Latihan punggung Bagaimana cara memperkuat otot punggung dengan benar?

Tidak mungkin menentukan latihan terbaik untuk memperkuat otot punggung.

Pada saat yang sama, kita juga harus mengetahui yang terburuk.

Itu semua tergantung pada bagaimana kita mendekatinya.

Punggung adalah kelompok otot yang besar, yang berarti juga mengandung banyak otot.

Dalam hal memperkuatnya, itu tergantung pada masing-masing otot.

Tidak baik mengabaikan salah satu dari mereka.

Namun pada dasarnya, tidak ada latihan yang terisolasi untuk setiap otot punggung, dan ini penting untuk diketahui.

Selain itu, saat memperkuat punggung, kelompok otot yang berbeda terlibat dalam latihan.

Dengan satu latihan, kita melatih lebih dari satu otot.

Sistem otot

Mari kita mulai dengan sedikit pelajaran tentang sistem otot kita.

Sistem otot terdiri dari otot-otot yang membentuk sekitar 30 hingga 40% dari berat badan kita saat dewasa.

Otot itu sendiri terdiri dari tiga komponen dasar:

• serat otot - aktif dan mampu berkontraksi, yaitu mengerut.
• ligamen - ini adalah perlekatan otot, yang membungkus serat otot
• alat bantu otot, pembuluh darah dan saraf

Unit fungsional dasar otot adalah serat-seratnya, yang disatukan dalam ikatan. Ligamen kemudian melekatkan otot ke tulang dengan tendon.

Ini disebut tendon otot.

Otot lurik (rangka) dibagi menjadi dua jenis menurut fungsinya.

Postural - Fungsi utamanya adalah menjaga pusat gravitasi dan tubuh dalam posisi stabil. Merupakan kelompok otot terbesar pada batang tubuh dan tungkai. Mengandung lebih banyak serat otot merah. Ditandai dengan kontraksi yang lambat. Memiliki daya tahan yang tinggi. Melelahkan hanya setelah semua cadangan energi habis. Melakukan aktivitas yang membutuhkan pengeluaran energi dalam jumlah besar dan dalam jangka waktu yang lama, misalnya dalam kegiatan ketahanan seperti lari jarak jauh, bersepeda, berenang, dan lain-lain.

Fasik - Berfungsi dalam gerakan maju dan memberikan koordinasi yang baik. Otot ini mengandung lebih banyak serat putih. Otot ini ditandai dengan kontraksi yang lebih cepat dan juga kekuatan serta kekencangan yang lebih besar. Berkat serat inilah otot-otot kita memiliki lebih banyak volume. Otot-otot ini berkontraksi dengan cepat sehingga cepat lelah, sehingga terlibat dalam aktivitas yang singkat dan intens seperti berlari, angkat besi, mengayunkan tangan, dan meninju.

Tergantung pada fungsi otot, tergantung pada jenis serat mana yang lebih banyak dikandungnya. Pada dasarnya, bagaimanapun, setiap otot mengandung kedua jenis serat otot.

Beberapa lebih banyak, yang lain lebih sedikit.

Dasar dari aktivitas otot adalah kontraksi, atau kontraksi.

Kami membagi aktivitas ini menjadi tiga jenis.

Konsentris - Ketika otot berkontraksi, otot akan memendek dan mengerut. Resistensi kekuatan eksternal lebih kecil daripada upaya yang harus dikerahkan otot.

Eksentrik - Hambatan gaya eksternal lebih besar daripada usaha yang harus dikerahkan otot. Otot hanya menambah efeknya. Dalam hal ini, otot benar-benar memanjang saat berkontraksi.

Isometrik - Hambatan eksternal dan upaya otot adalah sama. Meskipun ototnya tegang, namun tidak ada gerakan sama sekali.

Dengan tindakan ini kita juga dapat menentukan jenis latihan. Dengan cara ini kita akan merangsang dan mengaktifkan otot-otot kita.

Otot-otot itu selalu tegang, meskipun secara teoritis kita tidak melakukan apa-apa.

Ketegangan ini disebut tonus otot, yaitu ketegangan istirahat.

Otot berfungsi untuk menjaga fungsi tubuh kita, yang mempengaruhi fungsi organ dalam, sirkulasi, dan postur tubuh secara keseluruhan.

