Metabolisme: apa itu, apa saja fungsinya dan bagaimana cara mendukungnya?

Istilah "metabolisme" berasal dari bahasa Yunani, yaitu metabolismos yang berarti "perubahan", yang secara sempurna menggambarkan prinsip proses ini dalam organisme kita.

Metabolisme dalam tubuh manusia adalah interaksi reaksi kimia. Mereka mengubah nutrisi yang dikonsumsi dalam makanan menjadi energi, yang digunakan tubuh kita untuk mempertahankan keberadaannya dan pada akhirnya aktivitas kita sepanjang hari.

Apa saja fungsi metabolisme dan bagaimana cara kerjanya, Anda akan mempelajarinya dalam artikel ini.

Metabolisme untuk kehidupan

Reaksi kimia yang terlibat dalam proses metabolisme hampir sama pada semua organisme hidup - hewan, tumbuhan, bakteri, atau jamur.

Tubuh kita mengambil nutrisi dalam bentuk makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak, lalu memecahnya menjadi zat-zat yang lebih sederhana melalui proses kimiawi. Proses ini disebut katabolisme.

Namun, tubuh juga bekerja ke arah yang berlawanan, yaitu menciptakan produk kompleks dari substrat sederhana, misalnya membangun massa otot, jaringan lemak, membuat hormon, enzim, dll. Proses ini disebut anabolisme.

Semua reaksi kimia ini dimediasi oleh protein yang bertindak sebagai katalisator dalam kondisi lingkungan tertentu seperti pH dan suhu.

Proses apa yang mengkonsumsi energi yang dicerna dalam makanan?

Energi yang dicerna dalam bentuk makanan dikonsumsi oleh tubuh kita dalam tiga atau empat proses.

Proses dasar disebut metabolisme basal, juga disebut metabolisme istirahat, yaitu metabolisme di mana kita membakar kalori tanpa - seperti yang mereka katakan - mengangkat jari.

Metabolisme semacam ini membuat sel-sel kita tetap hidup dan seluruh tubuh kita bekerja, dan memastikan proses fisiologis dasar seperti pernapasan, fungsi jantung, fungsi otak, dll.

Menjaga tubuh kita tetap hidup membutuhkan banyak energi. Metabolisme basal mengkonsumsi sebagian besar energi yang kita konsumsi, sekitar 60-70%.

Namun, nilai ini bergantung pada beberapa kondisi seperti suhu dan kelembapan lingkungan, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, atau usia seseorang.

Hitung tingkat metabolisme basal Anda:
BMR - Kalkulator.

Proses "pembakaran" kedua adalah energi yang harus digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses sumber energi dan nutrisi yang sebenarnya.

Untuk mendapatkan energi sama sekali dari makanan, kita harus mengeluarkan sejumlah kalori untuk menangani proses yang diperlukan. Jenis energi ini disebut efek termis makanan.

Nilai dari komponen ini bergantung pada sifat makanan itu sendiri, volumenya, bentuk makanan yang dicerna, konsistensinya, dan yang tak kalah penting, makronutrien yang menyusunnya.

Sebagian besar energi dikonsumsi untuk mencerna makanan dengan kandungan protein tinggi, sekitar 10-15% dari total asupan kalori harian digunakan untuk tujuan ini.

Komponen yang paling bervariasi dari pengeluaran energi kita, yang hanya dapat kita pengaruhi, adalah aktivitas fisik kita. Untuk orang yang aktif dan atlet, ini bisa mencapai 50% dari total asupan harian.

Untuk orang yang kurang aktif dan tidak berolahraga, jumlahnya sekitar 20%. Mereka juga berjalan beberapa langkah setiap hari, berdiri di antrian makan siang atau duduk di depan komputer.

Ya, bahkan aktivitas-aktivitas ini membutuhkan energi dalam bentuk kalori.

Aktivitas fisik meningkatkan pengeluaran energi selama berolahraga, tetapi peningkatan pembakaran kalori tetap berlangsung selama beberapa waktu setelah berolahraga. Artinya, meskipun kita duduk dengan nyaman di sofa setelah berolahraga, tubuh kita masih membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika kita hanya duduk di sofa seharian tanpa berolahraga.

Hipermetabolisme adalah metabolisme yang dipercepat dalam situasi di mana tubuh kita mengalami peningkatan kebutuhan energi dan suplai nutrisi.

