Senam, keindahan dan kekuatan tubuh saat bergerak, bagaimana cara mempraktikkannya dengan benar?

Nama senam berasal dari dua kata dalam bahasa Yunani.

Kallos - keindahan dan sthenos - kekuatan.

Keindahan sebagai perwujudan estetika dan kesempurnaan tubuh manusia yang dipadukan dengan kekuatannya. Hubungan ini sepenuhnya terwujud dalam gerakan-gerakan, yaitu latihan-latihan yang menjadi bagian dari senam.

Akrobat, senam, latihan beban adalah elemen yang digunakan untuk meningkatkan fungsi, kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan tubuh kita.

Menemukan pusat gravitasi yang tepat akan menjadi kunci dalam banyak latihan senam.

Pada gilirannya, kebutuhannya adalah pusat dan kekuatannya yang kokoh, terutama pada anggota tubuh.

Sejarah senam

Penyebutan pertama tentang senam diberikan oleh sejarawan Yunani kuno, Herodotus.

Dalam deskripsinya tentang pertempuran Thermopylae pada tahun 480 SM, ia menyatakan bahwa senam digunakan oleh bangsa Sparta sebagai latihan.

Sejarawan Romawi, Livy, menyatakan bahwa senam merupakan bagian dari pelatihan para gladiator.

Setelah senam mulai digunakan untuk melatih tentara di Timur Tengah, senam kembali ke Eropa.

Pada abad ke-19 Masehi, komandan dan guru militer Prusia, Friedrich Ludwig Jahn, mengembangkan beberapa jenis senam.

Salah satunya adalah pelindung dada.

Hal ini melahirkan olahraga senam.

Sekitar waktu yang sama, pendidik Amerika Catharine Esther Beecher berperan penting dalam mempromosikan senam dan memasukkannya ke dalam mata pelajaran pendidikan jasmani.

Pada awal abad ke-20, banyak atlet dan orang kuat membangun kekuatan mereka melalui latihan dengan menggunakan berat badan mereka sendiri.

Kemudian, dengan berkembangnya binaraga, senam mulai kehilangan popularitasnya dan mulai dianggap tidak efektif.

Namun, pada abad ke-21, perkembangannya, terutama berkat jejaring sosial, telah dimulai kembali.

Ini mulai didefinisikan sebagai latihan olahraga jalanan.

Juga berkat video yang diposting oleh orang-orang seperti Denis Minin atau legenda senam saat ini, Hannibal Lanham, yang menggunakan nama samaran Hannibal for King.

Sejarahnya benar-benar panjang, terima kasih untuk fakta bahwa senam masih ada di sini.

Setelah menonton beberapa video, lebih dari beberapa dari kita mungkin setuju.

Ketik saja nama-nama di atas di mesin pencari internet.

Namun, kita harus berhenti di sini.

Dapatkah kita menganggap senam sebagai olahraga jalanan dan sebaliknya?

Olahraga jalanan, sesuai namanya, adalah olahraga luar ruangan. Dalam hal ini, semua olahraga luar ruangan dapat dianggap sebagai olahraga.

Faktanya, senam adalah dasar dari olahraga jalanan, sehingga tidak ada masalah untuk menggabungkan kedua nama ini.

Olahraga jalanan menggunakan latihan dengan apa yang ditawarkan di jalanan, sedangkan senam dapat dilakukan di mana saja.

Perbedaannya juga terletak pada latihannya, yang lebih bersifat teknis dalam street workout.

Apakah mereka juga lebih berat, tidak bisa dikatakan, karena usaha itu relatif.

Yang penting adalah gerakannya.

Apa itu senam?

Jelas suatu bentuk pengembangan fisik.

Kegiatan ini menggunakan beban tubuh sendiri sebagai bagian dari latihan ketahanan. Latihan ini terdiri dari latihan seperti, push-up, jembatan, sit-up, pull-up, push-up, ayunan, lunge, dan saat ini masih banyak lagi.

Latihan ini menggunakan berbagai peralatan, terutama peralatan senam seperti palang trapeze, palang trapeze, atau cincin.

Saat ini, ini kurang lebih merupakan latihan olahraga jalanan. Oleh karena itu, perwakilannya tidak meremehkan apa pun yang ditawarkan jalanan.

Ini bisa berupa ruang merangkak, rambu lalu lintas, bangku, pagar atau tiang penerangan.

Tentu saja, yang paling banyak digunakan mungkin adalah taman bermain olahraga.

Memanjat, menyeimbangkan, dan senam adalah elemen populer dari senam di masa lalu dan masih sampai sekarang.

Senam juga digunakan di tentara sebagai bagian dari pelatihan militer atau di sekolah sebagai bagian dari pendidikan jasmani.

