Latihan untuk bokong: latihan yang kompleks dan terisolasi untuk di rumah dan gym

Bentuk bokong, sampai batas tertentu, ditentukan secara genetis. Namun, dengan latihan dan diet yang tepat, otot-otot bokong dapat diperkuat, dikencangkan, atau diperbesar. Agar efektif, latihan harus dipilih yang berfokus pada rantai otot posterior.

Latihan kompleks dan terisolasi apa yang harus dipilih? Informasi lebih lanjut dan gambar latihan dapat ditemukan di artikel.

Anatomi otot gluteal secara singkat

Otot gluteal terlokalisasi di sisi luar belakang panggul. Bersama dengan sambungan sendi dan lemak di dekatnya, mereka membentuk bokong kita. Secara genetik, otot gluteal cenderung mengendur, jadi disarankan untuk memperkuatnya secara teratur dengan teknik yang tepat.

Otot gluteal dibagi menjadi:

• musculus gluteus maximus - otot gluteal besar
• musculus gluteus medius - otot gluteal tengah
• musculus gluteus minimus - otot gluteal kecil

gluteus maximus - otot gluteal besar

Otot ini merupakan otot terbesar di area ini, terletak di permukaan, sehingga paling mudah untuk dilibatkan dengan cara tertentu saat berolahraga. Fungsi utamanya adalah untuk menggerakkan (memperpanjang) tungkai bawah pada sendi panggul.

Otot ini juga melakukan abduksi dan rotasi eksternal sendi panggul. Terakhir, otot ini membantu mengangkat batang tubuh dari fleksi.

Otot gluteus medius

Otot ini terletak di beberapa bagian di bawah otot gluteus besar. Fungsinya terutama untuk menopang tungkai bawah pada sendi panggul (abduksi) dan yang tak kalah pentingnya adalah membantu otot besar dalam abduksi dan rotasi.

Otot gluteal kecil

Ini adalah otot terkecil dalam ukuran dan terletak lebih dalam di bawah gluteus maximus. Fungsinya mirip dengan gluteus medius, yaitu untuk menopang sendi panggul, membantu ekstensi (abduksi) dan rotasi internal sendi panggul.

Informasi menarik dalam artikel.

Latihan untuk area gluteal

Saat berolahraga, penting untuk memperhatikan teknik dan eksekusi gerakan yang benar. Dianjurkan untuk menghindari gerakan mengayun dan cepat, gerakan yang tidak terkendali. Sebaliknya, gerakan yang lebih lambat dan terkontrol dengan sensasi di area tersebut disarankan.

Agar latihan menjadi efektif, disarankan untuk melibatkan hubungan antara otot dan pikiran. Ketika kontraksi otot pada area yang ditargetkan dalam latihan terjadi, ada peningkatan fokus pada aktivasi dan kontraksi otot/kelompok otot.

Sebagian besar latihan untuk area gluteal dan rantai posterior dapat diterapkan baik di rumah maupun di gym. Baik dengan beban Anda sendiri atau dengan berbagai peralatan latihan atau mesin latihan.

Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan berat badan Anda sendiri dan secara bertahap menambah berat badan seiring kemajuan Anda, baik dalam bentuk bola resistensi atau beban (kettlebell, dumbel, cakram...).

Untuk pemula, disarankan untuk mulai berlatih dengan seorang profesional karena pentingnya teknik.

Penting untuk memiliki teknik latihan yang tepat, yang menghindari risiko kesehatan, perkembangan ketidakseimbangan gerakan dan meningkatkan efektivitas latihan.

Latihan kompleks

Latihan kompleks adalah latihan yang melibatkan sejumlah besar otot di seluruh tubuh. Beberapa bagian tubuh dan kelompok otot diperkuat pada saat yang sama dengan berbagai jenis kontraksi otot.

Latihan ini penting untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot. Tidak disarankan untuk melakukan latihan yang terisolasi dan hanya memperkuat satu kelompok otot sementara kelompok otot yang berlawanan melemah.

Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, ketidakseimbangan fungsional dan estetika atau gangguan muskuloskeletal fungsional itu sendiri.