Semakin kuat dan besar otot, semakin tinggi nadanya.

Dan satu hal lagi yang menyenangkan bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Dalam hal ini, latihan kekuatan juga penting.

Semakin besar otot, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk bekerja, dan hal ini juga akan membakar lebih banyak gula dan lemak.

Jangan khawatir, kita tidak akan mendapatkan tubuh seperti Rambo hanya karena kita memperkuat otot-otot kita.

Otot punggung

Jika kita ingin melatih otot punggung, kita juga harus tahu tentang otot punggung.

Ada banyak sekali, tapi kita akan membahas yang penting-penting saja.

Otot punggung terletak di beberapa lapisan di sepanjang tulang belakang, dari kepala hingga tulang ekor.

Mereka dibagi menjadi dangkal dan dalam.

Otot punggung dangkal

Mereka terletak di tiga lapisan dan dibagi menjadi dua kelompok.

Otot tungkai (spinohumeral) memanjang dari tulang belakang dan menempel pada skapula, klavikula, atau humerus.
Otot toraks (spinocostal) juga memanjang dari tulang belakang tetapi menempel pada tulang rusuk.

Lapisan atas terdiri dari:

• otot trapezius (musculus trapezius)
• otot punggung yang lebar (musculus latissimus dorsi)

Di bawahnya adalah:

• otot belah ketupat kecil (m. rhomboideus minor)
• otot belah ketupat besar (m. rhomboideus mayor)
• lift skapula (m. levator scapulae)

Lapisan ketiga terdiri dari:

• serratus posterior superior (m. serratus posterior superior)
• serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius adalah otot superfisial dari kelompok spinohumeral. Otot ini membentuk garis besar bahu. Otot ini adalah otot datar dengan bentuk segitiga.
Otot ini menarik tulang belikat ke bawah dan menempel pada tulang belakang. Otot ini memungkinkan tulang belikat untuk ditekan bersama-sama. Otot ini juga memungkinkan bahu untuk diangkat.

Otot punggung yang luas adalah otot terkuat di seluruh sistem otot kita. Otot ini juga merupakan anggota kelompok spinohumeral. Otot ini adalah otot datar berbentuk segitiga yang menempati bagian bawah punggung. Otot ini terletak di permukaan kecuali bagian atasnya, yang tersembunyi di bawah bagian bawah trapezius.
Otot ini memungkinkan bahu dijepit, diselipkan, dan diucapkan. Ini adalah putaran ke dalam bahu sehingga telapak tangan menghadap ke belakang atau ke bawah. Kebalikan dari pronasi adalah supinasi.
Otot ini juga salah satu otot utama yang terlibat dalam gerakan berenang atau memanjat.
Otot ini juga membantu sebagai otot aksesori dalam bernapas.

Di bawah trapezius terdapat otot-otot rhomboid kecil dan besar yang membentuk semacam unit.
Fungsinya untuk mengangkat skapula dan menariknya ke arah tulang belakang.

Lift skapula, seperti namanya, digunakan untuk mengangkat skapula dan membawanya lebih dekat ke tulang belakang. Ini juga membantu kelengkungan tulang belakang leher.

Otot gigi gergaji belakang atas berfungsi sebagai otot aksesori selama inspirasi dan mengangkat tulang rusuk.

Otot gigi gergaji posterior bawah membantu pernafasan, mengencangkan tulang rusuk dan dengan demikian membantu fungsi diafragma sebagai otot pernapasan utama.

Otot punggung bagian dalam

Ini adalah sekumpulan kelompok otot-otot kecil yang tersusun secara serial, tersusun dari kepala hingga panggul secara paralel di kedua sisi tulang belakang.

Oleh karena itu fungsinya.

Jika berkontraksi di kedua sisi pada saat yang sama, otot-otot tersebut berfungsi sebagai penguat tulang belakang. Oleh karena itu, kelompok otot ini juga disebut sebagai penguat batang tubuh (musculus erector trunci).

Jika otot-otot tersebut berkontraksi hanya pada satu sisi, tulang belakang akan miring ke sisi yang berkontraksi, yaitu otot-otot berkontraksi.

Menurut jalur dan fungsinya, otot-otot tersebut dibagi menjadi empat sistem.

