Nutrisi penting dalam makanan manusia: apa itu protein, gula, lemak?

Kualitas hidup seseorang sangat dipengaruhi oleh makanan yang ia makan. Makanan tersebut harus mengandung nutrisi esensial, yang juga disebut nutrisi makro. Komponen penting lainnya dari makanan adalah nutrisi pendukung atau nutrisi mikro.

Nutrisi manusia

Kita harus makan sedemikian rupa untuk mencegah penyakit yang disebabkan oleh nutrisi yang buruk, seperti obesitas, diabetes, dan aterosklerosis.

Makanan harus mengandung nutrisi penting:

• Protein
• lemak (lipid)
• gula (karbohidrat)

Zat-zat ini adalah sumber energi bagi tubuh. Mereka terlibat dalam pembangunan sel dan jaringan serta metabolisme yang tepat.

Yang tidak kalah pentingnya bagi tubuh manusia adalah zat-zat pendukung:

• vitamin
• mineral
• elemen jejak
• air

Makanan manusia harus memenuhi kebutuhan energi tubuh, dan harus menyediakan semua zat yang penting untuk fungsinya yang tepat, tergantung pada usia, jenis kelamin, perawakan fisik, dan pengeluaran energi orang yang bersangkutan.

Ada beberapa prinsip yang harus diikuti dalam diet, yaitu merasa nyaman, oleh karena itu, diet haruslah

• moderat - asupan energi harus sesuai dengan pengeluaran energi
• seimbang - nutrisi penting, gula, lemak, protein harus dalam proporsi yang tepat
• teratur - asupan energi harian harus tersebar dalam lima kali makan dalam jumlah yang wajar
• bervariasi - diet harus memiliki representasi yang cukup dari zat-zat pendukung
• asupan cairan yang cukup - setidaknya 2 hingga 3 liter air per hari

Distribusi komponen penting yang direkomendasikan dalam makanan adalah 10% protein, 26% lemak, dan 64% gula.

Protein dan pentingnya bagi tubuh

Protein sangat penting bagi tubuh, karena merupakan zat dasar tubuh, terlibat dalam pembentukan jaringan, berbagai fungsi, dan merupakan bagian dari sejumlah besar hormon.

Nilai energi protein adalah 17,1 kJ/1 g.

Bergantung pada jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik seseorang, asupan hariannya tidak boleh melebihi 10-12% dari total makanan.

Asupan protein minimum untuk aktivitas fisik yang rendah adalah sekitar 0,5 g/1 kg berat badan. Namun, asupan optimal per hari harus berkisar antara 0,8 hingga 1,2 g/1 kg berat badan.

Dalam satu hari, seseorang kehilangan 20 hingga 30 g protein. Untuk menggantinya dengan cukup, sekitar 50 hingga 70 g harus dikonsumsi.

Protein nabati atau hewani?

Dalam hal pola makan sehat, banyak orang lebih memilih protein nabati. Namun, representasi di usia dewasa setidaknya harus 50:50. Namun, yang optimal adalah 40% hewani dan 60% nabati.

Hal ini juga dikarenakan sebagian besar protein nabati murni tidak lengkap, beberapa di antaranya tidak memiliki jumlah asam amino yang cukup yang dibutuhkan untuk perkembangan manusia yang sehat.

Oleh karena itu, penggantiannya dengan protein hewani hanya mungkin dilakukan jika asupannya bervariasi dan dalam jumlah yang cukup.

Protein hewani lebih lengkap, mengandung lebih banyak asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga bergantung pada asupan dari luar.

Namun, penting untuk mengingat beberapa fakta.

Konsumsi protein yang berlebihan akan membebani saluran pencernaan, hati, ginjal, dan tubuh secara umum.

Kualitas dan kuantitas protein yang dikonsumsi harus diperhitungkan. Protein nabati dan terutama protein hewani memiliki potensi energi yang lebih rendah untuk organisme karena kesulitan mereka dalam memproses dalam saluran pencernaan. Dengan demikian, lebih banyak energi yang dihabiskan untuk mencerna mereka daripada yang tersisa untuk kegiatan lain.