Squat, deadlift, dan lunge sangat berguna sebagai bagian dari latihan tungkai bawah yang kompleks dengan fokus pada daerah gluteal.

Deadlift

• Untuk latihan ini, Anda membutuhkan resistance band yang panjang, dumbel besar, atau dua dumbel satu tangan (cakram). Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jaga punggung dalam posisi lurus dan tegak selama latihan. Jaga agar sendi lutut tetap rileks dan tidak tertahan.
• Pegang beban di tangan Anda dan sambil menarik napas, perlahan-lahan, dengan punggung yang lurus dan tegak, bungkukkan badan ke depan. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan beban hingga sekitar pertengahan betis. Ada gerakan membungkuk ke depan dan gerakan bokong ke belakang secara bersamaan. Dalam posisi ke bawah ini, beberapa peregangan pada bagian belakang otot-otot tungkai bawah dapat dirasakan.
• Kemudian, dari posisi turun dengan menghembuskan napas, luruskan ke belakang, kontraksikan dan aktifkan otot gluteal sebanyak mungkin.

Kesalahan: punggung melengkung, dinding perut rileks, aktivasi tulang belakang bagian bawah yang berlebihan, aktivasi otot gluteal yang minimal dan rantai posterior tungkai bawah.

Jongkok lebar

• Latihan ini dapat dilakukan dengan beban Anda sendiri, resistance band, kettlebell, angkat beban, atau dumbel. Jongkok yang lebih lebar dan lebih dalam lebih disukai untuk keterlibatan otot gluteal yang lebih efektif. Jongkok sumo dengan jari-jari kaki ternyata baik untuk paha bagian dalam dan otot gluteal.
• Punggung lurus sepanjang gerakan, kaki sedikit lebih jauh dari lebar pinggul, lutut menghadap ke depan, dan tungkai atas dapat dipegang di depan dada untuk stabilitas yang lebih baik.
  • Untuk melibatkan otot gluteal dengan lebih baik, jangan lepaskan tumit Anda dari matras selama latihan.
• Dengan menarik napas, ikuti dengan gerakan ke bawah yang halus menjadi jongkok dengan tekukan pada sendi lutut. Lutut tidak boleh terlalu melebihi jari-jari kaki. Kemudian, dari posisi bawah dengan menghembuskan napas, kembali ke posisi atas semula dengan otot-otot bokong yang diaktifkan dan berkontraksi.

Kesalahan: punggung melengkung, dinding perut kendur, lutut tidak stabil.

Lunge

• Lunge adalah latihan yang lebih menuntut stabilitas tubuh secara keseluruhan dan pelaksanaan gerakan itu sendiri. Lunge dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri, dengan beban, dumbel, dan dengan satu kaki dengan penyangga.
• Posisi awal adalah posisi berdiri tegak, salah satu tungkai bawah melangkah ke depan, menekuk sendi lutut dan pinggul, serta masuk ke posisi horizontal. Lutut tidak boleh terlalu menjulur ke ujung kaki yang melangkah.
  • Untuk stabilitas yang lebih baik, disarankan untuk menjaga tungkai atas di depan dada.
• Tarik napas saat Anda melangkah keluar dan hembuskan saat Anda kembali. Kembali ke posisi atas akan mengaktifkan otot-otot tungkai bawah dan memperkuat seluruh otot gluteal.

Kesalahan: ketidakstabilan tubuh dan sendi lutut, tidak mengaktifkan otot gluteal.

Latihan terisolasi

Latihan terisolasi digunakan ketika berfokus pada penguatan satu area atau satu kelompok otot. Ini adalah latihan yang tidak terlalu rumit yang terutama hanya mengaktifkan otot-otot di area tertentu.

Latihan terisolasi juga digunakan untuk ketidakseimbangan otot di mana satu kelompok otot kelebihan beban dan kelompok otot lainnya lemah dan perlu diperkuat.

Seringkali, latihan glute terisolasi digunakan untuk melibatkan glute dengan lebih baik, yang tidak cukup dalam latihan kompleks sebelumnya.

Beberapa latihan yang paling sering digunakan dalam latihan glute termasuk straddle, plunge, glute bridge, atau hip-thrust.

