Latihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT. Apa pengaruhnya terhadap tubuh kita?

HIIT - Latihan Interval Intensitas Tinggi = latihan interval intensitas tinggi = latihan yang efektif dalam waktu singkat.

Bagaimana cara mencapainya?

Banyak dari kita yang tidak memiliki waktu untuk mendedikasikan diri untuk meningkatkan kebugaran karena kurangnya waktu.

Entah itu alasan atau kenyataan, ada solusi untuk mereka yang sibuk dan mereka yang membutuhkan perubahan dari latihan mereka saat ini.

Solusi bagi banyak dari kita adalah latihan interval intensitas tinggi.

HIIT adalah singkatan dari bahasa Inggris (High Intensity Interval Training).

Latihan ini sangat efisien dari segi waktu dan tempat, tidak perlu berolahraga di gym, cukup di luar ruangan.

Jika cuaca buruk mengejutkan kita, kita bisa berlatih di rumah.

Berolahraga sebentar bukan berarti berolahraga sedikit.

Inti dari latihan interval intensitas tinggi

Sebanyak ini sudah jelas.

Berolahragalah dengan intensitas tinggi dalam interval waktu terbatas.

Secara praktis, hal ini seharusnya terjadi pada setiap latihan jika kita jujur dan tidak ingin membodohi diri sendiri.

Namun, aturan yang sedikit berbeda berlaku di sini.

Latihan individu dilakukan pada interval waktu yang tetap.

Begitu juga dengan istirahat di antaranya, tidak peduli seberapa lelahnya kita.

Dan sisanya harus aktif. Misalnya lompat tali atau lunge ringan.

Mari kita bahas detailnya.

Latihan interval intensitas tinggi adalah latihan anaerobik intensitas tinggi secara bergantian dengan latihan aerobik atau istirahat total.

Fase-fase ini diatur waktunya.

Misalnya, fase intensitas tinggi selama 20 detik dan fase intensitas rendah atau istirahat total selama 10 detik.

Latihan seperti itu tidak lebih dari 30 menit.

Namun, jangan sampai ada yang berpikir bahwa kita tidak akan cukup berolahraga.

Intensitas tinggi sangat penting, jika dilakukan terus menerus akan sangat menyulitkan Anda.

Apa yang bisa Anda baca di artikel ini?
Manfaat HIIT
Latihan kardio atau HIIT?
Efek EPOC
Melakukan HIIT

Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi

Efektivitas yang tinggi dari latihan ini terhadap kebugaran tubuh secara keseluruhan telah terbukti.

Hal ini terkait dengan efek positif pada pembakaran lemak tubuh dan juga pada sistem kardiovaskular.

Manfaat HIIT:

• memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular
• mengurangi jumlah lemak tubuh bagian perut dan visceral
• meningkatkan fungsi otak kognitif (memori, perhatian, berpikir, orientasi spasial, ekspresi, keterampilan memecahkan masalah, dll.)
• memiliki efek positif pada resistensi insulin, tekanan darah dan kadar kolesterol
• meningkatkan VO2 max

VO2 max sebenarnya adalah indikator tingkat daya tahan tubuh. Ini adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menggunakan oksigen dalam jumlah maksimum yang dimungkinkan. Ini diberikan dalam mililiter per kilogram berat badan per menit. Semakin tinggi nilainya, semakin banyak oksigen yang masuk ke otot.

Selama latihan interval intensitas tinggi, gula juga digunakan sebagai sumber energi, sehingga terjadi peningkatan konsumsi glukosa. Oleh karena itu, latihan semacam itu membantu mengontrol kadar glukosa darah dengan lebih baik.

Yang tak kalah pentingnya, latihan ini juga meningkatkan kondisi mental kita.

Hal ini juga terkait dengan pelepasan endorfin, hormon kebahagiaan.

Namun, kondisi perasaan senang juga muncul setelah hasil nyata pertama dari usaha kita.

Latihan kardio atau HIIT?

Bagi banyak atlet, olahraga adalah cara untuk menurunkan berat badan.

Bagi yang lain, aktivitas ini adalah cara untuk tidak perlu menurunkan berat badan, dan yang lainnya menjaga kebugaran tubuh.

Pada dasarnya, kita semua meningkatkan kebugaran fisik melalui latihan rutin.

Latihan kardio, seperti latihan interval intensitas tinggi, tidak dikembangkan untuk tujuan membakar lemak tubuh.