Spinotransversal meliputi otot-otot: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Jika mereka terlibat secara bilateral, mereka memastikan ereksi tulang belakang dan kemiringan kepala. Jika mereka terlibat secara sepihak, batang tubuh miring dan berputar ke sisi otot yang aktif.

Spinospinal: m. spinalis Mengangkat tulang belakang.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Ketika terlibat secara bilateral, itu meluruskan tulang belakang. Ketika terlibat secara sepihak, itu menyebabkan fleksi ke sisi otot dan rotasi ke sisi yang berlawanan.

Sistem lain adalah otot punggung pendek. Mm. interspinales membantu dalam fleksi, mm. intertransversarii dalam adduksi.

Lapisan dalam otot punggung juga mencakup otot-otot dalam leher, yang disebut otot suboksipital. Otot-otot ini terlibat dalam gerakan menyeimbangkan kepala dan tulang belakang leher bagian atas, serta terlibat dalam gerakan memutar, menunduk, dan rotasi kepala.

Tabel berikut ini menunjukkan distribusi otot-otot punggung

Latihan punggung

Dan kita sampai pada latihan itu sendiri.

Sebelum kita mulai berolahraga, ada baiknya kita mengetahui olahraga mana yang berisiko bagi kesehatan kita.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah kita dapat melakukan latihan-latihan ini.

Penting untuk melakukan latihan dengan benar dan tidak melebih-lebihkan kemampuan Anda.

Saat memperkuat otot punggung, otot-otot kelompok lain juga terlibat.

Khususnya, otot-otot pleksus brakialis, tungkai atas, atau otot dada.

Pola gerakan dan mekanisme fisiologis gerakan tidak memungkinkan sebaliknya.

Tidak ada otot tubuh manusia yang bekerja sendiri-sendiri.

Pola gerakan adalah bawaan dan dikodekan dalam DNA kita.

Pola gerakan dasar:

• Jongkok
• membungkuk ke depan
• terjang
• tekanan
• deadlift
• rotasi
• gerakan ke depan (berjalan, berlari)

Kita bisa membangun latihan seluruh tubuh di sekitar ini.

Baca artikel tentang cara membuat rencana latihan Anda sendiri.

Namun, yang mengganggu fungsinya adalah kebiasaan gerakan yang buruk, yang disebut stereotip gerakan atau dinamis.

Ini sebenarnya adalah pelaksanaan pola gerakan dengan teknik yang salah. Kita telah terbiasa dengan hal itu melalui perkembangan fisik sejak kecil.

Hal ini dapat menyebabkan cedera.

Menarik katrol atas ke dada

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Ini adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• Untuk rentang gerakan penuh, lengan harus sepenuhnya terentang dan bahu terangkat.
• Pastikan Anda mengembangkan otot punggung bagian atas dengan membuat genggaman Anda setidaknya 25 cm lebih lebar dari bahu Anda
• genggaman yang lebih sempit berarti lebih banyak tekanan pada otot-otot punggung bagian bawah
• jaga tubuh Anda tetap tegak sepanjang gerakan
• jika kita membungkuk saat menarik palang ke bawah, bagian belakang otot deltoid dan bagian bawah otot punggung yang lebar akan diaktifkan
• Tarik palang katrol hingga setinggi bahu atau dada bagian atas.
• gerakan dilakukan di depan kepala untuk memastikan rentang gerak penuh dan untuk mengistirahatkan bahu
• pegangan supinasi, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh, hanya digunakan jika otot bisep atas dan otot punggung bawah akan dilatih
• pada pegangan overhand yang lebar, bisep tangan hanya menstabilkan sendi siku dan tidak menarik katrol ke bawah

Otot mana yang kita latih?

Otot punggung lebar (m. latissimus dorsi) adalah yang utama, dan bagian atasnya. Otot punggung lain yang ikut berperan adalah otot rhomboid besar dan kecil (m. rhomboideus mayor dan menor). Kelompok otot lainnya juga terlibat. Bagian bawah otot pektoralis mayor (m. pectoralis mayor), yang merupakan otot terbesar di bagian depan dada, dan dari pleksus brakialis, otot bulat besar (m. teres mayor) dan otot pektoralis minor (m. pectoralis minor) membantu.

Untuk olahraga apa latihan ini relevan?