Manfaat senam:

• efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular
• membangun massa otot
• meningkatkan kelenturan dan kelincahan tubuh
• meningkatkan tingkat koordinasi dan keseimbangan fisik
• mengembangkan dinamika
• berfungsi untuk pengembangan kekuatan yang komprehensif

Kemampuan-kemampuan ini diperoleh melalui latihan dan pola gerakan di atas.

Dengan peningkatan dan peningkatan kekuatan secara bertahap, latihan-latihan ini dapat dimodifikasi menjadi lebih sempurna dan lebih sulit.

Push-up sederhana menjadi trapeze atau push-up satu lengan. Seiring waktu, kita dapat beralih dari push-up handstand ke push-up berdiri. Squat dapat menggantikan squat satu kaki dan seterusnya.

Dalam senam, keterampilan kekuatan diperoleh dengan cara berikut:

• dengan meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu set latihan.
• menambahkan beban eksternal (misalnya, dumbel atau alat latihan kedua)
• meningkatkan daya ungkit

Gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam melatih kelompok otot yang besar. Dengan demikian, latihan tidak terisolasi dan membantu kita melatih banyak otot sekaligus.

Ini adalah tipikal latihan berat badan, dan tentu saja ada keuntungannya.

Kita mendapatkan tubuh yang lebih fungsional dan kelompok otot yang bekerja lebih baik.

Ini juga meningkatkan mobilitas seluruh tubuh dan meningkatkan koordinasi dan kualitas gerakan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setiap bagian otot bergantung pada bagian otot lainnya saat bergerak. Jika salah satu bagian otot tertinggal dalam hal kekuatan, maka akan mempengaruhi bagian otot lainnya.

Senam mengaburkan perbedaan ini dan bagian-bagian otot meningkat hampir secara merata.

Ini adalah hukum pelatihan fungsional.

Beberapa kelompok otot perlu dilibatkan untuk melakukan suatu gerakan. Jika gerakan itu sering dilakukan atau diberi beban, kelompok otot yang dibutuhkan untuk gerakan itu akan meningkat kekuatannya.

Dengan demikian, yang satu tidak membatasi yang lain.

Baca juga artikel berikutnya tentang latihan beban sendiri.

Senam kooperatif

Dalam hal ini, dua atau lebih peserta latihan saling membantu selama latihan.

Misalnya, satu orang melakukan squat dengan orang lain di punggungnya.

Peralatan yang berbeda dapat digunakan.

Misalnya, setiap orang memegang tali di ujung yang berbeda dan menariknya ke arah yang berlawanan.

Rekan latihan memberikan lebih sedikit perlawanan pada kita, sehingga kita dapat melakukan seluruh gerakan.

Kerugian dari latihan semacam itu dibandingkan dengan dumbel adalah kita tidak dapat mengukur resistensi yang diberikan oleh pasangan kita.

Keuntungannya, di sisi lain, kita dapat memvariasikan resistensi sesuai dengan kekuatan yang kita berikan.

Bagaimana cara berlatih senam?

Pertama-tama, tidak perlu memulai dari latihan yang paling sulit.

Kita membangun rumah dari bawah ke atas, jadi dalam senam kita mulai dengan latihan yang paling mudah terlebih dahulu.

Berapa jumlah repetisi dan set yang harus kita targetkan?

Kita tidak perlu khawatir tentang hal itu.

Ada beberapa panduan tentang cara berolahraga dengan berat badan Anda sendiri. Berapa banyak repetisi dan set yang harus kita lakukan untuk menumbuhkan otot kita?

Namun, itu semua tergantung pada latihan, berat badan dan kemampuan kita untuk melakukan latihan dengan benar.

Poin terakhir adalah hal yang mendasar saat berlatih senam.

Kita bisa memilih sistem latihan apa saja, tetapi kita harus berlatih sedemikian rupa sehingga kita melakukan setiap latihan sesuai kebutuhan.

Oleh karena itu, kami juga mengatur jumlah pengulangan dan set di dalamnya sesuai dengan kemampuan kebugaran kami.

Sebenarnya, kita melakukannya sedemikian rupa sehingga kita tidak merasa nyaman saat berolahraga, yaitu agar kita merasakan pengerahan tenaga yang cukup sehingga kita mampu mengikuti pola gerakan latihan.

Untuk kemajuan kebugaran, kita perlu membebani tubuh di luar zona nyaman, tetapi tidak terlalu lama, karena akan menyebabkan kelelahan fisik dan risiko cedera.

Namun, secara bertahap kita akan menambah volume latihan, jadi kita akan menambah jumlah repetisi atau set.

Atau, kita akan meningkatkan intensitas, sehingga memperpendek jeda antar set atau menambahkan beban eksternal.

Kami juga akan memasukkan latihan yang lebih menantang ke dalam rencana latihan.

Hal ini penting untuk perkembangan fisik agar kita tidak stagnan.

