Penurunan berat badan yang sehat pada wanita? Diet dan olahraga yang tepat. Kebenaran dan mitos tentang penurunan berat badan

Internet dan pemasaran produk saat ini menawarkan banyak saran dan diet, tetapi seringkali cara-cara tersebut tidak efektif atau tidak sehat untuk menurunkan berat badan.

Dasar-dasarnya adalah diet teratur yang sedikit dimodifikasi tetapi sehat, aktivitas fisik dan sikap mental yang positif dengan banyak pemulihan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dan tidak membahayakan tubuh Anda?
Tips menurunkan berat badan yang efektif, olahraga yang tepat, pola makan, keefektifan suplemen makanan dalam menurunkan berat badan dan banyak informasi menarik lainnya yang akan Anda pelajari dalam artikel ini.

Kapan tubuh manusia "menurunkan berat badan"?

Prinsip teoritis penurunan berat badan pada dasarnya sangat sederhana - pengeluaran energi harus lebih besar dari asupan energi. Tapi apa artinya ini dalam praktiknya?

Tubuh kita membutuhkan makanan yang cukup dan seimbang setiap hari agar tubuh dan semua sistem internal dapat berfungsi secara maksimal. Dengan mengonsumsi makanan, kita memasukkan energi ke dalam tubuh.

Sebaliknya, kita mengeluarkan energi dari tubuh melalui gerakan, aktivitas, atau pekerjaan sehari-hari.

Ketika tubuh mengalami kelebihan kalori (energi), berat badan kita bertambah.

Jika kita berada dalam keseimbangan kalori antara asupan dan keluaran, kita tidak akan menurunkan atau menambah berat badan.

Jika tubuh mengalami defisit kalori (energi), kita kehilangan berat badan.

Dibutuhkan sekitar 7.000 kalori untuk menghilangkan 1 kilogram lemak.

Persamaan sederhana dari asupan dan pengeluaran energi

Dasar dari penurunan berat badan adalah defisit kalori (lebih banyak pengeluaran daripada pemasukan). Dalam keadaan defisit kalori, tubuh manusia mulai mengurangi berat badannya.

Penurunan berat badan dapat disebabkan oleh hilangnya jaringan adiposa (penyimpanan energi), tetapi juga oleh hilangnya jaringan otot.

Sangatlah berguna untuk mengetahui perkiraan angka pengeluaran energi harian kita, yang merupakan kombinasi dari keduanya:

- tingkat metabolisme basal (energi yang dibakar tubuh untuk berfungsi dengan baik tanpa aktivitas fisik yang lebih besar)

- energi tambahan yang dibakar selama aktivitas fisik (latihan/olahraga jalan kaki, bekerja...)

Untuk menghitung tingkat metabolisme basal, disarankan untuk menggunakan kalkulator online yang memasukkan parameter usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin.

Kalkulator BMR

Kebutuhan kalori harian - kalkulator

Namun, energi tidak dapat dihitung secara akurat menjadi kalori dan tidak sehat untuk menjadi budak angka. Namun, akan berguna untuk mengetahui kira-kira pengeluaran energi dan asupan energi Anda dalam diet Anda.

Tabel kalori.

Kalkulator target berat badan

Perhatian: tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan, bukan secara lokal

Ketika tubuh manusia mengalami defisit kalori, terjadi penurunan berat badan secara keseluruhan - bukan secara lokal di satu bagian.

Contoh: adalah mitos bahwa ketika kita melatih otot perut, berat badan akan berkurang dari perut. Memang ada peningkatan dan penguatan otot perut, tetapi tidak ada pengurangan lemak di lokasi tersebut.

Defisit kalori akan menyebabkan tubuh mulai membakar lemak yang tersimpan dari seluruh tubuh. Mungkin saja lemak menghilang sedikit lebih cepat dari beberapa area, tetapi ini juga disebabkan oleh kecenderungan genetik untuk menyimpan lemak.

Anda dapat menargetkan area yang bermasalah dengan latihan yang akan mengencangkan dan memperkuatnya. Sayangnya, bagaimanapun juga, tidak mungkin untuk memerintahkan tubuh untuk menghilangkan lebih banyak jaringan lemak dari bagian tubuh tertentu.

