Latihan kegel: mengaktifkan dan memperkuat dasar panggul + 5 latihan yang bisa dilakukan di rumah

Senam kegel untuk mengaktifkan dan memperkuat dasar panggul untuk pria dan wanita. Untuk apa manfaatnya, Anda bertanya? Senam kegel membantu mengatasi nyeri panggul, wanita hamil dan nifas, wanita dengan masalah menstruasi.

Otot dasar panggul sangat penting untuk posisi, stabilitas, dan mobilitas organ panggul kecil.
Mereka juga berperan dalam pengalaman seksualitas dan hubungan seksual yang sebenarnya.

Apa penyebab disfungsi, kemungkinan terapi dan latihan khusus yang dapat dilakukan di rumah? Jawaban atas pertanyaan dan banyak informasi menarik dapat ditemukan di artikel.

Dasar panggul

Dasar panggul (diafragma panggul) terdiri dari sekelompok otot yang bersama-sama membentuk penutupan fungsional rongga panggul. Bentuknya menyerupai mangkuk.

Dasar panggul berfungsi untuk menjaga stabilitas dan mobilitas organ-organ internal yang tepat dan mempengaruhi posisi dan fungsi fisiologisnya.

Bagian dari dasar panggul membentuk saluran keluar dari sistem genital, ekskresi dan pencernaan. Otot-otot mempengaruhi posisi yang benar dari kandung kemih, rektum dan organ-organ sistem genital.

Pada wanita, dasar panggul memiliki fungsi penstabil dan pelindung yang penting selama kehamilan.

Pentingnya dan fungsi dasar panggul:

• Posisi yang benar dari organ-organ panggul
• Stabilitas panggul dan rongga panggul
• Bagian dari sistem stabilisasi tubuh
• Pengaruh terhadap sirkulasi darah dan fungsi organ
• Membuka dan menutupnya sfingter
• Mengalami seksualitas dan hubungan seksual
• Berfungsi selama kehamilan dan persalinan

Ketika dasar panggul melemah dan tidak berfungsi, maka dapat terjadi penurunan stabilitas organ panggul, melemahnya otot-otot sfingter, dan penurunan aliran darah ke area tersebut.

Hal ini dapat menyebabkan organ panggul mengendur, nyeri panggul, kebocoran urin (inkontinensia), hubungan seksual yang tidak nyaman, kelemahan ereksi, gangguan siklus menstruasi atau kesulitan pencernaan dalam hal masalah pembuangan tinja.

Melemahnya dasar panggul dapat terjadi sebagai akibat dari kehamilan dan persalinan, ketidakaktifan fisik yang berkepanjangan, ketidakseimbangan otot pada area panggul, seringnya penyakit radang panggul, kelebihan berat badan, ketidakaktifan pasca operasi atau sebagai akibat dari kerusakan mekanis dan trauma.

Untuk mencegah kesehatan dan menghilangkan masalah dasar panggul, disarankan untuk menyertakan aktivasi dasar panggul secara sadar dalam aktivitas fisik. Varian yang cocok dan sederhana adalah latihan Kegel.

Senam kegel

Senam kegel berasal dari awal tahun 1920-an. Dokter Amerika Arnold Kegel menemukan senam ini sebagai metode untuk mengobati wanita pascapersalinan dengan inkontinensia.

Selanjutnya, latihan ini telah berevolusi dan saat ini menangani sejumlah diagnosis yang berhubungan dengan dasar panggul.

Latihan-latihan khusus ini mengaktifkan, memperkuat dan juga meregangkan otot-otot panggul.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan stabilitas panggul, otot-otot perut, mengontrol tekanan intra-abdomen, meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ tubuh, fleksibilitas dasar panggul, dan dengan demikian menghilangkan masalah-masalah kesehatan yang muncul.

