Penurunan berat badan dan defisit kalori: apa itu dan bagaimana cara menghitungnya + Kalkulator

Defisit kalori adalah frasa yang cukup familiar di dunia gaya hidup dan penurunan berat badan. Sebagian besar diet dengan tujuan menurunkan berat badan didasarkan pada defisit kalori.

Bagaimana memahami defisit kalori dengan mudah dan menghitungnya dengan benar? Kalkulator asupan energi, keluaran, laju metabolisme basal dan banyak informasi menarik lainnya tentang penurunan berat badan yang bisa Anda baca di artikel.

Apa itu defisit kalori?

Nilai energi makanan diberikan dalam kalori (atau kilojoule).

Defisit kalori berarti pengeluaran energi akan lebih besar daripada asupan energi (kalori).

Hal ini membuat tubuh mengalami defisit energi (kalori) dan tubuh mulai mengambil energi yang dibutuhkan dari cadangan lemak yang tersimpan.

Akibatnya, terjadi penurunan berat badan.

Cara paling jelas untuk menghitung asupan dan pengeluaran energi adalah setiap hari, dengan kata lain, berapa banyak energi (kkal) yang kita asup dan, sebaliknya, berapa banyak energi yang kita keluarkan setiap hari.

Untuk menghitung defisit kalori, perlu diketahui asupan/keluaran energi harian, yang bersifat individual dan multifaktorial untuk setiap orang.

Namun, berhati-hatilah untuk tidak menjadi budak angka dan tabel kalori.

Jika Anda bukan atlet profesional, cukup mengetahui perkiraan asupan dan keluaran Anda untuk mengatur berat badan optimal Anda. Namun, tidak perlu menghitung selisih energi per kalori yang tepat.

Asupan energi

Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh manusia membutuhkan asupan energi secara teratur, yang kemudian digunakan untuk berbagai proses internal (fungsi organ, termoregulasi, pengangkutan zat, perkembangan dan pertumbuhan, kontraksi otot...).

Setiap makanan dan minuman memiliki nilai energi yang tepat, yang ditunjukkan dalam tabel nutrisi pada kemasan produk. Nilai energi suatu makanan diberikan dalam kalori. Jumlah nilai ini tergantung pada komposisi makanan yang tepat.

Makanan mengandung makronutrien dasar, yaitu protein, lemak (lipid), dan karbohidrat (gula kompleks dan sederhana).

• 1 gram lemak memiliki 9 kkal
• 1 gram karbohidrat mengandung 4 kkal
• 1 gram protein memiliki 4 kkal
  • Informasi menarik:
    Nutrisi penting dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Efek termal makanan juga berperan dalam menghitung asupan energi secara akurat. Efek termal mengacu pada energi yang harus dibakar tubuh untuk memecah (mencerna dan memproses) makronutrien (lemak, karbohidrat, dan protein) yang dicerna.

• Efek termal dari lemak adalah 0-5%.
• Efek termis dari karbohidrat adalah 5-15%.
• Efek termis dari protein adalah 20-30%.

Jika Anda memasukkan bahan makanan kaya protein ke dalam diet Anda, Anda akan meningkatkan efek termis dari makanan tersebut dan oleh karena itu, jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat mencernanya.

Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk meningkatkan asupan protein dan sayuran (serat).

Sebaliknya, disarankan untuk mengurangi asupan gula sederhana, makanan berlemak dan alkohol yang berlebihan.

Asupan energi harian adalah jumlah kalori (energi) yang diambil dari makanan dan minuman sepanjang hari.

Nilai energi makanan dapat ditemukan pada kemasan masing-masing produk, di situs web, dan di aplikasi seluler yang dirancang khusus untuk menghitung asupan energi.

Tabel kami untuk gambaran umum dasar tentang jumlah energi dalam makanan:
Tabel kalori: berapa nilai gizi/nutrisi makanan?

Pengeluaran energi

Sama seperti tubuh kita mengambil energi, tubuh juga mengeluarkannya. Tubuh manusia secara terus menerus melakukan fungsi-fungsi vital seperti bernapas, mengangkut darah atau mencerna makanan dan menyimpan nutrisi. Oleh karena itu, tubuh membakar energi yang diasupnya.

