Penurunan berat badan dan puasa intermiten: apa itu?

Puasa intermiten telah menjadi metode modifikasi pola makan yang terkenal dalam beberapa tahun terakhir. Sistem ini didasarkan pada periode makan yang diikuti dengan puasa singkat.

Ini tidak harus secara eksklusif merupakan diet pengurangan, karena puasa intermiten juga disajikan sebagai metode makan jangka panjang.

Keuntungan, kerugian, prinsip yang tepat, metode, hasil, dan banyak informasi menarik lainnya dapat ditemukan di artikel.

Prinsip puasa intermiten

Puasa intermiten berarti makan dengan waktu terbatas, yang dikenal dengan singkatan IF.

Ini bukan hanya diet yang membatasi jenis makanan atau makronutrien tertentu dalam makanan.

Sebaliknya, ini adalah cara makan yang menentukan kapan makanan dimakan.

Diet puasa intermiten terdiri dari periode makan dan periode pembatasan kalori yang disengaja. Dengan demikian, individu tidak membatasi dirinya sendiri selama periode makan dan makan dengan cara yang normal tetapi sehat.

Sebaliknya, selama periode puasa, ia tidak mengonsumsi apa pun kecuali minuman tanpa pemanis (air, teh, kopi...).

Ide dasar dari puasa intermiten adalah untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan berat badan dan lemak.

Karena kunci penurunan berat badan adalah defisit kalori, IF hanyalah salah satu cara untuk mencapai bentuk tubuh impian Anda dan mengurangi berat badan.

Puasa intermiten adalah cara makan yang relatif sederhana yang populer di kalangan banyak orang di seluruh dunia. Banyak penelitian juga mengkonfirmasi efek kesehatan yang menguntungkan dari "puasa" jangka pendek.

Puasa intermiten dalam praktiknya

Prinsip dasar IF dalam praktiknya adalah pergantian yang teratur antara periode puasa dan periode makan normal.

Tentu saja, hal ini juga tergantung pada makanan apa yang kita makan.

Diet IF harus sehat, sehat, bergizi, dan tinggi vitamin, mineral, protein, dan serat.

Cara terbaik untuk memulai puasa intermiten adalah dengan menambah jam puasa secara bertahap dalam satu hari 24 jam.

Puasa intermiten menawarkan berbagai metode makan berbasis waktu:

• Metode 16/8 (metode yang paling umum digunakan)
• Metode 5:2
• Metode makan - berhenti - makan

Metode IF 16/8

Metode yang paling umum digunakan ini melibatkan melewatkan sarapan dan mengurangi waktu makan menjadi 8 jam.

Dalam praktiknya, ini berarti individu makan, misalnya, dari pukul 12:00 hingga 20:00, dan makan terakhir diikuti dengan periode puasa 16 jam dari pukul 20:00 hingga 12:00 keesokan harinya. Oleh karena itu, individu tersebut akan tidur selama sebagian besar waktu puasa.

Pada awalnya, bereksperimen dengan waktu yang berbeda adalah hal yang biasa untuk melihat periode waktu mana yang paling cocok untuk Anda. Jendela waktu bersifat individual karena pekerjaan, kebersihan tidur, atau preferensi pribadi.

Namun, Anda dapat menyesuaikan jadwal ini dengan kebutuhan Anda sendiri. Jika Anda tidak dapat membayangkan memulai hari tanpa sarapan, Anda dapat melewatkan makan malam. Sebaliknya, jika Anda tidak ingin makan di pagi hari dan suka makan di malam hari, lewati periode sarapan.

Yang penting adalah mengikuti rasio 16/8.

Namun, untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan puasa yang lebih pendek dan secara bertahap menambah jam puasa untuk merasa sehat secara fisik dan mental.

Cara ini adalah cara puasa intermiten yang paling alami. Diet ini juga dikenal sebagai protokol leangains yang dipopulerkan oleh pakar kebugaran Martin Berkhan.

