Pusat tubuh/INTI dan otot-ototnya. Bagaimana dan mengapa memperkuatnya + Latihan

Bagian tengah tubuh.

Anda bertanya-tanya, apa yang menarik dari hal ini?

Sebenarnya, itu tidak rumit. Tapi itu tidak menarik atau penting.

Sistem stabilisasi dalam, bagian tengah tubuh, inti, kita masih membicarakan hal yang sama.

Kita bahkan mungkin tidak menyadari betapa pentingnya peran yang dimainkannya dalam kehidupan kita sehari-hari.

Tentu saja, juga dalam olahraga.

Apa yang dimaksud dengan bagian tengah tubuh?

Otot-otot punggung bawah, bokong, perut dan panggul.

Tetapi ketika kita berpikir tentang sistem stabilisasi yang dalam, itu menjadi lebih menarik.

Menstabilkan bagian tengah tubuh adalah tugas inti kita, yang membuatnya menjadi seperti sekarang ini.

Tapi apa gunanya memiliki inti yang stabil dan kuat?

Agar kita dapat mengangkat beban, berolahraga, berlari, menari, atau sekadar berjalan.

Jika kita terpeleset di atas es, misalnya, sistem stabilisasi inti kita yang dalam akan membuat kita tidak jatuh ke tanah.

Itu berarti sistem ini membantu kita menjaga keseimbangan dan bereaksi dengan cepat.

Bagian tengah tubuh yang kokoh mengurangi kemungkinan cedera.

Fungsinya bermacam-macam:

• membantu menjaga keseimbangan tubuh, sehingga lebih mudah mengatasi rintangan atau mengoreksi perubahan yang tidak terduga.
• membuat kita lebih bugar secara mental dan percaya diri
• melindungi tulang belakang lumbal dan mengurangi tekanan pada cakram
• secara bertahap mengaktifkan otot-otot lain untuk bergerak, memungkinkan kita untuk berolahraga lebih efisien dan dengan fokus yang lebih baik pada kelompok otot tertentu
• mempertahankan postur tubuh yang tegak dan lurus
• mendistribusikan beban secara merata pada persendian kita dan mencegah keausan yang berlebihan
• bagian tengah tubuh yang kokoh membantu mengatasi nyeri punggung
• membantu kita bernapas dengan baik

Otot-otot bagian tengah tubuh

Otot-otot bagian tengah tubuh, yaitu sistem penstabil yang dalam, terletak lebih dalam di dalam tubuh kita.

Otot-otot ini menciptakan perlindungan untuk rongga perut, seolah-olah melapisinya dari dalam.

Secara de facto, mereka tidak terlihat dan beberapa sit-up klasik tidak cukup untuk melatihnya.

Tentu saja, jika kita menginginkan perut yang bagus, ada baiknya melakukan latihan inti, yang akan mengaktifkan otot-otot lain.

Tidak termasuk rektus abdominis.

Baca artikel tentang penurunan berat badan dan penurunan lemak.

Otot-otot yang membentuk bagian tengah tubuh:

• Diafragma (muskulus diafragma)
• otot transversus abdominis (musculus transversus abdominis)
• otot dasar panggul (musculus diafragma pelvis)
• otot dalam tulang belakang (musculi multifidi)
• otot gluteal besar (musculus gluteus maximus)

Sebenarnya masih banyak lagi, tetapi pengetahuan tentang otot-otot ini sudah cukup memadai.

Sering kali, otot-otot inilah yang disebut sebagai otot-otot postural yang memungkinkan kita untuk mempertahankan postur tubuh.

Kelompok berikutnya adalah otot-otot penggerak, yang memungkinkan kita untuk bergerak.

Diafragma adalah otot pernapasan utama.

Otot dasar panggul memberikan dukungan pada organ-organ tubuh, membantu postur tubuh yang benar dan berjalan.

Otot abdominis transversal mengelilingi rongga perut dan menempel di anterior ke linea alba. Ini adalah ligamen yang mengisi ruang di antara apa yang disebut batu bata otot rektus abdominis.

Otot-otot dalam tulang belakang adalah otot-otot yang dekat dengan tulang belakang. Otot-otot ini membentuk perlindungan utama tulang belakang. Otot-otot ini meringankan bebannya dan membantu kita berdiri tegak.

Semua otot di bagian tengah tubuh juga melindungi organ-organ rongga perut. Otot-otot ini menempel pada tulang belakang dan memiliki efek langsung pada kekuatan dan gerakannya.