Meregangkan punggung dan memperkuat otot-otot di area ini sangat penting bagi binaragawan. Dalam olahraga di mana dorongan ke atas tubuh memainkan peran utama, seperti panjat tebing dan panjat tebing. Dalam senam, sangat penting untuk latihan di atas ring, palang, dan di atas trapeze. Dalam bola basket untuk menarik bola ke bawah. Ini adalah latihan yang efektif untuk perenang karena menyerupai fase menarik tembakan renang.

Mengangkat bahu di atas trapeze

Pegang palang trapeze atau palang horizontal dengan pegangan overhand. Kedua tangan dibuka sedikit lebih dari selebar bahu. Sambil berpegangan pada palang tersebut, kita merentangkan lengan atas melaluinya. Tarik napas. Sambil menahan napas, kita menarik diri ke palang trapeze, sampai pada titik di mana dagu sejajar dengan palang trapeze atau sedikit di atasnya, dan sambil menghembuskan napas, kita turunkan tubuh secara terkontrol ke posisi awal.

Itu adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• Mendekatkan dada ke trapeze tanpa tubuh bergoyang
• fokus melatih otot punggung - bisep tidak boleh dilibatkan, cukup kaitkan lengan
• semakin lebar cengkeraman yang Anda pilih (selebar yang bisa Anda buat), semakin besar efeknya pada otot punggung atas dan perpanjangannya
• cengkeraman yang lebih sempit berarti efek yang lebih besar pada punggung bawah dan otot dada
• Mendekatkan dagu ke trapeze sambil menggerakkan siku ke samping akan memberikan jangkauan gerakan yang lebih luas
• jangan memiringkan kepala dan punggung di bawah trapeze, ini mengurangi rentang gerak dan efektivitas latihan serta meningkatkan risiko cedera
• jika kita tidak dapat melakukan ini, gunakan mitra tanding untuk membantu kita menopang anggota tubuh bagian bawah

Otot mana yang kita latih?

Pertama-tama, bagian atas otot punggung lebar (m. latissimus dorsi). Selanjutnya, kita melatih bagian bawah otot pectoralis mayor (m. pectoralis mayor) dan otot bulat besar (m. teres mayor), yang merupakan bagian dari otot pleksus brakialis, yang ditopang oleh otot subskapularis (m. subskapularis), yang merupakan salah satu otot bahu, kemudian otot pengait (m. caracobrachialis), kepala pendek bisep, dan kepala panjang trisep, yang merupakan bagian dari tungkai atas.

Untuk olahraga apa latihan ini relevan?

Dalam binaraga, untuk meregangkan otot punggung. Dalam aktivitas yang dilakukan dengan pegangan overhand atau netral (telapak tangan menyatu), terkait dengan tarikan. Sering dilakukan dalam olahraga panjat tebing atau pendakian gunung. Dalam senam, ketika melakukan latihan di trapeze, palang, atau cincin. Dalam berenang, dalam semua gaya renang, tetapi terutama dalam gaya tanda atau kupu-kupu.

Menarik katrol atas dengan lengan terentang

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Itu adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• Mulailah gerakan dengan siku sedikit ditekuk untuk melatih otot punggung bawah.
• dengan siku yang sangat ditekuk, efeknya ditransfer ke otot punggung atas
• kita harus mulai dengan lengan di atas kepala - dengan lengan setinggi bahu, otot punggung akan cenderung bekerja hanya di bagian bawah gerakan
• jaga agar tubuh tetap terentang selama latihan
• sedikit membungkuk ke depan dapat membantu kita menarik katrol ke bawah dengan lebih mudah, tetapi dapat mengurangi beban pada otot yang sedang dilatih
• lebih baik menggunakan beban yang lebih ringan sehingga kita tidak perlu menekuk siku saat melakukan latihan, sehingga mengubah efek latihan pada otot punggung bagian depan
• saat menarik ke bawah, tarik napas dan tahan napas, saat mengembalikan palang ke posisi semula, buang napas
• jika kita menghembuskan napas saat menarik palang ke bawah, stabilitas batang tubuh akan berkurang dan dengan demikian efektivitas latihan akan berkurang

Otot mana yang kita latih?

