigliserida): baik atau buruk?

Hati-hati dengan anak-anak, mereka tidak secara otomatis terlindungi!

Tampaknya kolesterol tinggi, yaitu hiperkolesterolemia, hanya menjadi masalah bagi orang dewasa yang lebih tua. Namun, kenyataannya tidak demikian. Kolesterol tinggi juga dapat menjadi masalah bagi anak-anak, dan oleh karena itu, terutama bagi orang tua mereka.

Diperkirakan lebih dari 50% populasi anak saat ini memiliki kolesterol tinggi.

Ini mungkin merupakan hasil dari kesalahan bawaan dalam metabolisme lemak, tetapi sebagian lainnya menderita kolesterol tinggi sebagai akibat dari pola makan yang tidak tepat dalam jangka panjang yang penuh dengan lemak hewani yang tidak dapat diproses oleh tubuh anak.

Ketidakseimbangan lemak seperti itu tidak hanya dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular pada anak yang sedang tumbuh dan juga pada orang dewasa, tetapi juga penyakit lain seperti cacat perkembangan bawaan pada sistem saraf pusat.

Fakta bahwa kadar kolesterol darah yang tinggi juga menyebabkan aterosklerosis pada tubuh anak-anak telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian, yang menunjukkan bahwa garis-garis lemak terdapat pada sepertiga anak-anak pada usia tiga tahun.

Risikonya berlipat ganda jika anak menderita obesitas atau diabetes.

Kesalahan bawaan yang paling umum dari metabolisme atau transportasi lemak adalah penyakit yang disebabkan oleh mutasi pada gen untuk protein pembawa atau apolipoprotein.

Selain itu, reseptor permukaan sel untuk kolesterol LDL atau enzim yang memproses kolesterol menjadi produk lain dapat rusak akibat mutasi.

Hiperlipoproteinemia kongenital disebut hiperlipoproteinemia primer, dan berikut ini adalah yang paling umum terjadi pada anak-anak:

• Hiperlipidemia gabungan keluarga
• Hiperkolesterolemia familial
• Hiperapobetalipoproteinemia
• Hipertrigliseridemia familial

Pada penyakit-penyakit ini, biasanya terdapat peningkatan kolesterol LDL dalam darah (hiperkolesterolemia familial, hiperapobetalipopoproteinaemia) atau kombinasi kolesterol LDL tinggi dan triasilgliserol tinggi (hiperlipidemia gabungan familial).

Kadar kolesterol optimal pada anak-anak ditentukan berdasarkan usia dan jenis kelamin mereka menurut tabel persentil.

Jika kadar kolesterol total dan kolesterol LDL anak berada di atas persentil ke-95, maka hal ini bersifat patologis. Ini berarti bahwa 95% anak-anak dengan usia dan jenis kelamin yang sama memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.

Kadar kolesterol HDL juga dipantau, dan tidak boleh lebih rendah dari nilai persentil ke-5 untuk usia dan jenis kelamin anak.

Kadar kolesterol LDL di atas persentil ke-95 dan kadar kolesterol HDL di bawah persentil ke-5 untuk usia dan jenis kelamin anak disebut sebagai "proaterogenik" -yaitu, mereka memiliki risiko tinggi pembentukan plak aterosklerosis pada dinding pembuluh darah.

Anak-anak dapat dibagi menjadi tiga kelompok berdasarkan kadar kolesterol mereka:

• Anak-anak dengan kadar kolesterol optimal (kolesterol total di bawah 4,5 mmol/l, kolesterol LDL di bawah 2,8 mmol/l)
• Anak-anak dengan kadar batas (kolesterol total 4,6 hingga 5,2 mmol/l, kolesterol LDL 2,9 hingga 3,4 mmol/l)
• anak-anak dengan risiko kolesterolaemia (kadar kolesterol total di atas 5,2 mmol/l, kadar kolesterol LDL di atas 3,4 mmol/l)

Untuk anak-anak dengan kadar kolesterol tinggi, perubahan pola makan dan langkah-langkah diet harus diperkenalkan. Namun, memperkenalkan pola makan yang tepat pada anak-anak jauh lebih sulit daripada orang dewasa.

Anak-anak masih dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan asupan makronutrien dan mikronutrien yang lebih banyak untuk pertumbuhannya, misalnya vitamin yang larut dalam lemak dalam jumlah besar.

Membatasi asupan lemak dan nutrisi penting lainnya secara berlebihan dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan dan memperlambat perkembangan psikomotorik anak.

Oleh karena itu, diet terapeutik apa pun untuk anak dipandu oleh dokter dengan pemantauan yang cermat dan teratur terhadap jumlah darah, tinggi badan, berat badan, dan kecepatan psikomotorik anak.

Secara umum, tidak ada diet atau pantangan makanan yang direkomendasikan selama periode percepatan pertumbuhan. Ini adalah periode pertumbuhan anak yang paling intens dan berlangsung hingga sekitar usia 2 tahun.

Baca juga: Bagaimana cara mencegah penyakit kardiovaskular?