Total pengeluaran energi harian (CDEV) terdiri dari:

• Metabolisme basal
• Energi yang dibakar oleh gerakan
• Efek termal dari makanan

Tingkat metabolisme basal (BMR)

Metabolisme basal mewakili pembakaran energi untuk menjalankan fungsi dasar kehidupan. Metabolisme basal bekerja bahkan ketika kita tidak melakukan apa pun.

Oleh karena itu, metabolisme basal tidak termasuk aktivitas fisik tambahan.

Tingkat metabolisme basal bersifat individual dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, khususnya usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, kesehatan, faktor genetik, dan gaya hidup.

Kalkulator dan informasi lebih lanjut:
Menghitung BMR - Kalkulator Berapa tingkat metabolisme basal saya?

Energi yang dibakar oleh aktivitas tambahan

Aktivitas fisik dalam bentuk berbagai latihan dan olahraga meningkatkan pengeluaran energi, mendukung sistem kardiovaskular, dan mengatur pencernaan. Aktivitas yang lebih umum seperti berjalan di siang hari, mengajak anjing jalan-jalan, aktivitas manual, membersihkan rumah atau berbelanja juga termasuk dalam kategori ini.

Aktivitas fisik memainkan peran penting dalam penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Selain membakar energi itu sendiri, olahraga juga memperkuat otot dan membentuk tubuh.

Bagaimana cara mudah memahami defisit kalori?

1. Tubuh manusia harus menerima makanan lengkap agar dapat berfungsi secara fisiologis
2. Energi dimasukkan ke dalam tubuh dalam bentuk makanan dan minuman
3. Nilai energi makanan diberikan dalam kalori (kkal)
4. Pada siang hari, energi dikeluarkan (dibakar) dalam bentuk metabolisme basal dan aktivitas fisik tambahan
5. Jika kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang kita keluarkan - berat badan kita bertambah
6. Jika kita mengonsumsi energi sebanyak yang kita keluarkan - berat badan kita tidak bertambah atau berkurang
7. Jika kita mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang kita keluarkan - terjadi defisit kalori dan berat badan kita turun

Menghitung defisit kalori

Langkah pertama adalah menghitung tingkat metabolisme basal. Nilai BMR bersifat individual dan penghitungannya idealnya dilakukan dengan kalkulator khusus.

Setelah memasukkan parameter usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan data lainnya, kalkulator akan menghitung perkiraan laju metabolisme basal. Artinya, berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda tanpa aktivitas fisik tambahan.

Langkah selanjutnya adalah mencari tahu perkiraan aktivitas fisik yang ditambahkan. Namun, ini selalu merupakan nilai perkiraan karena aktivitas fisik dan olahraga tidak dapat dihitung dengan tepat kalori. Angka ini bervariasi karena aktivitas yang berbeda dan jadwal yang berbeda pada hari yang berbeda.

Jika kita mencatat jumlah kalori yang masuk dari makanan, mengetahui tingkat metabolisme basal dan nilai perkiraan aktivitas fisik, maka akan mudah untuk menentukan defisit kalori.

Jika jumlah laju metabolisme basal dan aktivitas fisik yang ditambahkan lebih besar daripada nilai kalori yang dicerna dari makanan, maka terjadi defisit kalori.

Contoh:

Jika kita mengonsumsi 2000 kkal per hari dalam diet, membakar 1700 kkal dengan tingkat metabolisme basal, 500 kkal dengan aktivitas fisik tambahan, dan membakar 200 kkal dengan efek termal dari makanan, maka kita mengalami defisit kalori sebesar -300 kkal pada hasil akhir harian.

Oleh karena itu, kami sarankan Anda memasukkan masing-masing parameter ke dalam kalkulator dan menghitung nilai indikatif pengeluaran dan asupan Anda sendiri.

Kalkulator sekarang tersedia untuk perhitungan perkiraan total pengeluaran energi CDEV, yang memperhitungkan aktivitas fisik rata-rata yang ditambahkan selain tingkat metabolisme basal.