Hipermetabolisme biasa terjadi pada demam tinggi, penyakit infeksi atau penyakit endokrin seperti hipertiroidisme (peningkatan aktivitas tiroid).

Metabolisme tidak harus cepat, tetapi harus fleksibel!

Metabolisme fleksibel telah lama menjadi konsep yang terkenal di kalangan atlet profesional. Ini adalah cara yang ideal bagi setiap individu untuk meningkatkan latihan mereka dan memberi tubuh mereka banyak energi dari sumber terbaik.

Pengetahuan buku teks tentang metabolisme fleksibel menyatakan bahwa ini adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan oksidasi bahan bakar dengan ketersediaannya.

Artinya, semakin tinggi kadar glukosa dalam darah, semakin banyak tubuh menggunakannya sebagai sumber energi, dan sebaliknya, semakin tinggi ketersediaan asam lemak bebas atau lemak dalam darah, semakin banyak pula yang digunakan sebagai sumber energi.

Ini adalah kemampuan tubuh untuk beralih di antara dua sumber energi utama, glukosa dan lemak, tergantung pada ketersediaannya di dalam darah.

Seseorang yang memiliki metabolisme yang fleksibel dapat membakar terutama glukosa setelah mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat. Sebaliknya, ia dapat membakar terutama lemak setelah mengonsumsi makanan berlemak dan miskin gula atau selama puasa atau berolahraga ketika kadar glukosa darah rendah.

Namun, individu dengan tingkat fleksibilitas metabolisme yang sangat tinggi mendorong batas-batas pembakaran lebih jauh lagi.

Individu-individu ini mampu menghasilkan energi secara eksklusif dari sumber lemak, bahkan selama aktivitas fisik yang berat, ketika kadar glukosa darah tinggi dan simpanan glikogen otot dan hati habis.

Alasannya adalah untuk menghemat sumber karbohidrat selama aktivitas fisik normal dan sedang dan menggunakannya sebagai sumber energi yang sangat baik dan tersedia hanya selama periode latihan yang sangat intens.

Hal yang sebaliknya terjadi pada individu dengan tingkat fleksibilitas metabolisme yang rendah. Orang-orang ini hanya menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama, bahkan pada intensitas latihan yang sangat rendah. Oleh karena itu, tubuh mereka tidak dapat mengubah lemak menjadi ATP, yaitu energi, sehingga menyimpannya.

Untuk menjadi seseorang dengan tingkat fleksibilitas metabolisme yang tinggi, kita perlu meningkatkan jumlah mitokondria di dalam sel kita.

Mitokondria adalah organel seluler yang dapat kita anggap sebagai "pabrik energi" kecil. Mitokondria mengubah oksigen dan bahan bakar yang diperoleh dari makronutrien untuk menghasilkan ATP, atau energi. Selain itu, mitokondria juga menghasilkan limbah metabolisme, yaitu karbon dioksida dan laktat.

Mitokondria memiliki kemampuan untuk membakar oksigen secara aerobik. Jika kita tidak memiliki mitokondria, kita akan ditakdirkan untuk menghasilkan energi secara anaerobik. Ini adalah cara hidup organisme uniseluler.

Bagaimana cara kita meningkatkan jumlah mitokondria yang sehat di dalam sel kita?

Kita dapat melakukannya dengan berlatih, meningkatkan proporsi massa otot dan mengubah struktur serat otot cepat, yang secara alami memiliki jumlah mitokondria yang lebih tinggi per sel. Dengan berlatih, kita juga dapat meningkatkan jumlah mitokondria dalam serat otot lambat.

Namun, hanya orang yang memiliki persentase lemak subkutan dan massa otot yang memadai yang dapat mencapai fleksibilitas metabolisme fungsional. Oleh karena itu, terutama orang tua yang gemuk atau kurus tidak cenderung memiliki jenis metabolisme ini.

Untuk membakar, kita membutuhkan bahan bakar atau kalori

Anda mungkin pernah mendengar pernyataan klise bahwa asupan makanan yang teratur mempercepat metabolisme - semakin banyak Anda makan, semakin banyak berat badan Anda turun. Faktanya, hal ini ada benarnya.

Agar tubuh kita dapat membakar energi dalam bentuk kalori, maka tubuh kita harus mengonsumsi kalori tersebut. Ketika Anda memasok tubuh Anda dengan energi yang cukup, semua proses akan berjalan dengan lancar, tidak terkecuali proses pembakaran, yaitu metabolisme.