Tersandung

• Tersandung tidak boleh dilewatkan saat memperkuat otot paha belakang dan otot gluteal. Dengan teknik yang tepat, aktivasi otot gluteal yang terisolasi secara efektif akan terjadi. Posisi dasar adalah merangkak, dengan punggung lurus tidak tertekuk di tulang belakang lumbar. Dinding perut yang kokoh, bahu menjauh dari telinga, dan sendi pinggul selebar panggul.
• Dengan menghembuskan napas, angkat satu kaki yang ditekuk di lutut ke arah langit-langit. Tarik kaki pada bagian tumit, bukan jari kaki. Aktifkan dan kontraksikan otot gluteal saat Anda bergerak ke atas. Gerakannya lambat dan lancar.
• Hembusan napas menyertai gerakan kaki ke atas dan tarikan napas menyertai gerakan kaki ke bawah ke arah matras.

Kesalahan: fleksi yang berlebihan pada tulang belakang lumbal, gerakan mengayun.

Jembatan

• Latihan ini adalah salah satu latihan yang paling umum digunakan untuk penguatan terisolasi pada daerah gluteal. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri, band resistensi, dan beban di depan panggul.
• Posisi dasar terlentang di atas matras yang nyaman. Sendi lutut ditekuk, kaki bertumpu pada matras. Tidak ada ruang antara tulang belakang dan matras. Lutut sejajar dengan lebar sendi pinggul. Lengan diletakkan secara longgar di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Selama latihan, panggul secara bertahap naik ke atas menuju langit-langit. Tulang belikat tetap ditopang selama latihan. Menuju posisi atas jembatan, otot-otot diaktifkan dan tulang belikat berkontraksi.
• Tetap di posisi atas selama beberapa detik. Dengan menghembuskan napas, turunkan matras lagi dan lepaskan otot-otot yang diaktifkan.

Kesalahan: tidak mengaktifkan otot gluteal, fleksi yang berlebihan pada pinggul.

Mengangkat panggul (Dorongan pinggul)

• Dorong pinggul adalah latihan terisolasi yang dirancang terutama untuk otot gluteal. Biasanya dilakukan dengan beban di permukaan depan tulang pinggul panggul (dumbel, cakram, tas...).
• Duduklah dengan punggung menghadap bangku dan bersandarlah di atasnya dengan bagian bawah tulang belikat Anda. Letakkan beban di atas tulang kemaluan dan kencangkan diri Anda dengan kuat dengan seluruh kaki Anda. Jarak antara kedua lutut Anda harus kira-kira selebar panggul Anda.
• Posisi awal didasarkan pada menurunkan panggul ke arah matras dan posisi atas, di sisi lain, terdiri dari mengangkat panggul ke posisi horizontal.
• Dengan menghembuskan napas dan kontraksi otot gluteal, angkat beban dengan panggul ke arah langit-langit. Jangan meregangkan otot punggung secara berlebihan saat mengangkat.

Kesalahan: aktivasi punggung yang berlebihan, punggung dan dinding perut yang tidak stabil, tidak ada aktivasi otot gluteal.

Membangun otot gluteal

Jika Anda memutuskan untuk memperkuat otot gluteal (dan otot lainnya), disarankan untuk tetap berpegang pada aturan dasar. Ini akan membuat aktivitas fisik menjadi lebih efektif dan tidak akan membawa potensi risiko kesehatan.

Mulai dari pola makan yang lengkap dan seimbang, asupan protein yang cukup, keteraturan latihan, teknik latihan yang benar, hingga pemulihan tubuh yang cukup dan tidur yang berkualitas.

Kiat-kiat untuk efektivitas latihan kekuatan:

• Asupan protein yang cukup
• Diet seimbang yang teratur
• Keteraturan aktivitas fisik
• Pemulihan otot yang memadai
• Penambahan berat badan secara bertahap dan tidak tergesa-gesa
• Asupan vitamin dan mineral yang diperlukan

Baca juga: Apakah plank lebih efektif daripada sit-up? Bagaimana cara mempraktikkannya dengan benar?