Itu adalah efek sampingnya, atau lebih tepatnya, efek hukumnya.

Tidak ada cara lain.

Efeknya pada tubuh manusia dan sistem metabolismenya hanya untuk memecah lemak.

Jadi mengapa tidak memanfaatkannya?

Tapi apakah latihan kardio atau HIIT lebih baik?

Ini adalah pertanyaan yang sering kita hadapi.

Terutama para atlet ketahanan ortodoks yang mencoba menurunkan berat badan dengan berlari selama mungkin dengan intensitas metabolisme aerobik.

Dengan cara ini, daya tahan lari berhasil ditingkatkan. Tetapi ada kemungkinan lemak tidak berkurang banyak.

Mengapa demikian?

Penelitian telah menunjukkan bahwa sekitar 2,5 jam latihan interval menginduksi reaksi biokimia yang sama dalam tubuh kita seperti 10,5 jam latihan aerobik.

Reaksi biokimia apa?

Latihan interval intensitas tinggi meningkatkan laju metabolisme istirahat. Tubuh mengkonsumsi lebih banyak oksigen setelah latihan seperti itu karena kekurangan oksigen selama latihan, dan harus memastikan homeostasis, stabilitas lingkungan internal tubuh, kembali normal.

Semakin kita terengah-engah selama latihan, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan tubuh setelahnya untuk menenangkan diri.

Contoh yang umum adalah berlari di belakang bus di halte bus. Setelah itu, kita sering kehabisan napas, berkeringat, detak jantung kita tinggi, begitu juga tekanan darah kita.

Karena lari cepat itu singkat dan hanya satu kali, kita akan pulih dengan relatif cepat. Oleh karena itu, tubuh tidak membutuhkan banyak oksigen untuk memastikan homeostasis.

Efek dari EPOC

Secara profesional, fenomena ini disebut efek EPOC, yaitu konsumsi oksigen yang berlebihan setelah berolahraga, yaitu peningkatan konsumsi oksigen setelah berolahraga.

Nama yang lebih akrab dan populer adalah "hutang oksigen".

Semakin besar intensitas latihan, semakin lama durasi efek EPOC.

Dan inilah yang paling kami minati.

Tubuh harus kembali normal setelah latihan yang intens. Defisit oksigen yang dihasilkan perlu diisi ulang setelah latihan.

Homeostasis perlu diinduksi.

Hal ini dapat memakan waktu beberapa jam, di mana tubuh masih membakar kalori.

Untuk mengoksigenasi ulang darah. Kita telah menciptakan hutang oksigen dan tubuh harus memperbaikinya. Dan kalori yang hilang.

Glikogen harus diisi kembali. Selama latihan berat, glikogen adalah sumber energi utama, dan tubuh mendapatkannya kembali dari simpanan lemak.

Terakhir, sel-sel otot yang rusak akibat latihan perlu diperbaiki. Tubuh menggunakan asam lemak untuk membangunnya kembali. Di sini juga, banyak energi dari lemak yang digunakan.

Hal ini menciptakan sel-sel otot baru, yang mengarah pada pertumbuhan otot. Efek lain yang diinginkan dari latihan interval intensitas tinggi.

Selama HIIT, tubuh menggunakan metabolisme anaerobik untuk mendapatkan energi. Denyut jantung selama latihan seperti itu harus mencapai 80% dari detak jantung maksimum kita. Pada fase istirahat, detak jantung tidak boleh turun di bawah 20%.

Latihan kardio tidak terlalu intens, detak jantung sekitar 50% dari detak jantung maksimum kita. Kita mendapatkan energi dengan membakar lemak melalui metabolisme aerobik.

Ini mulai bekerja setelah sekitar 20 menit melakukan aktivitas tersebut. Oleh karena itu, latihan kardio tidak boleh kurang dari 30 menit.

Dalam artikel ini Anda akan menemukan rumus untuk menghitung detak jantung maksimum Anda dan membaca lebih lanjut tentang latihan kardio.

Ini sebenarnya adalah perbedaan mendasar antara kedua jenis latihan tersebut.

Berapa detak jantung yang Anda tuju? Menghitung detak jantung...

Kalkulator dan informasi lebih lanjut:
Kalkulator: target detak jantung, zona detak jantung, dan intensitas latihan

Namun demikian, latihan interval intensitas tinggi memiliki kekurangan.