Apa yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan pembuluh darah Anda?

Untuk menjaga agar pembuluh darah Anda tetap sehat dan fleksibel selama mungkin, Anda harus berusaha menjaga kadar kolesterol Anda pada tingkat yang dapat diterima.

Cara yang efektif untuk melakukannya adalah melalui gaya hidup yang tepat, olahraga teratur dan menjaga berat badan yang ideal.

Diet super dan 20 makanan yang sesuai

Buatlah superdiet baru yang memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting namun tetap menjaga agar lemak tidak berlebihan. Dianjurkan untuk memasukkan makanan dengan kandungan lemak total yang rendah.

Makanan tinggi lemak hewani termasuk, tetapi tidak terbatas pada, produk susu penuh lemak, keju, mentega, telur, daging berlemak, daging asap, lemak babi, sosis, dll. Makanan-makanan tersebut harus dibatasi sebisa mungkin.

Makanan tinggi serat baik untuk pembuluh darah kita, termasuk buah-buahan, terutama apel, dan sayuran seperti bawang merah dan bawang putih. Roti gandum direkomendasikan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik. Produk daging termasuk unggas, kelinci, dan ikan laut.

Lihat daftar 20 makanan yang telah terbukti dapat menurunkan kolesterol darah:

1. Bawang putih dan
2. Bawang - Kedua bumbu dapur ini mengandung turunan zat yang disebut S-allylcysteine, yang memiliki efek statin alami (obat penurun kolesterol), mencegah kolesterol LDL teroksidasi dan mengendap di dalam pembuluh darah. Ini juga mencegah pembentukan gumpalan darah, sehingga berperan sebagai pencegah penyakit tromboemboli.
3. Oat - Dari semua sereal, oat mengandung paling banyak beta-glukan, yaitu zat yang mencegah penyerapan asam empedu dari usus, yang berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, oat juga mengandung tokoferol, yang menghambat sintesis kolesterol dalam hati.
4. Pohon teh Cina memiliki kandungan flavonoid yang tinggi, yang selain menurunkan kolesterol LDL dan oksidasinya, juga meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat.
5. Artichoke - Buah-buahan muda dan lezat ini dapat menurunkan triasilgliserol darah dan meningkatkan kolesterol HDL.
6. Reishi - Namanya yang kurang dikenal adalah cordgrass mengkilap, dapat menurunkan kolesterol darah hingga 20%.
7. Seabuckthorn - Selain sebagai pemicu kekebalan tubuh yang terkenal, ini juga merupakan bantuan penurun kolesterol yang hebat.
8. Chlorella atau bahkan jenis ganggang air tawar lainnya membatasi penyerapan asam empedu dan kolesterol.
9. Alpukat adalah salah satu sumber lemak nabati tersehat yang bahkan dapat menurunkan kolesterol. Gantikan dengan mentega dalam olesan gurih favorit Anda, misalnya.
10. Buah beri merah yang kecil dan lezat ini mengandung kadar sterol yang tinggi, yang mencegah kolesterol diserap dari usus.
11. Zaitun - Minyak dari buah ini merupakan bahan pokok masakan Mediterania, dan dikatakan sebagai yang paling sehat.
12. Beras - Makanan sederhana dan terjangkau yang, selain serat, mengandung sterol kompleks dan asam alfa-linolenat, yang meningkatkan kadar asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
13. Jamur tiram - Mengandung polisakarida yang menghalangi penyerapan kolesterol dalam usus.
14. Bunga kerucut ungu - Ekstrak dari akar tanaman ini memiliki berbagai macam kegunaan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.
15. Spirulina - Ganggang air tawar lainnya, tersedia dalam bentuk bubuk halus, yang menurunkan kolesterol total dan sebagai bonus meningkatkan kolesterol HDL yang baik.
16. Anggur - Ya, anggur klasik atau buah anggur, mengandung antioksidan tingkat tinggi yang mencegah oksidasi kolesterol LDL.
17. Jahe - Kita tahu bahwa jahe dapat membantu mengatasi pilek atau sakit perut, namun tahukah Anda bahwa jahe juga efektif menurunkan kolesterol?
18. Kedelai - Setelah mengganti beberapa produk daging dan keju hewani dengan produk dari bahan makanan nabati ini, kolesterol LDL berkurang secara signifikan.
19. Gymnema sylvestris - Tanaman eksotis yang daunnya mengandung saponin yang kompleks, yang tidak hanya menurunkan triasilgliserol, tapi juga kadar gula darah, oleh karena itu tanaman ini dianggap sebagai obat antidiabetes alami!
20. Ragi Saccharomyces boulardii - Ragi yang bermanfaat ini adalah probiotik yang sangat baik yang mencegah penyerapan kolesterol dan asam empedu di usus.

Informasi menarik:
Aterosklerosis: Tahukah Anda gejala atau penyebab, risiko, pencegahan?
Tahukah Andasindrom metabolik dan komplikasinya?
Bagaimana cara mendeteksi serangan jantung dan stroke sejak dini?