Persendian yang sehat: bagaimana cara membantu diri Anda sendiri? Apa yang baik untuk nutrisi, pelumasan + latihan

Bagaimana cara memiliki persendian yang sehat? Bagaimana cara membantu diri Anda sendiri, bahkan secara alami?
Apa yang membantu dan apa yang membahayakan persendian?
Makanan, olahraga, obat-obatan apa?
Nutrisi apa yang akan membantu melumasi persendian?

Bukan hanya kolagen...

Tidak ada yang lebih mudah daripada menghancurkan sendi yang sehat.
Sayangnya, pada saat hal ini terjadi, pasien bahkan mungkin tidak menyadari betapa merusaknya mereka terhadap diri mereka sendiri.
Mereka menganggap semua kebiasaan mereka normal, atau mereka tidak sepenuhnya menyadari bahaya di masa depan. Namun, sendi menderita bahkan saat kita tidak merasakannya seperti itu.

Kebiasaan buruk dan cara-cara lama memakan korban.

Apakah Anda pernah mendaki gunung dengan ransel yang terlalu besar dan bukan untuk pertama kalinya? Apakah Anda membawa tas "penuh dengan batu bata" yang tidak Anda perlukan? Apakah Anda duduk membungkuk di kursi atau dalam posisi canggung lainnya?

Apakah Anda harus mengangkat beban berat di tempat kerja?

Tidak perlu waktu lama untuk mengetahui di kemudian hari bahwa apa yang tidak Anda anggap berbahaya telah menyebabkan masalah kesehatan dan komplikasi. Kebiasaan buruk dan dampaknya juga dapat memengaruhi persendian Anda.

Postur tubuh yang tidak normal dan pembebanan yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pada persendian Anda:

• Mengalami postur tubuh yang buruk
• pembebanan sepihak yang berlebihan pada sendi
• postur tubuh yang kurang baik saat mengangkat beban berat
• membungkuk dan mengangkat dalam posisi yang salah
• posisi kepala dan leher yang salah saat tidur
• alas kaki yang tidak sesuai

Beberapa kebiasaan merusak sendi secara signifikan:

• Kegemukan hingga obesitas yang tidak wajar
• kurang olahraga, aktivitas fisik yang rendah
• kebiasaan makan yang buruk
• kebiasaan minum yang buruk
• kekurangan zat tertentu (misalnya kolagen)

Kerusakan sendi juga disebabkan oleh:

• paparan terhadap patogen (virus, bakteri)
• cedera dengan perubahan traumatis berikutnya

Semua kebiasaan buruk ini dapat menyebabkan masalah dalam beberapa tahun dengan sesuatu yang sederhana dan dangkal seperti berjalan menaiki satu anak tangga, membungkuk di pinggang atau jongkok saat mengikat tali sepatu Anda.

Dalam kasus yang lebih buruk, perubahan progresif dan degeneratif pada sendi dapat menyebabkan masalah saat berjalan biasa atau saat mulai bergerak.

Persendian dalam tubuh kita dan pentingnya persendian

Sendi adalah hubungan yang dapat digerakkan dari dua atau lebih ujung tulang. Sendi terdiri dari kepala sendi yang pas dengan soket sendi yang digali. Bagian ujung permukaan ini ditutupi oleh lapisan tipis tulang rawan hialin atau ligamen.

Sendi dikelilingi oleh kapsul artikular (capsula articularis), yang terdiri dari lapisan fibrosa, sinovial, dan lapisan transisi. Lapisan sinovial menghasilkan sinovia, yaitu pelumas sendi. Ini memberikan nutrisi untuk sendi dan mencegah gesekan antara sendi ketika kepala bergerak, sehingga mencegah keausan pada tulang rawan sendi. Ini berfungsi sebagai perangkat hidrolik.

Terlepas dari kekuatannya, rumah sendi memiliki jarak yang cukup untuk tidak menghalangi gerakan fisiologis. Pada saat yang sama, ia dilindungi oleh ligamen yang kuat. Itu dalam koneksi yang kuat untuk memastikan stabilitas dan mencegah luxasi.

Tabel gerakan dasar dengan deskripsi

Postur tubuh yang benar menjaga kesehatan sendi: Bagaimana cara melakukannya?