Latihan ini sebagian besar dirancang untuk atlet yang berpengalaman.

Namun, variabilitas latihan atau intensitas latihannya sangat bagus. Keduanya dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran setiap orang.

Namun, orang yang menderita penyakit harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Kerugian lainnya adalah kemungkinan besar terjadi overtraining.

Latihan harus sering diubah.

Kita harus berhati-hati terhadap kemungkinan cedera.

Namun, dengan munculnya HIIT, latihan kardio tidak boleh dilupakan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara keduanya dalam hal efek yang dihasilkan.

Apa yang ditunjukkan oleh penelitian?

Durasi yang lebih lama dan latihan yang intens meningkatkan nilai EPOC lebih banyak daripada aktivitas fisik yang singkat dan kurang intens.

Namun, bukan berarti membuang-buang energi dengan sesi latihan interval yang terlalu lama, terutama pada intensitas yang tidak dapat kita ulangi pada set latihan berikutnya. Meskipun nilai EPOC lebih tinggi setelah latihan interval dibandingkan setelah latihan ketahanan, itu hanya sebagian kecil dari total energi yang dikonsumsi. Kita menggunakan lebih banyak energi melalui aktivitas fisik saja.

Yang terbaik adalah mengganti latihan interval dengan latihan ketahanan dan memilih intensitas sesuai dengan tingkat latihan kita.

Telah ditemukan bahwa nilai EPOC tertinggi terjadi selama latihan eksentrik. Dalam hal ini, penekanannya adalah melakukan gerakan lambat melawan gravitasi selama setiap latihan. Dengan melakukan hal tersebut, kita sebenarnya mengerem berat badan kita sendiri atau berat beban melawan gravitasi. Gerakan seperti itu dapat memakan waktu hingga 4 detik, dengan fase istirahat di antara pengulangan yang sama dengan 0 detik.

Ini adalah aktivitas yang cukup berat, namun penelitian telah mengkonfirmasi bahwa ini adalah yang terbaik untuk hipertrofi otot, yaitu pertumbuhan otot.

HIIT dapat sedikit mengurangi jumlah lemak subkutan pada individu yang kurus, tetapi secara signifikan pada orang yang kelebihan berat badan. Secara khusus, lari interval sangat berguna untuk memecah massa lemak perut dan lemak visceral, yaitu lemak yang terletak di rongga perut dan melindungi organ dalamnya.

Nilai EPOC atau pembakaran lemak setelah latihan juga sangat dipengaruhi oleh latihan itu sendiri.

Atlet yang kurang fit lebih rentan terhadap kerusakan otot yang lebih banyak, sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk pulih, dan juga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk kembali ke kondisi istirahat setelah latihan.

Oleh karena itu, kita harus memilih intensitas dan volume latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran kita.

Melakukan HIIT

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi.

Regimen Peter Coe

Ini ditemukan oleh pelatih atletik Peter Coe untuk putranya Sebastian Coe (presiden atletik dunia saat ini). Terdiri dari lari cepat berulang-ulang sejauh 200 meter dengan jeda 30 detik. Ini pasti cukup efektif karena ia menjadi juara Olimpiade ganda di nomor 1.500 meter.

Regimen Gibala

Ini adalah sistem Profesor Martin Gibala dan timnya di Universitas McMaster di Kanada.

Sistem ini menggunakan peregangan selama tiga menit untuk pemanasan, diikuti dengan 60 detik latihan intens hingga 95% VO2 max, diikuti dengan 75 detik istirahat.

Hal ini diulangi selama 8 hingga 12 siklus atau set.

Dengan menggunakan metode ini 3 kali per minggu, hasilnya sama dengan latihan dengan intensitas 50 hingga 70% VO2 max sebanyak 5 kali per minggu.

Regimen Zuniga

Jorge Zuniga, asisten profesor ilmu olahraga di Creighton University, menemukan hal berikut.

Latihan interval dengan intensitas 90% VO2 max dalam ledakan 30 detik yang diikuti dengan istirahat 30 detik memungkinkan konsumsi VO2 terbaik serta durasi latihan terpanjang pada intensitas tertentu.

Dengan demikian, ia ingin menempatkan volume dan intensitas latihan yang paling banyak dalam periode waktu yang paling singkat.

Satu siklus berlangsung selama 3 menit.

Ketika mengulangi sistem ini 2 kali seminggu, para peserta menunjukkan peningkatan yang signifikan dari hasil sebelumnya.