Selama periode puasa, Anda harus mengonsumsi banyak cairan, terutama air putih, air mineral, atau teh tawar, dan kopi tanpa gula juga diperbolehkan.

Namun, bahkan puasa intermiten pun tidak akan berhasil menurunkan berat badan jika seseorang mengonsumsi kalori berlebihan selama delapan jam makan dan "mengejarnya" dengan makan selama puasa.

Kalkulator dapat membantu Anda menghitung kebutuhan kalori Anda:

• Menghitung BMR - Kalkulator: Berapa tingkat metabolisme basal saya?
• Kalkulator: asupan kalori harian TDEE - kebutuhan energi + perhitungan

JIKA metode 5:2

Saat makan menurut metode pengurangan ini, individu memilih dua hari sembarang dalam satu minggu untuk membatasi asupan kalori makanan hingga 500-600 kkal per hari.

Pada lima hari sisanya dalam seminggu, ia makan makanan normal tapi sehat.

Pengurangan asupan kalori kembali menciptakan defisit kalori, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak. Sekali lagi, hasilnya hanya berlaku jika individu tidak mengimbangi periode puasa dengan makan berlebihan dan tidak mengisi kembali kalori yang 'hilang' selama periode puasa.

Metode ini lebih cocok untuk orang yang mengetahui asupan kalori, pengeluaran energi, dan stabil secara mental dan fisik.

Inilah sebabnya mengapa metode 16/8 adalah yang paling populer di kalangan orang awam. Metode ini lebih alami, mirip dengan pola makan normal dan tidak terlalu drastis di awal.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat? Diet untuk menurunkan berat badan. Waspadalah terhadap diet yang tidak masuk akal

JIKA metode makan - berhenti - makan

Dalam hal ini, ini adalah puasa berselang yang dilakukan individu selama 24 jam seminggu sekali.

Kerugian yang signifikan dari metode ini adalah bahwa 24 jam bisa sangat menuntut secara mental dan fisik bagi banyak orang.

Dalam praktiknya, rezim makan-berhenti-makan terlihat seperti tidak ada asupan makanan dari malam hari pertama hingga malam hari kedua, atau dari sarapan di hari pertama hingga sarapan di hari kedua.

Tujuannya adalah untuk pergi 24 jam tanpa makan. Kopi, air, dan cairan tanpa pemanis lainnya tanpa kalori diperbolehkan.

Seperti metode sebelumnya, seseorang tidak disarankan untuk mengonsumsi kalori berlebihan sehari setelah puasa yang disebut dengan pesta makan dan makan berlebihan.

Metode ini menuntut mental dan fisik yang kuat, oleh karena itu metode ini cocok untuk orang yang sudah berpengalaman dalam berolahraga dan mengetahui kondisi tubuh, asupan dan pengeluaran energi mereka.

Untuk pemula, dimungkinkan untuk memulai dengan puasa yang hanya berlangsung selama 16 jam.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dan secara sehat? Diet, olahraga, dan suplemen yang sesuai

Keuntungan dan kerugian dari puasa intermiten

Manfaat

Selama puasa, beberapa proses internal terjadi di dalam tubuh manusia di tingkat sel. Pembaruan sel, metabolisme, dan reaksi terjadi yang mengurangi efek oksidatif pada sel dan dengan demikian memperkuat perlindungannya.

Proses reparatif untuk membuang sel dan metabolit yang rusak secara teknis disebut autofagi.

Selama berpuasa, tubuh mulai membakar simpanan dan zat-zat yang sebelumnya tidak diperlukan dan berlebihan. Puasa sementara dapat membantu regenerasi saluran pencernaan karena saluran pencernaan "dibersihkan" dan berada dalam mode istirahat.

Kadar gula darah turun dan kadar hormon pertumbuhan serta noradrenalin meningkat. Proses ini menyebabkan percepatan metabolisme dan hilangnya lemak tubuh.

Namun, puasa bukanlah kelaparan.