Meskipun kita berbicara tentang postur tubuh yang baik hampir setiap saat, kebanyakan orang melupakannya dalam rutinitas sehari-hari. Bahkan nenek dan buyut kita memperingatkan kita untuk tidak membungkuk dan berjalan dengan tegak.

Kita diingatkan tentang postur duduk yang benar di tempat kerja, terutama pada pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Beberapa karyawan bahkan dilatih tentang cara duduk yang benar dan menggunakan kursi kantor sebagai bagian dari pelatihan kesehatan dan keselamatan kerja. Tujuannya adalah untuk menghindari masalah kesehatan muskuloskeletal dan sebisa mungkin mencegah cedera.

Postur tubuh yang benar didefinisikan sebagai posisi yang seimbang dari semua segmen dan pusat gravitasi tubuh manusia sehingga jumlah gaya yang bekerja pada sambungan tulang menjadi minimal.

Secara sederhana, ini adalah posisi relatif kepala, batang tubuh dan anggota badan dalam posisi tertentu, tetapi juga selama bergerak.

Jika tidak, dalam praktiknya, ini berarti pembebanan yang berlebihan pada bagian tubuh atau sendi. Pembebanan yang terlalu lama pada sendi tertentu akan menyebabkan deformasi. Kelainan bentuk sendi tidak hanya mengakibatkan gangguan fungsi sendi pada berbagai tahap, tetapi juga menyebabkan kondisi menyakitkan yang menyulitkan pasien.

Bagaimana cara menjaga pusat gravitasi tetap seimbang satu sama lain?

Tulang, sendi, dan otot bekerja bersama untuk memastikan posisi tubuh yang benar. Bersama-sama, mereka membentuk serangkaian mekanisme tuas yang kompleks yang dikendalikan oleh sistem saraf pusat.

Otot dapat dibagi lagi menjadi dua kelompok, yaitu otot postural dan fasik.

• Otot postural - memastikan posisi tubuh statis
• Otot fasik - memberikan pergerakan tubuh

Interaksi dari mekanisme ini tidak hanya memastikan posisi tubuh yang benar, tetapi juga gerakan aktif tubuh.
Posisi tubuh yang salah atau pembebanan yang salah berarti ketegangan yang berlebihan pada bagian tubuh tertentu dan kerusakan pada sendi di bagian tersebut!

Posisi tubuh yang benar berarti:
Kepala tegak, dengan wajah menghadap ke depan, dan dagu serta leher terpisah 90°. Leher terentang, lurus. Dada lurus, dan bahu menghadap ke luar, bukan ke depan. Tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah, untuk mencapai tulang belakang dada yang seimbang tanpa bungkuk. Lengan longgar di tubuh. Perut ditarik ke dalam, panggul terselip ke dalam. Tungkai bawah lurus, dengan sedikit jarak antara kedua kaki. Kedua kaki sejajar.

Kesalahan yang paling umum sehubungan dengan posisi dan gerakan tubuh:

• sudut antara kepala dan dagu lebih besar atau kurang dari 90°
• tulang belakang dada membungkuk dan sedikit ke depan
• tulang belakang dada dan lumbal dimiringkan ke satu sisi
• bahu mengarah ke depan
• tulang belikat menjulur ke depan dan ke atas
• perut tidak diperpanjang
• panggul tidak didukung
• tungkai bawah diberi jarak yang luas
• kaki tidak sejajar, mereka diekstrarotasi dengan sisi jari kelingking

Mempertahankan berat badan yang sesuai akan menghindari tekanan yang berlebihan pada persendian

Kegemukan dan obesitas adalah masalah di seluruh dunia dan menimpa semakin banyak orang.

Kelebihan berat badan berarti berat badan sedikit di atas normal (BMI 25-30).
Obesitas sudah dianggap sebagai penyakit peradaban (BMI lebih dari 30).

Fakta yang menyedihkan adalah bahwa anak-anak semakin banyak yang mengalami obesitas. Kelebihan berat badan menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan bagi tubuh manusia.