Waspadai diet ketat dan detoksifikasi

Penurunan berat badan yang cepat dan tidak sehat sering kali menyebabkan hilangnya massa otot, kebiasaan makan yang buruk, metabolisme yang lebih rendah, penyesuaian mental yang negatif, dan penggunaan suplemen diet yang mahal yang tidak perlu.

Dampak negatif dari diet yang tidak sehat, di mana seseorang membatasi asupan makanan secara berlebihan atau menghilangkan makronutrien tertentu, dimanifestasikan oleh kelelahan yang berlebihan, peningkatan risiko cedera, penurunan metabolisme, serta massa dan kekuatan otot.

Makronutrien esensial yang diperlukan untuk fungsi fisiologis tubuh yang sehat termasuk lemak, karbohidrat (gula) dan protein. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk sangat membatasi atau mengecualikan salah satu dari ini dari diet.

Kesalahan utamanya adalah pola pikir.

Seseorang harus secara teratur menerapkan pola makan yang disesuaikan dengan baik tetapi seimbang dan meningkatkan frekuensi olahraga harian. Sebaliknya, ia akan mulai menurunkan berat badan dengan menggunakan "akselerator" yang tidak tepat.

Meskipun tujuannya adalah untuk mempercepat penurunan berat badan, mereka tidak memperhatikan gangguan metabolisme, efek yo-yo, risiko kesehatan, dan kondisi psikologis individu.

Penurunan berat badan yang sehat dan efektif (diet dan aktivitas fisik)

1. Diet sehat dan sehat sebagai kunci keberhasilan

Dasar dari diet sehat adalah asupan makronutrien yang cukup (protein, karbohidrat, lemak) dan serat untuk fungsi fisiologis tubuh.

Jumlah kalori yang dikonsumsi berperan dalam penurunan berat badan. Namun, jika seseorang ingin menghilangkan lemak daripada otot, memiliki energi dan menghindari risiko kesehatan, ia harus memperhatikan asupan makronutrien, yang dipimpin oleh protein.

Protein

Protein adalah bahan pembangun dasar tubuh manusia, peran utamanya adalah membangun/melindungi sel dan jaringan dalam tubuh, serta membentuk jaringan otot.

Sifat positifnya untuk menurunkan berat badan adalah efek mengenyangkan yang berlebihan. Protein mungkin yang paling mengenyangkan dari semua makronutrien dan menekan rasa lapar berikutnya. Idealnya, protein harus ada dalam setiap makanan.

Sumber protein penting:

Telur
daging (ayam, sapi)
keju cottage
keju, keju cottage
ikan dan makanan laut
kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, buncis)
tahu
suplemen makanan protein (vegan, whey,...)

Karbohidrat - gula

Karbohidrat sangat penting untuk produksi energi dalam tubuh. Namun, tidak ada yang namanya karbohidrat. Karbohidrat kompleks lambat memberikan energi ke tubuh secara bertahap, lebih mengenyangkan, dan sering kali merupakan sumber serat yang kuat.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana yang dijuluki sebagai gula cepat - permen, cokelat, minuman manis, dan sejenisnya - harus dihindari saat menurunkan berat badan.

Sumber karbohidrat kompleks yang penting:

Roti (gandum utuh)
pasta
oatmeal
nasi
kentang
quinoa, couscous
kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong)

Lemak

Dari lemak, tubuh manusia memperoleh, menyimpan energi, dan memproses vitamin. Namun, tidak ada yang namanya lemak. Asam lemak jenuh termasuk lemak hewani, yang terutama ditemukan dalam daging atau telur (penting untuk asupan protein).

Lemak sehat, yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh, terutama ditemukan dalam lemak nabati.

Sumber lemak yang penting:

Alpukat
zaitun dan minyak zaitun
kacang-kacangan dan biji-bijian
ikan (salmon, makarel)
tahu
mentega

Dalam konteks penurunan berat badan, disarankan untuk mengecualikan makanan yang sangat diproses (makanan cepat saji, keripik, makanan ringan), makanan dengan kandungan gula sederhana yang berlebihan, lemak dan garam yang tidak sehat.