Lengan hampir terentang selama latihan ini. Oleh karena itu, beban terbesar ditransfer ke otot punggung lebar (m. latissimus dorsi), baik cengkeramannya lebar maupun sempit. Lapisan kedua dari otot punggung atas adalah otot rhomboid, baik yang besar maupun yang kecil (m. rhomboideus mayor dan minor). Lalu ada otot bulat besar (m. teres mayor), otot pectoralis kecil (m. pectoralis minor), dan semua otot pleksus brakialis.

Untuk olahraga apa latihan ini cocok?

Binaragawan mengembangkan struktur dan volume otot dada bagian bawah serta otot punggung bawah dan atas. Perenang merasa berguna dalam gaya merangkak dan kupu-kupu. Pesenam menggunakannya dalam latihan di mana lengan ditarik ke bawah dari atas. Pemain bola basket menggunakannya untuk mendorong bola ke bawah. Pemain sepak bola Amerika menggunakannya untuk menghentikan dan mempertahankan lawan. Pendaki dan pendaki olahraga juga tidak bisa mengabaikannya.

Dalam artikel ini Anda akan membaca tentang suplemen nutrisi.

Menarik halter dengan genggaman overhand yang membungkuk ke depan

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Itu adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• Cobalah untuk mempertahankan kemiringan batang tubuh sebesar 30 derajat selama gerakan, terutama pada fase tarikan.
• untuk stabilitas, kita perlu menjaga jarak kaki sedikit lebih jauh, bukan sebaliknya.
• berkonsentrasi untuk melibatkan otot deltoid dan punggung
• lebar pegangan halter harus selebar bahu atau sedikit lebih, ini akan memastikan rentang gerak penuh dan mengangkat siku ke atas bidang punggung
• semakin banyak siku diangkat, semakin efektif latihannya
• jaga punggung tetap lurus, karena gerakan tubuh selama latihan berbahaya
• hal yang sama berlaku untuk menarik dumbel dengan punggung membulat bersamaan dengan gerakan batang tubuh ke belakang
• jangan gunakan beban yang berlebihan - ini menyebabkan kecurangan, yaitu pelaksanaan latihan ayunan yang tidak murni dan pengurangan rentang gerak
• jaga agar lutut sedikit ditekuk
• kaki yang terlalu panjang menghasilkan punggung yang membulat, meningkatkan risiko cedera
• versi latihan yang lebih sulit dicapai dengan menjaga siku lebih ke samping selama gerakan dan menarik halter lebih ke arah dada daripada pinggang - maka Anda juga akan melihat keterlibatan otot yang berbeda, yaitu bagian belakang deltoid, bagian tengah trapezius, dan otot punggung yang lebar
• jika kita menggenggam barbel di bawah tangan, kita memusatkan upaya kita pada otot punggung lebar (m. latissimus dorsi), otot bulat besar (m. teres mayor), kepala posterior otot deltoid (m. deltoideus) dan bagian tengah punggung

Otot mana yang kita latih?

Otot punggung lebar (m. latissimus dorsi) adalah yang paling banyak terlibat, dan dari pleksus brakialis otot bulat besar (m. teres mayor) dan kepala posterior otot deltoid (m. deltoideus - pars posterior). Namun, yang terakhir ini sudah terlibat pada tingkat yang lebih rendah. Dari lapisan kedua otot punggung atas, otot belah ketupat kecil dan besar (m. rhomboideus mayor dan menor) terlibat. Jangan lupakan bagian tengah otot trapezius (m. trapezius), yang juga terlibat dari kelompok otot punggung atas.

Untuk olahraga apa latihan ini relevan?

Dalam binaraga, ini mengembangkan otot punggung bagian depan, otot deltoid posterior, dan punggung tengah. Tindakan otot-otot yang terlibat dalam latihan ini diperlukan dalam gerakan ke bawah dan ke belakang pada tungkai atas. Ini berarti bahwa dalam senam, latihan ini dapat diterapkan, misalnya, dalam latihan di atas ring, palang, atau trapeze. Dalam bola basket, saat bergerak dengan bola. Dalam menyeimbangkan, mendayung, berenang, terutama pada tahap-tahap akhir dari tembakan. Olahraga lainnya adalah gulat, judo, sepak bola Amerika. Dalam pendakian gunung dan pendakian, ini membantu dalam mendorong tubuh ke atas.