Baca artikel tentang cara membuat rencana latihan Anda sendiri.

Inti dari senam

Senam adalah latihan yang komprehensif.

Latihan ini menggunakan latihan paling alami yang membantu memperkuat otot-otot yang dalam dan menstabilkan.

Hal ini membuat aktivitas alami tidak tampak begitu berat.

Ini adalah jenis latihan ketahanan kekuatan.

Artinya, latihan ini meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk menahan beban kekuatan dalam jangka waktu yang lebih lama dan memanfaatkannya untuk keuntungannya.

Latihan ini dapat diterapkan di mana saja.

Dalam olahraga dan dalam kehidupan sehari-hari.

Sebagai contoh, berjalan pulang dari toko dengan tas belanja yang penuh juga merupakan aktivitas ketahanan kekuatan.

Satu contoh untuk semua.

Senam adalah tentang memaksimalkan potensi otot kita.

Ini adalah tentang melibatkan mereka dengan benar selama latihan tertentu dan mendapatkan kendali atas tubuh Anda.

Calisthenics memberikan banyak penekanan pada bagian tengah tubuh, sistem penstabil yang dalam atau inti.

Dalam artikel ini, Anda akan membaca lebih lanjut tentang cara melatih bagian tengah tubuh/inti.

Latihan senam dasar

Ada beberapa di antaranya, dan kami akan menjelaskan yang paling umum.

Push-up

Kami mengambil posisi berbaring tegak, menghadap ke lantai, tubuh kami direntangkan, bertumpu pada telapak tangan yang terentang dan jari-jari kaki, perlahan-lahan turunkan tubuh hingga wajah kami hampir menyentuh lantai, dan mulai kembali ke posisi semula. Sepanjang latihan, kami mempertahankan garis tubuh lurus dari kepala hingga kaki.

Versi yang lebih ringan dari latihan ini adalah dengan meletakkan telapak tangan Anda di atas matras atau dinding yang ditinggikan.

Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih sulit, Anda dapat melakukannya dengan satu sandaran lengan atau melakukan push-up dinamis, di mana Anda menepukkan kedua telapak tangan di posisi atas.

Kita juga bisa mengubah posisi tangan, sehingga mengubah keterlibatan otot-otot lainnya.

Latihan ini melatih dada, trisep, bahu, dan bagian tengah tubuh.

Jongkok

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Untuk memulai, letakkan kedua tangan Anda di samping tubuh. Turunkan tubuh Anda ke bawah secara bertahap seolah-olah Anda akan duduk hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Pada titik ini, mulailah kembali ke posisi semula.

Untuk mempermudah latihan, kita bisa melakukan squat hanya setengah jalan, yaitu di bawah squat, lalu turunkan posisinya secara bertahap.

Variasi yang lebih sulit adalah melakukan squat dengan lengan direntangkan, diluruskan, atau bahkan dikunci. Kita juga bisa melakukannya dengan satu kaki, yang disebut unilateral.

Latihan ini memperkuat otot-otot tungkai bawah, baik depan maupun belakang, betis, bokong, dan bagian tengah tubuh.

Paru-paru

Dari posisi berdiri dengan kaki secara alami berdampingan, melangkahlah ke depan dengan satu kaki. Ambil satu langkah penuh dan turunkan tubuh secara perlahan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melebihi ketinggian ujung kaki tungkai bawah. Kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan kaki yang sama atau kaki yang berlawanan untuk meringankan latihan. Anda juga bisa terus bergerak ke depan dan berganti-ganti tungkai dengan cara ini.

Jaga lengan Anda di samping atau di belakang kepala.

Jika kita ingin meringankan latihan, kita tidak perlu melakukan lunge terlalu dalam.

Versi yang lebih berat dari latihan ini adalah dengan mengambil beban di tangan atau di bahu Anda.

Kita melatih otot paha, baik depan maupun belakang, dan otot gluteal.

Pull-up trapeze

Pegang palang trapeze dengan tangan selebar bahu, tarik ke atas secara perlahan dengan dagu agar dagu sejajar dengan palang trapeze, lalu turunkan tubuh Anda dengan cara yang terkendali hingga kaki Anda terentang atau hampir terentang. Gantungkan kaki Anda dengan longgar atau jaga agar tetap sedikit ke depan.

Versi yang lebih sederhana dilakukan dengan kaki ditopang di atas matras dan di atas kepala.

Latihan yang lebih sulit dilakukan dengan kaki dalam posisi terentang, ditekuk ke depan pada sendi pinggul. Otot-otot sistem stabilisasi dalam juga dilibatkan.

Jika kita memegang palang trapeze di bawah tangan, kita melibatkan lebih banyak bisep pada tungkai atas dalam latihan.

Latihan ini memperkuat otot-otot punggung atas, lengan bawah, dan bisep.