Fungsinya terkait dengan pernapasan dan postur tubuh, yaitu posisi dada yang benar dalam kaitannya dengan panggul.

Jika ada penyimpangan, maka terjadi penurunan fungsinya.

Hal ini menyebabkan berbagai rasa sakit, misalnya di tulang belakang lumbal atau sakral.

Artikel tentang pelatihan kardio.

Konsekuensi dari bagian tengah tubuh yang tidak berfungsi dengan baik

Jika bagian tengah tubuh kita tidak cukup terstimulasi, maka akan melemah.

Akibatnya, tubuh bagian tengah tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya.

Hal ini menyebabkan berbagai gangguan fisik dan berkurangnya fungsi sistem tertentu dalam tubuh kita.

Terakhir, hal ini disebabkan oleh pekerjaan yang tidak banyak bergerak.

Khususnya, postur tubuh yang salah saat duduk.

Semua ini dapat terjadi jika pusat tubuh kita tidak berfungsi dengan baik:

• otot perut bagian dalam mulai melemah dan kehilangan kekuatan, dan dari situlah semuanya dimulai.
• jika kita melakukan latihan fisik, latihan tersebut dapat mulai kehilangan keefektifannya dan kita harus berusaha lebih keras
• tingkat metabolisme basal menurun dan kelelahan fisik meningkat bahkan dengan sedikit pengerahan tenaga
• otot-otot dasar panggul melemah dan lama kelamaan inkontinensia dapat terjadi
• nyeri punggung terjadi karena otot postural digantikan oleh otot muskuloskeletal dan kelebihan beban
• perlindungan tulang belakang berkurang dan masalah diskus dapat terjadi
• fungsi perut berkurang dan terjadi masalah dengan pencernaan atau eliminasi
• berkurangnya kemampuan untuk bernapas dengan benar dapat membuat lebih sulit untuk menahan stres

Apa yang dapat kita lakukan untuk menjaga agar inti tubuh kita tetap berfungsi dengan baik?

Penting untuk memahami bagaimana inti yang kuat dapat membantu kita.

Tentu saja dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, mengangkat beban, membungkuk atau bangun dari kursi hingga berjalan menaiki tangga atau membawa tas belanja yang penuh misalnya.

Jika kita berolahraga, kita dapat mengangkat beban yang lebih berat, melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, mengubah arah dan berhenti atau menyeimbangkan diri dengan lebih baik.

Jadi apa yang bisa kita lakukan untuk membuat semuanya bekerja sebagaimana mestinya?

Pertama dan terutama, kita harus bergerak.

Bahkan dengan aktivitas alami, kita akan membuat kemajuan.

Berjalan lebih cepat sudah cukup.

Dari waktu ke waktu kita memeriksa postur tubuh kita di cermin.

Bagaimana cara mencapainya?

Dengan melibatkan otot-otot sistem stabilisasi dalam, inti tubuh, dengan benar. Kami mencoba melakukan ini kapan pun kami menyadarinya, bahkan dalam berbagai aktivitas, seperti berjalan.

Kita mengencangkan perut seolah-olah ingin menekannya ke tulang belakang. Kita memegang kepala dengan tegak, tidak menjulurkan dagu atau menahannya terlalu rendah. Kita mengendurkan bahu, menariknya ke bawah dan ke belakang sedikit. Hal ini membuat dada berada dalam posisi lurus, tetapi kita tidak mendorongnya terlalu jauh ke depan atau membiarkannya melorot. Dasar panggul kita terangkat, tetapi panggul itu sendiri tetap berada dalam posisi netral.

Sekarang otot-otot bagian tengah tubuh secara alami aktif.

Latihan bagian tengah tubuh dan latihan untuk memperkuat bagian tengah tubuh

Siapa yang harus melakukan latihan bagian tengah tubuh?

Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja yang mau.

Siapa pun yang ingin meningkatkan stabilitas, kekuatan, kecepatan, kelincahan, atau keseimbangan.

Latihan inti dapat membantu kita meningkatkan semua atribut ini dan masih banyak lagi, bahkan sangat penting bagi mereka.

Inti yang kuat juga penting untuk melangkah maju saat kita mulai mengalami stagnasi dalam latihan, saat latihan kita menjadi tidak efektif.

Namun, latihan inti tetaplah latihan inti, jadi harus dianggap sebagai latihan pelengkap untuk jenis latihan lainnya.