Menarik katrol bawah dalam posisi duduk

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Ini adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• Jaga tubuh tetap tegak, biarkan tubuh bergerak maju mundur secara maksimal (sekitar 10 derajat) untuk memastikan kontraksi otot secara penuh
• Berkonsentrasilah untuk menarik dengan otot punggung dan deltoid, jangan gunakan tubuh untuk menarik
• jaga agar punggung tetap melengkung secara alami - jika kita melengkungkannya terlalu banyak saat bergerak maju dan melengkungkannya terlalu banyak saat bergerak mundur, kita membebani punggung secara berlebihan dan meregangkan diskus intervertebralis, yang menyebabkan cedera
• jangan menarik siku ke palang - ini akan melatih bisep pada tungkai atas dan mengurangi efeknya pada otot punggung
• pertahankan posisi tungkai bawah yang konstan, jangan meregangkan atau menekuknya selama latihan
• versi latihan yang lebih berat, yang melatih punggung atas, dilakukan dengan pegangan pronasi, yaitu pegangan overhand, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• kemudian menonjolkan aksi bagian belakang kepala deltoid, bagian tengah trapezius dan belah ketupat

Otot mana yang kita latih?

Pada fase awal latihan, bagian bawah otot punggung lebar (m. latissimus dorsi) adalah otot utama yang terlibat. Selanjutnya, bagian tengah otot trapezius (m. trapezius). Dari lapisan kedua otot superfisial punggung, otot belah ketupat (m. rhomboideus). Dari pleksus brakioradialis, otot bundar besar (m. teres mayor) dan kepala posterior otot deltoid (m. deltoideus - pars posterior). Dari otot-otot posterior tungkai atas, kepala panjang trisep brakhii (m. trisep brakhii - caput langum) digunakan. Otot pectoralis mayor (m. pectoralis mayor) yang termasuk dalam kelompok otot dada, juga berperan penting.

Untuk olahraga apa latihan ini penting?

Binaragawan menggunakannya untuk mengembangkan otot punggung yang luas, otot bulat besar, dan punggung tengah. Otot dan gerakan ini penting dalam aktivitas yang membutuhkan pull-up dari posisi tengah di depan tubuh. Mereka menemukan kegunaan dalam mendayung dan mendayung. Dalam senam, saat melakukan rutinitas lingkaran. Dalam judo, pada fase persiapan sebelum merebut. Dalam berenang, terutama dalam gerakan jungkir balik dan kupu-kupu. Dalam gulat, saat mencoba mendorong bahu dari matras.

Menarik halter satu lengan dalam posisi tengkurap

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Ini adalah latihan unilateral, jadi lakukan setiap sisi secara terpisah. Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang ditetapkan dengan satu lengan, ganti sisi dan ulangi dengan lengan atas yang lain. Ini menyelesaikan satu set.

Apa yang harus difokuskan?

• Fokus pada gerakan lengan yang kuat yang memungkinkan kita untuk melakukan berbagai gerakan dan melibatkan semua otot yang terlibat.
• ketika kita mencapai posisi teratas, angkat lengan yang bekerja hanya sedikit dan jaga agar lengan dan punggung tetap horizontal
• penggunaan beban yang besar membatasi jangkauan gerakan
• jika kita mengangkat siku di atas ketinggian tubuh, otot-otot yang sedang dilatih akan berkontraksi lebih banyak
• jika kita ingin menargetkan bagian atas otot punggung lebar dan punggung tengah atas, kita menggunakan pegangan pronasi, kemudian telapak tangan menghadap ke belakang dan siku menjauh dari bidang bahu
• dengan menempatkan tulang kering di bangku, kita mungkin memiliki stabilitas yang lebih rendah - ada kecenderungan otot untuk mengendur dan oleh karena itu kemungkinan cedera
• kami hanya berkonsentrasi pada otot-otot bahu dan punggung tanpa menggunakan bisep pada tungkai atas

Otot mana yang kita latih?

Lapisan pertama otot superfisial terdiri dari otot punggung yang luas (m. latissimus dorsi) dan otot trapezius (m. trapezius), dari pleksus brakialis, otot bulat besar dan kecil (m. teres mayor dan minor), kepala posterior otot deltoid (m. deltoideus - pars posterior) dan otot subskapularis (m. infraspinatus). Dari lapisan kedua otot superfisial, otot rhomboid (m. rhomboideus).