Senam kegel dan efeknya:

• Memperkuat otot dasar panggul
• Memperkuat otot perut dan gluteal
• Mengatur tekanan intra-abdomen
• Menghilangkan nyeri panggul
• Stabilisasi rongga panggul dan batang tubuh
• Menghilangkaninkontinensia urin dan feses
• Harmonisasi siklus menstruasi
• Mendukung pengalaman seksualitas

Latihan kegel dan pria

Senam kegel tidak hanya cocok untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Pria yang berjuang dengan gangguan prostat, disfungsi ereksi, atau masalah urologis lainnya juga harus memperhatikan.

Dengan meningkatkan sirkulasi darah, latihan ini meningkatkan fungsi ereksi pada pria.

Menurut Kegel, siapa pun yang memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, menderita sakit punggung atau beberapa bentuk inkontinensia - kebocoran urin - harus memperkuat otot-otot panggul mereka.

Senam kegel dan wanita

Senam kegel sangat penting bagi wanita hamil, wanita setelah melahirkan, setelah operasi ginekologi dan juga untuk wanita menopause.

Yang tak kalah penting, latihan kegel membantu wanita untuk menahan air seni dan mencegah inkontinensia. Kebocoran air seni sering dimulai secara perlahan, dengan hanya sedikit kebocoran air seni saat bersin atau batuk.

Sayangnya, inkontinensia mempengaruhi banyak wanita saat ini, terutama wanita yang lebih tua dan wanita pada masa nifas.

Berkat latihan Kegel, wanita dapat mengontrol otot-otot saluran vagina dengan lebih baik dan dengan demikian dapat merangsang pasangannya dengan lebih baik saat berhubungan intim.

Aturan latihan

Baik pria maupun wanita harus melakukan senam kegel secara teratur 3 kali sehari (total 15 menit).

Hasil positif tertentu dapat dirasakan setelah latihan itu sendiri. Kemajuan cukup pesat dengan latihan Kegel.

Latihan Kegel terdiri dari kontraksi ritmis dari dasar panggul dan relaksasi berikutnya. Awalnya, kontraksi pendek sudah cukup dan secara bertahap panjang kontraksi diperpanjang hingga sepuluh detik atau lebih.

Aturannya adalah jangan menahan napas dan lakukan pernapasan diafragma secara teratur.

5 latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah

Di bawah ini ditunjukkan dan dijelaskan 5 contoh latihan yang terinspirasi oleh Arnold Kegel. Namun, kami merekomendasikan konsultasi profesional dengan fisioterapis yang akan menunjukkan kepada Anda rutinitas yang tepat, teknik yang benar, dan menunjukkan kesalahan dalam latihan.

Teknik latihan terdiri dari mengencangkan dan mengendurkan dasar panggul, secara bertahap meningkatkan panjang kontraksi.

Pernapasan diarahkan dengan lancar terutama ke daerah perut diafragma.

Bantuan:
Kontraksi dasar panggul adalah sensasi mengepalkan otot-otot dasar panggul dan sfingter internal (seperti saat menahan kebutuhan kecil dan besar secara bersamaan).

Latihan 1 - aktivasi dasar panggul dalam posisi terlentang

• Posisi dasar berbaring telentang dengan tungkai bawah ditekuk di lutut. Kaki tungkai bawah direkatkan sepenuhnya ke matras. Sendi lutut sejajar dengan lebar sendi pinggul. Tulang belakang bertumpu pada matras dan kepala dalam ekstensi langsung. Lengan ditarik menjauh dari telinga dan tangan secara longgar diturunkan oleh tubuh.
• Dengan pernafasan, dasar panggul diaktifkan - kontraksi otot dan sfingter secara imajinatif ke dalam.
  Tetap dalam posisi dan bernapaslah dengan bebas. Dengan tarikan napas, terjadi relaksasi dan pelepasan otot-otot panggul.
• Selama latihan, dasar panggul dapat dikontraksikan secara terpisah atau dengan aktivasi otot gluteal. Sebagai bantuan untuk memeriksa teknik, disarankan untuk meletakkan tangan di atas panggul dan di bawah otot gluteal.