Makanan-makanan ini kurang mengenyangkan dan juga mengandung banyak kalori.

Di sisi lain, kita perlu mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung protein dan serat serta meningkatkan asupan sayur dan buah.

Sumber serat, karbohidrat lambat, lemak dan protein. Sumber: Getty Images

5 tips sederhana untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda:

Batasi kalori cair - Minuman manis, jus dan alkohol mengandung banyak kalori dalam volume yang kecil dan tidak terlalu mengenyangkan. Gantilah dengan air putih, air mineral, teh herbal atau air tawar yang dibumbui dengan buah asli.
Tingkatkan asupan protein - Protein sangat penting untuk menjaga massa otot, fungsi tubuh dan juga sangat mengenyangkan. Sebagai bagian dari olahraga dan penurunan berat badan, pertahankan asupan protein sekitar 1,5-2,0 g protein per 1 kg berat badan.
Defisit kalori yang moderat sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sukses. Berbagai diet dan praktik makan selalu hanya alat untuk mencapai defisit kalori. Tetapkan defisit kalori (kehilangan) sekitar 10-20% yang berkelanjutan dan efektif dalam jangka panjang.
Tingkatkan asupan serat - Sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan, yang dapat menimbulkan rasa kenyang dan mendukung saluran pencernaan, serta mengandung banyak nutrisi penting, vitamin dan mineral.
Kurangi camilan - Cokelat, permen, keripik, keripik, dan camilan malam lainnya adalah godaan besar untuk dinikmati sesekali. Namun, camilan hanyalah sumber energi yang cepat bagi tubuh dengan banyak kalori tanpa kandungan nutrisi, oleh karena itu, camilan tidak boleh menjadi bagian rutin dari diet harian Anda.

Contoh makanan dengan protein yang lebih tinggi (daging tanpa lemak), karbohidrat kompleks dan serat (bulgur, sayuran) dan penambahan sedikit lemak (alpukat). — Contoh makanan dengan protein yang lebih tinggi (daging tanpa lemak), karbohidrat kompleks dan serat (bulgur, sayuran), serta sedikit lemak (alpukat). Sumber: Getty Images

2. Aktivitas fisik yang tepat untuk menurunkan berat badan

Seperti halnya diet dan makan, kita juga dapat menemukan berbagai rencana latihan dan latihan dalam olahraga untuk meningkatkan penurunan berat badan. Selama aktivitas fisik, tubuh membakar energi (kalori), yang mendorong penurunan berat badan.

Tubuh manusia menurunkan berat badan secara keseluruhan, bukan secara lokal. Oleh karena itu, jika kita berolahraga di area tertentu lebih banyak, bukan berarti kita akan kehilangan lebih banyak berat badan dari area tersebut.

Beberapa olahraga dan latihan lebih fokus pada jumlah kalori yang dibakar dan beberapa lainnya lebih fokus pada menjaga dan membangun massa otot.

Sering kali, seseorang tidak puas dengan bentuk tubuh mereka meskipun telah berhasil menurunkan berat badan. Alasan yang umum terjadi adalah melewatkan latihan kekuatan sama sekali. Latihan kekuatan adalah kunci untuk mengencangkan dan membentuk tubuh.

Latihan kekuatan (latihan anaerobik) adalah alat terbaik untuk mengubah tubuh, karena dapat memperkuat, menumbuhkan, dan menonjolkan otot, serta penting untuk mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Bagi sebagian orang, latihan kekuatan mungkin berupa latihan tanpa beban di awal, bagi yang lain mungkin berupa dumbel yang lebih berat di gym. Perkembangan bertahap dan penambahan beban yang moderat adalah penting. Namun, ini juga mencakup latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat atau berputar.

Aktivitas anaerobik ditandai dengan intensitas yang lebih tinggi dan durasi yang lebih pendek.

Latihan kekuatan tidak perlu rumit dengan mesin yang berbeda. Dengan menggunakan latihan dasar seperti squat, deadlift, lunge atau bridge, seseorang dapat melatih seluruh tungkai bawah, termasuk otot gluteal.

