Latihan aerobik dan anaerobik: perbedaan, efek, dan pengaruhnya terhadap penurunan berat badan

Mengurangi lemak tubuh adalah bagian normal dari gaya hidup. Namun, modifikasi pola makan, defisit kalori moderat, dan aktivitas fisik diperlukan jika kita ingin penurunan berat badan menjadi sehat dan efektif.

Apakah latihan aerobik atau anaerobik lebih cocok untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh? Atau lebih tepatnya kombinasi keduanya? Perbedaan, jenis olahraga, latihan HIIT, detak jantung, dan banyak informasi menarik lainnya dapat ditemukan di artikel.

Denyut jantung (indikator intensitas latihan)

Denyut jantung adalah jumlah detak jantung dalam 1 menit dan dengan demikian merupakan alat yang berguna dalam latihan. Denyut jantung adalah indikator yang dapat diandalkan untuk intensitas aktivitas fisik.

Denyut nadi adalah gelombang tekanan yang disebabkan oleh kontraksi bilik jantung, yang merambat melalui aorta dan kemudian melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh.

Sangat ideal untuk mengukur detak jantung Anda dari waktu ke waktu selama berolahraga. Jam tangan olahraga pintar dapat sangat membantu dalam hal ini, yang akan menunjukkan kepada Anda, di antaranya, nilai denyut nadi Anda.

Disarankan untuk menghitung detak jantung maksimum Anda.
Rumus dasar untuk menghitung detak jantung maksimum adalah detak jantung 220 dikurangi usia Anda saat ini.

Kalkulator.

Latihan aerobik (latihan kardio)

Latihan aerobik adalah aktivitas yang meningkatkan sirkulasi oksigen dalam darah dan berhubungan dengan peningkatan laju pernapasan. Latihan aerobik melibatkan aktivitas daya tahan dengan pengerahan tenaga yang rendah hingga sedang.

Latihan aerobik juga disebut latihan kardio. Aktivitas yang termasuk jenis latihan aerobik adalah jalan cepat, berlari, menari, berenang, bulu tangkis, bersepeda, dan lain-lain.

Aktivitas gerakan dari kategori olahraga aerobik sangat berguna dalam menurunkan berat badan, memperkuat dinding darah dan kapasitas paru-paru, serta memiliki efek menguntungkan pada metabolisme energi dan sistem muskuloskeletal.

Efek latihan aerobik berguna dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.

Agar latihan menjadi aerobik, kita perlu mempertahankan detak jantung sekitar 60-70% dari detak jantung maksimum yang dihitung.

Latihan aerobik adalah jenis latihan yang paling cocok untuk membakar kalori. Pada fase pertama latihan, tubuh mendapatkan energi dari gula dan kemudian beralih ke lemak (lipid) - penyimpan energi.

Jika Anda ingin menghilangkan berat badan berlebih, pastikan untuk menyertakan latihan/olahraga aerobik dalam aktivitas fisik Anda.

Contoh aktivitas aerobik:

• Jalan cepat
• Berlari (bukan lari cepat)
• Berenang
• Berseluncur
• Bersepeda
• Bulu tangkis
• Tenis meja
• Senam aerobik
• Menari (zumba)

Manfaat latihan aerobik

Aktivitas aerobik sangat bermanfaat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru, mempercepat metabolisme energi, membakar lemak, mendukung sistem kardiovaskular, dan memberi oksigen ke seluruh tubuh.

Latihan ini membangun daya tahan tubuh, kebugaran, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Efek jangka panjangnya termasuk meningkatkan kualitas tidur, mencegah penyakit kardiovaskular, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati yang baik.

Kerugian dari latihan aerobik

Aktivitas aerobik tidak berfungsi untuk membangun massa otot dan membentuk "lekuk tubuh".

Jika Anda ingin menghilangkan lemak dan membentuk tubuh Anda pada saat yang sama, latihan kardio tidak akan membantu Anda dalam mengencangkan otot. Meskipun efektif untuk membakar lemak tubuh, latihan ini tidak banyak membantu dalam membangun otot.

Berlari atau berenang tidak memiliki banyak efek pada pertumbuhan otot dibandingkan dengan latihan beban atau aktivitas anaerobik.