Lemak dan pentingnya bagi tubuh

Lemak adalah cadangan energi terbesar, merupakan bagian dari membran sel dan organel, terlibat dalam pembangunannya, dan juga dibutuhkan untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K).

Jaringan otak dan sistem saraf tepi memiliki proporsi lemak yang tinggi, oleh karena itu, lemak dibutuhkan untuk fungsinya yang tepat.

Lemak, lipid, dicirikan oleh hasil energinya yang tinggi. Dari 1 g, hingga 38,9 kJ energi dapat dilepaskan. Dalam hal ini, mereka adalah sumber energi terbesar. Hal ini terutama terjadi ketika tuntutan pada tubuh meningkat, misalnya selama aktivitas fisik.

Mereka melindungi tubuh dari kehilangan suhu. Mereka juga memiliki fungsi perlindungan untuk organ internal tertentu terhadap kerusakan mekanis.

Lemak juga terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan atau nabati. Elemen penting dari lipid, yang menentukan kualitasnya, adalah asam lemak.

Lemak harus memenuhi sekitar 26% dari asupan energi harian.

Dari sudut pandang pola makan yang sehat, rasio dan proporsi asam lemak jenuh dan tak jenuh dalam makanan manusia sangat penting. Asam lemak tak jenuh sangat penting bagi tubuh. Mereka ditemukan dalam minyak nabati dan ikan laut.

Pada masa kanak-kanak, konsumsi lemak lebih tinggi, yaitu 4 hingga 5 g/1 kg berat badan. Secara bertahap, kebutuhan ini berkurang. Pada masa dewasa, dianjurkan untuk mengonsumsi 1 g lemak/kg berat badan per hari.

Pada prinsipnya, proporsi lemak dalam asupan energi harus kurang dari 30%. Untuk orang dewasa, asupan lemak harian yang ideal adalah 50 hingga 80 g. Asupan kolesterol tidak boleh melebihi 300 mg per hari.

Ada kecenderungan untuk mengurangi lemak jenuh dalam makanan. Mereka menyebabkan obesitas, aterosklerosis dan komplikasinya. Sejumlah besar lemak ini ditemukan dalam daging dan produk daging serta susu dan produknya.

Anda mungkin juga tertarik dengan artikel tentang obesitas dan kelebihan berat badan ini.

Gula dan pentingnya bagi tubuh

Gula atau karbohidrat adalah sumber energi langsung bagi tubuh manusia, yang dikenal dalam bentuk pati (kentang, nasi, pasta) sebagai polisakarida dan gula sebagai mono-oligosakarida.

Karbohidrat harus memenuhi 50 hingga 65% kebutuhan energi seseorang.

Karbohidrat dibagi menjadi karbohidrat yang dapat digunakan dan tidak dapat digunakan. Tidak dapat digunakan berarti karbohidrat tersebut bukan merupakan sumber energi.

Tabel berikut menunjukkan rincian gula

Pati nabati adalah yang paling melimpah dalam nutrisi manusia. Serat juga sangat penting.

Glukosa

Dikenal juga sebagai gula anggur, glukosa merupakan karbohidrat terpenting dalam tubuh manusia. Glukosa dibutuhkan untuk berfungsinya organ-organ tertentu. Energi terutama diambil dari glukosa oleh otak atau otot.

Kadar normal glukosa dalam tubuh berkisar antara 3,3 hingga 6,6 mmol/l. Kadarnya dipertahankan oleh berbagai hormon, yang paling penting adalah insulin dan glukagon.

Jumlahnya dalam darah tergantung pada asupan makanan, latihan fisik, atau faktor stres. Jika terjadi kekurangan, tubuh juga dapat membuatnya dari lemak atau protein.

Fruktosa

Gula buah adalah komponen sukrosa, ditemukan dalam madu atau beberapa buah, dan memiliki aktivitas metabolisme yang lebih cepat daripada glukosa.