Hitung perkiraan jumlah energi yang Anda butuhkan dan konsumsi per hari:

Kalkulator dengan informasi lebih lanjut:
Menghitung BMR - Kalkulator: Berapa tingkat metabolisme basal saya.

Seberapa besar defisit kalori yang seharusnya?

Defisit kalori adalah dasar dari berbagai diet dan rencana makan. Jumlahnya memengaruhi kecepatan hasil, keberlanjutan, dan risiko kesehatan. Oleh karena itu, nilainya perlu ditetapkan dengan benar.

Salah satu masalah yang paling umum dalam menetapkan jumlah defisit kalori adalah penciptaan nilai energi yang tidak mencukupi atau, sebaliknya, terlalu besar.

Contoh:

Jika Anda biasanya mengonsumsi 1.700 kalori per hari dalam makanan Anda dan tiba-tiba membatasi asupan kalori Anda menjadi 1.000 kalori, ini adalah penurunan energi yang berlebihan. Jika Anda berolahraga dan berolahraga pada saat yang sama, Anda perlu memberi tubuh Anda nutrisi yang diperlukan untuk fungsi fisiologis.

Seiring waktu, defisit kalori yang terlalu besar dapat bermanifestasi dalam suasana hati yang buruk, lekas marah, kelelahan, kekebalan tubuh yang menurun, atau gangguan pencernaan dan metabolisme.

Yang ideal adalah defisit kalori yang moderat dan berkelanjutan, yang memberikan hasil yang efektif tanpa efek samping negatif. Secara khusus, ini lebih praktis dalam jangka panjang untuk keberlanjutan berat badan yang bertambah.

Individu yang kehilangan 0,5 kg selama seminggu melalui pendekatan dan diet yang sehat akan lebih mudah mempertahankan berat badan yang diinginkan daripada individu yang menurunkan berat badan secara berlebihan dan tidak sehat.

Penurunan berat badan yang lebih lambat dan sehat bermanfaat untuk mengatur metabolisme, tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Metode yang paling umum untuk menghitung defisit kalori adalah dengan menentukan berat badan yang ingin kita kurangi dari waktu ke waktu.

Satu kilogram lemak mengandung sekitar 7700 kkal.

Contoh:

Jika kita ingin menurunkan berat badan setengah kilo dalam seminggu, kita harus ingat bahwa setengah kilo mewakili sekitar 3.700 kalori. Oleh karena itu, kita harus membuat defisit kalori sekitar 500 kkal per hari.

Defisit kalori yang lebih tinggi tidak lagi dianggap optimal.

Target berat badan dan jumlah energi?

Kalkulator dan informasi lebih lanjut:
Kalkulator target berat badan: menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan berat badan?

+

Apa yang harus diperhatikan saat menurunkan berat badan:

• Jangan menjadi budak angka dan matematika
• Ketahui asupan dan keluaran harian Anda
• Jika Anda tidak yakin, berkonsultasilah dengan ahlinya
• Makan secara teratur dan bergizi
• Asupan yang cukup dari semua makronutrien dalam makanan Anda
• Asupan protein yang cukup dalam makanan
• Asupan sayuran dan serat yang cukup
• Kurangi asupan gula sederhana
• Menghilangkan asupan makanan berlemak yang berlebihan
• Menghilangkan kalori cair dalam minuman manis
• Modifikasi pola makan dilengkapi dengan aktivitas fisik yang teratur

Untuk informasi yang lebih berguna, lihat artikel kami:

• Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dan secara sehat? Diet, olahraga, dan suplemen yang tepat
• Bagaimana cara menurunkan berat badan dan memecah/membakar lemak?
• Penurunan berat badan dan diet: Bagaimana cara makan yang benar, sehat dan diet?
• Bagaimana diet Mediterania yang sehat memengaruhi kesehatan dan penurunan berat badan seseorang?
• Apa itu sindrom metabolik dan apa saja komplikasinya yang paling umum?
• Obesitas dan konsekuensi kesehatannya: Bukan hanya masalah estetika
• Tekanan darah tinggi: Apa itu hipertensi, apa saja gejala dan penyebabnya? Tabel
• Diabetes mellitus: mengapa terjadi, apa saja gejala dan komplikasinya?