Serat: Komponen makanan yang tidak larut, pencegahan dan penyembuhan? + Asupan harian

Serat makanan adalah komponen makanan yang dapat larut dan tidak dapat larut serta tidak dapat dicerna. Ini bervariasi dari satu makanan ke makanan lainnya. Berapa banyak serat yang kita butuhkan setiap hari, mengapa penting? Untuk apa?

+ Tabel kandungan serat makanan dalam artikel...

Insiden berbagai penyakit peradaban terutama disebabkan oleh nutrisi yang tidak tepat.

Sekitar tahun 1960-an dan 1970-an, munculnya banyak penyakit mulai dikaitkan dengan kurangnya serat. Saat ini, masalah ini tersebar luas hampir di seluruh dunia dan serat telah menjadi perhatian utama dalam konteks pencegahan penyakit dan promosi kesehatan.

Serat harus dikonsumsi lebih banyak daripada saat ini karena sifat-sifat positifnya terhadap tubuh.

Apa itu serat makanan?

Serat adalah komponen makanan, sebagian besar berasal dari tumbuhan, yang sulit dicerna. Namun demikian, serat memberikan kontribusi positif yang signifikan terhadap proses pencernaan. Serat dibagi menjadi serat larut dan tidak larut menurut kelarutannya dalam air.

Serat larut

Dalam sistem usus, serat ini tidak dipecah, tetapi difermentasi oleh bakteri usus, yaitu difermentasi. Di dalam usus besar, hal ini menghasilkan asam lemak dan gas. Pembentukan asam lemak dapat digunakan sebagai sumber energi, berfungsi sebagai bahan bakar untuk sel-sel usus dan juga memiliki fungsi pelindung.

Dengan menciptakan lingkungan yang asam, hal ini menghambat pertumbuhan dan perbanyakan bakteri pembusuk. Sebaliknya, hal ini mendorong perbanyakan bakteri fermentatif. Ini termasuk pektin, guar gum, gum arab, inulin, dan fruktooligosakarida.

Serat tidak larut

Serat tidak larut tidak berfermentasi dan melewati saluran pencernaan tanpa mengalami perubahan. Namun, serat ini bertindak seperti spons di usus besar, dan mampu menyerap beberapa kali lebih banyak racun daripada volumenya. Racun yang dihasilkan selama proses pencernaan akan terperangkap dan dikeluarkan dari tubuh.

Kelompok ini mencakup selulosa, dedak gandum dan jagung, serat sekam gandum, dan pati resisten.

Serat larut dan tidak larut ditemukan dalam jumlah dan proporsi yang berbeda dalam makanan. Oleh karena itu, sangat ideal untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan yang mengandung serat.

Definisi serat

Pada masa-masa awal, hanya bagian dari makanan yang tahan terhadap pencernaan oleh cairan pencernaan, meningkatkan volume isi usus dan meningkatkan pergerakan usus yang dianggap serat. Ini paling sering termasuk selulosa dan lignin, yang membentuk kelompok yang disebut serat kasar.

Namun, saat ini, diketahui bahwa ada lebih banyak polisakarida tanaman yang tidak dapat dicerna yang bermanfaat bagi tubuh manusia. Jika kita memasukkan hemiselulosa dan pektin ke dalam kelompok ini pada saat yang sama, inilah yang disebut serat makanan. Namun, istilah serat juga mencakup komponen makanan lain seperti getah tanaman dan lendir.

Pada tahun 1998, American Association of Cereal Chemists (AACC) mengusulkan dan menyetujui definisi serat makanan, yang menyatakan bahwa serat terdiri dari bagian tanaman yang dapat dimakan atau karbohidrat analog yang tahan terhadap pencernaan dan penyerapan di usus kecil dan difermentasi - dipecah oleh fermentasi di usus besar.

Menurut mereka, serat mencakup polisakarida, oligosakarida, lignin, dan konstituen tanaman yang terkait.

Serat makanan memiliki manfaat bagi tubuh seperti efek pencahar, kemampuan untuk menurunkan kolesterol dan gula darah.

Komponen serat makanan dalam tabel

Serat terbagi menjadi serat larut (pektin, inulin, beberapa hemiselulosa, lendir tanaman, karet, pati resisten, fruktooligosakarida - pada buah, gandum, malt, polong-polongan, kentang) dan serat tak larut (lignin, selulosa...).