→ Latihan kaki dan glute yang kompleks dan terisolasi yang cocok

Sebaliknya, latihan ketahanan adalah pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori secara maksimal, yaitu aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda, skating, zumba, dll. Tenis atau berenang juga merupakan pilihan yang baik.

Aktivitas aerobik ditandai dengan intensitas yang lebih rendah dan durasi yang lebih lama.

Pilihan ideal adalah memilih olahraga yang Anda sukai dan tidak memaksakan diri untuk melakukan aktivitas fisik.

5 tips sederhana:

Tambahkan gerakan pada rutinitas harian Anda - Cobalah lebih banyak berjalan kaki, berjalan-jalan atau menggunakan tangga daripada lift. Kegiatan bersih-bersih dan aktivitas rumah tangga serupa juga cocok.
Tetapkan beberapa tujuan yang lebih kecil dan jangan langsung memulai dengan satu tujuan yang besar dan berat. Anda bisa kehilangan motivasi. Ada baiknya untuk mengetahui kemajuan, meningkatkan motivasi dan penyesuaian mental saat Anda membuat tujuan-tujuan kecil.
Pilih aktivitas fisik yang Anda sukai - Jika Anda memaksakan diri untuk berolahraga, Anda bisa kehilangan motivasi dengan cepat. Pada awalnya, pilihlah aktivitas yang Anda sukai, lalu cobalah aktivitas yang menurut Anda kurang cocok untuk Anda.
Tidur yang berkualitas secara teratur memberikan keajaiban - Meskipun ini mungkin terdengar klise, tapi ini benar adanya. Tidur meregenerasi dan memulihkan tubuh serta meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Tidur yang berkualitas setidaknya 7-8 jam sehari mendukung metabolisme, kesehatan pencernaan, dan meregenerasi tubuh untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.
Kombinasi latihan aerobik dan anaerobik adalah media yang menyenangkan. Jika tujuan utama Anda adalah pengurangan lemak dan penguatan fisik, disarankan untuk menggabungkan latihan kekuatan dan aktivitas kardio selama seminggu.

Apakah suplemen diet dapat menurunkan berat badan?

Banyak orang mencari suplemen diet untuk memudahkan mereka mendapatkan tubuh yang mereka inginkan. Produk semacam itu termasuk yang disebut "pembakar lemak", misalnya.

Mereka dapat ditemukan dalam bentuk tablet, bubuk, gel, dan cairan untuk dikonsumsi.

Pembakar lemak terutama mengandung zat termogenik yang merangsang tubuh untuk meningkatkan produksi panas. Namun, untuk melakukan ini, energi harus dikeluarkan dan oleh karena itu kalori dibakar.

Beberapa pembakar lemak mengandung zat yang meningkatkan lipolisis (pemecahan lemak dari jaringan adiposa), yang menghasilkan konsumsi energi selanjutnya.

Zat yang terkenal adalah asam amino L-karnitin, yang meningkatkan pengangkutan lemak ke dalam sel dan pembakaran selanjutnya untuk menghasilkan energi.

Zat yang umum terkandung dalam suplemen diet untuk menurunkan berat badan adalah kafein, synephrine, ekstrak teh hijau, L-karnitin atau asam linoleat.

Apakah ini berhasil?

Pembakar lemak dapat meningkatkan pengeluaran energi. Namun, ini hanya semacam bantuan ringan untuk mencapai tujuan Anda. Suplemen makanan untuk menurunkan berat badan tidak berguna jika individu yang bersangkutan tidak mempertahankan sedikit defisit kalori.

Oleh karena itu, kunci untuk mengurangi lemak dan perubahan fisik adalah diet yang berkualitas dan aktivitas fisik yang teratur. Pil penurun berat badan tidak banyak membantu mengurangi berat badan, tetapi dapat membantu dan memotivasi individu pada saat yang bersamaan.

Namun, penting untuk memilih dari merek yang telah terbukti bersertifikat dan idealnya berkonsultasi dengan profesional saat mengonsumsinya jika Anda tidak yakin karena kondisi kesehatan dan kontraindikasi dengan suplemen dan obat lain.