Sukrosa

Ditemukan dalam gula tebu atau bit. Dalam jumlah yang terkonsentrasi dalam makanan manis termasuk cokelat. Konsumsi sukrosa yang berlebihan menyebabkan obesitas, aterosklerosis, atau diabetes.

Kandungan energinya harus sekitar 10%.

Laktosa

Dikenal juga sebagai gula susu. Sumber utamanya adalah susu atau produk susu. Seharusnya memasok sekitar 10% energi orang dewasa. Ditemukan dalam ASI sekitar 7%. Dalam susu sapi jumlahnya sedikit lebih sedikit, sekitar 5%.

Galaktosa

Laktosa adalah sumber utama laktosa, dan penting untuk perkembangan mental anak-anak, sehingga tidak boleh tidak ada dalam menu makanan mereka.

Maltosa

Ditemukan terutama di malt.

Pati

Pati adalah sumber karbohidrat terbesar. Dari semua karbohidrat, pati berkontribusi paling besar terhadap produksi energi. Ini menjadikannya polisakarida yang berguna.

Dalam hal nutrisi yang baik, penting untuk memiliki proporsi pati nabati yang lebih tinggi dalam makanan. Kami mendapatkannya dari beras, kentang, jagung, gandum, dan sereal lainnya serta produknya.

Dari polisakarida yang dapat digunakan, pati harus mencakup 50 hingga 75% dari makanan.

Penggunaan gula dan lemak dalam tubuh tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas fisik.

Serat

Serat bukan merupakan sumber energi dan oleh karena itu termasuk dalam kelompok karbohidrat yang tidak dapat digunakan. Namun, hal ini tidak mengurangi nilainya dalam diet sehat. Serat sangat tahan terhadap pencernaan sehingga dapat meningkatkan volume feses. Serat memiliki efek yang baik pada motilitas, yaitu motilitas saluran pencernaan.

Mempercepat perjalanan makanan melalui usus, sehingga lemak tidak terserap dengan baik, sehingga kandungannya dalam darah berkurang.

Serat digunakan untuk mencegah aterosklerosis, diabetes dan kanker usus besar.

Baca artikel kami tentang efek serat pada tubuh.

Karbohidrat tidak boleh dihindari. Kekurangannya menyebabkan berbagai gangguan metabolisme. Kandungan energinya tidak boleh di bawah 10%. Ini mewakili sekitar 50 g karbohidrat yang dapat digunakan.

Asupan harian terutama tergantung pada aktivitas fisik.

Anak-anak, karena mereka lebih aktif secara fisik, memiliki asupan harian yang direkomendasikan 10 hingga 15 g karbohidrat per kg berat badan. Untuk orang dewasa, ini adalah 5 hingga 8 g. Ini mewakili 300 hingga 500 g per hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan, di atas segalanya, aktivitas fisik. Namun, dari jumlah ini, tidak lebih dari 10% harus berupa gula rafinasi.

Serat juga tidak boleh dilupakan, dengan asupan harian yang disarankan adalah 20 hingga 30 g.

Jika asupan karbohidrat rendah dan berkepanjangan, ada risiko gangguan kesehatan. Pada awalnya, hal ini dimanifestasikan oleh gangguan konsentrasi, penurunan kinerja fisik dan mental. Dalam kasus yang ekstrim, berkeringat, pucat, gemetar, disorientasi, dan bahkan guncangan hipoglikemik dapat terjadi. Atlet daya tahan juga dapat berisiko jika mereka tidak mengisi kembali karbohidrat selama berolahraga.

Sebaliknya, asupan karbohidrat tinggi dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan diabetes.

Selain nutrisi esensial, zat-zat pendukung juga penting bagi manusia. Kelompok ini mencakup vitamin, mineral, elemen, dan air.

Vitamin

Ini adalah nutrisi esensial, yaitu tubuh tidak dapat membuatnya sendiri, kecuali vitamin K.

