Makanan apa yang cocok untuk menurunkan berat badan? Resep dan tips sederhana

Penurunan berat badan adalah bagian umum dari manajemen berat badan dan gaya hidup. Namun, penurunan berat badan tidak harus sulit - baik secara finansial maupun kuliner. Secara khusus, diet teratur yang bergizi diperlukan untuk menurunkan berat badan yang berkelanjutan tanpa risiko kesehatan dan efek yoyo.

Kiat untuk makanan berharga dan rendah kalori, resep sederhana, defisit kalori, dan banyak informasi menarik lainnya dapat ditemukan di artikel.

Prinsip dasar penurunan berat badan

Kunci untuk membakar kelebihan kilogram adalah defisit kalori.

Defisit kalori adalah suatu kondisi di mana tubuh mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang masuk. Melalui diet, kita mengonsumsi energi yang diperlukan untuk fungsi fisiologis tubuh. Sebaliknya, melalui metabolisme basal dan aktivitas fisik tambahan, kita mengeluarkan energi setiap hari.

Melalui diet, kita memasok tubuh dengan energi (dihitung dalam kalori atau joule) dan nutrisi yang diperlukan.

Metabolisme basal adalah energi yang "dibakar" oleh tubuh kita untuk menjalankan fungsi sistem internal dan sistem tubuh, yang ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, faktor genetik, dan gaya hidup jangka panjang.

Metabolisme: apa itu, apa fungsinya dan bagaimana cara mendukungnya?

Pengeluaran energi lainnya adalah aktivitas yang kita lakukan sepanjang hari - bekerja, berjalan kaki, olahraga, bersih-bersih, dan aktivitas lainnya. Bersama dengan metabolisme basal, hal ini membentuk total pengeluaran energi tubuh.

Perhitungan perkiraan total pengeluaran energi dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator yang diverifikasi melalui internet setelah memasukkan data yang diperlukan (usia, tinggi badan, dll.).

Perhitungan asupan energi dapat dilakukan berdasarkan komposisi dan kalori pada makanan atau lebih sederhana dengan menggunakan tabel kalori dalam bentuk aplikasi seluler atau situs web. Perhatian - ini adalah angka perkiraan. Tidak disarankan untuk menjadi budak angka dan matematika.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan tingkat metabolisme basal Anda? BMR - Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal kami akan membantu Anda.

Sangat berguna untuk mengetahui perkiraan asupan energi harian Anda, tetapi tidak disarankan untuk menghitung kalori individu dan menjadi budak makanan. Penting untuk memiliki hubungan yang positif dengan makanan dan diri Anda sendiri.

Kiat-kiat untuk menurunkan berat badan yang sehat yang berhasil

Anda dapat menemukan banyak sekali artikel dan saran tentang penurunan berat badan di internet.

Namun, penting untuk dapat menyaring informasi yang salah dan menyesatkan.

Hal ini terutama menyangkut diet ketat dan detoksifikasi untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah. Dalam banyak kasus, ini adalah pemasaran untuk menjual produk penurunan berat badan. Penting untuk diingat bahwa tanpa diet moderat dan modifikasi gaya hidup, hasil yang langgeng tidak akan terjadi.

Waspadalah terhadap diet yang tidak menyertakan salah satu makronutrien esensial dari makanan.

Tubuh harus menerima semua vitamin, mineral, dan nutrisi penting - protein, karbohidrat, dan lemak.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel kami:
Nutrisi penting dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Diet cepat dan drastis adalah sebuah risiko:

Kelelahan dan kelelahan yang berlebihan
Kelemahan umum
Berkurangnya kekebalan dan pertahanan tubuh
Mudah marah, cemas, suasana hati yang buruk
Kekurangan vitamin dan mineral
Gangguan pada sistem internal tubuh
Efek Yo-yo dan hasil yang tidak berkelanjutan
Ketidakharmonisan dan perlambatan metabolisme

Dasar dari penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah diet yang dimodifikasi secara teratur, minum yang cukup, aktivitas fisik yang teratur, dan hubungan yang positif dengan makanan sehat.