Jika asupan kalori harian Anda terlalu rendah, tubuh akan merasa khawatir bahwa ia tidak memiliki cukup energi untuk menjaga agar sel-sel tetap hidup, dan akibatnya ia akan berusaha menyimpan sedikit energi dari setiap makanan yang Anda konsumsi, sehingga ia akan mulai menimbun cadangan energi dalam bentuk sel-sel lemak.

Jika Anda kelaparan dalam jangka waktu yang lama, tubuh akan mulai menggunakan protein dari massa otot sebagai sumber energi. Hasilnya adalah orang yang kelaparan akan memiliki simpanan lemak yang melimpah di sekitar pinggang dan tidak memiliki massa otot. Dan itu mungkin bukan tujuan yang ingin Anda capai.

Asupan kalori yang teratur yang terutama terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak sehat akan meningkatkan metabolisme Anda dan membangun massa otot.

Otot membakar lebih banyak kalori daripada jenis serat dan sel lainnya. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik Anda membakar kalori yang Anda konsumsi. Tubuh Anda tidak akan menyimpan cadangan dalam bentuk lemak.

Namun, lemak makanan bukanlah musuh kita. Sebaliknya, lemak yang sehat dibutuhkan oleh tubuh kita untuk melakukan banyak proses penting. Banyak vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), membran sel terbuat dari lemak, memiliki fungsi perlindungan di sekitar organ-organ yang rapuh, dll.

Lemak adalah pembawa rasa dalam makanan, menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar, dan merupakan sumber energi terkaya, karena tidak mudah larut dalam air, secara alami memperlambat metabolisme.

Pengecualian dari aturan ini adalah lemak, yang terdiri dari trigliserida rantai menengah (MTC).

Di sisi lain, jenis lemak ini mempercepat metabolisme, tidak membebani hati atau pankreas, dan meningkatkan regenerasi jaringan. Oleh karena itu, sangat baik untuk dimasukkan ke dalam diet pengurangan, setelah aktivitas fisik, untuk masalah kantung empedu dan gangguan pencernaan.

Pikiran yang bijak akan senang dengan informasi lain. Minyak MTC telah terbukti secara ilmiah mendukung fungsi kognitif dan aktivitas mental. Contohnya termasuk minyak kelapa dan berbagai suplemen makanan.

Tips dan kebiasaan untuk meningkatkan metabolisme

Terkadang kita hanya perlu meningkatkan metabolisme tubuh kita. Lihatlah tips atau kebiasaan diet berikut ini yang dapat membantu.

Rempah-rempah!

Beberapa rempah-rempah dapat meningkatkan efek panas dari makanan. Sisi positifnya adalah Anda dapat membumbui makanan Anda tanpa meningkatkan asupan kalori Anda. Misalnya, menambahkan cabai atau paprika dapat meningkatkan pembakaran lemak. Zat yang disebut capsaicin bertanggung jawab atas hal ini.

Lada hitam, kunyit, jahe, atau kayu manis memiliki efek yang sama. Kayu manis tidak hanya bisa ditambahkan ke hidangan manis, tapi juga bisa membumbui hidangan daging sapi.

Serat di mana-mana

Seperti inilah seharusnya piring Anda. Setiap makanan sehari-hari harus mengandung makanan berserat tinggi.

Serat adalah polisakarida yang tidak dapat larut, yang berarti tubuh kita tidak dapat mengonsumsi atau mencernanya. Itu sebabnya serat melewati seluruh saluran pencernaan, menyikat, membersihkan dan mendorong pergerakan makanan di usus.

Bahkan jika tubuh tidak menyerap serat, tubuh tetap berusaha menyerapnya. Ini membakar energi dan kalori.

Selain itu, serat memiliki volume yang besar tanpa nilai kalori, sehingga membuat kita kenyang untuk waktu yang lama. Berat badan kita tidak bertambah. Sebaliknya - tubuh kita terus bekerja keras untuk "memproses" serat.

Makanan yang kaya serat adalah polong-polongan seperti kacang-kacangan dan lentil, berbagai biji-bijian seperti biji rami, sayuran dan buah-buahan dengan kulit atau alpukat.

Hidrasi diri Anda!

Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa air adalah dasar dari kehidupan. Setiap sel dalam tubuh kita terdiri dari air dan menggunakannya untuk menjalankan fungsinya dan dalam metabolisme nutrisi.

Air juga mengisi perut Anda sehingga Anda merasa lebih kenyang dan melewatkan camilan kecil di antara waktu makan utama. Selain itu, asupan air meningkatkan pembakaran lemak - lipolisis.

Namun, penting untuk menghidrasi diri Anda dengan air putih tanpa pemanis atau teh herbal tanpa pemanis tambahan.

Berapa banyak air yang harus saya minum per hari?

Kopi atau teh di pagi hari

Bagi banyak dari kita, secangkir kopi di pagi hari adalah ritual yang tidak bisa kita lewatkan untuk memulai hari. Namun, hanya sedikit orang yang menyadari bahwa kopi juga dapat meningkatkan metabolisme kita!

Sisi positifnya, efek ergogenik kafein dapat meningkatkan performa, kekuatan dan kecepatan. Karena alasan ini, kopi adalah obat bius yang populer dan diperbolehkan sebelum latihan.

Bagi mereka yang lebih suka menggunakan pikiran daripada otot, kami juga memiliki kabar baik. Kopi memiliki sifat nootropik, yang berarti kopi dapat meningkatkan fungsi kognitif, memperdalam konsentrasi, fokus, dan melancarkan aliran darah ke otak.

Jika Anda tidak menyukai rasa kopi, cobalah teh hijau, karena teh hijau adalah nootropik yang baik dan juga meningkatkan metabolisme.

Teh tidak hanya mengandung kafein, tapi juga komponen tanaman lain yang memiliki sifat antioksidan, termasuk katekin tanaman dan epigallocatechin gallate, yang juga tersedia dalam berbagai suplemen makanan.

Olahraga yang banyak namun bervariasi

Dari sekian banyak aktivitas gerak, yang paling baik untuk membakar kalori adalah latihan interval intensitas tinggi - HIIT. Prinsip latihan intensitas tinggi ini adalah tubuh Anda membakar kalori lama setelah latihan selesai.

Latihan aerobik yang ideal adalah latihan kekuatan secara bergantian. Serat otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Oleh karena itu, dengan menambah massa otot, Anda meningkatkan perputaran energi tubuh Anda.

Jika setelah beberapa waktu latihan Anda merasa tubuh Anda tidak berubah dan stagnan, Anda perlu perubahan.

Perubahan dalam latihan akan membuat tubuh Anda beradaptasi dengan sesuatu yang baru, sehingga Anda harus berusaha lebih keras dan bekerja lebih keras. Dan perubahan rutinitas dan stereotip inilah yang menjadi kunci untuk membuat kemajuan.

Manjakan diri Anda dengan tidur yang berkualitas

Istirahat dan pemulihan bahkan lebih penting daripada latihan itu sendiri. Selama tidur, mekanisme regenerasi sel dan organ berlangsung, semua informasi penting disimpan di otak, sel-sel membuang zat-zat limbah dan seluruh tubuh melakukan detoksifikasi.

Tubuh yang lelah tidak dapat berfungsi dengan baik di siang hari, semua proses, termasuk metabolisme, melambat. Selain itu, kekurangan energi secara tidak sadar memaksa kita untuk makan dan mengisi kembali energi, terutama dalam bentuk karbohidrat, yaitu makanan manis.

Idealnya adalah memberi diri Anda 8 jam tidur setiap hari dengan sebagian besar tidur malam, yang berlangsung hingga tengah malam.

Kebersihan tidur: 10 aturan sederhana untuk tidur yang berkualitas

Puasa berselang

Cara makan atau diet modern ini telah menjadi sasaran berbagai penelitian ilmiah oleh para ilmuwan. Mereka telah menunjukkan bahwa berpuasa dua hari sekali selama dua bulan dapat menurunkan kolesterol LDL dan triasilgliserol (yang disebut kolesterol jahat).

Sebuah studi tentang kadar glukosa juga sama berhasilnya. Setelah delapan minggu berpuasa intermiten, penurunan terlihat pada orang sehat, orang gemuk, dan penderita diabetes.

Bahkan pada penderita diabetes tipe 2, sensitivitas sel terhadap insulin, yang membantu membawa glukosa ke dalam sel, meningkat.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol? Kami tahu 20 makanan untuk membantu mengendalikannya