Cadangan vitamin dalam tubuh manusia sangat minim. Dari vitamin yang larut dalam lemak, A dan D disimpan di hati. Oleh karena itu, jika tidak cukup dipasok oleh makanan, vitamin ini dapat memenuhi kebutuhan tubuh selama beberapa bulan.

Namun, vitamin yang larut dalam air hampir tidak memiliki cadangan, karena alasan ini, organisme bergantung pada asupan konstan melalui makanan.

Vitamin penting dalam proses regeneratif dan kekebalan tubuh. Mereka membantu dalam pembentukan darah, memperkuat sistem saraf, kinerja mental dan menekan stres.

Beberapa vitamin, terutama kelompok A, E, C dan β-karoten, adalah antioksidan. Mereka melindungi sel-sel tubuh kita dari radikal bebas yang diproduksi selama proses metabolisme. Mereka berguna dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanker, diabetes, dan memperlambat penuaan.

Tabel di bawah ini menunjukkan distribusi vitamin menurut kelarutannya

Vitamin yang larut dalam air mudah diserap dan juga mudah dihilangkan dari tubuh. Karena alasan ini, overdosis bisa sangat sulit terjadi.

Vitamin A dan D dari kelompok yang larut dalam lemak dapat menjadi racun dalam dosis tinggi.

Mineral

Seperti vitamin, mereka melindungi manusia. Sekitar 20 di antaranya dibutuhkan untuk tubuh kita.

Mereka aktif, misalnya, dalam proses metabolisme. Mereka juga membantu menjaga keseimbangan asam-basa. Mereka adalah bagian dari berbagai enzim dan terlibat dalam pembangunan jaringan.

Mineral menyumbang sekitar 4% dari berat badan seseorang.

Dalam jumlah yang lebih besar, beberapa dapat menjadi racun bagi tubuh kita.

Yang paling penting adalah natrium, klorin, kalium, kalsium, magnesium, fosfor, dan sulfur.

Natrium dan klorin ditemukan dalam garam dapur. Jika seseorang makan makanan yang normal, hampir tidak mungkin untuk memiliki kekurangan zat-zat ini dalam tubuh. Mereka dikeluarkan melalui keringat, air seni, dan kotoran. Oleh karena itu, perawatan harus dilakukan untuk mengisinya kembali, terutama saat berolahraga atau di lingkungan yang hangat.

Ketika ditambahkan secara berlebihan dan berkepanjangan, mereka berkontribusi pada perkembangan hipertensi, yaitu tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengatur asupan garam dalam tubuh. Idealnya adalah 3 g per hari. Dalam tingkat yang dapat ditoleransi, masih bisa 5 hingga 8 g garam per hari.

Kalium banyak ditemukan pada daging, kedelai, kacang-kacangan dan kentang. Konsumsi hariannya sekitar 2,5 sampai 4 g. Kekurangannya mengakibatkan gangguan irama jantung atau kelemahan otot.

Kalsium terlibat, antara lain, dalam pembangunan jaringan tulang. Untuk alasan ini, kalsium sangat penting pada masa kanak-kanak. Kalsium dibutuhkan untuk kontraksi otot yang baik atau untuk pembekuan darah.

99% kalsium ditemukan dalam tulang dan gigi, yang membentuk 2% dari total massa tubuh.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan rakhitis pada masa kanak-kanak, osteomalasia pada masa dewasa, dan osteoporosis pada masa lanjut usia.

Sumber utama kalsium adalah susu dan produk susu, yang menyediakan hingga 50% dari kebutuhan harian. Sumber nabati termasuk kacang kedelai, kacang-kacangan, biji poppy, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang almond, tetapi jumlahnya lebih sedikit. Kalsium diblokir oleh serat.

Tunjangan harian kalsium yang direkomendasikan adalah 1 g. Untuk wanita menyusui, tunjangan ini lebih tinggi, sekitar 1,5 g.

Magnesium terutama penting dalam metabolisme gula. Magnesium ditemukan dalam tulang, otot, dan hati. Sumber magnesium terbaik adalah klorofil tanaman, kakao, kacang-kacangan, kedelai, dan sereal.