Namun, ada beberapa orang yang secara eksplisit latihan bagian tengah tubuh dapat membantu mengatasi masalah mereka.

Faktanya, latihan inti diciptakan sebagai latihan terapi.

Ada beberapa masalah yang dapat dibantu oleh latihan inti, yang berasal dari fakta bahwa otot-otot inti melemah.

Hal ini termanifestasi dalam gejala-gejala tertentu:

• postur bungkuk
• sakit punggung, terutama di daerah pinggang dan sakral
• keseimbangan tubuh yang buruk
• pernapasan dangkal atau terengah-engah ringan (ini dapat disebabkan oleh masalah lain juga, tetapi postur bungkuk karena inti yang lemah tidak memungkinkan kita untuk bernapas dengan benar ke dalam paru-paru penuh)
• kelemahan umum

Bagaimana cara memulainya?

Sebuah sistem dan latihan perlu dipilih.

Sebagai contoh, sistem tabata sering digunakan, yang sangat cocok.

Baca artikel tentang sistem tabata.

Semuanya bisa diadaptasi, tentu saja.

Latihan inti menggunakan latihan stabilisasi dan dinamis.

Latihan stabilisasi menggunakan berbagai latihan isometrik, yaitu latihan di mana bagian otot yang dilatih terus berkontraksi.

Latihan dinamis membutuhkan gerakan di bagian tubuh lainnya, seperti anggota tubuh, yang juga membantu kita menjaga stabilitas inti.

Ada sejumlah latihan untuk memperkuat sistem stabilisasi dalam.

Latihan-latihan tersebut menggunakan berat badan sendiri dan hampir semuanya dapat dilakukan di rumah.

Dalam artikel ini Anda akan membaca lebih lanjut tentang cara berolahraga dengan berat badan sendiri.

Berikut ini adalah contoh beberapa di antaranya.

Papan

Ini mungkin salah satu latihan yang paling terkenal untuk memperkuat bagian tengah tubuh.

Ini adalah salah satu latihan stabilisasi.

Latihan ini hemat tempat, tapi itu bisa dikatakan untuk semuanya.

Posisi dasarnya adalah posisi berbaring tegak, seperti saat kita melakukan push-up klasik. Kita menurunkan tubuh hingga siku atau tetap dengan lengan terentang bertumpu pada telapak tangan. Kita meletakkan bagian atas kaki kita di lantai. Tubuh kita sejajar dengan kepala dan kaki kita. Kita menjaga agar kepala kita tetap lurus, jadi kita melihat ke bawah ke tangan kita. Mereka selebar bahu, bersama dengan kaki kita. Bokong kita tidak terlalu menonjol, tetapi kita juga tidak kendur di area panggul.

Kita mencoba untuk tetap berada dalam posisi ini selama interval waktu tertentu. Seiring waktu, kita bisa menambah panjang dan jumlah pengulangan.

Latihan ini memiliki variasi yang berbeda dan merupakan dasar untuk latihan lainnya.

Untuk meningkatkan kesulitan, kita bisa memilih tiga atau hanya dua titik penyangga, bukan empat.

Kita juga bisa menggerakkan siku atau telapak tangan lebih ke depan.

Dalam kasus ekstrim, kita hanya bersandar pada jari tangan dan kaki.

Papan samping

Salah satu varian dari planck klasik.

Namun, dalam kasus ini, kita berbelok ke samping ke lantai. Kita mengangkat diri kita sendiri dengan lengan yang terulur atau bersandar pada siku. Lengan lainnya berada di belakang kepala atau ditekuk ke samping. Kepala sejajar dengan tubuh, pinggul, dan tungkai. Kedua kaki saling bertumpu satu sama lain.

Pilihan yang lebih ringan untuk menjaga stabilitas dengan lebih baik adalah meletakkannya di belakang Anda.

Berbalik ke sisi lain juga akan melatih sisi lainnya.

Papan samping dengan mengangkat kaki bagian bawah

Ini adalah salah satu latihan dinamis. Gerakan tungkai bawah membantu memperkuat otot-otot sistem stabilisasi dalam.

Posisi awal adalah papan samping.

Dalam hal ini, kami tetap bersandar pada tungkai atas yang diperpanjang. Lengan lainnya bertumpu pada sendi pinggul. Kami menekuk tungkai bawah di lutut dan bersandar di atasnya. Kaki bagian atas tetap direntangkan. Kaki inilah yang kami angkat ke posisi kira-kira horizontal dengan lantai. Kami melakukan beberapa pengulangan dan berganti sisi.