Asupan protein, blok pembangun yang penting, penting untuk mempertahankan/membangun massa otot dan efek kenyang yang luar biasa tanpa merasa lapar setelah makan.

Kiat dan saran yang telah terbukti untuk menurunkan berat badan yang sehat:

Pola makan teratur dengan gizi seimbang
Makan secara perlahan, tanpa melahap makanan
Defisit kalori moderat sebesar 10-15%.
Menghindari asupan gula sederhana yang berlebihan
Menghindari asupan lemak yang berlebihan
Asupan protein makanan yang memadai
Minum air bersih yang cukup
Aktivitas fisik yang cukup
Tidur dan pemulihan yang berkualitas secara teratur

Apa yang harus dimakan untuk sarapan?

Meskipun dikatakan bahwa sarapan adalah makanan utama dalam sehari, hal ini tidak sepenuhnya benar.

Jika seseorang merasa tidak enak badan di pagi hari, ia tidak perlu makan sarapan berat atau dalam porsi besar, bahkan makanan ringan pun sudah cukup. Sebaliknya, orang yang lapar di pagi hari dapat menikmati sarapan.

Sarapan dengan cara yang manis

Yoghurt protein dengan oatmeal dan beberapa kacang
Bubur protein gandum/beras dengan taburan biji chia dan kayu manis
Yoghurt putih dicampur dengan keju cottage gumpalan, buah segar, dan muesli
Yoghurt skyr putih dengan buah segar dan muesli/ oatmeal

Sarapan manis: bubur protein dengan buah segar dan kelapa. Sumber: Getty Images

Sarapan gurih

Telur dadar dengan jamur panggang dan sayuran segar
Mata sapi dengan roti gandum panggang dan sayuran
Roti gandum panggang dengan ½ buah alpukat, roket, dan tomat
Salad Caprese: mozzarella dengan tomat dan zaitun hitam

Apa yang harus dihindari saat sarapan?

Porsi yang terlalu besar seukuran makanan utama
Asupan gula sederhana yang berlebihan tanpa serat
Waspadai yoghurt rendah protein dan tinggi kalori yang manis dengan kandungan gula tinggi
Terlalu banyak kacang-kacangan (hanya untuk hiasan)
Kalori cair untuk sarapan (caffe latte, minuman berkarbonasi manis...)

Apa yang harus dimakan untuk camilan/makan siang?

Camilan kecil dan cepat di siang hari penting untuk menjaga rasa kenyang dan mengisi energi sebelum berolahraga (bekerja atau berolahraga).

Protein bar/yoghurt
Minuman protein beraroma (bubuk protein)
Keju cottage dengan sayuran
Buah (apel, pisang, pir, beri...)
Mozzarella dengan tomat dan roket
Stik sayuran (wortel, seledri, mentimun...)

I. Hidangan utama dengan daging: resep sederhana

Tortilla gandum utuh diisi dengan ayam tanpa lemak, sayuran segar, dan saus yogurt rendah kalori.

Tortilla gandum utuh yang diisi dengan ayam tanpa lemak dan sayuran segar. Sumber: Getty Images.

Kami akan membutuhkan:

Dada ayam tanpa tulang
Paprika, tomat, dan selada
Tortilla gandum utuh
Yoghurt putih tanpa rasa
Garam, lada hitam dan paprika bubuk

Prosedur:

Potong dada ayam tanpa lemak menjadi dadu kecil.
Bumbui daging dengan garam, lada hitam dan merica bubuk, lalu bakar dalam wajan.
Siapkan saus yoghurt dengan mencampurkan yoghurt putih rendah kalori, paprika bubuk, garam dan merica.
Potong sayuran segar menjadi potongan-potongan kecil dan letakkan di atas ½ tortilla yang terbuka.
Tambahkan potongan daging panggang dan bumbui dengan saus yoghurt.
Gulung tortilla dan lipat di salah satu ujungnya, sajikan.

II. Hidangan utama dengan daging: resep sederhana

Potongan ayam rendah kalori buatan sendiri dengan salad sayuran

Potongan ayam buatan sendiri dengan salad. Sumber: Getty Images.