Kadar yang tinggi menekan aktivitas sistem saraf pusat dan mengurangi kontraksi otot. Sebaliknya, kadar yang rendah menyebabkan aktivitas sistem saraf pusat yang lebih besar, pelebaran pembuluh darah di pinggiran atau bahkan aritmia jantung.

Dosis harian yang optimal adalah 0,4 g.

Fosfor adalah elemen kedua yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Fosfor ditemukan dalam makanan dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, tidak ada masalah dengan kekurangannya.

Seperti kalsium, fosfor juga terlibat dalam struktur tulang. Sumber utamanya adalah makanan hewani. Dalam makanan nabati, seperti kalsium, hanya ditemukan dalam jumlah kecil.

Asupan harian harus 1 hingga 1,2 g.

Belerang terutama ditemukan di tulang rawan atau jaringan ikat. Ini terlibat dalam pemecahan zat asing dari tubuh. Ini ditemukan dalam protein, produk susu dan telur.

Dosis harian belerang adalah 0,5 hingga 1 g.

Elemen jejak

Konsentrasi mereka di dalam tubuh kecil. Biasanya, tidak lebih dari 50 mg / kg berat badan.

Yang paling penting bagi organisme adalah zat besi, yodium, selenium, tembaga, seng, fluor, mangan, dan kobalt.

Misalnya, zat besi digunakan dalam tubuh untuk membawa oksigen. Dalam hal ini, yang penting adalah penggunaannya bagi tubuh, bukan kandungannya dalam makanan. Sebagian besar zat besi yang dapat digunakan ditemukan dalam darah, dalam usus, dalam daging, dan dalam kuning telur.

Dosis harian pada orang dewasa adalah 10 sampai 16 mg.

Tabel di bawah ini mencantumkan elemen-elemen yang paling penting dalam tubuh, kegunaan dan sumbernya

Air

Air adalah bagian penting dan mendasar dari lingkungan internal tubuh manusia. Air membantu menjaga stabilitas dan fungsi normal semua sel.

Ada sekitar 40 liter air dalam tubuh manusia, pada pria dewasa sekitar 60%, pada wanita sekitar 50%, dan pada anak-anak hingga 70%.

Sebagian besar air (sekitar 25 liter) ditemukan di dalam sel. Plasma darah mengandung sekitar 3 liter air. Ruang interstitial (ruang antar sel) mengandung sisa air. Sel-sel mengambil nutrisi dan semua zat yang dibutuhkan untuk aktivitas mereka darinya. Pada gilirannya, mereka mengeluarkan semua produk metabolisme, yaitu zat-zat yang tidak diperlukan dan karbon dioksida, ke dalamnya.

Air bertindak sebagai pelarut di dalam tubuh dan sejumlah besar proses metabolisme terjadi di dalamnya. Air sangat membantu dalam pencernaan makanan, ekskresi zat-zat berbahaya dan tidak perlu dari tubuh, dan memainkan peran utama dalam termoregulasi.

Kehilangan sekitar 20% air dapat mengancam kehidupan tubuh.

Namun, tubuh juga dapat memperoleh air dari makanan. Dengan mengoksidasi 1 g lemak, tubuh memperoleh 1,07 g. Untuk gula, 0,6 g dan protein, 0,41 g.

Sejumlah besar makanan mengandung lebih dari 70% air. Sebagian besar - hingga 95% - ditemukan dalam sayuran dan buah segar. Dalam susu sekitar 87% dan dalam kentang dan telur sekitar 75%.

Biasanya, seseorang menjaga keseimbangan antara asupan dan keluaran air dengan cukup tepat. Namun, kehilangannya tergantung pada suhu tubuh, suhu lingkungan, dan aktivitas fisik. Saat meningkat, dan karena itu berkeringat berlebihan, perlu dipikirkan tentang penambahan mineral.

Orang dewasa kehilangan rata-rata 2,5 liter cairan per hari, dan jumlah ini perlu diisi ulang secara teratur.