Untuk olahraga apa latihan ini relevan?

Untuk binaragawan, perlu untuk mengembangkan otot punggung yang luas, otot bulat besar dan bagian tengah otot punggung dengan benar. Penting untuk menggunakan cengkeraman netral dan pronasi. Dalam senam, sangat cocok untuk latihan di atas ring dan di trapeze. Dalam pendakian gunung atau panjat tebing, dapat digunakan saat menarik tubuh ke atas atau memanjat dengan tali. Genggaman ke bawah dan ke belakang juga bisa digunakan dalam berenang, terutama pada tahap kedua genggaman. Dalam memanah atau mendayung, ketika melakukan genggaman ke belakang. Dalam bola basket, ketika menggerakkan bola, dalam gulat atau judo. Gerakan mendayung juga digunakan dalam olahraga yang dimainkan dengan raket ketika melakukan genggaman ke belakang atau dalam sepak bola Amerika ketika melempar bola.

Menarik palang ke dada

Untuk latihan ini, gunakan mesin khusus atau bangku miring dengan sudut sekitar 45 derajat. Sandarkan dada dan perut Anda pada bangku tersebut dan gunakan halter besar, barbel satu tangan, atau yang disebut bar T. Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan berdiri, dengan sedikit membungkuk ke depan, tanpa bertumpu pada dada.

Kami menyandarkan dada ke bagian belakang mesin. Kaki kami berada di atas bangku atau dengan jari-jari kaki di lantai. Kami menjangkau dan memegang pegangan dalam posisi apa pun yang memungkinkan kami. Entah netral (dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dari samping) atau pronasi (overhand). Dalam hal ini, mereka menghadap tubuh dari depan. Kami menarik napas. Dengan napas tertahan, kami menarik palang ke arah dada hingga siku berada di atas ketinggian tubuh. Kami mencoba menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh. Mulai saat ini, kami menurunkan palang ke posisi semula dengan menghembuskan napas.

Ini adalah satu pengulangan.

Apa yang harus difokuskan?

• tidak menggunakan beban yang berlebihan, yang akan memungkinkan kita untuk mengangkat siku setinggi mungkin dan mendorong tulang belikat sedekat mungkin - ini akan lebih banyak melibatkan belah ketupat dan bagian tengah otot trapezius
• kita harus dalam posisi stabil saat berolahraga, kita tidak boleh menggerakkan tubuh kita - ini meningkatkan risiko cedera
• berkonsentrasi untuk melatih otot punggung dan deltoid, bukan bisep
• rentangkan lengan sepenuhnya sebelum setiap pengulangan untuk memungkinkan otot bekerja secara memadai
• pegang palang di posisi atas selama sekitar 1 hingga 2 detik untuk kontraksi yang lebih besar, tetapi jangan berhenti sejenak di posisi bawah
• pegangan pronasi terutama melibatkan bagian atas otot punggung lebar, kepala belakang otot deltoid, bagian tengah trapezius dan belah ketupat

Otot mana yang kita latih?

Lapisan pertama dari otot punggung superfisial adalah otot punggung lebar (m. latissimus dorsi) dan otot trapezius (m. trapezius). Di bawahnya, dari lapisan kedua, otot belah ketupat (m. rhomboideus) membantu. Dari pleksus brakialis, itu adalah otot bulat besar (m. teres mayor), yang ditopang oleh kepala posterior otot deltoid (m. deltoideus - pars posterior).

Untuk olahraga apa latihan ini relevan?

Binaragawan merasa berguna untuk mengembangkan otot-otot punggung bagian atas. Aktivitas ini berguna untuk meningkatkan kemampuan mengangkat beban dari tanah ke arah tubuh. Berguna dalam mendayung atau mendayung. Dalam semua jenis gerakan di mana tubuh diangkat ke ketinggian, dan dalam memanjat. Dalam akrobat dan senam dalam senam lingkaran. Dalam berenang, terutama dalam gerakan jungkir balik dan kupu-kupu. Dalam judo mencengkeram dan menarik lawan. Dalam sepak bola Amerika dalam menghentikan lawan. Juga dalam gerakan yang mirip dengan memotong kayu.