TIP:
Apa perbedaan antara kelebihan berat badan dan obesitas?
Perhitungan BMI- ketahui indeks massa tubuh Anda

Obesitas, khususnya, memiliki efek yang sangat negatif terhadap kesehatan sambungan sendi. Kelebihan berat badan menyebabkan tekanan yang konstan dan tidak masuk akal ditempatkan pada sendi. Hal ini merusak dan merosot dari waktu ke waktu. Sendi dihancurkan dan fungsi fisiologisnya terganggu secara signifikan.

Membuat obesitas bertekuk lutut!

Penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam tubuh terjadi terutama ketika asupan energi lebih tinggi daripada keluaran energi. Sederhananya, ini berarti - makan berlebihan dan kemalasan. Jika kita dapat menahan dua penyakit ini dengan kemauan keras, berat badan akan turun dengan cepat, tanpa efek yoyo yang tidak diinginkan.

Jadi, kunci untuk mengurangi kelebihan berat badan dan obesitas adalah tidak makan berlebihan dan aktivitas fisik yang cukup!

Oleh karena itu, pola makan dan olahraga yang sehat harus menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Bagian yang sulit hanyalah permulaan dan hal yang tidak biasa. Jika Anda bisa mengatasinya, Anda sedang menuju kesuksesan yang diinginkan.

Diet sehat dan banyak cairan adalah setengah dari perjuangan

Pola makan mempengaruhi hampir semua proses di dalam tubuh. Asupan yang berlebihan atau sebaliknya, kekurangan zat tertentu dapat menyebabkan berbagai penyakit di kemudian hari. Pola makan dan asupan cairan yang cukup juga penting dalam pencegahan penyakit sendi.

TIP: Artritis dan pentingnya diet dalam pencegahan dan pengobatan

Zat apa yang paling penting untuk sendi yang sehat?

Dalam pencegahan penyakit sendi, glukosamin, kolagen, vitamin C dan mangan adalah yang paling penting. Hal ini terutama berlaku untuk osteoartritis, yang merupakan penyakit sendi degeneratif.

1. Glukosamin juga disebut "nutrisi sendi". Glukosamin mengikat air untuk dirinya sendiri, sehingga melembabkan sendi dan memastikan bahwa sendi cukup fleksibel dan lentur.
2. Kolagen adalah protein yang membentuk blok bangunan dasar jaringan ikat, dan oleh karena itu sendi-sendi di dalam tubuh. Kolagen juga terbentuk sampai batas tertentu di dalam tubuh manusia.
3. Vitamin C sangat penting untuk pembentukan serat kolagen yang cukup. Kekurangan vitamin C juga dapat menyebabkan kekurangan kolagen.
4. Mangan, di sisi lain, memastikan pertumbuhan tulang dan tulang rawan yang tepat dan juga bertanggung jawab untuk pengangkutan kolagen dalam tubuh.

Makanan yang mengandung zat-zat yang penting untuk persendian:

• Tulang rawan hewan
• telinga dan moncong babi
• kulit babi, kaki angsa (kaldu dari kulitnya)
• kaldu daging (sup)
• ikan dan makanan laut
• telur
• stroberi, blackcurrant, lemon, jeruk, jeruk, jeruk bali, nanas
• pinggul mawar, seabuckthorn, beri
• tomat, merica, kembang kol, brokoli, bayam, sayuran berdaun dan umbi-umbian
• oatmeal, sereal, roti gandum
• kacang-kacangan
• nasi
• ubi jalar
• spirulina
• kacang-kacangan
• kakao
• teh
• asam lemak (minyak lobak)
• permen karet, jeli

Mengapa asupan cairan sangat penting?

Air adalah dasar dari kehidupan dan kesehatan manusia. Tubuh manusia terdiri dari hingga 80% air, yang berarti bahwa hampir semua proses metabolisme terjadi di lingkungan berair. Asupan cairan yang cukup dan, tentu saja, kualitas cairan memiliki dampak yang signifikan pada proses tubuh.

Air (antara lain) membantu menjaga struktur sel, memastikan pengangkutan nutrisi dalam tubuh dan terlibat dalam transformasinya. Ini berarti bahwa, meskipun asupan zat yang cukup dari makanan dan diperlukan untuk persendian, tanpa air, zat-zat tersebut tidak akan dapat digunakan dengan baik. Inilah sebabnya mengapa dehidrasi sangat berbahaya.