Regimen Tabata

Versi latihan interval intensitas tinggi ini diciptakan pada tahun 1996 oleh Profesor Izumi Tabata.

Dia menerapkannya pada sekelompok peseluncur cepat Olimpiade.

Latihan ini terdiri dari 20 detik latihan interval hingga 170% VO2 max dan 10 detik istirahat.

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan sepeda statis.

Hal ini diulang sebanyak 8 siklus selama 4 menit.

Satu kelompok berlatih dengan metode ini 4 kali per minggu, kelompok lainnya 5 kali dalam kondisi aerobik yang stabil.

Keseluruhan penelitian berlangsung selama 6 minggu.

Pada akhirnya, kelompok yang berolahraga dengan metode Tabata memiliki peningkatan daya tahan yang sebanding dengan kelompok lainnya.

Namun, perbedaannya adalah latihan Tabata berlangsung selama 4 menit dan latihan aerobik berlangsung selama 60 menit.

Selain itu, kelompok pertama juga mengalami peningkatan kapasitas anaerobik.

Artikel ini akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang latihan tabata.

Seperti apa seharusnya latihan interval intensitas tinggi itu?

Pertama-tama, kita harus menyadari bahwa kita tidak ingin menghancurkan diri kita sendiri.

Tidak masalah jika kita berada di level atlet profesional atau tidak.

Kita tidak boleh melakukan HIIT lebih dari 2 atau 3 kali seminggu.

Pemulihan adalah faktor penting. Jika kita memberikan waktu istirahat yang cukup, kita akan mampu menyelesaikan latihan berikutnya dengan intensitas maksimal.

Ini sangat penting dalam HIIT.

Sebagai contoh, kita bisa berlatih seperti tabata dalam 8 siklus.

Sebagai contoh, kita bisa mengaturnya dalam interval satu menit di mana kita menentukan fase latihan dan fase istirahat.

Namun, kita harus berhati-hati di sini.

Fase latihan yang terlalu lama dengan interval istirahat yang pendek adalah kontraproduktif, bahkan tidak akan meningkatkan performa kita, kita akan masuk ke kondisi di mana performa kita akan menurun seiring dengan berjalannya siklus dan kita tidak akan bisa berolahraga dengan 100% VO2 max atau bekerja dengan maksimal, dan tujuan dari HIIT akan hilang.

Keuntungannya adalah kita bisa membagi interval ini sesuai dengan performa kita.

Bisa 10 detik latihan interval dan 50 detik istirahat, yang penting kita berolahraga dengan maksimal. Seiring berjalannya waktu, interval latihan akan semakin panjang dan waktu istirahat semakin pendek.

Meskipun demikian, hal di atas tetap berlaku, yang penting adalah meningkatkan intensitas latihan, bukan volumenya.

Bahkan jika kita sudah terlatih, kita tidak perlu memperpanjang fase latihan menjadi, misalnya, 45 detik dan memperpendek fase istirahat menjadi 15 detik.

Kemudian kita perlu meningkatkan intensitas latihan selama periode waktu ini.

Misalnya, kita bisa berolahraga selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik, atau berolahraga selama 20 detik dan beristirahat selama 20 detik.

Latihan apa saja yang dapat digunakan dalam HIIT?

Latihan apa pun yang bisa kita pikirkan.

Latihan terbaik untuk digunakan adalah latihan berat badan atau lari cepat.

Kita bisa menggunakan sepeda statis, treadmill, sepeda angin, dan peralatan serupa.

Kita bisa memilih, misalnya, berlari menaiki tangga, lari cepat, push-up klasik, squat, lunge, lunges, pull-up, trapeze bar, berbagai latihan perut, dan banyak lagi.

Kita bisa fokus pada satu latihan saja dalam setiap siklus, misalnya 8 kali sprint dalam 8 menit.

Namun, kita juga bisa memilih untuk melakukan delapan latihan yang berbeda dalam setiap siklusnya. Dalam setiap delapan interval, kita akan berlatih latihan yang berbeda.

Kita kemudian dapat mengulangi siklus tersebut, mungkin beberapa kali.

Namun demikian, seluruh latihan tidak boleh lebih dari 20 hingga 30 menit.

Untuk menarik minat, Anda dapat menghitung jumlah kalori untuk aktivitas fisik tertentu:

Kalkulator MET Kalori yang dibakar oleh aktivitas fisik