Kesalahan: menahan napas, tidak mengaktifkan dasar panggul, ruang yang longgar antara tulang belakang dan matras.

Latihan 2 - aktivasi dasar panggul di jembatan

• Posisi dasar berbaring telentang, mirip dengan latihan pertama. Sendi lutut ditekuk, tulang belikat bertumpu rata di atas matras. Tidak ada ruang antara tulang belakang dan matras. Sendi lutut sejajar dengan lebar sendi pinggul. Lengan diletakkan dengan longgar di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan kembali diturunkan menjauh dari telinga.
• Selama latihan, panggul secara bertahap dan mulus diangkat ke atas menuju langit-langit. Tulang belikat tetap ditopang selama latihan. Di posisi atas jembatan, dasar panggul diaktifkan - kontraksi otot-otot internal dasar panggul dan kontraksi bokong. Di posisi atas, dinding perut dipegang, kencangkan di atas diafragma beberapa kali. Dengan menghembuskan napas, praktisi menurunkan matras lagi dan mengendurkan otot-otot seluruh tubuh.

Kesalahan: kendur di tulang belakang lumbal, tidak mengaktifkan dasar panggul, menahan nafas di posisi atas.

Latihan 3 - aktivasi dasar panggul sambil berbaring tengkurap

• Posisi dasar berbaring tengkurap, tungkai atas dan bawah direntangkan, dahi bertumpu pada matras dan kepala berada dalam perpanjangan langsung dari tulang belakang, lengan direntangkan dengan bebas menjauhi telinga, tidak ada ruang kosong di antara matras dan tubuh.
• Dengan menghembuskan napas, dasar panggul diaktifkan, sfingter berkontraksi dan otot-otot dasar panggul diaktifkan secara imajinatif ke arah tungkai atas. Dengan menghirup napas, praktisi melepaskan otot-otot yang diaktifkan.
• Sebagai bantuan untuk mengaktifkan rantai otot posterior, disarankan untuk menekuk satu tungkai bawah di sendi lutut.

Kesalahan: menahan napas, melonggarkan dinding perut, tidak mengaktifkan dasar panggul.

Latihan 4 - Aktivasi dasar panggul dalam posisi tengkurap

• Posisi dasar merangkak di atas matras yang empuk. Kedua tangan telapak tangan berada di bawah pada sendi selebar bahu. Sendi lutut kira-kira selebar panggul dan tulang paha membentuk sudut siku-siku dengan batang tubuh. Tulang belakang ditekuk dengan kepala dan dalam lordosis yang meningkat.
• Dari posisi pertama, ada transisi yang mulus dengan pernafasan ke posisi kedua. Praktisi melengkungkan punggung sejauh mungkin dan menurunkan kepala secara longgar di atas bahu ke atas matras. Dengan menghembuskan napas, terjadi kontraksi ke dalam dan aktivasi otot-otot dasar panggul dan sfingter.
• Dengan menghirup napas, praktisi kembali ke posisi pertama sambil mengendurkan otot-otot yang diaktifkan. Ada gerakan halus dari satu posisi ekstrem ke posisi lainnya.

Kesalahan: gerakan berosilasi cepat, pernapasan tidak teratur, tidak ada aktivasi dasar panggul.

Latihan 5 - aktivasi dasar panggul sambil duduk

• Posisi dasar latihan ini adalah duduk dengan punggung dan kepala tegak. Tungkai atas direntangkan dan telapak tangan sedikit bertumpu pada matras. Tungkai bawah ditekuk pada sendi lutut dan disilangkan dalam posisi duduk Turki yang imajiner.
• Dengan menghembuskan napas, dasar panggul diaktifkan, otot-otot dasar panggul dan sfingter berkontraksi ke dalam dan ke atas menuju langit-langit. Dengan menghirup napas, otot-otot dasar panggul yang diaktifkan kemudian dilepaskan.

Kesalahan: tidak mengaktifkan dasar panggul dan sfingter, tidak duduk tegak, pernapasan tidak teratur.