Pilates: latihan untuk kesehatan tubuh dan pikiran + 5 latihan punggung

Pilates adalah metode latihan modern yang berfokus terutama pada kesehatan tulang belakang dan sistem stabilisasi tubuh. Ini juga meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, mengendurkan otot-otot yang terlalu banyak bekerja dan menyelaraskan pikiran.

Apa saja prinsip-prinsip dasar Pilates, latihan yang cocok untuk punggung dan banyak informasi menarik lainnya yang akan Anda pelajari di artikel ini.

Sejarah metode Pilates

Pendiri metode Pilates adalah Joseph Hubertus Pilates, yang mencoba merancang sistem latihan di bawah kendali pikiran yang sadar. Joseph Pilates berpendapat bahwa seseorang menjadi kurang bergerak selama hidup, dan dengan demikian memperbaiki stereotip gerakan yang salah.

Karena kesehatannya yang menurun, dia mencoba melawan kesulitan dan memulai perjalanan aktivitas fisik dan gaya hidup sehat.

Dia mulai mempelajari anatomi, fisiologi, yoga, dan meditasi Timur serta gaya olahraga dan seni bela diri Barat. Dia mengambil semua faktor ini dalam membangun praktik Pilates-nya.

Terdiri dari apakah Pilates?

Pilates adalah aktivitas fisik di mana gerakan tubuh ditujukan untuk memperkuat kelompok otot yang lemah, meregangkan dan mengendurkan kelompok otot yang terlalu banyak bekerja, menstabilkan dan menyesuaikan postur tubuh.

Tujuan Pilates adalah untuk melatih sistem otot dari dalam ke luar - dari kelompok otot internal ke kelompok otot eksternal. Gerakan dilakukan dengan cara yang terkendali dan mengalir, tanpa mengayun atau kecepatan yang berlebihan.

Prinsip latihan yang penting dalam metode Pilates adalah pernapasan dalam yang dilakukan secara sadar dan teratur.

Pilates adalah latihan pencegahan, pengkondisian, pemulihan dan kompensasi untuk segala usia.

Jika dilakukan dengan benar, latihan Pilates dapat menghasilkan:

• Peningkatan stabilitas tubuh
• Meningkatkan mobilitas
• Menghilangkan ketidakseimbangan otot
• Meningkatkan koordinasi otot
• Menghilangkan stres
• Mengajarkan pernapasan yang benar
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Meningkatkan gerakan peristaltik usus
• Mendukung metabolisme

Baca juga: Metode McKenzie sebagai pereda nyeri punggung?

6 prinsip dasar Pilates

Metode Pilates terutama didasarkan pada enam prinsip dasar yang harus menjadi fondasi semua gerakan yang dilakukan:

• Pernapasan
• Pusat
• Periksa
• Konsentrasi
• Presisi
• Kelancaran

Saat ini, ada banyak variasi dan jenis Pilates. Pilates, yang berasal dari pendirinya, dibangun di atas enam prinsip dasar ini. Setiap latihan dirancang untuk menggabungkan keenam elemen tersebut.

Tanpa instruktur yang tepat untuk mengajarkan prinsip-prinsip, postur tubuh yang benar, dan teknik latihan, ada kemungkinan program latihan tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Saat ini, ada banyak sekali variasi dan spesifikasi Pilates.

Latihan pilates yang ditujukan untuk peregangan dan pemulihan, pilates kekuatan untuk membangun kebugaran otot, pilates untuk nyeri punggung, pilates rehabilitasi atau pilates untuk kehamilan dan banyak variasi lainnya.

Pernapasan

Pernapasan fisiologis yang tepat adalah komponen penting tidak hanya untuk fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan, tetapi juga untuk pelaksanaan gerakan latihan yang sebenarnya.

Pernapasan selama latihan apa pun dapat bersifat stimulasi atau penghambatan, dan membantu kesadaran akan otot-otot yang sedang diaktifkan.

Pernapasan selama berolahraga dilakukan secara halus, sadar dan dalam dengan penekanan pada stabilitas bagian tengah tubuh.

Pusat

Kelompok otot yang menciptakan pusat dan stabilitas tubuh disebut sistem penstabilan dalam. Aktivasi dan kekuatannya penting untuk fondasi yang tepat untuk melakukan gerakan latihan. Semua gerakan tubuh dalam Pilates dimulai dari pusat tubuh.

Kontrol dan konsentrasi

Perhatian penuh dan konsentrasi pada detail latihan yang sedang dilakukan, bersama dengan pernapasan yang disadari, meningkatkan kontrol atas tubuh dan pikiran. Mereka mengurangi potensi risiko cedera.

Konsentrasi pada gerakan membantu untuk menguasai teknik yang benar dari setiap latihan dan membuat efek yang diharapkan dari latihan pada tubuh menjadi lebih efektif.

Akurasi

Ini adalah penekanan pada kualitas latihan daripada kuantitas. Lebih sedikit latihan yang dilakukan dengan benar lebih baik daripada latihan yang lebih banyak dengan teknik yang tidak tepat. Ketepatan mengarah pada peningkatan efektivitas efek positif Pilates.

Kelancaran

Kefasihan ditandai dengan kelancaran aliran latihan satu di atas yang lain. Latihan menjadi gerakan yang anggun dan menyenangkan. Ada beberapa kemunculan koreografi gerakan.

Untuk siapa Pilates cocok dan untuk siapa tidak cocok?

Jika Anda pernah menjalani operasi, sedang hamil, atau tidak yakin tentang kecocokan bentuk Pilates apa pun dengan kondisi Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis Anda sebelumnya.