Kami akan membutuhkan:

Dada ayam tanpa tulang
Serpihan jagung yang dihancurkan
Yoghurt putih tanpa rasa
Garam, merica, paprika bubuk, bawang putih cincang
Sayuran segar (selada, daun bawang, tomat)

Prosedur:

Nyalakan oven dengan suhu 200 derajat pada pengaturan panas.
Letakkan dada ayam di atas kompor dengan suhu 200°C dan bumbui dengan garam, lada hitam, paprika bubuk dan bawang putih yang sudah dihaluskan.
Siapkan semangkuk yogurt putih dan semangkuk cornflake yang sudah dihancurkan.
Lapisi irisan ayam yang dilapisi tepung roti terlebih dahulu dengan yogurt putih dan kemudian dengan cornflakes.
Letakkan potongan ayam di atas loyang dan panggang dalam oven selama sekitar 20 menit.
Potong sayuran dan sajikan dengan potongan ayam buatan sendiri.

III. Hidangan utama vegetarian: resep sederhana

Mangkuk dengan quinoa, buncis panggang, tahu, dan sayuran segar

Mangkuk sodokan vegetarian. Sumber: Getty Images.

Kami akan membutuhkan:

Quinoa
Buncis
Tahu asap
Sayuran segar (selada, tomat, daun bawang)
½ buah alpukat
Kecap asin, garam, lada hitam, dan merica bubuk

Prosedur:

Masak quinoa dengan perbandingan 1:2 dengan air di atas api kecil selama sekitar 15 menit.
Tiriskan buncis dari air garam dan goreng perlahan di dalam wajan. Bumbui dengan paprika bubuk.
Potong tahu asap menjadi bentuk dadu dan tambahkan ke dalam buncis dalam wajan, goreng perlahan, bumbui dengan garam dan merica.
Potong sayuran segar dan alpukat menjadi potongan-potongan kecil.
Letakkan quinoa yang sudah dimasak di bagian bawah piring dan taburi dengan buncis panggang, tahu, dan salad sayuran.
Bumbui dengan kecap asin untuk mencampurkan bahan dan sajikan.

Untuk hidangan utama, perhatikan...

Porsi protein yang kecil dalam satu porsi
Porsi yang terlalu besar dan makan berlebihan
Porsi yang tidak mencukupi dan kemudian makan camilan
Saus dan saus berkalori tinggi
Makan makanan cepat saji dan melahap makanan yang belum diolah

Makanan apa yang harus dihindari saat menurunkan berat badan?

Sebagai bagian dari penurunan berat badan, disarankan untuk menghindari makanan yang sangat diproses dengan jumlah gula dan lemak sederhana yang berlebihan.

Ini termasuk makanan cepat saji, makanan berlemak berlebihan, camilan asin, permen, permen, dan minuman bersoda manis.

Waspadai kalori cair yang terkandung dalam, misalnya, latte rasa kopi, minuman manis berkarbonasi, jus, atau milkshake.

Jika Anda 'memanjakan diri' dengan ngemil, tidak masalah dan Anda tidak perlu merasa bersalah. Yang terpenting adalah memiliki hubungan yang positif dengan makanan dan diri Anda sendiri.

Apa yang kita makan secara teratur, sering dan dalam jangka panjang penting dalam penurunan berat badan.

Dianjurkan untuk mengecualikannya:

Asupan makanan berlemak dan berminyak yang berlebihan
Asupan gula sederhana yang berlebihan
Asupan kalori cair dalam minuman
Asupan lauk pauk karbohidrat yang berlebihan
Makan cepat dan pemrosesan makanan yang tidak sempurna di dalam mulut
Makan tidak teratur dan makan berlebihan

Perlu dipertahankan:

Defisit kalori sedang
Minum yang cukup (air putih, air mineral, teh)
Asupan protein makanan yang cukup
Asupan sayuran yang cukup dalam makanan
Mencapai tujuan progresif yang dapat dicapai dalam perjalanan menuju berat badan impian