Angkat barbel (dips)

Latihan ini dilakukan di atas trapeze atau di antara dua palang atau bidang horizontal yang sejajar dengan ketinggian yang cukup.

Pegang palang dengan telapak tangan dengan ibu jari menghadap ke dalam. Tungkai bawah diturunkan lurus ke bawah. Tungkai bawah juga dapat ditekuk di lutut ke arah depan atau belakang. Tarik diri Anda ke lengan yang hampir terulur dan turunkan tubuh secara perlahan hingga siku sejajar dengan bahu. Dari posisi ini, kembalilah ke posisi semula.

Latihan ini melatih otot dada, trisep, dan bahu.

Papan

Kami mengambil posisi berbaring tegak. Kami dapat tetap dalam posisi ini atau menurunkan diri kami ke siku kami. Kaki bagian bawah, batang tubuh dan kepala berada dalam satu bidang. Kami mencoba untuk menjaga pantat sedikit di atas bidang, tetapi tidak terlalu tinggi. Kami juga tidak membungkuk ke bawah. Kaki bagian bawah dan atas selebar bahu.

Kami mencoba untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin.

Menggerakkan tungkai atas ke depan secara bertahap atau mempersempit posisi lengan dan kaki akan membuat latihan menjadi lebih sulit.

Kita juga bisa melakukan versi yang berbeda dari latihan ini.

Kita melatih bagian tengah tubuh, yaitu inti dan bahu.

Baca juga artikel tentang cara melakukan plank dengan benar.

Mengangkat otot

Ini adalah latihan yang sedikit lebih menantang, dilakukan di atas trapeze atau cincin.

Kami memegang palang trapeze selebar bahu. Kami menarik diri kami secara dinamis, membantu diri kami sendiri dengan mengayunkan tubuh bagian bawah, yang disebut kipping. Saat dada bagian atas mendekati palang, kami dengan cepat menekuk pergelangan tangan untuk membawa lengan bawah ke atas palang. Kami mencoba membawa seluruh tubuh bagian atas hingga setinggi pinggang di atas palang. Kami mencapai posisi lengan yang terentang. Kami menekuk sedikit tubuh. Kemudian kami menurunkan diri kami kembali ke posisi semula dengan cara yang terkendali melalui siku yang ditekuk.

Variasi yang lebih sulit dari latihan ini adalah melakukan semuanya dengan lebih lambat.

Latih otot-otot bagian tengah tubuh, bahu, tulang belikat, punggung, dan trisep.

Tuas depan

Latihan ini terlihat sederhana, tetapi butuh banyak latihan untuk menguasainya dengan sempurna.

Kita pegang palang trapeze dengan tangan setinggi bahu. Kaki kita direntangkan secara longgar. Saat kita ingin mengangkat tubuh dengan kaki bagian bawah, kita luruskan bahu kita dan mulai melibatkan seluruh otot tubuh bagian atas dan punggung. Ini seperti kita meremas katrol bagian atas dengan tangan terulur. Kita jaga agar punggung tetap terulur dan otot perut kita sejajar dengannya. Otot bokong tidak berada di belakang atau di depan. Pada titik ini, kaki tidak lagi longgar. Kita juga meregangkannya dan menjaganya tetap sejajar dengan tubuh setiap saat. Jari-jari kaki mengarah ke bawah atau mendatar dengan batang tubuh.

Seluruh batang tubuh dan kaki, yang sejajar sepanjang waktu, dinaikkan ke posisi horizontal dengan lantai. Tungkai atas diregangkan sepanjang waktu dan sedikit mengarah ke tungkai bawah, oleh karena itu tidak tegak lurus dengan lantai. Kepala juga horizontal dengan lantai. Pandangan diarahkan ke langit-langit.

Penting untuk menemukan distribusi kekuatan dan pusat gravitasi tubuh yang benar.

Kita tetap dalam posisi ini untuk beberapa waktu. Dengan cara yang sama seperti saat kita naik, kita kembali turun.

Latihan ini membutuhkan otot punggung yang kuat, otot tungkai atas dan otot inti.

Dengan cara ini, kita akan tahu otot mana yang paling banyak kita latih.

Untuk memulai, kita dapat membantu diri kita sendiri dengan berlatih di atas trapeze yang lebih rendah. Ini akan sangat rendah sehingga kita sudah bisa menyentuh tanah dengan satu kaki ditekuk di lutut saat kita horizontal dengan lantai. Kami meregangkan seluruh tubuh dan menarik tungkai bawah yang mendukung. Di sini kita mempraktikkan fase tengah latihan.

Untuk awal yang lebih baik, senam dapat dipraktikkan di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman.

Internet menawarkan banyak kontak pelatih profesional yang dapat mengajari kita semua yang kita butuhkan untuk pengembangan fisik dan kebugaran melalui senam.

Bagaimanapun, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah latihan ini cocok untuk Anda.