Kelemahannya, aktivitas aerobik juga dapat membakar massa otot, tetapi efek ini akan meningkat seiring dengan lamanya latihan dan beban.

Dengan latihan aerobik yang teratur, otot-otot besar tidak terlalu dibutuhkan dan oleh karena itu tubuh tidak memiliki alasan untuk mempertahankannya.

Latihan anaerobik (latihan kekuatan)

Latihan anaerobik terdiri dari aktivitas berdampak tinggi jangka pendek yang tidak membutuhkan oksigen dalam jumlah besar. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot, pengkondisian, dan membangun massa otot.

Latihan ini terdiri dari latihan yang lebih pendek tetapi lebih intens di mana konsumsi oksigen tidak melebihi suplai oksigen. Dalam hal ini, jumlah oksigen yang dibutuhkan tidak dikirim ke semua otot dan tercipta hutang oksigen.

Otot-otot mengimbangi kekurangan oksigen dari karbohidrat (gula).

Dalam latihan anaerobik, Anda berolahraga dengan detak jantung yang tinggi, sekitar 80% dari detak jantung maksimum Anda.

Latihan ini terutama adalah latihan kekuatan dengan beban (awalnya dengan beban Anda sendiri), tetapi juga lari cepat (lari jarak pendek), berputar atau latihan beban. Latihan anaerobik terutama adalah latihan dengan beban dan dilakukan dalam beberapa set dan pengulangan.

Latihan ini melibatkan latihan melawan elemen yang memberikan hambatan - contohnya adalah pemberat atau karet pemberat.

Manfaat latihan anaerobik

Penggunaan beban, baik di gym atau di rumah, memperkuat fisik, membentuk 'lekuk tubuh', dengan memperkuat otot.

Namun, latihan ini juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan membakar energi, tidak hanya saat berolahraga tapi juga untuk jangka waktu tertentu setelah berolahraga. Latihan ini meningkatkan koordinasi dan stabilitas tubuh serta membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Kerugian dari latihan anaerobik

Berat badan mungkin stagnan karena peningkatan massa otot dan penurunan lemak. Oleh karena itu, seseorang mungkin merasa tidak mencapai hasil yang diinginkan.

Berat badan dalam hal ini bukanlah angka yang penting, dan oleh karena itu foto atau pengukuran progresif harus dipantau secara khusus.

Kelemahannya mungkin adalah jumlah kalori (energi) yang dibakar lebih rendah, yang cenderung lebih tinggi setelah latihan kardio yang lebih lama.

Kombinasi latihan aerobik dan anaerobik

Tujuan menurunkan berat badan dari lemak subkutan akan didukung oleh latihan aerobik. Sebaliknya, aktivitas anaerobik akan membantu membangun dan membentuk otot serta menjaga efek estetika yang dihasilkan.

Untuk individu normal, media yang tepat untuk menggabungkan kedua jenis latihan ini adalah dengan menggabungkan kedua jenis latihan tersebut.

Pilar utama penurunan berat badan adalah diet dan defisit kalori. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui perkiraan pengeluaran dan asupan Anda. Aktivitas fisik yang teratur bermanfaat bagi kesehatan, meningkatkan pengeluaran energi (kalori) dan dengan demikian menciptakan efek estetika yang dihasilkan.

Oleh karena itu, jika Anda menggabungkan modifikasi pola makan, latihan kardio, dan latihan kekuatan, Anda dapat segera menikmati hasil kesehatan dan estetika.

Latihan HIIT

HIIT adalah singkatan dari High Intensity Interval Training, yaitu suatu bentuk latihan interval yang melibatkan kombinasi latihan intens dalam waktu singkat dengan fase istirahat yang singkat (atau latihan intensitas rendah).

HIIT menstimulasi sistem aerobik dan anaerobik secara bersamaan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan dan daya tahan otot, namun tidak secara khusus berfungsi untuk meningkatkan massa otot. Contoh HIIT adalah program latihan tabata, di mana latihan dilakukan dengan interval yang tepat pada setiap ronde.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT sangat efektif untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa latihan HIIT merupakan alternatif yang lebih baik untuk membakar kalori daripada latihan kardio yang berdiri sendiri (tetapi tergantung pada aktivitas dan beban tertentu).