Indikasi:

• Pencegahan gangguan muskuloskeletal
• Koreksi ketidakseimbangan otot
• Otot yang memendek
• Otot yang melemah
• Pencegahan osteoporosis
• Nyeri tulang belakang kronis
• Wanita hamil dan wanita setelah melahirkan
• Kelanjutan perawatan rehabilitasi
• Kompensasi untuk atlet
• Pembentukan tubuh
• Penurunan berat badan dan dukungan metabolisme

Kontraindikasi:

• Proses inflamasi akut dalam tubuh
• Operasi dan patah tulang yang belum sembuh
• Kondisi demam
• Cachexia dan kelelahan yang berlebihan
• Timbulnya rasa sakit saat berolahraga
• Patologi serius pada tulang belakang
• Ketidakmampuan kardiovaskular

Contoh latihan Pilates untuk punggung yang sehat

Berikut ini adalah contoh-contoh latihan Pilates yang cocok untuk pencegahan kesehatan tulang belakang dan muskuloskeletal. Ini adalah latihan penguatan dan peregangan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot di area punggung.

Namun, jika Anda tidak yakin akan kesesuaiannya dengan kondisi Anda, jangan mempraktikkannya dan konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Kobra

Posisi dasar berbaring tengkurap, tungkai atas ditekuk pada sendi siku dan telapak tangan bertumpu pada matras, tungkai direntangkan dengan jari-jari kaki direntangkan dan punggung kaki menyentuh matras.

Selama latihan, tulang belakang dan kepala secara perlahan ditekuk sementara tubuh ditarik menjauh dari tangan. Tangan ditarik menjauh dari telinga. Ada peregangan halus pada dinding perut, dada dan tulang rusuk serta perubahan kompensasi sementara pada kelengkungan tulang belakang.

Kesalahan: gerakan cepat yang bergoyang, pernapasan tidak teratur.

Anak

Posisi dasar terlentang, kepala dalam ekstensi tulang belakang, lengan diturunkan secara bebas dari telinga dan tangan diletakkan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tungkai bawah direntangkan secara bebas sepanjang tubuhnya.

Ada tarikan dan pergeseran tungkai bawah yang halus dan lambat ke arah belakang kepala. Dalam versi yang lebih ringan, ada penekukan pada sendi lutut dan lutut ditarik ke arah dada.

Pada posisi ekstrem, tulang belakang diregangkan sepanjang panjangnya, merelaksasi panggul dan pinggul.

Kesalahan: gerakan ayunan cepat, menahan napas.

Kucing

Posisi awal dengan keempat tungkai di atas matras. Kedua tangan telapak tangan menghadap ke bawah dengan sendi selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan. Sendi lutut kira-kira selebar panggul dan tulang paha berada pada sudut yang tepat dengan badan.

Tulang belakang dalam posisi fleksi dan lordosis yang meningkat dengan kepala.

Praktisi bertransisi dengan lancar dari posisi pertama ke posisi kedua. Praktisi melengkungkan punggung sejauh mungkin dan menurunkan kepala secara longgar di atas bahu dan turun ke atas matras. Kedua posisi tersebut haruslah rileks dalam beberapa hal.

Pergantian posisi melibatkan peregangan tulang belakang, menggerakkan panggul dan meregangkan dinding perut dan dada.

Kesalahan: gerakan berosilasi cepat, daya tahan pendek pada posisi ekstrem, pernapasan tidak teratur, ketidakstabilan anggota tubuh.

Peregangan

Posisi dasar didasarkan pada planck. Tubuh bertumpu pada jari-jari kaki dan lengan bawah tungkai atas. Sebagian besar tubuh sedikit dari tanah, tulang belakang lurus secara fisiologis dan kepala dalam ekstensi.

Selama latihan, panggul diangkat secara maksimal ke arah langit-langit dan tubuh distabilkan. Sebuah atap imajiner tercipta. Namun, kelurusan tulang belakang tidak berubah. Otot-otot perut terutama diaktifkan dan bagian tengah tubuh distabilkan.

Atap imajiner diciptakan oleh posisi tubuh bagian atas.

Kesalahan: punggung melengkung, dinding perut rileks, menahan napas, aktivasi otot trapezius yang berlebihan.

Mengangkat panggul

Posisi awal berbaring telentang dengan tungkai bawah ditekuk di sendi lutut. Kaki menempel di matras. Punggung lurus dan kepala dalam ekstensi alami.

Lengan ditarik menjauh dari telinga dan tangan diletakkan secara longgar di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

Tulang belakang demi tulang belakang, panggul secara bertahap diangkat ke langit-langit dengan kontraksi otot gluteal. Selama latihan, tulang belikat secara stabil menempel pada matras. Tujuan dari latihan ini terutama untuk menggeser otot gluteal dan stabilitas pusat tubuh.

Kesalahan: gerakan cepat, kendur pada tulang belakang lumbal, pernapasan tidak teratur, daya tahan tubuh yang pendek pada posisi atas.

Perbedaan antara Pilates dan yoga

Pendiri Pilates terinspirasi oleh yoga, antara lain, karena kedua olahraga dan arahan spiritual ini memiliki tujuan yang sama, yaitu pencegahan kesehatan, penguatan sistem muskuloskeletal, dan keharmonisan pikiran dan jiwa.

Saat ini, baik Pilates dan yoga memiliki banyak variasi modern dan bentuk-bentuk khusus, sehingga keduanya sering kali mirip.

Terlepas dari perbedaan tertentu dalam metode latihan, pernapasan dan teknik melakukan latihan, perbedaannya juga bersifat spiritual. Yoga didasarkan pada agama Hindu, yang mencakup meditasi.

Pilates juga terinspirasi dari yoga, tetapi tidak secara langsung dikaitkan dengan agama apa pun.

Baca juga.