Sifat umum serat adalah ketahanannya terhadap hidrolisis oleh enzim pencernaan, kemampuannya untuk masuk ke dalam usus besar tanpa perubahan dan kemampuannya untuk mempengaruhi fungsi pencernaan tertentu.

Sifat-sifat lain dari serat makanan:

• kemampuan untuk mengikat vitamin, elemen tertentu, kalsium dan kolesterol
• mengikat racun tertentu, sehingga tidak hanya melindungi mukosa usus tetapi juga seluruh organisme
• juga mengatur pencernaan lemak dan gula
• itu sebagian merupakan nutrisi untuk flora mikroba, sehingga bertindak sebagai prebiotik
• memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga menjaga kadar gula lebih stabil
• mengurangi risiko batu empedu dan tumor usus besar
• dapat mengikat asam lemak, asam empedu dan sterol, mengurangi penyerapan dan produksi LDL (kolesterol jahat)
• mempercepat perjalanan makanan melalui usus, sehingga memastikan paparan yang lebih singkat pada dinding usus terhadap zat-zat yang berpotensi berbahaya dan sisa-sisa metabolisme
• mengikat air, sehingga menimbulkan rasa kenyang selama diet penurunan berat badan dan pengurangan berat badan

Baca juga artikel majalah tentang probiotik.

Berapa jumlah serat yang direkomendasikan?

Saat ini, jumlah rata-rata asupan serat yang dibutuhkan oleh satu orang adalah sekitar 15 g per hari, sedangkan rekomendasi yang dianjurkan adalah sekitar 30 g per hari.

Namun, asupan lebih dari 60 g per hari dianggap berisiko.

Asupan serat makanan yang direkomendasikan berdasarkan usia atau jenis kelamin ditunjukkan pada tabel di bawah ini

Untuk anak-anak, makanan yang mengandung serat harus diperkenalkan secara bertahap, bukan dalam jumlah besar sekaligus.

Anda juga mungkin tertarik dengan artikel: Tubuh kita membutuhkan asam lemak omega-3. Apakah kita sudah mencukupinya?

Sumber serat

Serat makanan adalah karbohidrat, yang terdapat secara alami dalam semua makanan yang berasal dari tumbuhan.

Kacang-kacangan, dedak gandum hitam, biji-bijian, sereal, dan kedelai adalah sumber yang sangat baik.

Untuk buah-buahan, serat tidak larut terutama ditemukan pada kulit buah-buahan seperti apel, pir dan anggur. Buah-buahan seperti jeruk, pisang dan kismis merupakan sumber serat larut.

Di antara sayuran, brokoli, kembang kol, adas manis, wortel, kubis, paprika, tomat, dan selada mengandung serat yang paling banyak.

Biji rami, rumput laut, rumput laut dan jamur, termasuk jamur tiram, mengandung serat dalam bentuk lendir tanaman.

Tabel berikut mencantumkan sumber-sumbernya, beserta kandungan seratnya

Serat juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen makanan. Namun, kualitas produknya harus diperiksa. Produk tersebut harus mengandung serat asli yang memiliki khasiat yang bermanfaat bagi tubuh, dan bukan hanya produk komersial mahal yang mengandung selulosa.

Terlalu banyak mengonsumsi segala sesuatu itu tidak baik, bahkan serat?

Makanan yang kaya serat, terutama yang berasal dari tumbuhan, biasanya mengandung zat yang mengurangi kemampuan untuk menyerap mineral dan elemen makro dan mikro tertentu. Secara teori, peningkatan kadar serat secara artifisial dalam makanan dapat menyebabkan defisiensi komponen seperti zat besi, seng, magnesium, atau kalsium.

Pada beberapa individu, asupan serat yang tinggi dapat menyebabkan kembung, sakit perut dan diare. Namun, masalah tersebut biasanya bersifat sementara dan biasanya mereda secara bertahap.

Terjadinya efek samping yang mungkin terjadi dapat diperkirakan terutama pada orang tua dan anak-anak.

Anda juga mungkin tertarik dengan artikel tentang penurunan berat badan dan gaya hidup sehat:

• Cara menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak
• Resep smoothie buah dan sayuran terbaik untuk kesehatan, energi, atau penurunan berat badan
• Bagaimana mengarahkan anak-anak ke gaya hidup sehat