• Dehidrasi menyebabkan pengentalan darah, penurunan tekanan darah, dan suplai darah serta oksigenasi yang tidak memadai ke organ-organ tubuh, termasuk struktur sendi.
• Dehidrasi, ketika total cairan tubuh turun lebih dari 6%, menyebabkan kelelahan, keletihan, kelesuan, dan berkurangnya aktivitas fisik, sehingga mengganggu fungsi sendi.

Jaga agar sendi Anda tetap bugar: cara berolahraga dengan benar

Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan sendi dengan dua cara. Di satu sisi, hal ini berkontribusi pada penurunan berat badan. Di sisi lain, gerakan pada sendi akan menyebarkan sinovium, dan membantu menyehatkan tulang rawan sendi.

TIP:
Hentikan radang sendi
Coxarthrosis dapat berakhir dengan penggantian pinggul buatan
Artritis lutut perlahan tapi pasti menghancurkan sendi lutut Anda

Latihan yang tepat juga dapat mengatasi rasa sakit pada sendi yang sudah rusak.

Perhatian:
Latihan harus selalu disesuaikan secara individual dengan pasien.
Faktor-faktor yang menentukan terutama adalah usia, kesehatan dan kebugaran secara umum.
Berolahraga secara tidak tepat dan berlebihan dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada manfaatnya! Hal ini terutama berlaku untuk orang lanjut usia dan orang-orang yang belum pernah melakukan apa pun sebelumnya dan tidak bugar.

Langkah demi langkah aktivitas fisik

• Gerakan yang paling alami bagi seseorang adalah berjalan. Sebagai permulaan, cukup dengan memasukkan jalan kaki dalam jadwal harian Anda.
• Aktivitas yang sangat populer, terutama di kalangan penduduk yang lebih tua, adalah berjalan ala Nordik (berjalan dengan tongkat), yang lembut untuk persendian.
• Berlari baik untuk melatih persendian, membantu membakar kelebihan kalori, dan juga membantu melawan depresi.

Latihan untuk pinggul yang menahan beban dan paling sering mengalami stres

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kaki sedikit terbuka
Latihan 1 - Putar jari-jari kaki ke luar dan kembali ke arah Anda

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kedua kaki sedikit terbuka
Latihan 2 - Angkat satu kaki yang terentang dari matras (kaki setinggi pinggul) dan kembalikan secara perlahan-lahan, secara bergantian

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kedua kaki sedikit terbuka
Latihan 3 - Angkat satu kaki yang terentang di atas matras (kaki setinggi pinggul) dan kembalikan perlahan-lahan hingga tepat di atas matras. Turunkan kaki dan kembalikan ke posisi lurus, kaki tetap di atas matras, setelah beberapa kali pengulangan, bergantian dengan kaki yang lain.

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, tangan sejajar dengan tubuh, tanam panggul, tarik perut, kaki sedikit terbuka
Latihan 4 - Angkat satu kaki yang terentang di atas matras (kaki setinggi pinggul Anda), buat lingkaran kecil dengan ujung kaki. Kaki bergantian

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, letakkan tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kedua kaki sedikit terbuka
Latihan 5 - Angkat satu kaki di atas matras, tekuk lutut, pegang sendi lutut dengan tangan dan tarik ke arah dada, tarik kaki ke belakang, ulangi secara bergantian.

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, letakkan tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kaki sedikit terbuka
Latihan 6 - Angkat kaki dari matras, tekuk lutut, bergantian ke depan lalu ke belakang

Posisi Dasar 2 - Berbaring miring, lengan bawah direntangkan ke atas, kaki bagian bawah sedikit ditekuk di lutut, lengan atas ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke bawah ke arah matras di area dada (gunakan tangan ini untuk menjaga kestabilan tubuh)
Latihan 7 - Kaki yang mengarah ke atas direntangkan dan sedikit di atas matras. Rentangkan kaki dan tarik ke samping dan ke atas, tahan selama 10 detik, kemudian lepaskan. Ganti kaki.