Penting untuk dicatat bahwa ada perbedaan antara puasa dan kelaparan. Selama puasa jangka pendek, tubuh harus dalam kondisi fisik dan mental yang baik. Sebaliknya, selama kelaparan, tubuh dipaksa untuk bertahan hidup dengan menggunakan jaringan dan persediaan vital.

Manfaat puasa intermiten yang diatur dengan baik:

• Pencegahan penyakit kardiovaskular
• Meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak
• Perbaikan sel (autophagy)
• Regenerasi saluran pencernaan
• Mendukung penurunan berat badan

Kekurangan

Jika puasa dilakukan terlalu lama atau dimulai terlalu pagi, ada risiko individu akan merasa lapar saat tertidur. Perasaan lapar ini kemudian dapat mengganggu kualitas tidur karena penurunan kadar gula darah.

Kebersihan tidur: 10 aturan sederhana untuk tidur yang berkualitas

Kualitas tidur yang buruk kemudian menyebabkan kegugupan, kurangnya konsentrasi dan kelelahan yang berlebihan. Oleh karena itu, metode 16/8 cocok untuk pemula dan populasi umum.

Puasa intermiten yang tidak diatur dengan benar dapat berdampak negatif pada saluran pencernaan dalam hal sembelit, gangguan pencernaan, atau kembung. Risiko utamanya adalah pasokan nutrisi yang tidak mencukupi, terutama vitamin, mineral, dan protein.

Rasa lapar yang berlebihan, perut kembung, gugup, mudah tersinggung, dan suasana hati yang buruk adalah hal yang biasa terjadi. Namun, setelah jangka waktu tertentu, tubuh akan terbiasa dengan puasa dan menyesuaikan diri dengan ritme makan yang diberikan.

Jika perasaan fisik dan mental yang negatif ini berlangsung dalam waktu yang lama, puasa intermiten mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda.

Kemungkinan risiko dan kerugian dari puasa intermiten:

• Gugup dan mudah tersinggung
• Kelelahan dan kurang fokus
• Kualitas tidur yang buruk
• Asupan nutrisi yang tidak mencukupi
• Gula darah rendah
• Efek negatif pada pencernaan
• Gangguan siklus menstruasi (ovulasi)

Untuk siapa puasa intermiten tidak cocok?

Cara makan ini terutama tidak cocok untuk wanita hamil, orang yang kurang gizi, penderita diabetes dan mereka yang memiliki gangguan makan.

Kehamilan dan menyusui mengharuskan seorang wanita untuk mendapatkan asupan nutrisi secara teratur yang diperlukan untuk perkembangan bayi yang tepat.

Puasa intermiten juga tidak dianjurkan untuk wanita yang sedang mencoba untuk hamil. Jika mereka tidak menerima cukup nutrisi yang diperlukan selama puasa, perubahan yang tidak diinginkan dalam siklus menstruasi dan ovulasi dapat terjadi.

Puasa tidak cocok untuk penderita diabetes, hipoglikemia (gula darah rendah ) dan masalah tekanan darah. Beberapa sumber menyatakan bahwa puasa berselang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengubah kontrol gula darah.

Puasa intermiten juga tidak cocok untuk orang tua (manula) dan anak-anak selama musim pertumbuhan.

Jika Anda tidak yakin tentang kombinasi diet IF dan diagnosis, kondisi medis atau terapi obat (pengobatan) Anda, berkonsultasilah dengan profesional.

Puasa intermiten dan penurunan berat badan: apakah berhasil?

Dasar dari pengurangan lemak tubuh adalah defisit kalori, dan oleh karena itu asupan energi lebih rendah daripada pengeluaran.

Puasa intermiten, berkat jendela puasa, menghilangkan asupan kalori dari makanan dan dengan demikian mengurangi asupan energi.

Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa jenis diet ini memiliki beberapa manfaat dan telah membantu banyak orang dalam mengurangi berat badan dan lemak. Namun, seperti halnya diet lainnya, aturan defisit kalori harus diterapkan.

Oleh karena itu, jika seseorang melakukan sistem puasa intermiten tetapi tidak mengalami defisit kalori, tidak akan ada pengurangan lemak tubuh.