Pada artikel ini, Anda akan belajar cara berlatih papan dengan benar dan apa manfaatnya.

Superman

Namanya berasal dari posisi di mana latihan dilakukan.

Kami berbaring tengkurap menghadap lantai. Kaki direntangkan, kaki mengarah ke bawah. Lengan terangkat. Telapak tangan menghadap ke bawah. Tungkai atas dan bawah bersebelahan. Dari posisi ini, kami berulang kali dan secara bersamaan mengangkat semua anggota tubuh setinggi mungkin dari lantai. Kami menekuk pinggang hingga hanya perut bagian bawah dan panggul yang menyentuhnya. Dada juga lepas dari lantai. Kami kembali ke posisi semula.

Jika kita menjaga jarak anggota tubuh sedikit lebih jauh, latihan tidak akan terlalu menuntut.

Lakukan beberapa pengulangan berturut-turut.

Jembatan

Berbaring telentang. Genggam kedua tangan Anda atau letakkan di perut Anda. Tekuk lutut Anda sehingga tulang kering Anda berada pada sudut yang hampir tegak lurus dengan lantai. Angkat jari-jari kaki Anda dari lantai sehingga hanya tumit Anda yang menyentuh lantai.

Dari posisi ini, angkat pinggul dan perut secara berulang-ulang, beberapa kali secara berurutan. Berhentilah ketika pinggul dan perut Anda sudah sejajar dengan paha dan dada, lalu bertumpu pada tumit dan tulang belikat dengan kepala. Kembali ke posisi semula dan ulangi latihan ini.

Variasi yang lebih sulit adalah melakukan latihan ini dengan dukungan hanya pada satu kaki.

Dalam hal ini, kaki yang lain diletakkan di atas lutut kaki yang berlawanan atau kaki dijaga tetap lurus.

Latihan ini juga lebih menantang jika kita melakukannya dengan tumit di atas matras yang ditinggikan sehingga tulang kering kita sejajar dengan lantai.

Lutut ke siku

Ini bisa dilakukan sambil berdiri atau dalam posisi terlentang.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Satukan kedua tangan dengan jari-jari di belakang kepala. Dari posisi ini, pertama-tama angkat satu lutut ke atas. Pada saat yang sama, dengan tubuh Anda berputar dan tangan masih menyatu di belakang kepala, arahkan siku anggota tubuh bagian atas yang berlawanan ke arah lutut. Usahakan siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan anggota tubuh yang berlawanan.

Siku kanan, lutut kiri, siku kiri, lutut kanan.

Lakukan beberapa kali pengulangan berturut-turut.

Pengangkatan kaki lateral

Berdiri, lakukan latihan berikutnya dalam posisi ini.

Namun, ini juga dapat dilakukan dengan posisi papan samping.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tungkai atas harus lurus. Angkat tungkai bawah yang terentang secara lateral (yaitu ke samping) hingga hampir horisontal dengan lantai. Tungkai atas mengarah ke sisi tungkai yang terangkat. Semakin dekat tungkai terangkat, semakin ditekuk pada siku di bagian tengah tubuh, seperti saat berbaris.

Ulangi beberapa kali per sisi dan kemudian ganti sisi.

Tapi Anda juga bisa bergantian.

Mengangkat tungkai atas dan bawah secara bergantian

Ini adalah latihan yang baik untuk stabilitas dan keseimbangan, antara lain.

Posisi dasarnya adalah merangkak, bertumpu pada telapak tangan yang terentang dan lutut serta jari-jari kaki, kepala dan leher horizontal dengan badan, jadi kita melihat lurus ke bawah.

Angkat dan rentangkan kaki kiri secara bersamaan hingga horizontal dengan lantai. Pada saat yang sama, angkat lengan kanan, juga ke posisi horizontal. Kembali ke titik awal dan ulangi dengan anggota tubuh yang berlawanan.

Lakukan beberapa kali pengulangan.

Versi yang lebih sulit dari latihan ini adalah ketika dilakukan dari posisi papan.

Dalam hal ini, Anda menopang diri Anda sendiri hanya dengan jari-jari kaki dan telapak kaki, atau di lengan bawah.

Baca juga artikel tentang latihan interval intensitas tinggi.

Melatih bagian tengah tubuh tidak membutuhkan ruang atau peralatan.

Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan tekad untuk mencapai sesuatu.