Posisi Dasar 3 - Duduk tegak di kursi, pegang bagian belakang kursi dengan tangan, lutut ditekuk dalam posisi duduk
Latihan 8 - Tarik lutut salah satu kaki sedekat mungkin dengan dada, tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini secara bergantian dengan kedua kaki

Posisi Dasar 4 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping tubuh
Latihan 9 - Melangkah ke depan (lunge) dengan kaki kanan, pindahkan berat badan dengan hati-hati, pertahankan kaki kiri tetap di belakang, kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian

Latihan untuk sendi lutut yang sakit

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, lengan lurus di samping tubuh Anda, tanam panggul Anda, tarik perut Anda, kaki sedikit terbuka
Latihan 1 - Angkat satu kaki dari matras, tekuk lutut secara perlahan sambil menarik lutut ke arah dada Anda, bergantian

Posisi Dasar 1 - Berbaring telentang, letakkan tangan di samping tubuh, tanam panggul, tarik perut, kaki agak terbuka
Latihan 2 - Angkat kaki dari matras, tekuk lutut, bergantian bergerak maju dan kemudian mundur

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua tangan ditempelkan ke tubuh
Latihan ke-3 - Tekuk lutut, bawa kedua tangan ke dada, berbaringlah ke belakang dan bergantian kaki secara bergantian

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua tangan menempel pada tubuh
Latihan ke-4 - Tekuk lutut. Tarik lutut ke atas, tekuk lengan yang berlawanan di siku dan tarik siku ke arah lutut kaki yang aktif

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua tangan menempel pada tubuh
Latihan 5 - Tekuk satu kaki ke belakang dan ke atas di bagian lutut. Dengan tangan di sisi yang sama, pegang ujung kaki dan dorong tumit ke arah gluteus maksimus

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua tangan di samping badan
Latihan 6 - Melangkah maju (lunge) dengan kaki kanan, pindahkan berat badan dengan hati-hati, pertahankan kaki kiri di belakang, kembali ke posisi awal dan ulangi secara bergantian

Posisi Dasar 3 - Duduk di kursi, tangan di sandaran kursi, lutut ditekuk dalam posisi duduk
Latihan ke-8 - Tarik lutut salah satu kaki sedekat mungkin dengan dada, tahan selama 10 detik dan lepaskan, ulangi secara bergantian dengan kedua kaki

Latihan untuk otot dan sendi bahu yang kaku

Posisi Dasar 1 - Duduklah di atas matras dalam posisi duduk Turki, tangan bertumpu pada paha
Latihan 1 - Rentangkan satu lengan ke depan, tekuk siku, gerakkan perlahan-lahan ke arah dada dengan tangan lainnya memegang siku tungkai yang aktif hingga lengan bawah mengarah ke belakang. Ganti tangan dan ulangi

Posisi Dasar 1 - Duduklah di atas matras dalam posisi sit-up ala Turki, dengan kedua tangan bertumpu di atas paha
Latihan 2 - Rentangkan kedua lengan ke belakang, atau ke atas sejauh mungkin bagi yang lebih berpengalaman. Anda bisa menyatukan kedua tangan di belakang punggung.

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua lengan disematkan secara longgar pada tubuh Anda
Latihan 3 - Lingkarkan sendi bahu ke depan dan ke belakang secara berulang-ulang

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, kedua lengan disematkan dengan longgar ke tubuh Anda
Latihan 4 - Tarik bahu ke atas sejauh mungkin, tahan dan kemudian lepaskan dengan menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali

Posisi Dasar 2 - Berdiri di atas matras, kaki dibuka selebar pinggul, lengan direntangkan dan sejajar dengan bahu
Latihan ke-5 - Angkat lengan yang terentang ke atas hingga menyentuh kepala, lalu turunkan ke posisi awal, ulangi

Anda dapat menemukan banyak video latihan di internet. Pilih saja yang paling cocok untuk Anda. Namun, orang yang menderita kondisi persendian harus lebih berhati-hati dan mencari latihan dengan hati-hati, dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan mereka saat ini. Jika tidak, mereka dapat membebani diri mereka sendiri dan memperburuk kondisi tersebut.